Por qué la estocada inversa es uno de los mejores ejercicios para apuntar a tus glúteos y muslos

Contenido

• Beneficios y variaciones de la estocada inversa
• Cómo hacer una estocada inversa
• Revisión para

Las estocadas pueden parecer un ejercicio de fuerza #básico, en comparación con todas las locas herramientas, técnicas y combinaciones de movimientos que puedes ver en tu feed de Instagram. Sin embargo, es importante recordar que estos movimientos "básicos" son clave para dominarlos antes de intentar cualquiera de las cosas difíciles, y tienen muchos beneficios, sin importar cuán simples parezcan.

La estocada inversa es un ejemplo perfecto. Aunque es un movimiento funcional fundamental, el movimiento hacia atrás del ejercicio de estocada inversa hace que este sea más un desafío de coordinación que un ejercicio estrictamente de entrenamiento de fuerza. (Por cierto, ¿qué tan bueno es tu equilibrio?)

Beneficios y variaciones de la estocada inversa

¿Por qué ponerlo en reversa? Dar un paso atrás desafía el equilibrio y la conciencia corporal, dice la entrenadora con sede en Nueva York Rachel Mariotti, quien está haciendo una demostración del ejercicio en el video de arriba. "Requiere un poco más de concentración y control que la estocada hacia adelante". Dominar este movimiento lo ayudará a mejorar la coordinación para que pueda manejar mejor el trabajo de agilidad y otras habilidades atléticas, como empujar trineos, hacer saltos con caja y saltar lateralmente.

Sin mencionar que le ayuda a enseñarle cómo girar correctamente en la articulación de la cadera, empujando el peso a través del talón en lugar de la bola del pie, y activa sus glúteos más que otras estocadas, dice Mariotti. Bonificación: si tienes las rodillas de mal humor, las estocadas inversas también pueden ser la mejor opción. En comparación con otras estocadas, se descubrió que las estocadas inversas son las mejores para desarrollar los glúteos y los cuádriceps con una fuerza de cizallamiento relativamente baja en la rodilla, según un estudio presentado en la Conferencia Internacional de Biomecánica en el Deporte de 2016. (Pero eso no significa que tengas que seguir haciendo solamente estocadas inversas; hay tantas variaciones diferentes de estocadas que nunca te aburrirás).

Antes de intentar la estocada en reversa, domine la estocada hacia adelante y la estocada al caminar. Para hacerlo aún más difícil, agregue un impulso de rodilla en la parte superior (párese en la pierna delantera y conduzca la rodilla trasera hacia adelante y hacia arriba hasta la posición de rodilla alta), agregue resistencia externa (pruebe con una pesa rusa, mancuernas o una barra), o incluso Combine la estocada inversa con una fila de cable para convertirlo en un ejercicio de cuerpo entero (como lo hizo Shay Mitchell en este entrenamiento con la entrenadora Kira Stokes).

Cómo hacer una estocada inversa

UNA. Párese con los pies juntos y las manos juntas frente al pecho.

B. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho, manteniendo las caderas cuadradas hacia el frente y la pelvis neutral. Baje hasta que ambas piernas estén dobladas en ángulos de 90 grados, manteniendo el pecho alto y el núcleo enganchado.

C. Presione en la parte media del pie y el talón del pie izquierdo para pararse, dando un paso con el pie derecho hacia arriba para encontrarse con el izquierdo.

Haz de 8 a 15 repeticiones. Cambio de lados; repetir. Prueba 3 series.

Consejos de forma de estocada inversa

• Asegúrese de dar un paso hacia atrás y mantener las rodillas en ángulos de 90 grados.
• Trate de no retroceder demasiado.
• No arquee la espalda baja; mantener el núcleo comprometido.

Revisión para