Pruebe estas afirmaciones del sueño para cerrar los ojos seriamente

Contenido

• ¿Qué es un mantra o afirmación?
• Cómo usar un mantra o afirmación para dormir
• Entonces, ¿cómo te ayudan a dormir los mantras o las afirmaciones?
• Cómo elegir una afirmación del sueño
• 6 afirmaciones del sueño para una noche de descanso
• "Deja que sea."
• "Merezco descansar".
• "Pienso que es mejor cuando estoy descansado".
• "El sueño es poder".
• "Ahora no."
• "Soy capaz de quedarme dormido".
• Revisión para

A menudo, el sueño puede ser difícil de conseguir. Pero durante una pandemia perpetua mezclada con disturbios culturales, cerrar los ojos lo suficiente se ha convertido en una especie de quimera para muchos. Entonces, si no puede recordar la última vez que se despertó sintiéndose bien descansado, puede consolarse con el hecho de que no está solo, y que no está necesariamente atrapado sufriendo noches sin dormir para siempre. Pero si ha reducido la cafeína, ha intentado meditar, incluso ha seguido un flujo de yoga específico para posponer y toneladas de pestañas todavía parece aparecer en tu mente en el momento en que te pones a dormir, es posible que estés listo para ondear la bandera blanca.

No te rindas. En su lugar, considere otra opción que probablemente aún no haya probado: afirmaciones o mantras para dormir.

¿Qué es un mantra o afirmación?

Un mantra es una palabra o frase que "se piensa, se habla o se repite como una forma de meditación", dice Tara Swart, Ph.D., neurocientífica y autora de La fuente. "Se utiliza para sobrescribir los pensamientos negativos recurrentes y las creencias subyacentes que le impiden alcanzar su máximo potencial, y para aumentar la confianza o calmarlo". (Relacionado: 10 Mantras que viven los expertos en Mindfulness)

Aunque históricamente se cantan en sánscrito, los mantras de hoy a menudo adoptan una forma occidentalizada de afirmaciones de "yo soy". Estas declaraciones de "yo soy", en teoría, permiten a la persona que las dice o las piensa "dar un paso" hacia una nueva mentalidad, poseer un nuevo estado de ser. "Estoy sereno". "Estoy relajado", etc. Te estás afirmando esa mentalidad o intención con una declaración.

Y la ciencia respalda esto. Un estudio de 2020 encontró que las autoafirmaciones pueden ayudar a disminuir los sentimientos de impotencia y aumentar la autocompetencia (piense: si cree que podrá dormir, es más probable que lo haga). Además, las investigaciones también muestran que cantar mantras puede calmar el área del cerebro responsable de la autoevaluación y la deambulación, así como mejorar el estado de ánimo (eliminar el estrés, reducir la ansiedad) y la calidad del sueño.

Cómo usar un mantra o afirmación para dormir

La forma en que "use" el mantra o la afirmación depende de usted; no hay una forma correcta o incorrecta de hacerlo. Puedes repetir o "cantar" un mantra en un estilo espiritual tradicional, lo que normalmente implica concentrarte en la "calidad vibratoria" de las palabras (que, de nuevo, suelen estar en sánscrito), explica Janine Martins, profesora de yoga y sanadora energética. . Las cuentas de mala se utilizan comúnmente con la meditación mantra; al tocar cada cuenta, repite una declaración, dice Martins. "También puedes meditar en las palabras del mantra: inhala (piensa" Estoy en paz ") y exhala (piensa" y conectado a tierra ")".

También puedes repetir una afirmación en tu cabeza mientras, por ejemplo, te cepillas los dientes o escribes un mantra en un diario antes de apagar las luces. Solo asegúrate de concentrarte en las palabras (cómo se ven, cómo suenan y su mensaje) para entrenar tu mente para creerlas y en tu respiración para permitir que cualquier otra distracción se disipe. (Relacionado: Cómo usar un mantra en ejecución puede ayudarlo a lograr un PR)

Y no hay que olvidar que "la repetición es clave", dice Martins. "El acto consciente de repetición [ayuda a] crear cambios en nuestra mente subconsciente". Si bien inicialmente puede ser difícil estar presente con la experiencia, "como la mayoría de las cosas, es una práctica", señala.

Entonces, ¿cómo te ayudan a dormir los mantras o las afirmaciones?

¿El secreto para atrapar algunos Zzz? Adoptar una mentalidad meditativa, algo que se puede lograr repitiendo un mantra. Centrarse en un sonido, una palabra o una declaración permite un punto de enfoque, silenciando el ruido en el resto de su cerebro, lo que puede ayudar a aliviar la ansiedad y permitir que su cuerpo se deslice hacia un estado más tranquilo digno de una repetición.

"Es bastante común experimentar un aumento de ansiedad más tarde en la noche cuando intentamos conciliar el sueño", dice Michael G. Wetter, Psy.D., director de psicología en UCLA Medical Center, División de Medicina para Adolescentes y Adultos Jóvenes, Estabilización Médica Programa. "Psicológicamente hablando, este período de tiempo se conoce como un estado de hiperactividad mental".

En otras palabras, si has pasado las últimas noches luchando por conciliar el sueño gracias al estrés de la distribución de vacunas, por ejemplo, puedes empezar a entrar en un círculo vicioso de no poder dormir y fortalecer esta dificultad para dormir con ansiedad. rumiando sobre si podrá o no dormir, agrega Swart."El mantra se puede utilizar para reemplazar los pensamientos negativos, calmar el cuerpo y la mente en general y, de hecho, para inducir el sueño". (Relacionado: Cómo y por qué la pandemia de coronavirus está afectando su sueño)

Las afirmaciones o mantras del sueño pueden ayudarlo a alejarse de las preocupaciones repetitivas o la rumia. "La clave es recordar que el momento en que intentas conciliar el sueño es no es el momento de intentar resolver sus diversos problemas, conflictos o factores estresantes ", explica Wetter." Es el momento de permitir que su mente descanse para que, cuando se despierte, pueda abordar esos problemas de manera más eficaz ".

Por lo tanto, considere la práctica de repetir declaraciones positivas como su puerta de entrada a la esquiva mentalidad meditativa, en la que puede cerrar las pestañas metafóricas de su cerebro. Al enfocar tu mente en la declaración de afirmación del sueño, el sonido y la repetición, puedes aquietar tus pensamientos y fortalecer el músculo que devuelve un cerebro vibrante al momento presente, dice Alex Dimitriu, MD, tablero doble -Médico certificado en psiquiatría y medicina del sueño y fundador de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Cómo elegir una afirmación del sueño

Si bien un "mantra del sueño puede ser muy útil para reducir la preocupación y la ansiedad durante la noche", es importante recordar que "no existe un mantra único que funcione para todos", dice Wetter. En cambio, sugiere crear su propio conjunto de herramientas de declaraciones nocturnas. "Desarrolle una serie de mantras o rutinas diferentes que funcionen mejor para usted; [mediante] un poco de prueba y error".

Para crear su "kit de herramientas" personalizado para la afirmación del sueño:

1. Concéntrese en afirmaciones positivas ("Estoy tranquilo") versus negativas ("No estoy estresado"). Esto le ayuda a concentrarse en lo quehacer quieres, en contraposición a lo que túno.
2. Pruebe algunos y vea qué funciona para usted. Si un mantra sánscrito tradicional no te conviene, está bien; pruebe con una declaración en su idioma nativo que se sienta más cómoda o auténtica. Claro, cantar un mantra es una práctica espiritual con una historia histórica, pero tienes que encontrar lo que funciona para tu cerebro.

"En última instancia, permítase dejar de lado la resolución de problemas en un momento determinado antes de acostarse, de modo que cuando esté listo para dormir, ya haya entrado en una zona de relajación", sugiere Wetter.

6 afirmaciones del sueño para una noche de descanso

"Deja que sea."

Repite "déjalo estar" mientras duermes. "Que las cosas sean por ahora", anima Wetter. "Recuérdese a sí mismo: 'Estaré en una mejor posición para abordar esto en la mañana'".

"Merezco descansar".

Dígase a sí mismo "mi mente y mi cuerpo merecen descansar en este momento", dice Wetter. Enfatice en su mente que es digno de descansar, recuperarse y un poco de tiempo de inactividad, incluso si los pensamientos en su cabeza haciendo zoomies le hacen sentir lo contrario. Esta afirmación del sueño en particular puede ayudar si se siente obligado a hacer más cosas o si se siente abrumado por sus tareas pendientes. Una vez más para la gente de atrás: tú hacer mereces descansar!

"Pienso que es mejor cuando estoy descansado".

Si está abarrotando otro capítulo, otro examen de unidad, otro PowerPoint, otro correo electrónico, Wetter recomienda probar el poderoso mantra: "Pienso mejor cuando estoy descansado". Si bien es posible que todavía esté en su escritorio (en lugar de en su cama), reiterar esta afirmación del sueño puede ayudar a preparar su cuerpo y su mente para dormir, lo que puede ser especialmente útil si está luchando por relajarse debido a un interminable sueño. -lista de tareas.

"El sueño es poder".

"'El sueño es poder' es lo que me digo a mí mismo cuando miro la hora y me dirijo a la cama", dice el psicólogo clínico Kevin Gilliland, Psy.D., director de Innovation360 en Dallas. "El trabajo y la vida siempre me incitarán a hacer un poco más o ver un episodio más. Durante estos días desafiantes, sé que el sueño es vital para mi salud física y psicológica". (Eso es cierto: tener una noche sólida de Zzz puede fortalecer su sistema inmunológico, mejorar su estado de ánimo, mejorar su memoria y mucho más).

"Ahora no."

Ampliando eso, Gilliland dice que su afirmación para irse a dormir cuando realmente se mete en la cama es "no ahora". Esta afirmación del sueño podría ayudar a silenciar cualquier pensamiento aleatorio que pueda surgir en su mente y disuadirlo de quedarse dormido, dice Gilliland. "Los únicos pensamientos que permito son los que se centran en el sueño, como respirar, relajar los músculos y evitar los pensamientos sobre el trabajo, las preocupaciones o la vida", dice. ¿Todo lo demas? "Ahora no." Al repetir esto, el mantra "me recuerda lo que es importante, por qué es importante, y me mantiene suavemente concentrado en la tarea (dormir) y no en todos los pensamientos que pueden pasar por mi mente", explica.

"Soy capaz de quedarme dormido".

Después de algunas noches de sueño duro, o de no haber dormido en absoluto, puede comenzar a dudar de su capacidad innata para quedarse dormido. ¿Suena familiar? Luego considere cantar esta afirmación del sueño mientras apoya la cabeza en la almohada. Como declaración positiva de "Yo soy", este mantra puede alentarlo a confiar en su cuerpo y ayudarlo a evitar que la preocupación y la agitación por experiencias pasadas se cuelen en sus pensamientos y lo presionen innecesariamente. (Relacionado: ¿La ansiedad por dormir podría ser la culpa de su cansancio?)

Revisión para