9 estiramientos para correr después de cada carrera

Contenido

• Estiramiento del sofá
• Estiramiento de pantorrillas de pie
• Estiramiento 90/90
• Estiramiento de flexión de cadera de rodillas
• Estiramiento de glúteos en figura 4
• Estiramiento de isquiotibiales acostado a estiramiento de cuerpo cruzado
• Pliegue hacia adelante
• Estiramiento de mariposa
• Estiramiento lateral con pierna doblada
• Revisión para

Cuando tienes poco tiempo, el estiramiento suele ser lo primero que debes hacer, pero no debería serlo. Estirarte antes y después de una carrera puede prevenir lesiones comunes al correr, como la rodilla de un corredor, ayudándote a alcanzar ese RP sin quedarte al margen. (Estas herramientas de recuperación también pueden marcar la diferencia).

¿No sabes por dónde empezar? Incorpore esta serie de estiramientos de Lisa Niren, instructora principal y directora de contenido y programación en Studio, una aplicación que permite a los usuarios acceder a entrenamientos en cinta de correr en el estudio y competir en una tabla de clasificación. Muchos de los estiramientos se enfocan en abrir las caderas, lo cual es clave para cualquiera que corre mucho. (Estos abridores de cadera de yoga valen la pena).

"Las caderas tensas pueden causar dolor en la cadera que hace que sea difícil, si no imposible, terminar la carrera", dice Niren. Estos movimientos agregarán un poco más de tiempo a su entrenamiento, pero la recompensa lo vale.

Estiramiento del sofá

UNA. Párese frente a un sofá, una pared o una caja con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo apoyado en la caja. Coloque una toalla directamente debajo de la rodilla trasera para mayor amortiguación.

B. Doble la rodilla derecha para llevar la izquierda al suelo, apretando los glúteos para estabilizar la espalda baja.

Mantenga durante 30 segundos. Cambia de lado y repite.

Estiramiento de pantorrillas de pie

UNA. Párese frente a un sofá, una pared o una caja con los dedos del pie izquierdo presionados contra la caja. Lleve el peso hacia adelante para sentir un estiramiento en la pantorrilla izquierda.

Mantenga durante 30 segundos. Cambia de lado y repite.

Estiramiento 90/90

UNA. Comience sentado en el suelo o en una colchoneta con la pierna derecha extendida hacia adelante, la pierna izquierda extendida hacia un lado y las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados. Siéntese erguido con una columna neutra.

Mantenga durante 30 segundos. Cambia de lado y repite.

Estiramiento de flexión de cadera de rodillas

UNA. Arrodíllate con la rodilla derecha hacia adelante, la rodilla izquierda extendida hacia atrás, la parte superior del pie izquierdo apoyada en el suelo.

B. Mueva el peso hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la cadera. Extiende los brazos por encima de la cabeza.

C. Estírese hacia atrás con la mano izquierda para agarrar el pie izquierdo y presione el pie izquierdo hacia el suelo para profundizar el estiramiento.

Mantenga durante 30 segundos. Cambia de lado y repite.

Estiramiento de glúteos en figura 4

UNA. Acuéstese en una colchoneta. Doble la rodilla derecha para llevar el tobillo derecho al frente del muslo izquierdo.

B. Doble la rodilla izquierda para llevar la pierna derecha hacia el pecho, agarre la parte posterior del muslo izquierdo y tire hacia el pecho.

Mantenga durante 30 segundos. Cambia de lado y repite.

Estiramiento de isquiotibiales acostado a estiramiento de cuerpo cruzado

UNA. Acuéstese boca arriba con el pie derecho extendido hacia el techo. Enrolle la banda de resistencia a lo largo de la bola del pie derecho.

B. Manteniendo las piernas estiradas y los músculos tensos, abra la pierna izquierda hacia un lado para llevar la pierna hacia el suelo. Mantenga durante 30 segundos.

C. Jale la pierna izquierda a través del cuerpo hacia el suelo en el lado derecho del cuerpo.

Mantenga durante 30 segundos. Cambia de lado y repite.

Pliegue hacia adelante

UNA. Siéntese con las piernas extendidas y los pies flexionados. Enrolle la banda de resistencia a lo largo de la punta de los pies.

B. Manteniendo la espalda recta, gire hacia adelante en las caderas mientras tira de la banda de resistencia para llevar la parte superior del cuerpo hacia las piernas.

Mantenga durante 30 segundos. Repetir.

Estiramiento de mariposa

UNA. Siéntese en el suelo y junte las plantas de los pies con las rodillas abiertas a los lados.

B. Inclínese hacia adelante para sentir un estiramiento en la ingle. Sostenga por unos segundos, luego inclínese un poco más para llevar los codos al suelo.

Mantenga durante 30 segundos. Repetir.

Estiramiento lateral con pierna doblada

UNA. Siéntese con la pierna izquierda doblada en forma de media mariposa, la pierna derecha extendida hacia un lado y el pie derecho flexionado.

B. Bisagra en las caderas para doblar el cuerpo sobre la pierna derecha y agarrar el pie derecho.

Mantenga durante 30 segundos. Cambia de lado y repite.

Revisión para