La mejor manera de reducir los síntomas del síndrome premenstrual, según la ciencia

Contenido

• Consume omega-3.
• Evite los alimentos procesados.
• Decir om.
• Ir a la cama temprano.
• Prueba la acupuntura.
• Ir al gimnasio.
• Cuida tu ingesta de carbohidratos.
• Prueba un nuevo tratamiento.
• Revisión para

Entre el vientre hinchado, los calambres paralizantes y las lágrimas que afloran como si fueras un rechazado.Soltero concursante, el síndrome premenstrual a menudo siente que la madre naturaleza te está golpeando con todo lo que tiene en su arsenal. Pero su útero no es del todo culpable de sus peores problemas del síndrome premenstrual; la inflamación y las fluctuaciones hormonales también pueden estar causando sus síntomas físicos y emocionales, según una nueva investigación.

Investigadores de la Universidad de California, Davis analizaron los datos de una encuesta nacional de más de 3,000 mujeres y encontraron que aquellas que tenían niveles más altos de un marcador inflamatorio conocido como proteína C reactiva (PCR) tenían entre un 26 y un 41 por ciento más de probabilidades de sufrir la los síntomas premenstruales más comunes, que incluyen cambios de humor, calambres abdominales, dolor de espalda, antojos de comida, aumento de peso, hinchazón y dolor de mamas. De hecho, el único síntoma del síndrome premenstrual no asociado con la inflamación fueron los dolores de cabeza. Si bien este estudio no puede probar qué ocurre primero, la inflamación o los síntomas, estos hallazgos siguen siendo algo bueno: significan que abordar a un solo delincuente puede ayudar a aliviar la mayoría de los dolores menstruales. (Psst ... Aquí hay 10 alimentos que causan inflamación).

Si no tienes dolor pero te vuelves un cascarrabias mientras la tía Flo te visita, es posible que puedas culpar de los síntomas del estado de ánimo a las fluctuaciones hormonales que permiten que ciertas neuronas de nuestro cerebro se comuniquen entre sí con mayor facilidad, según un estudio publicado en la revista.Tendencias en neurociencias.Una mejor comunicación parece algo bueno, pero conduce a una mayor reacción al estrés y las emociones negativas, dicen los investigadores.

Afortunadamente, la ciencia también ha descubierto nuevas formas de nivelar sus niveles hormonales y reducir la inflamación, lo que a su vez calmará su cerebro, suavizará su estado de ánimo y, con suerte, reducirá su miserable dolor. A continuación, le indicamos cómo decirle adiós al síndrome premenstrual de una vez por todas.

Consume omega-3.

Los omega-3 aumentan la cantidad de proteínas que alivian la inflamación y simultáneamente reducen las proteínas que promueven la inflamación, dice Keri Peterson, M.D., internista y consultora con sede en Nueva York para la plataforma de salud digital Zocdoc. Llene su plato con salmón, atún, nueces, linaza y aceite de oliva o tome un suplemento de aceite de pescado.

Evite los alimentos procesados.

Las grasas trans, el azúcar, los carbohidratos refinados y los alimentos que contienen gluten se han relacionado estrechamente con la inflamación de todo el cuerpo. Y dado que estos y otros aditivos pueden ser difíciles de distinguir, lo mejor que puede hacer es optar por la mayor cantidad posible de alimentos frescos y sin procesar. El Dr. Peterson recomienda centrarse en las proteínas magras, como el pescado, así como en las frutas y verduras, que contienen fitonutrientes protectores que detienen la inflamación.

Decir om.

El ejercicio es una excelente manera de contrarrestar el estrés, lo que reduce los niveles de inflamación, dice el Dr. Peterson. Pero los entrenamientos que se enfocan en la respiración profunda en particular, como el yoga y Pilates, llevan los beneficios para aliviar el estrés al siguiente nivel. (Más aquí: 7 entrenamientos que alivian el estrés)

Ir a la cama temprano.

Descansar bien durante la noche (alrededor de siete a nueve horas) le da a su cuerpo tiempo para recuperarse de las actividades y demandas del día. No subestime el tiempo de inactividad; cuando su cuerpo pierde el sueño diario que necesita, es más susceptible a la inflamación, dice el Dr. Peterson. (Ver: Por qué dormir es lo más importante para su salud)

Prueba la acupuntura.

La acupuntura puede aliviar la gravedad de los síntomas del síndrome premenstrual, una revisión reciente enBiblioteca Cochrane muestra. La terapia puede reducir la inflamación y aumentar la producción corporal de sus propios analgésicos, los cuales pueden ayudar a aliviar la irritabilidad y ansiedad premenstrual, dice Mike Armour, Ph.D., uno de los autores del estudio. ¿No eres fanático de las agujas? La acupresión también funciona, dice.

Ir al gimnasio.

Hacer ejercicio libera endorfinas, que te hacen sentir más feliz y menos estresado. "Eso puede ayudar a contrarrestar los efectos negativos del síndrome premenstrual", dice Jennifer Ashton, M.D., obstetra-ginecóloga y autora deLa solución de autocuidado.

Las mujeres que hacen ejercicio con regularidad pueden tener menos probabilidades de experimentar el síndrome premenstrual, dice Karen Duncan, M.D., profesora de obstetricia y ginecología en NYU Langone Health en Nueva York. Esto se debe a que el ejercicio puede ayudar a mantener equilibrados los niveles hormonales, según muestra una investigación. La mayoría de los estudios han analizado los entrenamientos aeróbicos, pero el Dr. Ashton dice que el yoga y el entrenamiento con pesas también pueden tener un efecto similar. (Obtienes aún más beneficios para la salud mental al hacer ejercicio).

Cuida tu ingesta de carbohidratos.

Experimente reduciendo los carbohidratos, especialmente los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta y el arroz aproximadamente una semana antes de su período. "Los carbohidratos causan picos de azúcar que en algunas mujeres pueden empeorar el estado de ánimo y la hinchazón, dos de los síntomas más comunes del síndrome premenstrual", dice el Dr. Ashton. (Esto es lo que necesita saber sobre los carbohidratos saludables).

Ella sugiere comer grasas saludables y proteínas magras en su lugar. O come algo de fruta. En un estudio de mujeres jóvenes, las que comían mucha fruta tenían un 66 por ciento menos de probabilidades de desarrollar síntomas del síndrome premenstrual en comparación con las que comían un poco, la revistaNutrientesinformes. Las bayas, los melones y los cítricos son ricos en fibra, antioxidantes y otros compuestos que pueden proteger contra el síndrome premenstrual. (Más aquí: ¿Cuántos carbohidratos necesitas comer al día?)

Prueba un nuevo tratamiento.

Si sus síntomas son intensos, considere preguntarle a su médico acerca de los anticonceptivos hormonales, que pueden mantener los niveles hormonales más bajos en general y más estables durante todo el mes, dice el Dr. Duncan. Otra opción son los medicamentos antidepresivos, dice ella. Pueden mantener sus neurotransmisores equilibrados y su estado de ánimo estable.

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