Cómo seguir una dieta vegana cruda: beneficios y riesgos

Contenido

• ¿Qué es una dieta vegana cruda?
• Beneficios de la salud
• Puede mejorar la salud del corazón
• Puede reducir su riesgo de diabetes
• Puede ayudar a perder peso
• Puede mejorar la digestión
• Riesgos potenciales
• Puede tener un desequilibrio nutricional
• Puede debilitar músculos y huesos
• Puede promover la caries dental
• Puede reducir la fertilidad
• Cómo seguir una dieta vegana cruda
• Alimentos para comer
• Comidas que se deben evitar
• Menú de muestra
• Día 1
• Dia 2
• Día 3
• Aperitivos
• La línea de fondo

Aunque la dieta vegana cruda no es nueva, ha ido ganando popularidad recientemente.

Combina los principios del veganismo con los del raw foodism.

Si bien algunas personas pueden optar por seguirlo por razones éticas o ambientales, la mayoría lo hace por sus supuestos beneficios para la salud. Estos incluyen pérdida de peso, mejora de la salud del corazón y menor riesgo de diabetes.

Sin embargo, una dieta totalmente vegana cruda también puede presentar algunos riesgos para la salud, especialmente cuando no está bien planificada.

Este artículo analiza la dieta vegana cruda, incluidos sus beneficios y riesgos.

¿Qué es una dieta vegana cruda?

El veganismo crudo es un subconjunto del veganismo.

Como el veganismo, excluye todos los alimentos de origen animal.

Luego agrega el concepto de foodism crudo, que dicta que los alimentos deben consumirse completamente crudos o calentados a temperaturas por debajo de 104-118 ° F (40-48 ° C).

La idea de comer solo alimentos crudos ha existido desde mediados del siglo XIX cuando el ministro presbiteriano y reformador dietético Sylvester Graham la promovió como una forma de evitar enfermedades (1).

Una dieta vegana cruda es generalmente rica en frutas, verduras, nueces, semillas, granos germinados y legumbres. También tiende a ser naturalmente bajo en alimentos procesados.

Aquellos que eligen seguir una dieta cruda vegana a menudo están motivados por razones de salud.

Creen que los alimentos crudos y mínimamente calentados son más nutritivos que los cocidos.

En lugar de cocinar se utilizan métodos alternativos de preparación de comidas, como hacer jugo, licuar, remojar, germinar y deshidratar.

Algunos defensores también creen que una dieta vegana cruda proporciona todos los nutrientes que los humanos necesitan, por lo que a menudo se desaconsejan los suplementos.

Una dieta vegana cruda consiste principalmente en alimentos vegetales sin procesar que son completamente crudos o calentados a temperaturas muy bajas.

Beneficios de la salud

La dieta crudivegana es abundante en alimentos vegetales ricos en nutrientes. También está vinculado a varios beneficios para la salud.

Puede mejorar la salud del corazón

Una dieta vegana cruda puede mejorar la salud del corazón debido a su enfoque en frutas y verduras, las cuales están constantemente relacionadas con una presión arterial más baja y un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (,).

Esta forma de comer también incluye muchos frutos secos, semillas, cereales integrales germinados y legumbres. Los estudios demuestran que estos alimentos pueden mejorar los niveles de colesterol en sangre y reducir aún más el riesgo de enfermedad cardíaca (,,,).

Los estudios observacionales informan que los veganos pueden tener hasta un 75% menos de riesgo de desarrollar presión arterial alta y un 42% menos de riesgo de morir por una enfermedad cardíaca (,).

Además, varios estudios controlados aleatorios, el estándar de oro en la investigación científica, observan que las dietas veganas son particularmente efectivas para reducir el colesterol LDL "malo" (,,,).

Pocos estudios han analizado específicamente el efecto de las dietas veganas crudas. Sin embargo, su alto contenido de alimentos vegetales ricos en nutrientes puede ofrecer resultados similares, aunque se necesitan más estudios.

Puede reducir su riesgo de diabetes

Una dieta vegana cruda también puede reducir su riesgo de diabetes.

Nuevamente, esto puede deberse en parte a su enfoque en frutas y verduras, que están vinculadas a un menor riesgo de diabetes tipo 2. Además, esta dieta es rica en fibra, un nutriente relacionado con niveles más bajos de azúcar en sangre y mayor sensibilidad a la insulina (,,,).

Un estudio de revisión reciente relacionó las dietas vegetarianas y veganas con un 12% menos de riesgo de diabetes tipo 2, siendo las dietas veganas las más efectivas ().

Además, las dietas veganas contienen buenas cantidades de frutos secos, semillas, cereales germinados y legumbres, que pueden ayudar a reducir aún más los niveles de azúcar en sangre (,).

Dicho esto, pocos estudios han analizado los efectos directos de las dietas veganas crudas.

Sin embargo, dado que es probable que incluyan tantas frutas y verduras ricas en nutrientes y fibra, si no más, en comparación con otros tipos de dietas veganas, se pueden esperar beneficios similares.

Puede ayudar a perder peso

Una dieta vegana cruda parece muy eficaz para ayudar a las personas a perder peso y no recuperarlo.

De hecho, los estudios vinculan consistentemente las dietas de alimentos crudos, incluido el veganismo crudo, con cantidades más bajas de grasa corporal ().

En un estudio, las personas que siguieron varias dietas crudas durante más de 3,5 años perdieron alrededor de 22 a 26 libras (10 a 12 kg). Además, los participantes con el mayor porcentaje de alimentos crudos en su dieta también tenían los índices de masa corporal (IMC) más bajos (22).

En otro estudio, las personas que seguían una dieta vegana cruda tenían un porcentaje de grasa corporal total entre un 7 y un 9,4% más bajo que las que llevaban una dieta estadounidense típica ().

Además, varios estudios de alta calidad informan que las dietas veganas bajas en grasas, incluidas las dietas veganas crudas, son particularmente efectivas para perder peso (,,,,).

Puede mejorar la digestión

La gran cantidad de fibra en los alimentos vegetales integrales puede ayudar a mejorar su digestión.

Las dietas crudas veganas son ricas en fibras solubles e insolubles.

Las fibras insolubles agregan volumen a las heces y ayudan a que los alimentos se muevan más rápidamente por el intestino, lo que reduce la probabilidad de estreñimiento.

La fibra soluble también es beneficiosa, ya que ayuda a alimentar las bacterias buenas en los intestinos ().

A su vez, estas bacterias saludables producen nutrientes, como las grasas de cadena corta, que ayudan a reducir la inflamación en el intestino. También pueden mejorar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (,,, 32).

Una dieta vegana cruda puede proporcionar beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, un menor riesgo de diabetes tipo 2 y una mejor digestión y salud cardíaca.

Riesgos potenciales

Una dieta vegana cruda también puede conllevar algunos riesgos, especialmente si no la planifica bien.

Puede tener un desequilibrio nutricional

Las dietas veganas pueden ser apropiadas para todas las etapas de la vida, siempre que estén bien planificadas.

Uno de los requisitos previos para una dieta vegana bien planificada es asegurarse de que proporcione todas las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita. Puede hacerlo consumiendo alimentos fortificados o suplementos para compensar los nutrientes en los que es naturalmente bajo.

La vitamina B12 es un ejemplo de un nutriente que carece naturalmente en una dieta vegana cruda. Obtener muy poca cantidad de esta vitamina puede provocar anemia, daño al sistema nervioso, infertilidad, enfermedades cardíacas y mala salud ósea (33,,).

Si bien cualquier persona puede tener niveles bajos de vitamina B12, los veganos que no toman suplementos tienen un mayor riesgo de deficiencia (,,)

De hecho, un estudio encontró que el 100% de los participantes que seguían una dieta vegana cruda consumían menos de los 2,4 mcg recomendados de vitamina B12 por día. Además, más de un tercio de los participantes tenían deficiencia de vitamina B12 en el momento del estudio ().

Sin embargo, el uso de suplementos a menudo se desaconseja en una dieta vegana cruda, debido a la creencia de que puede obtener todos los nutrientes que necesita solo de los alimentos crudos. Esto puede aumentar su riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes.

Las dietas crudas veganas también parecen ser bajas en calcio y vitamina D, y los defensores a menudo desaconsejan el uso de sal yodada, que puede ponerlo aún más en riesgo de deficiencia ().

Puede debilitar músculos y huesos

Varios aspectos de una dieta vegana cruda pueden resultar en músculos y huesos más débiles.

Para empezar, esta forma de comer tiende a ser baja en calcio y vitamina D, dos nutrientes necesarios para tener huesos fuertes.

En un estudio, las personas con una dieta vegana cruda tenían menor contenido y densidad de minerales óseos que las que seguían una dieta estadounidense estándar ().

Algunos amantes de la comida vegana cruda pueden obtener suficiente vitamina D de la exposición al sol.

Sin embargo, es posible que los adultos mayores, las personas que viven en latitudes del norte o aquellas con piel más oscura no puedan producir de manera constante suficiente vitamina D solo con la exposición al sol.

Es más, una dieta vegana cruda tiende a proporcionar muy poca proteína, a menudo menos del 10% de la cantidad total de calorías por día ().

Aunque, en teoría, niveles tan bajos de proteínas pueden ser suficientes para satisfacer las necesidades biológicas básicas, algunas pruebas vinculan una mayor ingesta con huesos más fuertes (40).

La proteína también es importante para preservar la masa muscular, especialmente durante los períodos de ingesta baja en calorías que conducen a la pérdida de peso, como se puede esperar en esta dieta ().

Puede promover la caries dental

Las dietas veganas crudas también pueden aumentar la probabilidad de caries.

Esto puede ser especialmente cierto en el caso de dietas que incluyen muchos cítricos y bayas ().

Se cree que estas frutas son más ácidas y es más probable que causen erosión del esmalte dental.

En un estudio, el 97,7% de las personas con una dieta vegana cruda experimentaron erosión dental hasta cierto punto, en comparación con solo el 86,8% en el grupo de control ().

Sin embargo, se necesitan más estudios antes de poder sacar conclusiones sólidas.

Puede reducir la fertilidad

En algunos casos, una dieta vegana cruda puede reducir la fertilidad.

En un estudio, el 70% de las mujeres que siguen una dieta vegana cruda experimentaron irregularidades en su ciclo menstrual. Es más, alrededor de un tercio desarrolló amenorrea, una condición en la que las mujeres dejan de menstruar por completo (43).

Además, se observó que cuanto mayor es la proporción de alimentos crudos, más fuertes son los efectos. Los investigadores calcularon que las mujeres que comían solo alimentos crudos tenían siete veces más probabilidades de experimentar amenorrea que otras mujeres (43).

Los científicos señalan que una de las principales formas en que una dieta vegana cruda puede afectar la fertilidad de una mujer es siendo muy baja en calorías. Esto puede hacer que las mujeres bajen demasiado de peso, lo que reduce su capacidad para menstruar.

Una dieta vegana cruda desprovista de suplementos puede ser baja en vitamina B12, yodo, calcio y vitamina D y puede proporcionar muy poca proteína y muy pocas calorías, lo que lleva a una serie de problemas de salud. También puede causar caries y problemas de fertilidad.

Cómo seguir una dieta vegana cruda

Para seguir una dieta vegana cruda, primero debe asegurarse de que al menos el 75% de todos los alimentos que ingiera estén crudos o cocidos a temperaturas por debajo de 104–118 ° F (40–48 ° C).

Los productos de origen animal deben evitarse por completo, mientras que las frutas, verduras, nueces y semillas deben ser abundantes. Se pueden incluir granos y legumbres, pero deben remojarse o germinarse antes de su consumo.

Alimentos para comer

• Frutas frescas, secas, exprimidas o deshidratadas
• Verduras crudas, en jugo o deshidratadas
• Nueces y semillas crudas
• Granos y legumbres crudos (germinados o remojados)
• Leches de frutos secos crudos
• Mantequillas de nueces crudas
• Aceites prensados ​​en frío
• Alimentos fermentados como miso, kimchi y chucrut
• Algas marinas
• Algunos edulcorantes, como el jarabe de arce puro y el cacao en polvo crudo sin procesar
• Condimentos, incluidos vinagres y salsa de soja cruda sin pasteurizar

Comidas que se deben evitar

• Frutas, verduras, cereales y legumbres cocidos
• Productos horneados
• Nueces y semillas tostadas
• Aceites refinados
• sal
• Azúcares refinados y harinas
• Jugos pasteurizados
• Cafe y te
• Alcohol
• Alimentos procesados ​​y bocadillos, como papas fritas y pasteles

Una dieta vegana cruda incluye alimentos crudos o alimentos cocinados por debajo de cierta temperatura. Deben evitarse los alimentos cocidos, los productos horneados y los productos refinados o altamente procesados.

Menú de muestra

El siguiente menú de muestra puede darle una idea de cómo serían unos días con una dieta vegana cruda.

Día 1

• Desayuno: Batido de espirulina verde tropical
• Almuerzo: Sopa cruda de guisantes, menta y aguacate
• Cena: Pizza vegana cruda

Dia 2

• Desayuno: Pudín de semillas de chía cubierto con frutos rojos
• Almuerzo: Wraps de nori crudo con una salsa picante
• Cena: Pad thai crudo

Día 3

• Desayuno: Tortitas de plátano crudo con mantequilla de almendras
• Almuerzo: Calabacín crudo en espiral cubierto con salsa pesto de albahaca
• Cena: Lasaña cruda con verduras marinadas, tomates secos y salsa de anacardo y cilantro

Aperitivos

• Bolas energéticas de pacana
• Galletas de barra de granola veganas crudas
• Fruta deshidratada
• Pudín de chía
• Batidos de fruta
• Galletas con chispas de chocolate sin hornear
• Ensalada de verduras con aderezo de guacamole

Muchos alimentos que normalmente se consumen en una dieta vegana cocida se pueden preparar crudos. El menú de muestra anterior proporciona algunas ideas de comidas y refrigerios veganos crudos.

La línea de fondo

Una dieta vegana cruda incluye frutas, verduras, nueces, semillas y granos y legumbres germinados, que pueden reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas y ayudar a la pérdida de peso y la digestión cuando están bien planificados.

Sin embargo, si se planifica mal, esta dieta puede aumentar el riesgo de deficiencias de nutrientes, infertilidad y debilidad muscular, ósea y dental.

Si decide probar la dieta vegana cruda, asegúrese de que le proporcione suficientes calorías. También es mejor agregar suplementos siempre que sea necesario para satisfacer todas sus necesidades diarias de nutrientes.