¿Los riesgos del HIIT superan los beneficios?

Contenido

• Calentamiento o preparación inadecuados
• Mala programación e instrucción
• Forma incorrecta
• No priorizar la recuperación
• TL; DR
• Si hace ejercicio en casa:
• Si está haciendo ejercicio en una clase:
• Revisión para

Cada año, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ASCM) encuesta a los profesionales del acondicionamiento físico para averiguar qué piensan que es lo próximo en el mundo del entrenamiento. Este año, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) ocupó el primer lugar en la lista de las principales tendencias de entrenamiento para 2018. Esto no fue una gran noticia para nadie, ya que HIIT se ha clasificado cerca de la parte superior de la lista desde 2014. Aún así , el hecho de que finalmente esté ocupando el primer puesto significa que probablemente esté aquí para quedarse. (¡Bien, campo de entrenamiento!)

Hay muchas razones importantes por las que HIIT se ha convertido en el entrenamiento más popular en Estados Unidos. Se ha demostrado que ralentiza el envejecimiento a nivel celular. Quema toneladas de calorías y acelera su metabolismo. También es súper eficiente. Las investigaciones han demostrado que puede lograr un progreso cardiovascular más rápido con entrenamientos más cortos e intensos que con entrenamientos más largos y menos intensos. Además, puede hacerlo desde la comodidad de su hogar con poco o ningún equipo necesario. Solo hay un inconveniente importante en la tendencia que ACSM tuvo cuidado de resaltar en su comunicado de prensa sobre la lista: HIIT conlleva un mayor riesgo de lesiones en comparación con los entrenamientos de menor intensidad.

Eso es bastante importante, principalmente porque a medida que las tendencias del ejercicio aumentan, inevitablemente más personas los prueban. Y mucho de las personas están haciendo HIIT en casa. "Aunque algunos aspectos del HIIT han existido durante mucho tiempo, su aparición en las rutinas de ejercicio convencionales es todavía nueva", explica Aaron Hackett, D.P.T., médico en fisioterapia y consultor de bienestar corporativo. "Siempre hay precaución con las nuevas tendencias".

Esto se debe a que el momento en el que es más probable que las personas que hacen ejercicio se lastimen es cuando están probando algo nuevo, especialmente si son más nuevos para hacer ejercicio en general. Pero es importante señalar que la mayor parte de la preocupación por las lesiones está relacionada con las personas "no capacitadas", también conocidas como principiantes en el ejercicio. "Los principales temores expresados ​​por otros fisioterapeutas y profesionales del fitness específicos de HIIT parecen centrarse recientemente en personas con poca o ninguna experiencia en ejercicio o entrenamiento que simplemente se lanzan sin estar preparados", dice Hackett.

Pero, ¿hay realmente más lesiones por HIIT que por otros tipos de entrenamientos? Laura Miranda, D.P.T., doctora en fisioterapia y entrenadora, dice que absolutamente ha visto un aumento en las lesiones relacionadas con el HIIT en los últimos años. Por supuesto, es importante reconocer que la mayoría de las lesiones relacionadas con el deporte no se deben solo a uno cosa, sino más bien una acumulación de una combinación de factores a lo largo del tiempo, según Miranda.

Aquí, cuatro de los principales factores que los expertos dicen que debe tener en cuenta cuando se trata de HIIT:

Calentamiento o preparación inadecuados

La mayoría de las personas se sientan en un escritorio de ocho a 10 horas al día y van al gimnasio antes o después del trabajo. Saltar directamente a un entrenamiento intenso, sin un calentamiento adecuado que incluya la activación de los grupos musculares que se oponen a la "postura de la silla" a la que estamos tan acostumbrados, puede preparar a los deportistas para las lesiones, dice Miranda. Debido a que el HIIT es tan conveniente y popular, las personas a menudo quieren probarlo cuando son nuevos en el ejercicio (o simplemente están volviendo a hacerlo). "Las personas poco capacitadas que recién están volviendo a estar en forma deben aclimatarse primero a un nivel básico de entrenamiento cardiovascular y de fuerza antes de saltar al HIIT", dice Miranda. "No hacerlo puede aumentar la posibilidad de lesiones".

Mala programación e instrucción

Desafortunadamente, no todos los entrenadores y entrenadores son iguales. "Una parte importante de esta preocupación es la variación en la educación y el entrenamiento de los entrenadores personales y entrenadores que dirigen estos entrenamientos", dice Hackett. "En tan solo un fin de semana, podría tomar un curso y convertirme en un entrenador 'certificado'". Por supuesto, hay muchos entrenadores calificados y asombrosos, pero una de las desventajas de no tener una formación sólida en fitness es planificar accidentalmente los entrenamientos (también conocidos como "programación") de una manera que probablemente provoque lesiones. "HIIT se clasifica por intervalos casi máximos, mezclados con intervalos de menor intensidad", señala Miranda. Un error en la programación sería no dejar suficiente tiempo para descansar durante el entrenamiento, lo que puede hacer que las lesiones sean más probables, o concentrarse demasiado en los grupos de músculos primarios sin prestar atención a los músculos más pequeños que lo estabilizan.

Forma incorrecta

"Esta es la madre de todas las razones por las que las personas se lesionan", dice Miranda, y es especialmente cierto en el caso de los deportistas más nuevos. "Los inexpertos no se centrarán primero en la forma y la técnica adecuadas, lo que da como resultado lesiones que podrían haberse evitado", explica Hackett. Además, si bien los problemas de forma pueden ocurrir con cualquier tipo de entrenamiento, la naturaleza del HIIT lo hace más probable. "Estos nuevos entrenamientos HIIT a menudo se centran en la velocidad y los números, lo que le quita el énfasis a hacer algo correctamente primero".

Los deportistas más experimentados no son inmunes a esta preocupación, principalmente por la forma en que están estructurados los entrenamientos HIIT. "Ciertos entrenamientos HIIT no suelen ofrecer una regresión del patrón de ejercicio o movimiento una vez que la forma del participante se ha descompuesto", dice Miranda. En otras palabras, no se ofrecen opciones para cuando su cuerpo comienza a cansarse, pero el entrenamiento requiere que se mantenga en movimiento. "La persona se ve obligada a continuar con la misma carga o ejercicio, haciendo las repeticiones restantes con una forma descuidada en este estado extremadamente fatigado, preparando así el escenario para la lesión". (No temas, te tenemos cubierto con solo que: Pruebe estas modificaciones cuando esté cansado (AF en su clase HIIT)

No priorizar la recuperación

Puede ser tentador ir a la clase del campo de entrenamiento cinco veces a la semana. Pero si la clase que está tomando es realmente un entrenamiento HIIT, esto no le permite tener suficiente tiempo para descansar y recuperarse. Lana Titus, instructora principal en Burn 60, un estudio dedicado a HIIT, recomienda que los estudiantes trabajen allí de tres a cuatro veces por semana. max. Eso es porque el riesgo de sobreentrenamiento es verdadero. Para obtener beneficios de su entrenamiento, también necesita dedicar tiempo a actividades de restauración. Miranda sugiere yoga, rodillos de espuma y trabajo de flexibilidad, además de prestar atención a la calidad de su nutrición y sueño.

TL; DR

Entonces, ¿dónde nos deja todo esto? Básicamente, no es solo el tipo de ejercicio que contribuye a una lesión, sino más bien la "tormenta perfecta" de factores que hacen que el cuerpo de una persona se debilite. Si bien es más probable que ocurran lesiones cuando está haciendo HIIT que cuando está trotando lentamente en una cinta de correr, eso no se debe completamente al método de ejercicio en sí. Está relacionado con qué tan preparadas están las personas para el HIIT y la calidad de la instrucción que reciben.

A pesar de los riesgos, todavía existen * tantos * beneficios del ejercicio de alta intensidad, y las investigaciones incluso muestran que el ejercicio es más divertido cuando es más difícil.

Con eso en mente, aquí le mostramos cómo mantenerse seguro durante los entrenamientos HIIT, especialmente si es nuevo en ellos.

Si hace ejercicio en casa:

Una de las mejores cosas de HIIT es que no es necesario estar en un gimnasio para hacerlo. Pero los expertos advierten que si no ha probado un movimiento antes, primero debe repasarlo con un entrenador o instructor. Mucha gente hace mal incluso movimientos básicos como flexiones y saltos, dice Hackett. "La forma es aún más importante cuando se agrega equipo". Eso significa que si está incorporando mancuernas, pesas, pesas rusas o cualquier otro tipo de pesas en sus entrenamientos en casa, es una buena idea verificar primero su forma con un experto.

Si está haciendo ejercicio en una clase:

Aquí tienes la ventaja de un profesor o formador que idealmente te estará vigilando. Titus destaca la importancia de buscar un entrenador o instructor que tenga experiencia y pueda asegurarse de que está haciendo los movimientos correctamente. Y si eres nuevo en HIIT, "siempre avísale al instructor para que pueda vigilar tu forma", dice.

Aún así, es importante seguir su instinto si algo no se siente bien. "Recuerda escuchar tu propio cuerpo e ir a la velocidad e intensidad que te resulten cómodas", dice Miranda. "Es fácil dejarse atrapar por la emoción y la naturaleza competitiva de este tipo de clases, pero no seas un héroe. No vale la pena lesionarse ningún representante, tiempo o relaciones públicas. Después de todo, cero el entrenamiento puede suceder si estás lesionado y estás al margen ".

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