¿Seitan (gluten de trigo vital) es saludable?

Contenido

• ¿Qué es el seitán?
• Seitán es nutritivo
• Es una fuente de proteínas
• Es fácil cocinar con
• Es bueno para los veganos con alergias a la soya
• Es un alimento altamente procesado
• Ciertas personas deben evitar Seitan
• Puede ser malo para tu intestino
• La línea de fondo

Seitan es un popular sustituto vegano de la carne.

Está hecho de gluten de trigo y agua y a menudo se promueve como una alternativa alta en proteínas y baja en carbohidratos a la proteína animal.

Sin embargo, existen algunas preocupaciones sobre los posibles efectos negativos de consumir un producto hecho completamente de gluten.

Este artículo revisará los pros y los contras de comer seitán y lo ayudará a decidir si es adecuado para su dieta.

¿Qué es el seitán?

Seitan (pronunciado "say-tan") es un sustituto de carne vegano hecho completamente de gluten hidratado, la proteína principal que se encuentra en el trigo.

A veces también se le llama gluten de trigo, carne de trigo, proteína de trigo o simplemente gluten.

Seitan se produce amasando harina de trigo con agua para desarrollar hebras pegajosas de proteína de gluten. Luego se enjuaga la masa para eliminar todo el almidón.

Lo que queda es una masa pegajosa de proteína de gluten pura que se puede sazonar, cocinar y usar en platos veganos o vegetarianos como sustituto de la carne.

Seitan se puede comprar prefabricado en las secciones refrigeradas o congeladas de la mayoría de los supermercados. También se puede hacer en casa mezclando gluten vital de trigo (polvo de gluten seco purificado) con agua.

Resumen Seitan es un sustituto de carne vegano hecho enjuagando la masa de trigo para eliminar el almidón. Esto deja una densa masa de proteína de gluten pura que se puede sazonar y cocinar.

Seitán es nutritivo

Seitan se compone casi por completo de gluten de trigo, pero sigue siendo un alimento nutritivo que es rico en proteínas y minerales, pero bajo en carbohidratos y grasas.

Una porción de seitán (hecha de una onza de gluten vital de trigo) contiene los siguientes nutrientes (1):

• Calorías 104
• Proteína: 21 gramos
• Selenio: 16% de la IDR
• Planchar: 8% de la IDR
• Fósforo: 7% de la IDR
• Calcio: 4% de la IDR
• Cobre: 3% de la IDR

También es extremadamente bajo en carbohidratos ya que todo el almidón que normalmente se encuentra en la harina de trigo se elimina en el proceso de producción de seitán. Una porción contiene solo 4 gramos de carbohidratos.

Dado que los granos de trigo están casi libres de grasa, el seitán también contiene muy poca grasa. Una porción contiene solo 0.5 gramos de grasa.

Tenga en cuenta que muchos productos seitan comprados en la tienda contienen ingredientes adicionales para mejorar el sabor y la textura del producto final, por lo que los perfiles nutricionales exactos variarán.

Resumen Seitan contiene aproximadamente la misma cantidad de proteínas que la carne animal y es una buena fuente de varios minerales. También es baja en carbohidratos y grasas.

Es una fuente de proteínas

Seitan está hecho completamente de gluten, la proteína principal en el trigo, por lo que es una buena opción de proteínas para vegetarianos y veganos.

La cantidad exacta de proteína en seitán varía, dependiendo de si se agregaron otras proteínas como la soya o las harinas de legumbres durante la producción.

Una porción de 3 onzas generalmente contiene entre 15 y 21 gramos de proteína, que es aproximadamente equivalente a las proteínas animales como el pollo o la carne de res (2, 3, 4).

Sin embargo, aunque el seitán es rico en proteínas, no contiene suficiente aminoácido lisina para satisfacer las necesidades de su cuerpo (5).

Dado que es bajo en lisina, un aminoácido esencial que los humanos deben obtener de los alimentos, el seitán no se considera una proteína completa.

Pero muchos veganos y vegetarianos resuelven fácilmente este problema comiendo alimentos ricos en lisina, como los frijoles, para satisfacer sus necesidades (6).

Resumen Seitan es rico en proteínas. Sin embargo, es una fuente de proteína incompleta, ya que contiene muy poca lisina, un aminoácido esencial.

Es fácil cocinar con

El seitán simple está hecho de gluten de trigo y agua, por lo que tiene un sabor relativamente neutro y puede asimilar muy bien los sabores de las salsas y otros condimentos.

Esto lo convierte en un ingrediente de cocina versátil que puede combinarse con casi cualquier comida.

Algunas de las formas más populares para cocinar seitán incluyen:

• Marinado, horneado y cortado en rodajas como carne
• Utilizado como sustituto de carne molida
• Cortado en tiras para fajitas o salteados
• Untado con salsa de barbacoa y servido como plato principal
• Empanizados y fritos como tiras de pollo
• Cocido a fuego lento en abundantes guisos de invierno
• Roscado en brochetas y al horno o a la parrilla
• Cocinado en caldo para absorber un sabor extra
• Al vapor para un sabor más ligero

La textura del seitán a menudo se describe como densa y deliciosa, por lo que es un sustituto de la carne mucho más convincente que el tofu o el tempeh.

El seitán preenvasado puede ser una opción de proteína vegana rápida y abundante, pero hacer seitán en casa también es una alternativa relativamente simple y de bajo costo.

Resumen El sabor neutro y la textura densa del seitán hacen un sustituto de carne convincente que es fácil de usar de varias maneras.

Es bueno para los veganos con alergias a la soya

La soja se considera uno de los 8 principales alérgenos alimentarios, según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (7).

Sin embargo, muchas opciones populares de proteínas veganas, como tofu, tempeh y sustitutos de carne vegana envasada, están hechas de soya.

Esto puede dificultar que los veganos con sensibilidad a la soya o alergias encuentren productos sin carne apropiados en el supermercado.

Seitan, por otro lado, está hecho de trigo, lo que lo convierte en una excelente opción para las personas que no pueden comer soja.

Aunque el seitán se puede hacer solo con gluten de trigo y agua, muchos productos seitan preparados contienen otros ingredientes.

Es importante leer las listas de ingredientes en todos los productos seitan, ya que muchos están sazonados con salsa de soja para agregar sabor extra.

Resumen Dado que el seitán está hecho de trigo, no de soya, puede ser una buena opción de proteína vegana para personas con alergias o sensibilidades a la soja.

Es un alimento altamente procesado

Seitan puede ser nutritivo, pero sigue siendo un alimento altamente procesado.

Seitán no existe por sí solo en la naturaleza. Solo se puede hacer enjuagando todo el almidón de la masa de harina de trigo amasada o rehidratando el gluten de trigo vital en polvo con agua.

Aunque el seitán es técnicamente un alimento procesado, no es alto en calorías, azúcar o grasa. Debido a esto, puede no contribuir a la obesidad como otros alimentos ultraprocesados ​​(8).

Las personas que consumen una dieta rica en alimentos integrales, como frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas y legumbres, pueden incluir seitán en sus dietas sin mucha preocupación.

Sin embargo, aquellos que ya consumen grandes cantidades de alimentos procesados ​​pueden considerar si el seitán sería una buena adición a sus dietas.

Resumen Seitan es nutritivo, pero sigue siendo un alimento altamente procesado y probablemente debería consumirse con moderación.

Ciertas personas deben evitar Seitan

Dado que el seitán está hecho de harina de trigo, las personas que no pueden comer trigo o gluten deben evitarlo.

Esto incluye a personas con alergias, sensibilidades o intolerancias al trigo o al gluten y especialmente a las personas con enfermedad celíaca, una enfermedad autoinmune grave que se desencadena por el gluten (9).

Dado que el seitán es esencialmente solo gluten de trigo y agua, su consumo podría causar una reacción particularmente intensa en cualquier persona que no pueda tolerar el gluten.

También se debe tener en cuenta que el seitán preenvasado puede tener altos niveles de sodio agregado.

Aquellos que deben controlar la cantidad de sodio en sus dietas deben leer las etiquetas cuidadosamente o hacer su propio seitán en casa para reducir su consumo de sodio.

Resumen Seitan debe ser evitado por cualquier persona que no pueda tolerar el trigo o el gluten. Las variedades preempaquetadas también pueden tener un alto contenido de sodio.

Puede ser malo para tu intestino

Dado que el seitán está hecho de gluten puro, existe cierta preocupación de que comerlo pueda ser malo para su intestino.

En un intestino normal que funciona correctamente, la permeabilidad intestinal está estrechamente regulada de modo que solo pequeñas partículas de alimentos pueden pasar al torrente sanguíneo (10).

Pero a veces, el intestino puede volverse "permeable", permitiendo el paso de partículas más grandes. Esto se llama aumento de la permeabilidad intestinal y se asocia con un mayor riesgo de sensibilidades alimentarias, inflamación y enfermedades autoinmunes (11, 12, 13).

Varios estudios de probeta han encontrado que comer gluten puede aumentar la permeabilidad intestinal, incluso en personas sin enfermedad celíaca o sensibilidades al gluten (14, 15).

Sin embargo, no todos los estudios han replicado estos resultados. Por lo tanto, se necesita más investigación para comprender por qué el gluten puede afectar a algunas personas más que a otras (16, 17).

Si comer gluten causa efectos secundarios desagradables como gases, hinchazón, diarrea o dolor en las articulaciones, puede intentar eliminarlo de su dieta durante 30 días para ver si sus síntomas mejoran (18, 19).

Reunirse con un dietista u otro profesional de nutrición con licencia también puede ser útil para comprender el posible vínculo entre su dieta y los síntomas (20).

Resumen Algunas investigaciones sugieren que consumir gluten puede aumentar la permeabilidad intestinal y causar síntomas desagradables en algunas personas, pero se necesitan más estudios.

La línea de fondo

Seitan es una fuente popular de proteínas veganas hecha de gluten de trigo y agua.

Es rico en proteínas y es una buena fuente de minerales como el selenio y el hierro.

Seitan es una gran opción para los veganos que no pueden comer soya, ya que otros alimentos veganos populares, como el tofu y el tempeh, son a base de soya.

Sin embargo, cualquier persona que no pueda tolerar el trigo o el gluten, incluidos aquellos con sensibilidades, alergias o enfermedad celíaca, debe evitar estrictamente el seitán para evitar efectos secundarios graves.

También es importante tener en cuenta que el seitán es un alimento altamente procesado y puede tener un alto contenido de sodio cuando se compra prefabricado.

Además, existe cierta preocupación de que el gluten pueda contribuir al “intestino permeable”, aumentando el riesgo de sensibilidades alimentarias y enfermedades autoinmunes, pero se necesita más investigación.

En general, parece que el seitán puede ser una buena opción alimenticia para algunas personas, pero puede causar síntomas desagradables en otras.

Hasta que se entienda más sobre cómo el gluten afecta el intestino y el sistema inmunológico, es aconsejable escuchar a su cuerpo y dejar que su forma de sentir guíe sus elecciones de alimentos.