Las 13 verduras de raíz más saludables

Contenido

• 1. Cebollas
• 2. Batatas
• 3. Nabos
• 4. Jengibre
• 5. Remolachas
• 6. Ajo
• 7. Rábanos
• 8. Hinojo
• 9. Zanahorias
• 10. Apio nabo
• 11. Cúrcuma
• 12. Patatas
• 13. Rutabaga
• La línea de fondo
• Preparación de comidas: desayuno diario con papas fritas

Las hortalizas de raíz se han disfrutado durante mucho tiempo como una parte deliciosa de una dieta saludable.

Definida como una planta comestible que crece bajo tierra, las papas, las zanahorias y las cebollas son algunos ejemplos comunes con los que la mayoría está familiarizada.

Sin embargo, existen muchos otros tipos, cada uno con un conjunto distinto de nutrientes y beneficios para la salud.

Aquí están los 13 tubérculos más saludables para agregar a su dieta.

1. Cebollas

Las cebollas son vegetales de raíz populares, que sirven como ingrediente básico en muchas cocinas.

Tienen un alto contenido de fibra, vitamina C y antioxidantes (1).

Los antioxidantes son compuestos que pueden proteger sus células contra el daño oxidativo y ayudar a prevenir enfermedades (,).

La investigación muestra que comer cebollas puede estar asociado con una amplia gama de beneficios para la salud.

Por ejemplo, un estudio encontró que comer 3,5 onzas (100 gramos) de cebollas crudas por día redujo significativamente los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes ().

Además, otra investigación observó que las cebollas pueden poseer poderosas propiedades anticancerígenas, con estudios observacionales que relacionan una mayor ingesta de este tubérculo con un menor riesgo de tipos comunes de cáncer (,).

Las cebollas funcionan bien en una variedad de comidas y se pueden agregar fácilmente a ensaladas, sopas, huevos revueltos, guisos, arroces o platos de pasta y muchos más.

Resumen Las cebollas tienen un alto contenido de antioxidantes y pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre
niveles y su riesgo de ciertos cánceres.

2. Batatas

Las batatas son vegetales de raíz vibrantes y deliciosos que son altamente nutritivos y están repletos de beneficios para la salud.

Son ricos en fibra, vitamina C, manganeso y vitamina A y una buena fuente de varios antioxidantes, incluidos el betacaroteno, el ácido clorogénico y las antocianinas (7, 8,).

Una revisión de tres estudios mostró que comer 4 gramos de extracto de camote blanco todos los días durante 12 semanas mejoró el control del azúcar en sangre en personas con diabetes ().

Debido a su contenido de vitamina A, algunos estudios sugieren que este tubérculo también puede mejorar la función inmunológica, proteger contra la pérdida de visión y apoyar la salud de la piel (,,).

Las batatas se pueden hornear, hervir, asar o saltear y disfrutar como un delicioso acompañamiento o agregarse a todo, desde sándwiches hasta ensaladas y platos para el desayuno.

Resumen Las batatas pueden ayudar a mejorar el control del azúcar en sangre y son
alto en vitamina A, que puede preservar la visión y mejorar la inmunidad y la piel
salud.

3. Nabos

Los nabos son un tubérculo delicioso y se han cultivado durante siglos.

Tienen un perfil de nutrientes impresionante, siendo una gran fuente de vitamina C, fibra, manganeso y potasio (14).

Agregar vitamina C a su dieta puede ayudar a fortalecer su inmunidad, y un estudio señaló que obtener suficiente cantidad de esta vitamina podría ayudar a reducir los síntomas y acortar la gravedad de las infecciones respiratorias, como el resfriado común ().

Además, los estudios muestran que consumir más verduras crucíferas, como los nabos, puede estar asociado con un menor riesgo de cáncer de estómago, mama, colorrectal y pulmón (,,,).

Los nabos se pueden intercambiar en casi cualquier receta en lugar de papas. Intente hacer papas fritas de nabo, ensalada de col, salteado o ensalada.

Resumen Los nabos tienen un alto contenido de vitamina C que estimula el sistema inmunológico y se consideran
raíz y vegetales crucíferos. Comerlo puede estar asociado con un menor
riesgo de ciertos tipos de cáncer.

4. Jengibre

El jengibre es una planta con flores de China que está estrechamente relacionada con otras hortalizas de raíz como la cúrcuma.

Está cargado de antioxidantes, incluido un compuesto específico llamado gingerol, que se ha asociado con una larga lista de beneficios para la salud ().

Un estudio en 1278 mujeres embarazadas encontró que el jengibre era eficaz para reducir las náuseas y las náuseas matutinas ().

También puede disminuir el dolor y la inflamación, y otras investigaciones muestran que el extracto de jengibre podría ayudar a aliviar el dolor menstrual y reducir los síntomas en personas con osteoartritis (,,).

El jengibre es una gran adición al té, sopas, batidos y guisos y puede aportar un toque picante a casi cualquier plato.

Resumen El jengibre es rico en antioxidantes y puede ayudar a reducir las náuseas y
Disminuir el dolor y la inflamación.

5. Remolachas

La remolacha es uno de los tubérculos más nutritivos disponibles, ya que contiene una buena cantidad de fibra, ácido fólico y manganeso en cada porción (25).

También tienen un alto contenido de nitratos, que son compuestos vegetales beneficiosos que pueden ayudar a dilatar los vasos sanguíneos, lo que puede reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón ().

Los estudios también muestran que comer remolacha puede mejorar el rendimiento del ejercicio y aumentar el flujo sanguíneo al cerebro (,,).

Además, los estudios en animales han encontrado que el extracto de remolacha puede tener propiedades anticancerígenas y puede retardar el crecimiento y la propagación de las células cancerosas (,).

Para aprovechar los beneficios únicos para la salud de la remolacha, pruebe asar, hacer jugo, encurtir, hervir o cocer al vapor esta deliciosa verdura de raíz.

Resumen Las remolachas son una buena fuente de nitratos y pueden mejorar el ejercicio
rendimiento, aumentar el flujo sanguíneo y disminuir el crecimiento de células cancerosas -
según estudios en humanos y animales.

6. Ajo

El ajo es un tubérculo que pertenece a la Allium género y está estrechamente relacionado con cebollas, puerros, cebolletas y chalotes.

Cada porción de ajo cuenta con una buena cantidad de varios nutrientes importantes, que incluyen manganeso, vitamina B6 y vitamina C (32).

Además, es bien conocido por sus propiedades medicinales, que se atribuyen principalmente al compuesto alicina, que se libera cuando se trituran, mastican o pican los dientes de ajo ().

Los estudios han encontrado que el ajo puede promover la salud del corazón al reducir la presión arterial y los niveles de colesterol total y triglicéridos (,,).

También puede estimular la función inmunológica, ya que las investigaciones muestran que puede disminuir la gravedad de los síntomas y ayudar a prevenir infecciones, como el resfriado común (,).

Lo mejor de todo es que el ajo es muy versátil y se puede utilizar para amplificar el sabor de sus sopas, salsas, guarniciones y platos principales favoritos.

Resumen El ajo tiene potentes propiedades medicinales debido al compuesto.
alicina. Puede ayudar a mejorar su inmunidad, reducir la presión arterial y disminuir
niveles de colesterol y triglicéridos.

7. Rábanos

Los rábanos pueden ser pequeños, pero se las arreglan para dar un golpe cuando se trata de nutrición.

Son bajos en carbohidratos y calorías, pero contienen una buena cantidad de fibra y vitamina C (39).

Los rábanos también tienen propiedades antifúngicas y han sido eficaces contra varios tipos de hongos en estudios de probeta y en animales (,).

No solo eso, sino que un estudio en ratas encontró que las hojas de la planta de rábano pueden proteger contra las úlceras de estómago ().

Los rábanos son excelentes para darle un toque crujiente a sus comidas o refrigerios. Intente agregar rebanadas a las ensaladas, sándwiches, ensaladas o tacos para darle a su plato una mejora nutritiva y sabrosa.

Resumen Los rábanos contienen una buena cantidad de fibra y vitamina C. Pueden
también tienen propiedades antifúngicas y podrían proteger contra las úlceras de estómago,
según estudios en animales y probetas.

8. Hinojo

Conocido por su sabor a regaliz, el hinojo es una especie de planta con flores estrechamente relacionada con las zanahorias.

Además de proporcionar muy pocas calorías por porción, el hinojo contiene fibra, vitamina C, potasio y manganeso (43).

También contiene el compuesto anetol, que le da al hinojo su distintivo sabor, aroma y una amplia gama de beneficios para la salud.

Un estudio en ratas mostró que el anetol podía modificar algunas de las enzimas involucradas en el metabolismo de los carbohidratos para ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre ().

Además, los estudios de probeta observaron que el anetol tiene propiedades antimicrobianas y puede inhibir el crecimiento de bacterias (,).

El hinojo se puede disfrutar fresco, asado o salteado, así como mezclado en ensaladas, sopas, salsas y platos de pasta.

Resumen El hinojo contiene el compuesto anetol, que se ha demostrado que
Reducir el azúcar en sangre y bloquear el crecimiento de bacterias en probetas y animales.
estudios.

9. Zanahorias

Como una de las hortalizas de raíz más conocidas, las zanahorias también encabezan las listas como una de las más nutritivas.

Están llenos de vitaminas A y K, así como del importante antioxidante betacaroteno (47,).

Comer zanahorias se ha relacionado con un mejor estado antioxidante y niveles más bajos de colesterol tanto en humanos como en animales (,).

Otra investigación muestra que una mayor ingesta de carotenoides, como el betacaroteno, puede estar asociada con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluidos los de mama, próstata y estómago (,,).

Es más, comer carotenoides puede proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad (AMD), la principal causa de pérdida de visión (,).

Las zanahorias son un excelente refrigerio cuando se comen crudas o sumergidas en hummus, pero también se pueden cocinar y usar en salteados, guisos o guarniciones.

Resumen Las zanahorias tienen un alto contenido de betacaroteno, que puede estar relacionado con una
riesgo de problemas de visión y ciertos tipos de cáncer. Comer zanahorias también
se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol y un mejor estado antioxidante.

10. Apio nabo

También conocido como raíz de apio, el apio nabo es un tubérculo muy versátil y delicioso que es fácil de cocinar y disfrutar.

Contiene una abundante dosis de vitamina C y fósforo y también es una excelente fuente de vitamina K, exprimiendo el 80% del valor diario recomendado en una sola porción de una taza (156 gramos) (56).

La vitamina K es un nutriente esencial, necesario para la correcta coagulación de la sangre ().

También es necesaria para la función de la osteocalcina, una hormona proteica que es clave para la salud ósea ().

El apio nabo tiene un sabor a nuez y una textura crujiente que funciona especialmente bien en ensaladas. También se puede hervir, asar, hornear o triturar y usar en lugar de papas en casi cualquier receta.

Resumen El apio nabo es un tubérculo rico en nutrientes que tiene un alto contenido de
vitamina K, una vitamina necesaria para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos.

11. Cúrcuma

La cúrcuma es un tipo de tubérculo que pertenece a la misma familia de plantas que el jengibre y el cardamomo.

Los rizomas, o raíz, de la planta a menudo se muelen en una especia, que se utiliza para agregar un toque de color, sabor y beneficios para la salud a muchos platos.

La cúrcuma contiene un compuesto llamado curcumina, que se ha demostrado que previene la formación de coágulos de sangre, reduce los niveles de colesterol y reduce los marcadores de inflamación en estudios de probeta y en animales (,,).

La investigación en humanos también sugiere que la curcumina puede aliviar el dolor articular, estabilizar los niveles de azúcar en sangre y disminuir los síntomas de depresión (,,).

La cúrcuma está ampliamente disponible como especia y se puede agregar a recetas dulces y saladas, así como a bebidas, como la leche de cúrcuma dorada.

Para aprovechar sus beneficios, asegúrese de combinar la cúrcuma con la pimienta negra, ya que esta última contiene un compuesto que puede aumentar significativamente la absorción de curcumina en su intestino ().

Resumen La cúrcuma contiene curcumina, un compuesto que se ha asociado
con una larga lista de beneficios, que incluyen un mejor dolor en las articulaciones, niveles de azúcar en sangre
y síntomas de depresión.

12. Patatas

Las papas son increíblemente versátiles y están ampliamente disponibles, con hasta 2,000 variedades diferentes cultivadas actualmente en 160 países de todo el mundo (,).

También son muy nutritivos y contienen una buena cantidad de fibra, vitamina C, vitamina B6, potasio y manganeso (68).

Las papas que han sido cocinadas y enfriadas también tienen un alto contenido de almidón resistente, un tipo de almidón que pasa sin ser digerido a través del tracto digestivo y ayuda a alimentar las bacterias intestinales beneficiosas (,).

Sin mencionar que las papas hervidas son un alimento increíblemente saciante, que lo mantiene lleno por más tiempo, lo que puede promover la pérdida de peso (,).

Evite las papas fritas o los productos procesados ​​a base de papas, que a menudo tienen un alto contenido de grasa, sal y calorías, pero carecen de nutrientes. En su lugar, seleccione papas al horno, hervidas o al vapor para obtener la mayor cantidad de nutrientes.

Resumen Las papas contienen muchos nutrientes y tienen un alto contenido de almidón resistente.
También son muy abundantes, lo que puede promover la pérdida de peso.

13. Rutabaga

Las rutabagas son hortalizas de raíz que pertenecen a la familia de la mostaza y se cultivan comúnmente por sus hojas y raíces comestibles.

Cada porción de colinabos proporciona mucha vitamina C, potasio y manganeso junto con antioxidantes que combaten enfermedades (73,).

Los rutabagas también son una buena fuente de fibra, que puede ayudar a mantener su salud digestiva y reducir la presión arterial y los niveles de colesterol ().

También proporcionan glucosinolatos, compuestos que contienen azufre que se encuentran comúnmente en las verduras crucíferas que pueden ayudar a proteger contra el desarrollo y crecimiento de las células cancerosas y prevenir el estrés oxidativo (,).

La rutabaga se puede triturar, hornear o asar y disfrutar en sopas, ensaladas, fideos e incluso postres.

Resumen Los rutabagas son ricos en fibra y glucosinolatos, que pueden ayudar
protege contra el cáncer y previene el estrés oxidativo.

La línea de fondo

Existe una gran cantidad de vegetales de raíz nutritivos y deliciosos, cada uno con un conjunto único de beneficios para la salud.

Desde reducir el estrés oxidativo hasta prevenir enfermedades crónicas, agregar una o dos raciones de vegetales de raíz a su dieta diaria puede ser increíblemente beneficioso.

Para obtener los mejores resultados, combine estos sabrosos tubérculos con una variedad de otros ingredientes ricos en nutrientes para ayudar a optimizar su dieta y su salud.

Preparación de comidas: desayuno diario con papas fritas