¿Los huevos enteros y las yemas de huevo son malos o buenos?

Contenido

• ¿Por qué los huevos a veces se consideran poco saludables?
• Es cierto que los huevos enteros son ricos en colesterol
• Cómo comer huevos afecta el colesterol en la sangre
• ¿Los huevos aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca?
• ¿Los huevos aumentan el riesgo de diabetes?
• Sus genes pueden afectar la forma en que responde al consumo de huevos
• El gen ApoE4
• Hipercolesterolemia familiar
• Hiperrespuesta al colesterol en la dieta
• Los huevos están cargados de nutrientes
• Los huevos tienen muchos beneficios para la salud
• Los huevos son súper saludables (para la mayoría de las personas)

Dependiendo de a quién le pregunte, los huevos enteros son saludables o no saludables.

Por un lado, se consideran una fuente excelente y económica de proteínas y diversos nutrientes.

Por otro lado, muchas personas creen que las yemas pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.

Entonces, ¿los huevos son buenos o malos para tu salud? Este artículo explora ambos lados del argumento.

¿Por qué los huevos a veces se consideran poco saludables?

Los huevos enteros tienen dos componentes principales:

• Clara de huevo: La parte blanca, que es principalmente proteína.
• Yema: La parte amarilla / naranja, que contiene todo tipo de nutrientes.

La razón principal por la que se consideraba que los huevos no eran saludables en el pasado es que las yemas tienen un alto contenido de colesterol.

El colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra en los alimentos y también es producida por su cuerpo. Hace unas décadas, grandes estudios vincularon el colesterol alto en la sangre con la enfermedad cardíaca.

En 1961, la American Heart Association recomendó limitar el colesterol en la dieta. Muchas otras organizaciones internacionales de salud hicieron lo mismo.

Durante las siguientes décadas, el consumo mundial de huevos disminuyó significativamente. Muchas personas reemplazaron los huevos con sustitutos de huevo sin colesterol que fueron promovidos como una opción más saludable.

Línea de fondo: Durante varias décadas, se creía que los huevos aumentaban el riesgo de enfermedades cardíacas debido a su alto contenido de colesterol.

Es cierto que los huevos enteros son ricos en colesterol

Los huevos enteros (con las yemas) son indudablemente altos en colesterol. De hecho, son la principal fuente de colesterol en la dieta de la mayoría de las personas.

Dos huevos enteros grandes (100 gramos) contienen aproximadamente 422 mg de colesterol (1).

Por el contrario, 100 gramos de carne molida de res con 30% de grasa tienen solo alrededor de 88 mg de colesterol (2).

Hasta hace muy poco, la ingesta diaria máxima recomendada de colesterol era de 300 mg por día. Fue incluso más bajo para las personas con enfermedades del corazón.

Sin embargo, según las últimas investigaciones, las organizaciones de salud en muchos países ya no recomiendan restringir la ingesta de colesterol.

Por primera vez en décadas, las Directrices dietéticas de EE. UU. Publicadas en enero de 2016 no especificaron un límite diario superior para el colesterol dietético.

A pesar de este cambio, muchas personas siguen preocupadas por consumir huevos.

Esto se debe a que han sido condicionados para asociar un alto consumo de colesterol en la dieta con un alto nivel de colesterol en la sangre y enfermedades del corazón.

Dicho esto, solo porque un alimento es rico en colesterol, no necesariamente eleva los niveles de colesterol en la sangre.

Línea de fondo: Dos huevos enteros grandes contienen 422 mg de colesterol, lo que excede el límite diario máximo establecido durante muchas décadas. Sin embargo, esta restricción sobre el colesterol en la dieta ahora se ha eliminado.

Cómo comer huevos afecta el colesterol en la sangre

Aunque puede parecer lógico que el colesterol en la dieta elevaría los niveles de colesterol en la sangre, generalmente no funciona de esa manera.

Su hígado en realidad produce colesterol en grandes cantidades, porque el colesterol es un nutriente necesario para sus células.

Cuando come grandes cantidades de alimentos ricos en colesterol, como los huevos, su hígado simplemente comienza a producir menos colesterol (3, 4).

Por el contrario, cuando obtienes poco colesterol de los alimentos, tu hígado produce más.

Debido a esto, los niveles de colesterol en la sangre no cambian significativamente en la mayoría de las personas cuando comen más colesterol de los alimentos (5).

Además, tengamos en cuenta que el colesterol no es una sustancia "mala". Realmente está involucrado en varios procesos en el cuerpo, tales como:

• Producción de vitamina D.
• Producción de hormonas esteroides como estrógeno, progesterona y testosterona.
• Producción de ácidos biliares, que ayudan a digerir la grasa.

Por último, pero no menos importante, el colesterol se encuentra en cada membrana celular En tu cuerpo. Sin ella, los humanos no existirían.

Línea de fondo: Cuando comes huevos u otros alimentos ricos en colesterol, tu hígado produce menos colesterol. Como resultado, sus niveles de colesterol en la sangre probablemente se mantendrán casi iguales o aumentarán solo un poco.

¿Los huevos aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca?

Varios estudios controlados han examinado cómo los huevos afectan los factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Los hallazgos son mayormente positivos o neutrales.

Los estudios muestran que comer 1–2 huevos enteros por día no parece cambiar los niveles de colesterol o los factores de riesgo de enfermedad cardíaca (6, 7, 8).

Además, consumir huevos como parte de una dieta baja en carbohidratos mejora los marcadores de enfermedades del corazón en personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2. Esto incluye el tamaño y la forma de las partículas de LDL (9, 10, 11).

Un estudio siguió a los pre-diabéticos que estaban en una dieta restringida en carbohidratos. Los que consumieron huevos enteros experimentaron una mejor sensibilidad a la insulina y mayores mejoras en los marcadores de salud cardíaca que los que comieron claras de huevo (10).

En otro estudio, las personas pre-diabéticas con dietas bajas en carbohidratos comieron 3 huevos por día durante 12 semanas. Tenían menos marcadores inflamatorios que los que consumieron un sustituto de huevo en una dieta idéntica (11).

Aunque el colesterol LDL ("malo") tiende a permanecer igual o aumenta solo ligeramente cuando come huevos, el colesterol HDL ("bueno") generalmente aumenta (10, 12, 13).

Además, comer huevos enriquecidos con omega-3 puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos (14, 15).

La investigación también sugiere que comer huevos regularmente puede ser seguro para las personas que ya tienen enfermedades cardíacas.

Un estudio siguió a 32 personas con enfermedades del corazón. No experimentaron efectos negativos en la salud del corazón después de consumir 2 huevos enteros todos los días durante 12 semanas (16).

Para colmo, una revisión de 17 estudios observacionales con un total de 263,938 personas no encontró asociación entre el consumo de huevos y la enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular (17).

Línea de fondo: Los estudios han demostrado que el consumo de huevos generalmente tiene efectos beneficiosos o neutrales sobre el riesgo de enfermedad cardíaca.

¿Los huevos aumentan el riesgo de diabetes?

Los estudios controlados muestran que los huevos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en personas con prediabetes.

Sin embargo, hay investigaciones contradictorias sobre el consumo de huevos y el riesgo de diabetes tipo 2.

Una revisión de dos estudios con más de 50,000 adultos descubrió que aquellos que consumían al menos un huevo al día tenían más probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que las personas que comían menos de un huevo por semana (18).

Un segundo estudio en mujeres encontró una asociación entre el alto consumo de colesterol en la dieta y un mayor riesgo de diabetes, pero no específicamente para los huevos (19).

El gran estudio observacional mencionado anteriormente que no encontró ningún vínculo entre los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares en realidad encontró un riesgo 54% mayor de enfermedad cardíaca cuando solo observaron a personas con diabetes (17).

Según estos estudios, los óvulos podrían ser problemáticos para las personas diabéticas o prediabéticas.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos son estudios de observación basados ​​en la ingesta de alimentos autoinformada.

Solo muestran un asociación entre el consumo de huevo y una mayor probabilidad de desarrollar diabetes. Este tipo de estudios no pueden probar que los huevos causado cualquier cosa.

Además, estos estudios no nos dicen qué más estaban comiendo las personas que desarrollaron diabetes, cuánto ejercicio hicieron o qué otros factores de riesgo tenían.

De hecho, estudios controlados han encontrado que comer huevos junto con una dieta saludable puede beneficiar a las personas con diabetes.

En un estudio, las personas con diabetes que consumieron una dieta alta en proteínas y colesterol que contenía 2 huevos por día experimentaron reducciones en el azúcar en sangre en ayunas, insulina y presión arterial, junto con un aumento en el colesterol HDL (20).

Otros estudios relacionan el consumo de huevo con mejoras en la sensibilidad a la insulina y la reducción de la inflamación en personas con prediabetes y diabetes (10, 21).

Línea de fondo: Los estudios sobre huevos y diabetes proporcionan resultados mixtos. Varios estudios observacionales muestran un mayor riesgo de diabetes tipo 2, mientras que los ensayos controlados muestran una mejora en varios marcadores de salud.

Sus genes pueden afectar la forma en que responde al consumo de huevos

Aunque los huevos no representan un riesgo para la salud en la mayoría de las personas, se ha sugerido que aquellos con ciertos rasgos genéticos pueden ser diferentes.

Sin embargo, no hay mucha investigación sobre esto.

El gen ApoE4

Las personas que portan un gen conocido como ApoE4 tienen un mayor riesgo de colesterol alto, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y enfermedad de Alzheimer (22, 23).

Un estudio observacional de más de 1,000 hombres no encontró asociación entre el alto consumo de huevo o colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca en los portadores de ApoE4 (24).

Un estudio controlado siguió a personas con niveles normales de colesterol. Una ingesta alta de huevos, o 750 mg de colesterol por día, aumentó los niveles de colesterol total y LDL en los portadores de ApoE4 más del doble que en las personas sin el gen (25).

Sin embargo, estas personas comían alrededor de 3.5 huevos todos los días durante tres semanas. Es posible que comer 1 o 2 huevos haya causado cambios menos dramáticos.

También es posible que el aumento de los niveles de colesterol en respuesta al alto consumo de huevo sea temporal.

Un estudio encontró que cuando los portadores de ApoE4 con colesterol normal experimentaron niveles más altos de colesterol en sangre en respuesta a una dieta alta en colesterol, sus cuerpos comenzaron a producir menos colesterol para compensar (26).

Hipercolesterolemia familiar

Una condición genética conocida como hipercolesterolemia familiar se caracteriza por niveles muy altos de colesterol en la sangre y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (27).

Según los expertos, reducir los niveles de colesterol es muy importante para las personas con esta afección. A menudo requiere una combinación de dieta y medicamentos.

Las personas con hipercolesterolemia familiar pueden necesitar evitar los óvulos.

Hiperrespuesta al colesterol en la dieta

Varias personas se consideran "hiperrespuesta" al colesterol en la dieta. Esto significa que sus niveles de colesterol en la sangre aumentan cuando comen más colesterol.

A menudo, los niveles de colesterol HDL y LDL aumentan en este grupo de personas cuando consumen huevos u otros alimentos ricos en colesterol (28, 29).

Sin embargo, algunos estudios informan que el LDL y el colesterol total aumentaron significativamente en los hiperreactores que aumentaron su consumo de huevos, pero el HDL se mantuvo estable (30, 31).

Por otro lado, un grupo de hiperrespuesta que consumió 3 huevos por día durante 30 días principalmente tuvo un aumento en las partículas grandes de LDL, que no se consideran tan dañinas como las pequeñas partículas de LDL (32).

Además, los hiperreactores pueden absorber más de los antioxidantes ubicados en el pigmento amarillo de la yema de huevo. Estos pueden beneficiar la salud ocular y cardíaca (33).

Línea de fondo: Las personas con ciertos rasgos genéticos pueden ver un mayor aumento en sus niveles de colesterol después de comer huevos.

Los huevos están cargados de nutrientes

Los huevos también tienen una tonelada de nutrientes y beneficios para la salud que deben mencionarse al considerar los efectos sobre la salud de los huevos.

Son una gran fuente de proteínas de alta calidad, así como varias vitaminas y minerales importantes.

Un huevo entero grande contiene (1):

• Calorías 72.
• Proteína: 6 gramos
• Vitamina A: 5% de la IDR.
• Riboflavina: 14% de la IDR.
• Vitamina B12: 11% de la IDR.
• Folato: 6% de la IDR.
• Planchar: 5% de la IDR.
• Selenio: 23% de la IDR.

Luego contienen muchos otros nutrientes en cantidades más pequeñas. De hecho, los huevos contienen un poco de casi todo lo que el cuerpo humano necesita.

Línea de fondo: Los huevos contienen muchas vitaminas y minerales importantes, junto con proteínas de alta calidad.

Los huevos tienen muchos beneficios para la salud

Los estudios demuestran que comer huevos puede tener varios beneficios para la salud. Éstos incluyen:

• Ayuda a mantenerte lleno: Varios estudios muestran que los huevos promueven la plenitud y ayudan a controlar el hambre, por lo que come menos en su próxima comida (34, 35, 36).
• Promover la pérdida de peso: La proteína de alta calidad en los huevos aumenta la tasa metabólica y puede ayudarlo a perder peso (37, 38, 39).
• Proteger la salud del cerebro: Los huevos son una excelente fuente de colina, que es importante para su cerebro (40, 41).
• Reduce el riesgo de enfermedades oculares: La luteína y la zeaxantina en los huevos ayudan a proteger contra enfermedades oculares como cataratas y degeneración macular (13, 42, 43).
• Disminuir la inflamación: Los huevos pueden reducir la inflamación, que está relacionada con diversas enfermedades (11, 20).

Puede leer más en este artículo: 10 Beneficios para la salud de los huevos basados ​​en la evidencia.

Línea de fondo: Los huevos lo ayudan a mantenerse lleno, pueden promover la pérdida de peso y ayudar a proteger su cerebro y ojos. También pueden reducir la inflamación.

Los huevos son súper saludables (para la mayoría de las personas)

En general, los huevos son uno de los alimentos más saludables y nutritivos que puedes comer.

En la mayoría de los casos, no aumentan mucho los niveles de colesterol. Incluso cuando lo hacen, a menudo aumentan el colesterol HDL (el "bueno") y modifican la forma y el tamaño de LDL de una manera que reduce el riesgo de enfermedad.

Sin embargo, como con la mayoría de las cosas en nutrición, esto puede no aplicarse a todos y algunas personas pueden necesitar limitar su consumo de huevo.

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