Revisión de la dieta sáttvica: qué es, listas de alimentos y menú
Contenido
- ¿Qué es la dieta sáttvica?
- Posibles beneficios para la salud de la dieta sáttvica
- Promueve alimentos enteros y ricos en nutrientes.
- Puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
- Puede promover la pérdida de peso.
- Posibles inconvenientes
- Alimentos para comer
- Comidas que se deben evitar
- Menú de muestra de 3 días
- Día 1
- Dia 2
- Día 3
- La línea de fondo
Muchas personas que practican yoga favorecen la dieta sáttvica debido a sus raíces en el Ayurveda, un sistema medicinal que se originó en la India hace más de 5,000 años (1).
Los seguidores de la dieta sáttvica consumen principalmente alimentos nutritivos, incluidos productos frescos y nueces, por lo que esta dieta puede conducir a una serie de beneficios para la salud. Sin embargo, es bastante restrictivo y muchos alimentos saludables están prohibidos.
Este artículo cubre todo lo que necesita saber sobre la dieta sáttvica, incluidos sus beneficios para la salud asociados y posibles desventajas, alimentos para comer y evitar, y un menú de muestra de 3 días.
¿Qué es la dieta sáttvica?
La dieta Sattvic es una dieta vegetariana alta en fibra y baja en grasas seguida por muchos entusiastas del yoga.
En la práctica del yoga, hay tres tipos de alimentos que tienen diferentes cualidades y efectos sobre la salud: sátvico, rajásico y tamásico.(2).
La palabra sattvic significa "esencia pura", y se cree que los alimentos sattvic son puros y equilibrados, ofreciendo sentimientos de calma, felicidad y claridad mental.
Los alimentos rajásicos se describen como demasiado estimulantes, y se cree que los alimentos tamásicos aumentan la debilidad y la pereza (2, 3).
De los tres tipos, los alimentos sattvicos se consideran los más nutritivos, y las dietas sattvicas están asociadas con una alta ingesta de micronutrientes. Según el Ayurveda, la dieta sáttvica es la mejor opción para promover la longevidad, la fuerza física y la salud mental (4).
Esto puede deberse a que las dietas sáttvicas son ricas en alimentos frescos y ricos en nutrientes, que incluyen frutas, verduras, granos enteros germinados, jugos de frutas frescas, legumbres, nueces, semillas, miel y tisanas (4).
Ayurveda recomienda comer alimentos predominantemente sáttvicos y evitar los alimentos rajásicos y tamásicos (4).
Las proteínas animales, los alimentos fritos, los estimulantes como la cafeína y el azúcar blanco son solo algunos de los alimentos que se excluyen al seguir un patrón dietético sáttvico.
resumenLa dieta sáttvica es una dieta vegetariana alta en fibra y baja en grasas que se basa en los principios ayurvédicos.
Posibles beneficios para la salud de la dieta sáttvica
La dieta sáttvica es rica en alimentos ricos en nutrientes y baja en alimentos procesados. Por estas razones, puede ofrecer muchos beneficios para la salud.
Promueve alimentos enteros y ricos en nutrientes.
La dieta sáttvica se basa en el consumo de alimentos integrales y nutritivos, como verduras, frutas, frijoles y nueces.
El consumo de estos alimentos enteros ricos en nutrientes puede ayudar a promover la salud en general al proporcionarle a su cuerpo proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que son esenciales para mantener la función corporal adecuada (5).
La dieta sáttvica alienta a comer alimentos saludables y enteros y desalienta el consumo de alimentos fritos y procesados. Se sabe que las dietas altas en alimentos procesados dañan la salud en general y aumentan significativamente el riesgo de numerosas enfermedades (6).
Puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Aunque no se han realizado investigaciones específicas sobre la dieta sáttvica, es bien sabido que las dietas que promueven alimentos enteros y ricos en nutrientes generalmente reducen el riesgo general de desarrollar afecciones crónicas, como diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
En particular, se ha demostrado que los patrones dietéticos vegetarianos ofrecen un impresionante efecto protector contra el desarrollo de enfermedades crónicas.
Por ejemplo, las dietas vegetarianas están asociadas con niveles significativamente más bajos de factores de riesgo de enfermedades cardíacas como la presión arterial alta y el colesterol LDL (malo) alto. Además, los patrones dietéticos vegetarianos pueden proteger contra la diabetes y el cáncer colorrectal (7, 8, 9).
Además, comer los alimentos que comprenden la mayoría de la dieta sáttvica, incluidos los frijoles, las verduras, las frutas y las nueces, puede disminuir su riesgo de enfermedad crónica y muerte prematura por todas las causas (10, 11, 12).
Puede promover la pérdida de peso.
La dieta sáttvica es rica en fibra y alimentos vegetales, lo que puede ayudar a promover la pérdida de peso.
Los estudios han demostrado que las personas que siguen patrones dietéticos vegetarianos suelen tener índices de masa corporal más bajos y menos grasa corporal, en comparación con los no vegetarianos (7, 13, 14).
Muchos estudios también han demostrado que las dietas vegetarianas promueven la pérdida de peso en personas con sobrepeso (15, 16).
Esto puede deberse a varios factores, incluido el alto contenido de fibra y la densidad calórica reducida de las dietas vegetarianas.
resumenLa dieta sáttvica es una dieta vegetariana rica en alimentos integrales y nutritivos. Comer una dieta rica en alimentos de plantas enteras puede reducir el riesgo de enfermedad y promover un peso corporal saludable.
Posibles inconvenientes
Aunque la dieta Sattvic ofrece muchos beneficios, hay algunos inconvenientes a considerar.
Si bien la dieta sáttvica es rica en alimentos ricos en nutrientes, elimina muchos alimentos saludables.
Por ejemplo, se alienta a los seguidores de la dieta sáttvica a que renuncien a la carne, las aves, el pescado y los huevos, que son excelentes fuentes de proteínas, grasas saludables y varios micronutrientes.
Además, la dieta sáttvica excluye los alimentos que se consideran rajásicos o tamásicos.
Si bien algunos alimentos en estas categorías, como los alimentos fritos con alto contenido de grasa y los azúcares agregados, no son saludables, muchos de ellos no lo son.
Los rábanos, los chiles, las cebollas y los champiñones son solo algunos ejemplos de alimentos excepcionalmente saludables que están prohibidos en la dieta sáttvica simplemente porque caen en las categorías rajásicas o tamásicas (4, 17, 18, 19, 20).
El café, el té con cafeína y el alcohol también están prohibidos en la dieta sáttvica, lo que puede hacer que este patrón de alimentación sea difícil de seguir para aquellos que disfrutan de estas bebidas.
Aunque los principios de la dieta sáttvica se basan en creencias ayurvédicas, no necesariamente se basan en investigaciones científicas. Por lo tanto, algunas de las restricciones son probablemente innecesarias.
resumenLa dieta sáttvica restringe muchos alimentos saludables, y sus principios no se basan en investigaciones científicas. La naturaleza restrictiva de esta dieta puede dificultar el cumplimiento a largo plazo.
Alimentos para comer
Al seguir la dieta sáttvica, debe comer solo alimentos aprobados y evitar los alimentos en las categorías rajásica y tamásica.
Tenga en cuenta que las recomendaciones sobre qué alimentos se consideran Sattvic varían según la fuente, y muchas fuentes se contradicen entre sí en términos de qué alimentos están permitidos.
Los siguientes alimentos se pueden comer libremente en la dieta sáttvica (4):
- Tierra y vegetales marinos: espinacas, zanahorias, apio, papas, brócoli, algas, lechuga, guisantes, coliflor, etc.
- Frutas y jugos de frutas: manzanas, plátanos, papayas, mangos, cerezas, melones, duraznos, guayabas, jugos de frutas frescas, etc.
- Granos germinados: cebada, amaranto, bulgur, cebada, mijo, quinua, arroz salvaje, etc.
- Nueces, semillas y productos de coco: nueces, nueces, nueces de Brasil, semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de sésamo, coco sin azúcar, semillas de lino, etc.
- Grasas y aceites: aceite de oliva, aceite de sésamo, aceite de palma roja, aceite de lino, ghee, etc.
- Productos lácteos y no lácteos: Leche, yogurt y queso de alta calidad, como productos de pastura, leche de almendras, leche de coco, leche de anacardo, nueces y quesos a base de semillas.
- Legumbres y productos de frijol: lentejas, frijol mungo, garbanzos, brotes de soja, tofu, etc.
- Bebidas: agua, jugo de frutas, té de hierbas sin cafeína
- Especias y hierbas sattvicas: cilantro, albahaca, nuez moscada, comino, fenogreco, cúrcuma, jengibre, etc.
- Edulcorantes: miel y azúcar moreno
Los alimentos anteriores deben constituir la mayor parte de su ingesta al seguir la dieta Sattvic. Tenga en cuenta que hay variaciones más estrictas y más flexibles de la dieta.
resumenSolo se pueden consumir alimentos sáttvicos, como las verduras terrestres y marinas, las frutas y los jugos de frutas, las legumbres y los granos germinados cuando se sigue una dieta sáttvica.
Comidas que se deben evitar
La dieta sáttvica desalienta el consumo de alimentos que se consideran rajásicos o tamásicos.
Por esta razón, la mayoría de los productos animales, alimentos altamente procesados, azúcar refinada y alimentos fritos están restringidos.
Deben evitarse los siguientes alimentos e ingredientes en la dieta sáttvica (4):
- Azúcar y dulces añadidos: azúcar blanca, jarabe de maíz alto en fructosa, dulces, refrescos, etc.
- Comida frita: papas fritas, verduras fritas, pasteles fritos, etc.
- Alimentos procesados: papas fritas, cereales azucarados para el desayuno, comida rápida, cenas congeladas, comidas con microondas, etc.
- Productos de grano refinado: pan blanco, bagels, pasteles, galletas, etc.
- Carne, pescado, huevos y aves de corral: pollo, carne de res, pavo, pato, cordero, pescado, mariscos, huevos enteros, clara de huevo, productos de origen animal como colágeno, etc.
- Ciertas verduras y frutas: cebolla, durian, cebolleta, encurtidos y ajo
- Ciertas bebidas: alcohol, bebidas azucaradas y bebidas con cafeína como el café
En general, se deben evitar los alimentos que son demasiado ácidos, salados o picantes. Además, los alimentos rancios, como los que se dejan fuera durante la noche, se consideran tamásicos y deben evitarse.
resumenLos azúcares agregados, los alimentos procesados, la carne, los huevos, las aves, los alimentos fritos, las bebidas con cafeína y el alcohol son solo algunos de los elementos que están fuera de los límites cuando se sigue la dieta Sattvic.
Menú de muestra de 3 días
Una dieta sana de Sattvic debe incluir muchos productos, frijoles y granos enteros. Según la mayoría de las fuentes, los productos lácteos de alta calidad se pueden consumir con moderación.
Aquí hay un menú de 3 días aprobado por la dieta Sattvic.
Día 1
- Desayuno: gachas de quinua germinadas con leche de almendras, bayas, semillas de lino y coco sin azúcar
- Almuerzo: tazón de garbanzos y verduras con aderezo de tahini
- Cena: frijol mungo, tofu y estofado de arroz salvaje
Dia 2
- Desayuno: yogurt alimentado con pasto con bayas, nueces y canela
- Almuerzo: ensalada con vegetales frescos, tofu, lentejas y queso paneer
- Cena: garbanzos y curry de coco vegetal
Día 3
- Desayuno: avena con duraznos guisados y mantequilla de anacardo
- Almuerzo: ensalada de quinua con batatas, brotes de soja y col rizada
- Cena: arroz de mango con garbanzos y leche de coco
La dieta sáttvica consiste principalmente en comidas a base de plantas que incluyen granos enteros, verduras, frutas y frijoles.
La línea de fondo
La dieta sáttvica es una dieta vegetariana basada en principios ayurvédicos y popular entre los entusiastas del yoga.
Aquellos que siguen un patrón dietético sáttvico deben evitar los alimentos considerados rajásicos o tamásicos como la carne, los huevos, el azúcar refinada, los alimentos picantes y los fritos.
Aunque la dieta sáttvica incluye muchos alimentos saludables y puede ofrecer algunos beneficios para la salud, es altamente restrictiva y no se basa en la ciencia. Por estas razones, puede ser mejor seguir una dieta menos restrictiva y centrada en las plantas.
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