Shape Studio: Mini entrenamiento híbrido de baile y boxeo de cuerpo completo

Contenido

• Mini entrenamiento de boxeo de cuerpo completo
• Ponche en cuclillas
• Sentadilla de sumo a estocada
• Plancha lateral para despegar
• Balanceo de piernas al sumo
• Combo de equilibrio a plancha lateral y estocada
• Levantamiento turco
• Revisión para

El ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer para optimizar su salud, y los beneficios del ejercicio pueden agudizar todos sus movimientos.

Un estudio reciente en ratones en la revista Avances de la ciencia descubrió que el ejercicio cardiovascular desarrolla las habilidades motoras al crear conexiones neuronales más fuertes en la superautopista cerebro-músculo. "El entrenamiento regular puede ayudar a mejorar el rendimiento del aprendizaje de habilidades motoras complejas, como en el tenis, el boxeo y más", dice Li Zhang, Ph.D., coautor del estudio. (Relacionado: Por qué necesitas comenzar a boxear lo antes posible)

Esa es una buena noticia para tus repeticiones y también para el flujo de yoga. Para ayudarlo a tomar un ritmo de nuevos movimientos aún más rápido mientras esculpe por todas partes, hemos agregado un toque a lo último Forma Entrenamiento de estudio con una rutina de baile y boxeo que se enfoca en sus músculos desde múltiples ángulos.

Sudarás un poco y trabajarás grandes músculos mientras haces Spin o boot camp, pero es probable que tu cuerpo se beneficie de más movimiento y rotación de lado a lado. "En el baile, estás girando y moviéndote hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados; cuando todas esas cosas se combinan, estás usando estos músculos que quizás no sabías que existían", dice Mindy Lai, bailarina profesional e instructora de boxeo que ofrece entrenamientos en Bande. "Y el boxeo se trata de estar listo para cualquier cosa y pensar en tus dedos de los pies". (Leer: 4 razones para no descartar las clases de cardio con baile)

Para esto Forma Video de entrenamiento de estudio, le pedimos a Lai que creara un mini entrenamiento específico que unirá "los diminutos músculos de los brazos, las caderas y las piernas" que se pasan por alto con algunos ejercicios híbridos que querrá mantener en su repertorio. Presiona play o sigue a continuación para engancharte.

Mini entrenamiento de boxeo de cuerpo completo

Cómo funciona: Haz cada uno de los siguientes movimientos para la cantidad de repeticiones y series indicadas.

Necesitarás: Sin equipo (tapete opcional)

Ponche en cuclillas

UNA. Comience de pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, los puños protegiendo la cara en una posición lista.
B. Contando cuatro, baje a una sentadilla mientras alterna golpes hacia adelante con la mano derecha e izquierda lo más rápido posible.
C. Una vez en la parte inferior de la sentadilla, continúe golpeando y levántese sobre los dedos de los pies. Baje los talones hasta el suelo, luego repita el movimiento contando cuatro para volver a ponerse de pie, golpeando hasta el final.

Haz 3 series de 45 segundos.

Sentadilla de sumo a estocada

UNA. Párese con los pies abiertos, los dedos de los pies apuntando hacia los lados y los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros.
B. Baja a una sentadilla de sumo, haciendo una pausa una vez que las caderas estén a la altura de las rodillas (lo más bajo que te sea cómodo).
C. Sin pararte del todo, gira a la derecha y levanta el talón izquierdo para bajar en una estocada. Simultáneamente, tire del brazo izquierdo hacia la derecha de modo que ambos brazos queden paralelos extendidos hacia adelante sobre el muslo derecho.
D. Sin pararte del todo, abre el brazo izquierdo y gira a la izquierda para volver a la sentadilla de sumo. Continúe alternando.

Haz 3 series de 45 segundos.Cambio de lados; repetir.

Plancha lateral para despegar

UNA. Comience en una tabla lateral en el codo izquierdo, con los pies apilados. Estire el brazo derecho hacia el techo.
B. Coloque la palma derecha en el suelo frente al pecho y levántela sobre la palma izquierda para pasar a una tabla alta.
C. Mueva las caderas hacia atrás y doble las rodillas en un sofá, luego salte los pies hacia adelante fuera de las manos.
D. Párese y salte, aterrice suavemente y baje inmediatamente de nuevo a una sentadilla, con las palmas en el suelo entre los pies.
MI. Vuelve a saltar con los pies a la tabla alta y coloca el codo izquierdo hacia abajo para volver a empezar.

Haz 10 repeticiones.Cambio de lados; repetir.

Balanceo de piernas al sumo

UNA. Comience a pararse en la parte posterior de la colchoneta (si la usa) con los pies juntos y los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros.
B. Manteniendo el núcleo enganchado y el pecho erguido, levante la pierna derecha hacia adelante lo más alto posible, con la rodilla ligeramente doblada y volteada hacia un lado.
C. Con control, mueva la pierna derecha hacia atrás detrás del cuerpo, la rodilla apuntando hacia la derecha, apretando el glúteo.
D. Con control, mueva la pierna derecha hacia adelante para dar un gran paso, aterrizando con el pie derecho, girando el cuerpo hacia la izquierda y bajando a una posición de sentadilla de sumo. Haz 2 sentadillas más.
MI. Estire las piernas para pararse y gire a la derecha para mirar hacia adelante en la colchoneta. Cambie el peso a la pierna derecha y prepárese para mover el pie izquierdo hacia adelante para repetir toda la secuencia en el otro lado.

Haz 10 repeticiones en total.

Combo de equilibrio a plancha lateral y estocada

UNA. Empiece a ponerse de pie con los pies juntos, el brazo derecho por encima de la cabeza y el bíceps junto a la oreja. Enganche el núcleo, atrayendo el ombligo hacia la columna.
B. Da un paso atrás en una estocada con la pierna izquierda, dejando caer la rodilla al suelo. Manteniendo el núcleo enganchado, la palma de la mano inferior izquierda hacia el suelo a la izquierda del pie derecho, el pecho en espiral abierto hacia la derecha. El brazo derecho todavía llega al techo.
C. Estire la pierna izquierda, manteniendo el equilibrio sobre la parte exterior del pie y coloque el peso en la palma de la mano izquierda. Levante la pierna derecha y apílela encima de la izquierda para entrar en la tabla lateral. Sostenga por un segundo.
D. Levanta la pierna derecha y da un paso hacia adelante y hacia la derecha para volver a una estocada. Párese sobre la pierna derecha, levantando la rodilla izquierda hasta la altura de la cadera doblada a 90 grados.
MI. Da un paso atrás en una estocada con el pie izquierdo para comenzar la siguiente repetición.

Haz 10 repeticiones. Cambio de lados; repetir.

Levantamiento turco

UNA. Empiece a tumbarse boca arriba en el suelo con la pierna derecha extendida y hacia fuera en diagonal, y la pierna izquierda doblada con el pie en el suelo y la rodilla apuntando hacia el techo. Extienda el brazo izquierdo hacia el techo directamente sobre el hombro y extienda el brazo derecho hacia el costado del piso.
B. Levante el pecho y coloque el peso en el codo derecho y luego en la palma de la mano derecha. Presione en la palma derecha, el pie derecho y el pie izquierdo para levantar las caderas en una especie de tabla lateral.
C. Pase el pie derecho por debajo de las caderas, plantando la rodilla en el suelo. Levanta el pecho alto. El brazo izquierdo todavía está extendido hacia el techo.
D. Cambie el peso al pie izquierdo y párese. Invierta lentamente la repetición para volver al comienzo.

Haz 10 repeticiones. Cambio de lados; repetir.

Revisión para