Un entrenamiento de intervalos de bandas de resistencia para acelerar su metabolismo

Contenido

• Propulsor
• Sentadilla por encima de la cabeza
• Salto de banda de resistencia (¡Ráfaga de cardio!)
• Elevación del brazo lateral
• Elevación del brazo delantero
• Jersey de esquí hasta una banda (¡Cardio Burst!)
• Prensa de tríceps
• Mariposa
• Curl de martillo
• High Knees + Overhead Press (¡Cardio Blast!)
• Revisión para

Cómo funciona: Utilizando su banda de resistencia durante todo el entrenamiento, completará algunos ejercicios de fuerza seguidos de un movimiento cardiovascular que está destinado a aumentar realmente su frecuencia cardíaca para una dosis de entrenamiento a intervalos. Repetirás este patrón por un total de 10 movimientos. (¿Quieres más Kore? Prueba otro entrenamiento de circuito de cuerpo completo rápido de Erin para aumentar tu frecuencia cardíaca).

Tiempo Total: 15 minutos

Lo que necesitarás: banda de resistencia (use cualquier banda que le permita realizar los movimientos con control. Comience con una banda delgada y avance hasta una banda de resistencia más gruesa a medida que se fortalezca).

Propulsor

UNA. Párese en el centro de la banda, con los pies separados a la distancia de las caderas y los dedos ligeramente hacia afuera. Agarre las correas en cada mano, llevándolas a la altura del pecho. Codos cerca de los costados

​B. Mantenga las correas en los hombros y agáchese presionando los glúteos hacia atrás, el peso está en los talones

C. Presione con los talones mientras se pone de pie, presionando simultáneamente la banda de resistencia hacia arriba por encima de la cabeza

Sentadilla por encima de la cabeza

UNA. Dobla tu banda por la mitad. Deslice una mano a través de ambas asas y la otra a través del lazo en el medio de la banda. Las palmas deben mirar hacia

B. Levante y abra los brazos por encima de la cabeza, presionando lo más atrás posible detrás de los hombros sin esfuerzo.

C. Húndete en cuclillas mientras mantienes la banda estirada por encima de ti.

D. Presione con los talones para pararse, apretando los glúteos en la parte superior manteniendo la posición de la parte superior del cuerpo en todo el rango de movimiento.

Salto de banda de resistencia (¡Ráfaga de cardio!)

UNA. Mantenga la banda doblada por la mitad y colóquela en el piso verticalmente frente a usted.

B. Comenzando por la derecha de la banda, salte hacia adelante y hacia atrás lateralmente sobre la banda lo más rápido que pueda con los dedos de los pies.

Elevación del brazo lateral

UNA. Pise la banda con cualquiera de los pies (nivel 1), dos pies juntos (nivel 2) o con los pies separados a la distancia de las caderas (nivel 3). Agarre las asas en cada mano.

B. Levante los brazos hacia los lados, llevándolos a la altura de los hombros antes de volver a bajarlos.

Elevación del brazo delantero

UNA. Pise la banda con cualquiera de los pies (nivel 1), dos pies juntos (nivel 2) o con los pies separados a la distancia de las caderas (nivel 3). Agarre las asas en cada mano.

B. Levante los brazos hacia afuera frente a usted, llevándolos a la altura de los hombros antes de volver a bajarlos.

Jersey de esquí hasta una banda (¡Cardio Burst!)

UNA. Coloque la banda completamente extendida en el piso horizontalmente frente a usted. Párese del lado izquierdo detrás de la banda.

B. Salta la longitud de la banda lateralmente hacia la derecha, doblando la rodilla izquierda y llevando el pie ligeramente detrás de ti. El peso debe estar sobre la pierna derecha con la rodilla doblada.

C. Repita el salto de esquí en el lado izquierdo y continúe alternando los pies.

Prensa de tríceps

UNA. Paso el pie derecho en el centro de la banda de resistencia, el pie izquierdo se adelanta unos centímetros. Agarre cualquiera de los extremos de la banda de resistencia en cada mano

B. Sujete el tronco y apriete los glúteos mientras levanta los brazos por encima de la cabeza, dejando caer los codos detrás de usted para formar una L de 90 grados. Los bíceps deben estar cerca de las orejas.

C. Levante las correas por encima de la cabeza en una prensa de tríceps. Repita el movimiento mientras mantiene estable el núcleo.

Mariposa

UNA. Párese sobre la banda con los pies juntos. Sosteniendo cualquiera de los extremos de la banda de resistencia con ambas manos, gire hacia adelante en las caderas.

B. Con una suave flexión de los codos, abra los brazos y junte los omóplatos en la parte superior del movimiento.

C. Lentamente, con control, vuelva a juntar las manos frente a su pecho. Repetir.

Curl de martillo

UNA. Agarre la banda de resistencia con cualquier mano justo debajo del asa y párese sobre la correa con el pie (nivel 1), dos pies juntos (nivel 2) o con los pies separados a la distancia de la cadera (nivel 3).

B. Manteniendo los codos apretados a los costados, los puños hacia adentro, acurrúquese como lo haría con un curl de bíceps, pero en su lugar, gire las muñecas al final de la parte superior del movimiento para que los puños miren hacia el techo.

C. Gire las muñecas de nuevo al centro y baje lentamente con control

High Knees + Overhead Press (¡Cardio Blast!)

UNA. Dobla tu banda por la mitad. Deslice una mano a través de ambas asas y la otra a través del lazo en el medio de la banda. Las palmas deben mirar hacia

B. Abra los brazos a medida que los levanta por encima de la cabeza, apretando los omóplatos mientras presiona hacia atrás un poco.

C. Explota a través de tus pies mientras alternas rápidamente la rodilla derecha y luego la rodilla izquierda hacia tu pecho. Mantenga los brazos abiertos y los codos cerrados por encima de la cabeza. Húndete en cuclillas mientras mantienes la banda estirada por encima de ti.

D. Presione con los talones para pararse, apretando los glúteos en la parte superior manteniendo la posición de la parte superior del cuerpo en todo el rango de movimiento.

Revisión para