Nueces crudas vs tostadas: ¿cuál es más saludable?

Contenido

• ¿Por qué se tuestan las nueces?
• Ambos tienen un contenido de nutrientes similar
• El tostado podría dañar las grasas saludables en las nueces
• Las altas temperaturas y los largos tiempos de cocción tienen el mayor impacto
• La oxidación puede ocurrir durante el almacenamiento
• Algunos nutrientes se pierden durante el asado
• Las nueces tostadas pueden formar productos químicos nocivos
• Acrilamida
• Diferentes frutos secos producen diferentes niveles de acrilamidas cuando se tuestan
• Las nueces crudas pueden contener bacterias dañinas y hongos
• ¿Qué tipo debe comer?
• La línea de fondo

Las nueces son extremadamente saludables y son una merienda perfecta cuando estás en movimiento.

Están repletas de grasas saludables, fibra y proteínas, y son una gran fuente de muchos nutrientes y antioxidantes importantes.

Además, los estudios han demostrado que comer nueces tiene varios beneficios para la salud, incluida la reducción del colesterol, la presión arterial y el azúcar en la sangre (1, 2, 3, 4).

Sin embargo, algunas personas se preguntan si tostar nueces afecta su contenido nutricional.

Este artículo compara nueces crudas y tostadas y analiza en detalle qué variedad es más saludable.

¿Por qué se tuestan las nueces?

Las nueces generalmente se tuestan para mejorar su sabor, aroma y textura crujiente (5).

El asado se define como cocinar usando calor seco, que cocina los alimentos de manera uniforme en todos los lados. La mayoría de las nueces se tuestan sin cáscara, excepto los pistachos, que a menudo se tuestan con cáscara.

Mientras tanto, las nueces crudas no han sido asadas.

Los métodos de tostado a veces se usan para separar las cáscaras de las nueces de sus granos. Este es un método común para desgranar anacardos y la razón por la cual casi nunca se venden crudos (6).

Hay dos tipos principales de tostado:

• Tostado en seco: Tostado sin aceite. Las nueces se pueden asar en seco en el horno o en una sartén.
• Tostado de aceite: Asado con aceite. Las nueces también se pueden tostar con aceite en el horno o en una sartén.

Además de estos dos métodos, las nueces se pueden asar en el microondas.

Puedes comprar nueces tostadas, o puedes tostarlas tú mismo.

Resumen: Las nueces generalmente se tuestan para mejorar su textura y sabor. Se pueden asar con o sin aceite.

Ambos tienen un contenido de nutrientes similar

Tostar nueces cambia su estructura y composición química.

Específicamente, cambia su color y disminuye su contenido de humedad, dando lugar a su textura crujiente (5, 7).

Las nueces crudas y asadas en seco tienen cantidades muy similares de grasas, carbohidratos y proteínas. Aunque, las nueces tostadas tienen un poco más de grasa y calorías por gramo, pero la diferencia es mínima.

Una onza (28 gramos) de almendras crudas contiene 161 calorías y 14 gramos de grasa, mientras que la misma cantidad de almendras tostadas en seco contiene 167 calorías y 15 gramos de grasa (8, 9).

Del mismo modo, 1 onza (28 gramos) de nueces crudas contiene 193 calorías y 20 gramos de grasa, pero la misma cantidad de nueces tostadas en seco contiene 199 calorías y 21 gramos de grasa (10, 11).

Durante el asado, las nueces pierden algo de humedad. Por lo tanto, una nuez tostada pesa menos que una nuez cruda. Eso explica por qué el contenido de grasa por onza es ligeramente mayor en las nueces tostadas (12).

Algunos estudios han demostrado que tostar nueces no cambia el contenido general de grasa. Sin embargo, las grasas poliinsaturadas en las nueces tostadas se vuelven más susceptibles a la oxidación, a medida que cambia la estructura de la nuez (7, 13, 14).

Mientras tanto, el contenido de proteínas y carbohidratos de las nueces crudas y tostadas son muy similares. Sin embargo, las nueces tostadas pueden ser ligeramente más altas o más bajas en estos macronutrientes, dependiendo del tipo de nuez (15).

Al contrario de lo que cabría esperar, las nueces tostadas con aceite son ligeramente más altas en grasa y calorías que las nueces tostadas en seco. Esto se debe a que las nueces son naturalmente altas en grasa y no pueden absorber mucho más de la grasa agregada (16, 17).

Resumen: Las nueces crudas, tostadas en seco y tostadas en aceite contienen cantidades muy similares de calorías, grasas, carbohidratos y proteínas.

El tostado podría dañar las grasas saludables en las nueces

Las nueces son ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas grasas saludables tienen la capacidad de reducir el colesterol en la sangre y pueden proteger contra las enfermedades del corazón (18).

Las altas temperaturas y los largos tiempos de cocción tienen el mayor impacto

Cuando las grasas poliinsaturadas se exponen al calor, como es el caso del tostado, es más probable que se dañen u oxiden.

Esto puede conducir a la formación de radicales libres dañinos, que pueden dañar sus células.

La grasa oxidada, o grasa rancia, es responsable del sabor y olor desagradable en algunas nueces.

Afortunadamente, puede reducir la formación de estos radicales libres controlando el proceso de tostado.

La clave es regular la temperatura y el tiempo de cocción. Los estudios han demostrado que cuando los frutos secos se tuestan a una temperatura baja a media, es menos probable que sus grasas se deterioren.

Un estudio mostró que cuanto mayor era la temperatura de tostado y más largo el tiempo de tostado, más probable era que las nueces contuvieran una sustancia que indicara oxidación. La probabilidad de oxidación también dependía del tipo de tuerca (13).

Por ejemplo, cuando las nueces se tostaron en condiciones extremas a 356 ° F (180 ° C) durante 20 minutos, la sustancia que indicaba oxidación aumentó 17 veces, en comparación con las nueces crudas (13).

En comparación, la sustancia que indicaba oxidación solo aumentó 1.8 veces para las avellanas y 2.5 veces para los pistachos (13).

Esto se explica por la alta cantidad de grasa poliinsaturada en las nueces. Representa el 72% de su contenido total de grasa, que es el mayor contenido de grasa de todos los frutos secos (19).

En el mismo estudio, cuando las nueces se asaron a una temperatura media (248–320 ° F o 120–160 ° C), el grado de oxidación fue mucho menor (13).

La oxidación puede ocurrir durante el almacenamiento

La grasa poliinsaturada en las nueces también es más vulnerable a la oxidación durante el almacenamiento.

Esto se debe a que la estructura de los frutos secos cambia cuando se tuestan, lo que permite que la grasa entre en contacto con el oxígeno con mayor facilidad y se oxida (7).

Esto reduce la vida útil de las nueces. Por lo tanto, las nueces tostadas deben almacenarse por períodos más cortos que las nueces crudas.

Además, algunos estudios indican que las grasas trans se forman después del tostado, pero la cantidad es insignificante (20, 21).

Resumen: El tostado puede dañar las grasas poliinsaturadas saludables en las nueces, pero puede ayudar a minimizar este daño al tostar a baja temperatura. Además, tostar nueces acorta su vida útil.

Algunos nutrientes se pierden durante el asado

Las nueces son una gran fuente de nutrientes, como vitamina E, magnesio y fósforo. También están cargados de antioxidantes.

Algunos de estos nutrientes son sensibles al calor y pueden perderse durante el proceso de tostado.

Por ejemplo, algunos tipos de antioxidantes se degradan durante el tostado. Los antioxidantes son importantes para su salud porque ayudan a proteger sus células contra el daño de los radicales libres (13).

Sin embargo, se ha demostrado que el aumento de la temperatura y el tiempo de tostado disminuyen la actividad antioxidante, pero solo hasta cierto punto.

En un estudio, los niveles de antioxidantes en varios frutos secos disminuyeron constantemente desde el comienzo del tostado a 302 ° F (150 ° C) hasta 30 minutos después (22).

Curiosamente, la actividad antioxidante aumentó después de 60 minutos. Esto se debe a que los compuestos que tienen actividad antioxidante se forman en una reacción química cuando los frutos secos se tuestan (13, 22).

Además, no todos los antioxidantes son dañados por el tostado. Un estudio informó que las cantidades de antioxidantes luteína y zeaxantina en los pistachos y avellanas no se vieron afectadas por el tostado (23).

Los estudios también indican que la vitamina E, la tiamina y los carotenoides se pierden durante el tostado. Sin embargo, el alcance de la pérdida realmente depende del tipo de nuez y la temperatura de tostado (13, 21, 23).

De hecho, un estudio mostró que tostar almendras y nueces causaba una mayor pérdida de vitaminas que tostar avellanas, mientras que casi no ocurría pérdida de vitaminas durante el proceso de tostado de pistacho.

El grado en que se produjo la pérdida de vitaminas aumentó en línea con el aumento de las temperaturas de tostado (23).

Los niveles de alfa-tocoferol, la forma más activa de vitamina E, también parecen verse afectados durante el tostado. Después de tostar durante 25 minutos a 284 ° F (140 ° C), los niveles disminuyeron en un 20% en las almendras y en un 16% en las avellanas, en comparación con las nueces crudas (23).

Cuanto mayor es la temperatura de tostado, más se pierde el alfa-tocoferol. Después de 15 minutos de tostado a 320–340 ° F (160–170 ° C), los niveles se redujeron en un 54% en almendras y un 20% en avellanas, en comparación con las nueces crudas (23).

Los niveles de tiamina también disminuyeron durante el tostado, y al igual que el alfa-tocoferol, disminuyeron más a temperaturas más altas. Los niveles de riboflavina no se vieron afectados (23).

En general, cada tipo de nuez y cada nutriente responden de manera diferente al tostado, dependiendo del tipo de nuez y las condiciones de tostado.

Aunque algunas vitaminas se pierden durante el tostado, tenga en cuenta que los frutos secos no son las principales fuentes de estas vitaminas. La excepción a esto son las almendras, que son ricas en vitamina E (8).

Resumen: Algunos antioxidantes y vitaminas se pierden durante el tostado. El alcance de la pérdida depende de la temperatura y el tiempo de tostado. También difiere entre el tipo de tuerca.

Las nueces tostadas pueden formar productos químicos nocivos

El rico sabor, color y aroma de las nueces tostadas se debe a los compuestos que se forman en una reacción química llamada reacción de Maillard.

Esta es una reacción entre el aminoácido asparagina y el azúcar natural en las nueces. Ocurre cuando se calientan por encima de 248 ° F (120 ° C) y le da a las nueces tostadas su color marrón (24).

Acrilamida

La reacción de Maillard también puede ser responsable de la formación de la sustancia nociva acrilamida.

Se sabe que esta sustancia causa cáncer en animales cuando se consume en dosis muy altas. Puede tener posibles efectos cancerígenos en humanos, pero la evidencia es escasa (25, 26).

La temperatura de tostado tiene un mayor impacto en la formación de acrilamida que la duración del tostado (27).

Las almendras son más susceptibles a la formación de acrilamida, ya que contienen altas cantidades del aminoácido asparagina.

La acrilamida comienza a formarse en almendras cuando se calientan por encima de 266 ° F (130 ° C). La formación de acrilamida se vuelve especialmente alta a temperaturas superiores a 295 ° F (146 ° C) (28, 29).

Los resultados de un estudio mostraron que los niveles de acrilamida aumentaron significativamente cuando las almendras se tostaron durante 25 minutos a temperaturas entre 282–323 ° F (139–162 ° C) (13).

Diferentes frutos secos producen diferentes niveles de acrilamidas cuando se tuestan

El mismo estudio mostró que otros frutos secos tenían niveles más bajos de acrilamida cuando se tostaban.

Los niveles del compuesto casi se duplicaron en los pistachos cuando se tostaron a la misma temperatura que las almendras, y no se detectó acrilamida en las nueces de macadamia, nueces o avellanas tostadas (13).

Es importante tener en cuenta que, aunque esté expuesto a la acrilamida en las almendras, así como en otros alimentos, estas cantidades son mucho más bajas que la cantidad que se considera dañina (26, 30).

Sin embargo, si desea minimizar la exposición a la acrilamida de las almendras, asegúrese de tostarlas a una temperatura relativamente baja de aproximadamente 265 ° F (130 ° C).

Resumen: Se puede formar una sustancia nociva llamada acrilamida en las almendras cuando se tuestan a altas temperaturas. Sin embargo, la cantidad de acrilamida que esto puede producir probablemente no sea dañina.

Las nueces crudas pueden contener bacterias dañinas y hongos

Bacterias potencialmente dañinas, como Salmonela y E. coli, podría estar presente en nueces crudas.

Esto se debe a que las nueces a veces son arrojadas o caen al suelo durante la cosecha. Si el suelo está contaminado con bacterias, las nueces entrarán fácilmente en contacto con la bacteria.

El agua contaminada también puede introducir bacterias dañinas, ya sea durante la cosecha o después de la cosecha.

De hecho, Salmonela se ha detectado en nueces crudas, como almendras, nueces de macadamia, nueces y pistachos (31, 32, 33).

Un estudio informó que casi el 1% de las muestras de varios frutos secos contenían Salmonela, con la tasa de contaminación más alta en nueces de macadamia y la más baja en avellanas. No se detectó en las pacanas.

Sin embargo, la cantidad de Salmonela detectado fue bajo, por lo que podría no causar enfermedad en individuos sanos (31).

Aunque los brotes debido a nueces contaminadas son poco comunes, son muy graves.

En los Estados Unidos, el consumo de almendras crudas se ha relacionado con un Salmonela brote, mientras que el consumo de avellanas con cáscara se ha asociado con un brote de E. coli (34, 35).

Para reducir Salmonela, todas las almendras en los Estados Unidos de hoy deben pasteurizarse (36).

Mientras que tostar nueces reduce la cantidad de bacterias en ellas, Salmonela se detectó en una muestra de pistachos tostados en un estudio. Otro estudio no encontró Salmonela o E. coli en nueces tostadas (37, 38).

Además, las nueces pueden contener el carcinógeno tóxico aflatoxina, que es producido por hongos que a veces contaminan las nueces y los granos.

Se ha detectado en nueces crudas y tostadas, incluidos pistachos y nueces. La aflatoxina es muy resistente al calor y podría sobrevivir al proceso de tostado (39, 40).

La mejor manera de evitar la contaminación por aflatoxinas es mediante el control de la humedad y la temperatura durante el secado y el almacenamiento, en lugar de tostarlas (40).

Resumen: Las nueces crudas pueden contener bacterias dañinas, como Salmonela. La aflatoxina también puede estar presente en las nueces. El manejo y almacenamiento adecuados es la mejor manera de prevenir la contaminación.

¿Qué tipo debe comer?

La respuesta corta es ambas.

Las nueces crudas son muy saludables, pero pueden contener bacterias dañinas. Sin embargo, incluso si lo hacen, es poco probable que cause una enfermedad.

Las nueces tostadas, por otro lado, pueden contener menos antioxidantes y vitaminas. Algunas de sus grasas saludables también pueden dañarse y formar acrilamida, aunque no en cantidades nocivas.

Al final, la temperatura y la duración del tostado pueden tener un gran impacto.

Si las nueces se tuestan a una temperatura baja a media de aproximadamente 284 ° F (140 ° C) durante aproximadamente 15 minutos, la pérdida de vitaminas se mantiene al mínimo, las grasas saludables no se ven afectadas y es menos probable que se forme acrilamida.

Si desea comer nueces tostadas, tenga en cuenta que algunas nueces tostadas que se venden en las tiendas están sazonadas con sal, y algunas incluso están cubiertas de azúcar.

En lugar de comprar nueces asadas, cómprelas crudas y tómelas usted mismo, preferiblemente en el horno. De esa manera, puede controlar mejor la temperatura y asar grandes cantidades de nueces a la vez.

Lo que es más, tostar a bajas temperaturas entre 248–284 ° F (120–140 ° C) - e incluso a temperaturas medias entre 284–320 ° F (140–160 ° C) - ha demostrado crear el sabor más agradable y textura (13).

Si desea mejorar el sabor al tostar con aceite las nueces, tenga en cuenta que algunos aceites no son adecuados para tostar. El aceite los asa usted mismo y elija un aceite estable al calor, como el aceite de coco.

Resumen: Tanto las nueces crudas como las tostadas son saludables. Es mejor asarlos usted mismo a una temperatura baja a media de aproximadamente 284 ° F (140 ° C) durante aproximadamente 15 minutos.

La línea de fondo

Las nueces crudas y tostadas son buenas para usted y brindan beneficios para la salud.

Ambas variedades contienen cantidades similares de calorías, proteínas, carbohidratos y fibra.

Sin embargo, tostar nueces puede dañar su grasa saludable, reducir su contenido de nutrientes y conducir a la formación de una sustancia nociva llamada acrilamida.

Por otro lado, las nueces crudas son más propensas que las nueces tostadas a contener bacterias dañinas como Salmonela.

Dicho esto, estos riesgos son bajos.

Es importante destacar que cómo se tuestan los frutos secos puede tener un gran impacto en su contenido de nutrientes. Si los asa usted mismo, mantenga la temperatura relativamente baja, a unos 284 ° F (140 ° C) durante 15 minutos. Las nueces deben salir con un color ligeramente tostado.

Además, asegúrese de no almacenarlos durante demasiado tiempo, ya que tienen una vida útil limitada. Solo nueces asadas que planea comer en los próximos días.

La recomendación final es simple: incluya nueces crudas o tostadas en su dieta para una mejor salud.