Batatas fritas vs papas fritas: ¿cuál es más saludable?

Contenido

• Comparación de nutrición
• El tamaño de la porción y los métodos de cocción importan
• Preocupaciones por freír
• ¿La grasa trans sigue siendo un problema?
• Formas de acrilamida en ambos tipos de papas fritas
• El consumo regular puede aumentar el riesgo de enfermedad
• Obesidad
• Diabetes tipo 2
• Cardiopatía
• ¿Qué tipo debe elegir?
• La línea de fondo

Las batatas fritas tienen fama de ser más saludables que las papas fritas, pero puede preguntarse si son realmente mejores para usted.

Después de todo, ambos tipos generalmente se fríen y se sirven en porciones grandes.

Este artículo revisa la nutrición de la batata y las papas fritas, así como sus posibles efectos sobre la salud.

Comparación de nutrición

La información nutricional detallada está más fácilmente disponible para las papas fritas compradas en la tienda.

La siguiente comparación nutricional es para una porción de 3 onzas (85 gramos), o 10–12 piezas de papas fritas congeladas, que se pueden hornear tal como están en el congelador (1):

	papas fritas	Patatas dulces fritas
Calorías	125	150
Grasa total*	4 gramos	5 gramos
Grasa saturada	1 gramo	1 gramo
Grasas trans	0 gramos	0 gramos
Colesterol	0 mg	0 mg
Sodio*	282 mg	170 mg
Carbohidratos	21 gramos	24 gramos
Fibra	2 gramos	3 gramos
Proteína	2 gramos	1 gramo
Potasio	7% de la IDR	5% de la IDR
Manganeso	6% de la IDR	18% de la IDR
Vitamina a	0% de la IDR	41% de la IDR
Vitamina C	16% de la IDR	7% de la IDR
Vitamina e	0% de la IDR	8% de la IDR
Tiamina	7% de la IDR	7% de la IDR
Niacina	11% de la IDR	4% de la IDR
Vitamina B6	9% de la IDR	9% de la IDR
Ácido pantoténico (vitamina B5)	8% de la IDR	8% de la IDR
Folato	7% de la IDR	7% de la IDR

*El contenido de grasa y sodio puede variar entre las diferentes marcas de cualquier tipo de papas fritas.

Las batatas fritas son ligeramente más altas en calorías y carbohidratos, pero también son más ricas en nutrientes que las papas fritas.

La mayor diferencia de nutrientes es que las papas fritas no tienen vitamina A, mientras que las batatas fritas son ricas en este nutriente. La vitamina A es importante para su visión y sistema inmunológico (2).

Resumen Las batatas fritas son un poco más altas en calorías y carbohidratos que las papas fritas. Sin embargo, las batatas fritas también son más ricas en nutrientes y particularmente altas en vitamina A.

El tamaño de la porción y los métodos de cocción importan

La tabla del capítulo anterior muestra que una porción de 3 onzas (85 gramos) de papas fritas horneadas tiene 125 calorías, en comparación con las 150 calorías de la misma porción de papas fritas horneadas.

Por el contrario, las papas fritas en los restaurantes son generalmente fritas, lo que casi duplica el contenido calórico.

Aquí hay una comparación del promedio de calorías, grasas y carbohidratos en diferentes tamaños de papas fritas de comida rápida (1):

	Pequeño (2.5 onzas o 71 gramos)	Mediano (4.1 onzas o 117 gramos)	Grande (5.4 onzas o 154 gramos)
papas fritas
• Calorías	222	365	480
• Gordo	10 gramos	17 gramos	22 gramos
• Carbohidratos	29 gramos	48 gramos	64 gramos
Patatas dulces fritas
• Calorías	260	400	510
• Gordo	11 gramos	18 gramos	22 gramos
• Carbohidratos	37 gramos	57 gramos	74 gramos

Una porción grande de cada tipo de papas fritas de comida rápida tiene tantas calorías como algunas personas necesitan en una comida completa.

Además, el contenido de carbohidratos y grasas se duplicará si elige una porción grande en lugar de una pequeña, independientemente de si son papas fritas o batatas.

Resumen La fritura casi duplica las calorías de las papas fritas y las batatas en comparación con la cocción. Cuando se fríen, una porción grande de cualquier tipo de papas fritas contiene el valor de una comida completa en calorías.

Preocupaciones por freír

Dos temas que han sido noticia en las últimas décadas son las grasas trans y la acrilamida en papas fritas.

¿La grasa trans sigue siendo un problema?

Las grasas trans en papas fritas y otros alimentos procesados ​​se convirtieron en una gran preocupación en la década de 1990, ya que los estudios lo vincularon con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (3, 4).

Afortunadamente, las nuevas normas de la FDA prohíben el uso de aceite parcialmente hidrogenado, la principal fuente de grasas trans, en el suministro de alimentos de EE. UU. A partir de junio de 2018, aunque algunos pueden permanecer en el suministro de alimentos hasta enero de 2020 a medida que se agoten los inventarios (5).

Por lo tanto, ya no debería ver "aceite parcialmente hidrogenado" en las listas de ingredientes de papas fritas, ni debería encontrar ninguna grasa trans en su información nutricional.

Sin embargo, probablemente sea aconsejable limitar la ingesta de alimentos fritos, ya que dos estudios sugieren que se pueden formar pequeñas cantidades de grasas trans cuando el aceite se usa repetidamente en una freidora (6, 7).

Formas de acrilamida en ambos tipos de papas fritas

La acrilamida es un compuesto potencialmente dañino descubierto en 2002 en alimentos cocidos con almidón, incluidas las papas fritas. De hecho, las papas fritas son una de las principales fuentes dietéticas de acrilamida (8, 9, 10).

Se forma a través de una reacción entre el aminoácido asparagina y ciertos azúcares cuando los alimentos con almidón se fríen y, en menor medida, cuando se hornean o se asan (11, 12).

Aunque la mayoría de los estudios sobre los niveles de acrilamida en las papas fritas han probado las papas fritas, este compuesto también se forma en las batatas fritas y es lo que hace que las papas se doren (13).

La acrilamida se clasifica como "probablemente carcinogénica" en humanos. Sin embargo, esto se basa en estudios de animales que recibieron altas dosis del compuesto (14).

Una revisión de estudios observacionales en humanos sugiere que es poco probable que la ingesta típica de acrilamida esté relacionada con las causas más comunes de cáncer, pero se necesita más investigación (15, 16, 17, 18).

Además, los proveedores de alimentos pueden usar varias estrategias para reducir los niveles de acrilamida, como el tratamiento de papas fritas con ciertos aditivos, aunque esto no es requerido por la ley (13, 19, 20).

Si está preparando papas fritas desde cero, puede reducir la formación de acrilamida evitando refrigerar las papas, hornear en lugar de freír, remojar las rodajas de papas en agua durante 15–30 minutos antes de cocinarlas y calentarlas hasta que estén doradas, no doradas (12, 13 , 21, 22).

Resumen Las nuevas normas de la FDA han eliminado en gran medida el contenido de grasas trans en las papas fritas. Sin embargo, la acrilamida, un subproducto potencialmente cancerígeno en los alimentos con almidón frito, se produce en las papas fritas. Aún así, una ingesta típica a través de una dieta normal es poco probable que sea problemática.

El consumo regular puede aumentar el riesgo de enfermedad

Las papas fritas han sido objeto de un escrutinio creciente debido a nuevos estudios que sugieren que una mayor ingesta puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y presión arterial alta.

Obesidad

En estudios observacionales, una mayor ingesta de papas fritas está relacionada con un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad (23, 24).

Un estudio asoció una porción diaria adicional de papas fritas con un aumento de 3.35 libras (1.5 kg) durante un período de cuatro años (25).

Los estudios también sugieren que comer papas fritas al menos una o dos veces por semana puede duplicar el riesgo de adicción a la comida en adultos y niños (26, 27).

Estos estudios de observación no prueban que las papas fritas fueron lo que realmente contribuyó al aumento de peso o la adicción a la comida, pero sí sugieren que puede ser conveniente limitar su consumo.

Diabetes tipo 2

Las papas fritas y las batatas fritas son ricas en carbohidratos, que aumentan el azúcar en la sangre.

El índice glucémico (IG), una medida del impacto potencial del azúcar en la sangre de un alimento, es 76 para las batatas fritas y 70 para las papas blancas fritas en una escala de 100 puntos (28).

Estos son valores moderadamente altos y sugieren que ambos tipos de papas fritas pueden elevar el azúcar en la sangre de manera similar (29).

En un estudio observacional, las personas que informaron comer 3 o más porciones de papas fritas por semana tenían un 19% más de riesgo de diabetes tipo 2, independientemente de su peso corporal (30).

Además, una revisión de ocho estudios relacionó cada aumento diario de 5.4 onzas (150 gramos) en el consumo de papas fritas con un riesgo 66% mayor de diabetes tipo 2 (31).

Aunque estos estudios no prueban que las papas fritas aumentan el riesgo de diabetes, puede ser conveniente reducir ambos tipos si está tratando de reducir el azúcar en la sangre.

Cardiopatía

Algunos estudios observacionales sugieren que una mayor ingesta de alimentos fritos puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, aunque los estudios no han podido identificar a las papas fritas como culpables (24, 32, 33, 34).

Aún así, si come papas fritas con frecuencia, es más probable que desarrolle factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como obesidad y presión arterial alta (24).

En un gran estudio observacional, las personas que comieron 4 o más porciones de papas fritas por semana tenían un riesgo 17% mayor de presión arterial alta, en comparación con las personas que comían menos de una porción por mes (35).

Las razones detrás de estos hallazgos son inciertas, pero pueden estar relacionadas con el aumento de peso, lo que puede aumentar el riesgo de presión arterial alta (36, 37, 38).

Resumen Comer papas fritas regularmente puede aumentar su riesgo de contraer algunas enfermedades, como obesidad, diabetes tipo 2 y presión arterial alta. No está claro si el consumo regular de batatas fritas aumentaría de manera similar el riesgo de enfermedad.

¿Qué tipo debe elegir?

Para tomar la mejor decisión, sería ideal contar con estudios que comparen directamente los efectos sobre la salud de la batata y las papas fritas cuando se comen en las mismas cantidades. Sin embargo, tales estudios no están disponibles.

Aún así, las dietas de muchas personas no cumplen con la ingesta diaria de referencia (RDI) de vitamina A. Las batatas fritas aumentan la ingesta de vitamina A, mientras que las papas fritas carecen de esta vitamina (39).

Además, puede comparar los dos tipos de papas fritas según lo que se conoce:

	Papas fritas	Patatas dulces fritas
Contenido nutricional	Bajo	Moderar
Acrilamida	si	si
Grasas trans	Puede contener trazas	Puede contener trazas
Vinculado a la obesidad	si	No
Vinculado a la diabetes tipo 2	si	No, pero alto en carbohidratos
Vinculado a la hipertensión arterial	si	No

Según esta comparación, las batatas fritas pueden ser la mejor opción. Aún así, no debes comer porciones grandes de papas fritas fritas de manera regular.

Es posible que la falta de estudios y evidencia sobre los riesgos para la salud de las batatas fritas provenga de personas que no comen tantas batatas fritas como las papas fritas. La moderación es probablemente la clave.

Resumen Si bien las batatas fritas pueden ser ligeramente más saludables que las papas fritas, ninguna de ellas es saludable si se come en grandes cantidades.

La línea de fondo

Las batatas fritas son ligeramente más altas en calorías y carbohidratos que las papas fritas, pero también tienen un alto contenido de vitamina A, lo que les da una ventaja nutricional.

Aún así, las papas fritas fritas de cualquier tipo que se sirven en porciones grandes, como en muchos restaurantes, pueden aumentar su riesgo de aumento de peso y problemas de salud relacionados.

Una mejor opción es hornear papas fritas congeladas o caseras, independientemente de qué tipo sean. Esto le da más control sobre el tamaño de su porción y ayuda a limitar su consumo de calorías.