6 sorprendentes beneficios para la salud de las batatas

Contenido

• 1. Altamente nutritivo
• 2. Promueva la salud intestinal
• 3. Puede tener propiedades para combatir el cáncer
• 4. Apoyar una visión saludable
• 5. Puede mejorar la función cerebral
• 6. Puede apoyar su sistema inmunológico
• Cómo agregarlos a tu dieta
• La línea de fondo

Las batatas son raíces de almidón y raíces que se cultivan en todo el mundo (1).

Vienen en una variedad de tamaños y colores, incluidos naranja, blanco y morado, y son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

Sin mencionar que proporcionan una serie de beneficios para la salud y son fáciles de agregar a su dieta.

Aquí hay 6 sorprendentes beneficios para la salud de las batatas.

1. Altamente nutritivo

Las batatas son una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales.

Una taza (200 gramos) de batata al horno con piel proporciona (2):

• Calorías 180
• Carbohidratos: 41,4 gramos
• Proteína: 4 gramos
• Gordo: 0,3 gramos
• Fibra: 6.6 gramos
• Vitamina A: 769% del valor diario (DV)
• Vitamina C: 65% de la DV
• Manganeso: 50% de la DV
• Vitamina B6: 29% de la DV
• Potasio: 27% de la DV
• Ácido pantoténico: 18% de la DV
• Cobre: 16% de la DV
• Niacina: 15% de la DV

Además, las batatas, especialmente las variedades naranja y morada, son ricas en antioxidantes que protegen su cuerpo de los radicales libres (3, 4, 5).

Los radicales libres son moléculas inestables que pueden dañar el ADN y provocar inflamación.

El daño de los radicales libres se ha relacionado con enfermedades crónicas como el cáncer, enfermedades cardíacas y el envejecimiento. Por lo tanto, comer alimentos ricos en antioxidantes es bueno para la salud (6, 7).

Resumen Las batatas son vegetales de raíz con almidón que son ricos en fibra, vitaminas y minerales. También son ricos en antioxidantes que protegen su cuerpo del daño de los radicales libres y las enfermedades crónicas.

2. Promueva la salud intestinal

La fibra y los antioxidantes en las batatas son ventajosas para la salud intestinal.

Las batatas contienen dos tipos de fibra: soluble e insoluble (8).

Su cuerpo no puede digerir ningún tipo. Por lo tanto, la fibra permanece dentro de su tracto digestivo y proporciona una variedad de beneficios para la salud relacionados con el intestino.

Ciertos tipos de fibra soluble, conocidos como fibras viscosas, absorben agua y suavizan las heces. Por otro lado, las fibras insolubles no viscosas no absorben agua y agregan volumen (9).

Algunas fibras solubles e insolubles también pueden ser fermentadas por las bacterias en su colon, creando compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta que alimentan las células de su revestimiento intestinal y las mantienen saludables y fuertes (10, 11).

Las dietas ricas en fibra que contienen 20–33 gramos por día se han relacionado con un menor riesgo de cáncer de colon y deposiciones más regulares (12, 13, 14).

Los antioxidantes en las batatas también pueden proporcionar beneficios intestinales.

Los estudios de probeta han encontrado que los antioxidantes en las batatas moradas promueven el crecimiento de bacterias intestinales saludables, incluidas ciertas Bifidobacteria y Lactobacillus especies (15, 16).

Mayores cantidades de este tipo de bacterias dentro de los intestinos están asociadas con una mejor salud intestinal y un menor riesgo de afecciones como el síndrome del intestino irritable (SII) y la diarrea infecciosa (17, 18, 19).

Resumen Las batatas contienen fibra y antioxidantes que promueven el crecimiento de bacterias intestinales buenas y contribuyen a un intestino sano.

3. Puede tener propiedades para combatir el cáncer

Las batatas ofrecen varios antioxidantes, que pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer.

Se ha descubierto que las antocianinas, un grupo de antioxidantes que se encuentran en las batatas moradas, reducen el crecimiento de ciertos tipos de células cancerosas en estudios de probeta, incluidas las de vejiga, colon, estómago y mama (3, 20, 21) .

Del mismo modo, los ratones alimentados con dietas ricas en batatas moradas mostraron tasas más bajas de cáncer de colon en etapa temprana, lo que sugiere que las antocianinas en las papas pueden tener un efecto protector (3, 22).

También se ha descubierto que los extractos de batatas y cáscaras de batata tienen propiedades anticancerígenas en estudios de probeta (23, 24).

Sin embargo, los estudios aún no han probado estos efectos en humanos.

Resumen La investigación en animales y probetas sugiere que las antocianinas y otros antioxidantes que se encuentran en la batata pueden proteger contra ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos.

4. Apoyar una visión saludable

Las batatas son increíblemente ricas en betacaroteno, el antioxidante responsable del color naranja brillante de la verdura.

De hecho, una taza (200 gramos) de camote naranja horneado con piel proporciona más de siete veces la cantidad de betacaroteno que el adulto promedio necesita por día (2).

El betacaroteno se convierte en vitamina A en su cuerpo y se usa para formar receptores de detección de luz dentro de sus ojos (25, 26).

La deficiencia severa de vitamina A es una preocupación en los países en desarrollo y puede conducir a un tipo especial de ceguera conocida como xeroftalmia. Comer alimentos ricos en betacaroteno, como la batata de pulpa anaranjada, puede ayudar a prevenir esta afección (27).

Las batatas moradas también parecen tener beneficios para la visión.

Los estudios de probeta han encontrado que las antocianinas que proporcionan pueden proteger las células oculares del daño, lo que puede ser significativo para la salud general de los ojos (28).

Resumen Las batatas son ricas en betacaroteno y antocianinas, antioxidantes que pueden ayudar a prevenir la pérdida de visión y mejorar la salud ocular.

5. Puede mejorar la función cerebral

El consumo de batatas moradas puede mejorar la función cerebral.

Los estudios en animales han encontrado que las antocianinas en las batatas moradas pueden proteger el cerebro al reducir la inflamación y prevenir el daño de los radicales libres (29, 30, 31).

Se ha demostrado que la suplementación con extracto de batata rico en antocianinas mejora el aprendizaje y la memoria en ratones, posiblemente debido a sus propiedades antioxidantes (32, 33).

No se han realizado estudios para evaluar estos efectos en humanos, pero en general, las dietas ricas en frutas, verduras y antioxidantes están asociadas con un 13% menos de riesgo de deterioro mental y demencia (34, 35).

Resumen Los estudios en animales han demostrado que las batatas pueden mejorar la salud del cerebro al reducir la inflamación y prevenir el deterioro mental. Sin embargo, se desconoce si tienen los mismos efectos en humanos.

6. Puede apoyar su sistema inmunológico

Las batatas de pulpa anaranjada son una de las fuentes naturales más ricas de betacaroteno, un compuesto a base de plantas que se convierte en vitamina A en su cuerpo (36).

La vitamina A es crítica para un sistema inmunológico saludable, y los niveles bajos de sangre se han relacionado con una inmunidad reducida (37, 38).

También es clave para mantener las membranas mucosas saludables, especialmente en el revestimiento de su intestino.

El intestino es donde su cuerpo está expuesto a muchos patógenos potenciales que causan enfermedades. Por lo tanto, un intestino sano es una parte importante de un sistema inmunitario saludable.

Los estudios han demostrado que la deficiencia de vitamina A aumenta la inflamación intestinal y reduce la capacidad de su sistema inmunitario para responder adecuadamente a posibles amenazas (39).

No se han realizado estudios para determinar si las batatas, en particular, tienen un efecto sobre la inmunidad, pero comerlas regularmente puede ayudar a prevenir la deficiencia de vitamina A (40).

Resumen Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno, que se puede convertir en vitamina A y ayudar a mantener su sistema inmunológico y la salud intestinal.

Cómo agregarlos a tu dieta

Las batatas son muy fáciles de agregar a su dieta.

Se pueden disfrutar con o sin piel y se pueden hornear, hervir, asar, freír, cocer al vapor o a la plancha.

Su dulzura natural combina bien con muchos condimentos diferentes, y se pueden disfrutar tanto en platos salados como dulces.

Algunas formas populares de disfrutar las batatas incluyen:

• Papas fritas de camote: Pelados, en rodajas finas y horneados o fritos.
• Patatas dulces fritas: Pelados, cortados en gajos o cerillas, y horneados o fritos.
• Tostadas de camote: Cortar en rodajas finas, tostadas y cubiertas con ingredientes como mantequilla de nuez o aguacate.
• Puré de batatas: Pelado, hervido y machacado con leche y condimento.
• Patatas dulces horneadas: Horneados enteros en el horno hasta que estén tiernos.
• Croquetas de patata dulce: Pelado, cortado en cubitos y cocinado con cebolla en una sartén.
• Batatas en espiral: Cortar en espirales, saltear y saltear.
• En productos horneados: El puré de camote agrega humedad sin grasa.

Preparar batatas con un poco de grasa, como el aceite de coco, el aceite de oliva o el aguacate, puede ayudar a aumentar la absorción de betacaroteno, ya que es un nutriente liposoluble (41, 42).

Aunque cocinar batatas reduce ligeramente su contenido de betacaroteno, aún retienen al menos el 70% de este nutriente y se consideran una fuente excelente (43, 44).

Resumen Las batatas son un tubérculo versátil que se puede preparar de muchas maneras.

La línea de fondo

Las batatas son tubérculos ricos en nutrientes que vienen en una variedad de colores.

Son ricos en fibra y antioxidantes, que protegen su cuerpo del daño de los radicales libres y promueven un intestino y un cerebro saludables.

También son increíblemente ricos en betacaroteno, que se convierte en vitamina A para respaldar la buena visión y el sistema inmunitario.

Las batatas son versátiles y se pueden preparar tanto en platos dulces como salados, lo que las convierte en una opción excepcional de carbohidratos para la mayoría de las personas.