6 beneficios del aceite de soja (y algunas desventajas potenciales)

Contenido

• 1. Alto punto de humo
• 2. Rico en grasas saludables para el corazón
• 3. Puede apoyar la salud ósea
• 4. Contiene ácidos grasos omega-3
• 5. Promueve la salud de la piel.
• 6. Versátil y fácil de usar.
• Posibles inconvenientes
• La línea de fondo

El aceite de soja es un aceite vegetal que se extrae de las semillas de la planta de soja.

Entre 2018 y 2019, se produjeron alrededor de 62 millones de toneladas (56 millones de toneladas métricas) de aceite de soja en todo el mundo, lo que lo convierte en uno de los aceites de cocina más comunes disponibles (1).

También es increíblemente versátil y se puede usar en una variedad de métodos de cocción, que incluyen:

• fritura
• horneando
• asado

Además, se ha relacionado con varios beneficios para la salud, especialmente cuando se trata de su corazón, piel y huesos.

Sin embargo, el aceite de soja es un aceite altamente refinado rico en grasas omega-6, y algunos estudios sugieren que su consumo puede estar asociado con varios efectos negativos para la salud.

Este artículo cubre 6 beneficios potenciales para la salud del aceite de soja, más posibles desventajas.

1. Alto punto de humo

El punto de humo de un aceite es la temperatura a la cual las grasas comienzan a descomponerse y a oxidarse. Esto da como resultado la formación de compuestos dañinos que causan enfermedades llamados radicales libres, que pueden causar estrés oxidativo en el cuerpo (2).

El aceite de soja tiene un punto de humo relativamente alto de aproximadamente 450 ° F (230 ° C).

Como referencia, el aceite de oliva virgen extra sin refinar tiene un punto de humo de aproximadamente 375 ° F (191 ° C), mientras que el aceite de canola tiene un punto de humo de 428-450 ° F (220-230 ° C) (3, 4).

Esto hace que el aceite de soya sea una buena opción para los métodos de cocción a altas temperaturas como asar, hornear, freír y saltear, ya que puede soportar altas temperaturas sin descomponerse.

El aceite de soya tiene un punto de humo relativamente alto, lo que lo convierte en una buena opción para cocinar a altas temperaturas.

2. Rico en grasas saludables para el corazón

El aceite de soya se compone principalmente de ácidos grasos poliinsaturados, que son un tipo de grasa saludable para el corazón que se asocia con varios beneficios (5, 6).

De hecho, los estudios muestran que el intercambio de grasas saturadas por grasas poliinsaturadas en su dieta podría estar relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Una gran revisión de 8 estudios mostró que cuando los participantes reemplazaban el 5% de sus calorías diarias totales de grasas saturadas con grasas poliinsaturadas, tenían un riesgo 10% menor de enfermedad cardíaca (7).

El intercambio de grasas saturadas por grasas poliinsaturadas también puede reducir los niveles de colesterol LDL (malo), que es un importante factor de riesgo de enfermedad cardíaca (8).

El aceite de soya se compone principalmente de grasas poliinsaturadas, que están relacionadas con niveles más bajos de colesterol y un menor riesgo de enfermedades del corazón.

3. Puede apoyar la salud ósea

Solo 1 cucharada (15 ml) de aceite de soya contiene 25 mcg de vitamina K, eliminando alrededor del 20% del valor diario recomendado (DV) en una sola porción (5).

Si bien la vitamina K es quizás mejor conocida por su efecto sobre la coagulación de la sangre, también juega un papel vital en la regulación del metabolismo óseo.

La investigación muestra que la vitamina K es necesaria para la síntesis de proteínas específicas que son cruciales para mantener la masa ósea, como la osteocalcina (10).

Algunas investigaciones sugieren que las dietas ricas en grasas poliinsaturadas pueden ayudar a proteger contra la pérdida ósea relacionada con la edad. Sin embargo, la investigación es limitada y se necesitan más estudios para confirmar este efecto potencial (11).

Otro estudio de 2 años en 440 mujeres encontró que tomar 5 mg de vitamina K al día estaba relacionado con un menor riesgo de fracturas óseas (12).

Además, un estudio en animales demostró que administrar aceite de soya a las ratas durante 2 meses redujo los marcadores de inflamación y ayudó a equilibrar los niveles de minerales en la sangre y los huesos, lo que sugiere que puede ayudar a prevenir la pérdida ósea (13).

Sin embargo, se necesitan estudios adicionales de gran calidad para evaluar los efectos del aceite de soya en la salud ósea en humanos.

El aceite de soja es rico en vitamina K, que puede ayudar a mantener la fortaleza ósea y reducir el riesgo de fracturas. Un estudio en animales también encontró que el aceite puede ayudar a prevenir la pérdida ósea.

4. Contiene ácidos grasos omega-3

El aceite de soja contiene una buena cantidad de ácidos grasos omega-3 en cada porción (5).

Los ácidos grasos Omega-3 se han relacionado con una serie de beneficios para la salud y juegan un papel integral en la salud del corazón, el desarrollo fetal, la función cerebral y la inmunidad (16).

Aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 también puede ayudar a reducir la inflamación, que se cree que está involucrada en el desarrollo de afecciones crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes (17, 18).

Aunque el aceite de soya contiene el ácido alfa-linolénico de ácidos grasos omega-3 (ALA), la conversión de ALA a los ácidos grasos esenciales DHA y EPA es extremadamente ineficiente.

De hecho, la investigación muestra que solo <0.1–7.9% de ALA se convierte en EPA y <0.1–3.8% de ALA se convierte en DHA.

Por esta razón, el aceite de soya no es una fuente confiable de DHA y EPA, que son grasas esenciales que se necesitan para la función celular (9).

Además, aunque el aceite de soya contiene algunas grasas omega-3, es mucho más rico en ácidos grasos omega-6 (5).

Si bien necesita ambos tipos, la mayoría de las personas obtienen demasiados ácidos grasos omega-6 en su dieta y no tienen suficientes omega-3. Esto puede contribuir a la inflamación y la enfermedad crónica (19).

Por esta razón, es mejor combinar el aceite de soya con una variedad de otros alimentos que también contienen ácidos grasos omega-3, como:

• salmón
• semillas de lino
• nueces

El aceite de soya contiene ácidos grasos omega-3, que juegan un papel clave en la promoción de la salud y la prevención de enfermedades crónicas.

5. Promueve la salud de la piel.

El aceite de soya a menudo se puede ver en las listas de ingredientes de sueros, geles y lociones para el cuidado de la piel, y por una buena razón.

Algunas investigaciones muestran que el aceite de soja puede beneficiar la salud de la piel.

Por ejemplo, un estudio en el que participaron seis personas mostró que la aplicación de este aceite en la piel mejoraba su barrera natural para ayudar a retener la humedad (20).

Otro estudio encontró que la aplicación tópica de aceite de soya ayudó a proteger contra la inflamación de la piel causada por la radiación ultravioleta (21).

El aceite de soja también es rico en vitamina E, un nutriente antiinflamatorio que puede apoyar la salud de la piel (5, 22).

Los estudios demuestran que la vitamina E puede proteger contra el daño de la piel y ayudar a tratar ciertas afecciones de la piel, como el acné y la dermatitis atópica (22, 23).

El aceite de soja es rico en vitamina E, un nutriente que puede ayudar a promover la salud de la piel. Aplicarlo tópicamente puede proteger contra la inflamación y ayudar a la piel a retener la humedad.

6. Versátil y fácil de usar.

El aceite de soja tiene un sabor suave y neutro que puede integrarse perfectamente en casi cualquier receta que requiera aceite de cocina.

Funciona especialmente bien emparejado con vinagre y una pizca de sal y pimienta para hacer un aderezo de ensalada fácil.

Gracias a su alto punto de humo, se puede usar en lugar de otros aceites de cocina para métodos de cocción a alta temperatura como:

• fritura
• horneando
• asado
• saltear

Simplemente utilícelo en lugar de otros ingredientes, como el aceite de canola o el aceite vegetal, en sus recetas favoritas.

Además de cocinar con aceite de soja, puedes aplicarlo en tu cabello o piel para que actúe como un humectante natural.

Además, algunas personas lo usan como un aceite portador para diluir los aceites esenciales antes de aplicarlos en la piel.

El aceite de soya se puede usar en lugar de otros aceites de cocina en casi cualquier receta. También se puede aplicar al cabello y la piel o combinarse con aceites esenciales.

Posibles inconvenientes

Aunque el aceite de soya se ha asociado con algunos beneficios para la salud, el consumo de aceite de soya regularmente puede afectar negativamente la salud en general.

El aceite de soja contiene una alta proporción de grasas omega-6.

Aunque se necesitan grasas omega-6 y omega-3 en la dieta, la mayoría de las personas consumen demasiados alimentos ricos en grasas omega-6 y muy pocas grasas omega-3. Esto se debe a que muchos alimentos procesados ​​son ricos en grasas omega-6 (24).

Este desequilibrio puede provocar inflamación crónica, que se ha asociado con una serie de afecciones, desde la obesidad hasta el deterioro cognitivo (25, 26).

Por lo tanto, hacer cambios en la dieta para reducir la ingesta de alimentos ricos en omega-6, incluida la comida rápida y los aceites refinados, y aumentar el consumo de alimentos ricos en omega-3 como el pescado graso es lo mejor para la salud en general.

Algunos estudios han relacionado específicamente el aceite de soja con resultados negativos para la salud. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones que exploran los posibles efectos negativos del aceite de soya en la salud se han llevado a cabo en animales.

Por ejemplo, un estudio en ratones demostró que una dieta rica en aceite de soja condujo a cambios metabólicos adversos, que incluyen un aumento de la grasa corporal, un alto nivel de azúcar en la sangre y un hígado graso en comparación con las dietas altas en aceite de coco o fructosa, un tipo de azúcar (27) .

Además, los estudios en animales también han demostrado que el aceite de soja interesterificado, que se usa en productos como la margarina, altera el control del azúcar en la sangre y conduce a la acumulación de grasa abdominal (28).

Otros estudios sugieren que la ingestión de aceite de soja calentado aumenta los marcadores de inflamación y estrés oxidativo en roedores (29).

Aunque se necesita investigación humana de alta calidad para estudiar los efectos a largo plazo en la salud de las dietas ricas en soja, es mejor limitar la ingesta de aceites ricos en omega-6 como el aceite de soya y no confiar en el aceite de soja como su única fuente de grasa.

El aceite de soya es rico en grasas omega-6, lo que puede tener efectos negativos en la salud cuando se consume en exceso.

Por esta razón, es mejor limitar la ingesta de aceite de soja y consumir diariamente una variedad de grasas saludables.

La línea de fondo

El aceite de soja es un tipo común de aceite de cocina que se ha asociado con varios beneficios para la salud.

En particular, puede ayudar:

• promover la salud de la piel
• reducir los niveles de colesterol
• prevenir la pérdida ósea
• proporcionar importantes ácidos grasos omega-3

Además, tiene un alto punto de humo y un sabor neutro, lo que facilita su incorporación en una variedad de recetas como parte de una dieta saludable.

Sin embargo, tenga en cuenta que el aceite de soya es rico en grasas omega-6 y puede tener efectos negativos en la salud cuando se consume en grandes cantidades.

Por esta razón, es mejor no confiar en el aceite de soja como su única fuente de grasa. En su lugar, incluya una variedad de grasas saludables en su dieta, incluyendo pescado graso, nueces, semillas, aguacate y coco, para obtener el equilibrio adecuado.