¿Qué es un superconjunto y cómo puedes ponerlo en tu entrenamiento?

Contenido

• ¿Qué es un superconjunto?
• Diferentes tipos de entrenamientos de superconjunto
• Cómo utilizar los entrenamientos de superconjunto en su rutina de ejercicios
• ¿Quieres impulsar tus relaciones públicas? Pruebe un conjunto de compuestos basados ​​en activación.
• ¿Quiere apuntar a un músculo específico? Pruebe con un ejercicio que pre-fatiga.
• Evite estos errores de entrenamiento de superconjunto
• 1. No mates tu núcleo.
• 2. Noaplastartu columna vertebral.
• 3. No hagas cosas de la espalda en segundo lugar.
• Revisión para

Incluso si no eres un fanático del gimnasio que se profesa a sí mismo, hay un cierto atractivo en saber tus cosas en el gimnasio. Sí, puedes entrar, trotar en una cinta de correr, tirar algunas mancuernas y #doyoursquats, pero hay algo fortalecedor en diseñar tu propio entrenamiento y saber exactamente por qué estás haciendo todos y cada uno de los ejercicios.

Lo más probable es que, si alguna vez has asistido a una clase de entrenamiento de circuito o has tenido una sesión de entrenamiento personal (o simplemente has examinado nuestro contenido de entrenamiento de fuerza en Shape.com), hayas visto la palabra "superconjunto" como parte de lo habitual. rutina de entrenamiento de fuerza. Pero por más comunes que sean los entrenamientos de superconjuntos, todavía hay mucha confusión sobre lo que están y cómo hacerlas bien.

¿Qué es un superconjunto?

En su esencia, un superconjunto El entrenamiento es simple: alternar series de dos ejercicios diferentes sin descanso entre ellos. Por ejemplo, hacer una serie de flexiones de bíceps y una serie de fondos de tríceps, alternando hasta completar todas las series.

Pero cuando se trata de elegir ejercicios, las cosas se ponen un poco complicadas. "Uno de los conceptos erróneos más grandes es que puedes hacer dos ejercicios juntos y simplemente fumar tú mismo, y que el objetivo es cansarse y sudar", dice John Rusin, fisioterapeuta y especialista en fuerza y ​​acondicionamiento. "Realmente, ese no es el caso. Con un entrenamiento de superconjunto diseñado inteligentemente, puedes tener un objetivo en mente".

Póngalos juntos correctamente y pueden mejorar el rendimiento, desarrollar músculo y resistencia, quemar grasa y reducir su tiempo de entrenamiento a la mitad. Las investigaciones muestran que los entrenamientos de superconjuntos queman más calorías durante y después de la sesión de sudor en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional, según un estudio publicado en la Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento. Pero si los combina incorrectamente, puede provocar dolores, molestias y lesiones, o simplemente un entrenamiento ineficaz. (Y no solo estamos hablando de dolor).

Diferentes tipos de entrenamientos de superconjunto

Para su aficionado al gimnasio básico, llamar a estas cosas el término amplio de "superconjuntos" hará el trabajo. Pero si tu De Verdad quiere saber de qué está hablando (e impresionar a todos en la sala de pesas), aprender los diferentes tipos de entrenamientos de superconjuntos y cómo pueden ayudarlo a lograr aún más ganancias de fuerza.

Si sigue la definición súper específica, un verdadero superconjunto(superconjunto antagonista) es cuando estás haciendo dos ejercicios que se enfocan en grupos de músculos opuestos. Piense: un curl de bíceps y una extensión de tríceps. La principal ventaja de agregarlos a su entrenamiento es que sus músculos se recuperarán más rápido entre series. "Cuando se contrae un grupo de músculos, su opuesto funcional se relaja, reduciendo la necesidad de un descanso o tiempo de descanso entre ejercicios", dice Edem Tsakpoe, entrenador principal de Manhattan Exercise Co. en la ciudad de Nueva York.

Luego está el conjunto compuesto(superconjunto agonista) donde ambos ejercicios trabajan los mismos grupos musculares. Piensa: una lagartija y un press de banca con mancuernas. Estos bebés son los que apuntarán a una zona y la harán arder, stat. "Son particularmente útiles para agregar intensidad y volumen a un entrenamiento, así como para enfocarse en grupos de músculos particulares, y es el tipo de superconjunto más exigente", dice Tsakpoe. Algunos entrenadores incluso argumentan que no debería llamar a estos entrenamientos de superconjuntos en absoluto, solo conjuntos compuestos.

Y tambien hay superconjuntos no relacionados, que es donde los dos ejercicios utilizan grupos de músculos totalmente diferentes. Piensa: estocadas y flexiones de bíceps. "La principal ventaja de este tipo de superconjunto es que no hay pérdida de fuerza al pasar de un ejercicio a otro", dice Tsakpoe. Puede realizar repeticiones de calidad de ambos sin sentirse muy fatigado.

Cómo utilizar los entrenamientos de superconjunto en su rutina de ejercicios

El principal atractivo de agregar entrenamientos de superconjuntos a su agenda de ejercicios es obtener el mayor rendimiento de su inversión en lo que respecta al tiempo que pasa en el gimnasio. "Aumenta la intensidad del entrenamiento al tiempo que reduce el tiempo que lleva ejecutar el programa", dice Tsakpoe, lo que lo hace más efectivo. Pero más allá de eso, hay formas de usar superconjuntos para mejorar seriamente su entrenamiento o enfocarse en ciertos objetivos. Aquí, algunas ideas de entrenamiento de superconjunto de Rusin.

¿Quieres impulsar tus relaciones públicas? Pruebe un conjunto de compuestos basados ​​en activación.

La idea es que antes de un gran levantamiento, active ciertos músculos relevantes con una serie de ejercicios explosivos. Digamos que estás tratando de mejorar tu rendimiento en sentadillas. Primero, haces de 1 a 3 repeticiones de un movimiento explosivo con las piernas (por ejemplo, saltos en cuclillas). Luego, lo superpones con tus sentadillas pesadas. ¿Por qué? "Debido a que su sistema nervioso central está tan elevado por los movimientos explosivos, será más explosivo en ese levantamiento más pesado", dice Rusin. "Es una forma de sobre-rendimiento artificialmente". (P.D .: aquí está la razón por la que no debe tener miedo de levantar objetos pesados).

¿Quiere apuntar a un músculo específico? Pruebe con un ejercicio que pre-fatiga.

La idea es cansar un grupo de músculos con el primer ejercicio para dejar que otro haga más trabajo en el segundo ejercicio. Digamos que estás en cuclillas al contenido de tu corazón, pero no ves las ganancias de botín que deseas. Puede intentar ajustar sus sentadillas con un ejercicio que fatiga sus cuádriceps, para que se rindan y permitan que sus isquiotibiales y glúteos asuman más carga durante las sentadillas. (O apunte a esos músculos específicamente con este entrenamiento de nalgas sin sentadillas ni zancadas).

Evite estos errores de entrenamiento de superconjunto

1. No mates tu núcleo.

Superar cualquier cosa con trabajo básico parece una apuesta segura, ¿verdad? ¡Incorrecto! Su núcleo es lo que lo mantiene estable, por lo que cansarse antes de hacer otros ejercicios complejos no es una buena idea. Esto es especialmente cierto cuando se trata de grandes movimientos que requieren mucha estabilidad a través de su pilar (sus hombros, caderas y núcleo se integran juntos). Hacer un trabajo central en el medio en realidad fatiga los estabilizadores de la postura de la columna vertebral, dice Rusin. "No quiere fatigarse con aquello de lo que necesita estabilidad para mantenerse a salvo", dice. (Relacionado: Por qué la fuerza central es * tan * importante)

2. Noaplastartu columna vertebral.

La gravedad actúa sobre su cuerpo literalmente cada segundo del día. Pero hacer ciertos ejercicios (especialmente cuando agrega peso) comprime naturalmente su columna vertebral. Cuando se superponen dos ejercicios supercompresivos juntos (como una sentadilla con peso o una estocada), ahí es donde pueden comenzar los problemas. "La compresión no es intrínsecamente mala, pero si comprime, comprime, comprime constantemente, será un problema a largo plazo o incluso fatigará a algunos de esos estabilizadores de la columna", dice Rusin. Qué significa eso: dolor de espalda y / o lesiones. No, gracias.

En su lugar, superponga un movimiento de compresión (por ejemplo, una sentadilla en copa con pesas rusas o una estocada con barra) con un movimiento de descompresión, cualquier cosa en la que sus brazos estén fijos en su lugar, pero sus pies estén libres para moverse. Piense: fondos, dominadas, puentes de glúteos o cualquier cosa que cuelgue. (Una gran elección: algún tipo de entrenamiento de suspensión, que ha demostrado ser súper efectivo).

3. No hagas cosas de la espalda en segundo lugar.

Los músculos que corren por la parte posterior de su cuerpo se conocen como su cadena posterior, y estos son los que desea entrenar primero, dice Rusin. "La razón detrás de eso es que la cadena posterior suele estabilizar la musculatura", dice. "Entonces, al entrenar esos músculos primero, obtenemos más activación y estabilidad para los movimientos que vienen después". Entonces, si vas a hacer un superset de un press de banca con mancuernas y un remo con pesas rusas, haz el remo primero; activará todos esos músculos estabilizadores alrededor de los hombros y aumentará la estabilidad y mejorará el rendimiento de la prensa, dice Rusin. De hecho, priorizar los movimientos de la cadena posterior puede ayudarlo a levantar más para obtener más repeticiones, así como también hacer que el entrenamiento se sienta más fácil; realizar un ejercicio de isquiotibiales antes de un ejercicio de cuádriceps llevó a las personas a realizar un mayor volumen de entrenamiento total que cuando los ejercicios se realizaban en orden inverso, según un estudio publicado en el Revista internacional de medicina general.

Sin embargo, la conclusión principal es mantener tus entrenamientos superconjuntos seguros e inteligentes; al final, el diseño del entrenamiento es totalmente individualista y orientado a objetivos. Pero si está buscando registrar un entrenamiento efectivo, simplemente cumpla con estas reglas y estará bien, dice Rusin.

"Dominar los conceptos básicos y aprovechar al máximo los conjuntos súper y compuestos, es un gran paso en la dirección correcta", dice.

¿Que estas esperando? Vaya y enseñe a algunas personas con su conocimiento superconjunto. (Sí, acabamos de darte una excusa para ser un snob de la sala de pesas).

Revisión para