Acelgas: nutrición, beneficios y cómo cocinarlo
Contenido
- Origen y Nutrición
- Repleto de antioxidantes que combaten enfermedades
- Cargado con fibra
- Excelente fuente de vitamina K
- Beneficios para la salud del corazón
- Puede disminuir la resistencia a la insulina y disminuir el azúcar en la sangre
- Puede promover la pérdida de peso
- Cómo agregarlo a tu dieta
- La línea de fondo
Las verduras de hojas verdes oscuras se encuentran entre los alimentos más ricos en nutrientes.
Aunque la col rizada a menudo se considera el rey de las verduras, la acelga es igualmente impresionante en su amplia gama de beneficios nutricionales.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre las acelgas, incluidos los nutrientes y los beneficios para la salud.
Origen y Nutrición
La acelga es un verde frondoso que pertenece al Chenopodioideae familia, que también incluye remolacha y espinacas (1).
Cultivado en todo el mundo, es apreciado por su capacidad de crecer en suelos pobres y su baja necesidad de agua y luz.
Aunque su nombre puede llevarlo a creer que se originó en Suiza, la acelga es originaria del Mediterráneo (2).
Hay muchos tipos de acelgas, algunas de las cuales tienen tallos y vetas coloridas y en tonos de joyas, lo que hace que esta verdura sea particularmente agradable a la vista.
Además, sus hojas y tallos proporcionan una gran cantidad de vitaminas, minerales y compuestos vegetales potentes.
Solo 1 taza (175 gramos) de paquetes de acelgas cocidas (3):
- Calorías 35
- Proteína: 3,3 gramos
- Carbohidratos: 7 gramos
- Fibra: 3.7 gramos
- Vitamina A: 214% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
- Vitamina C: 53% de la IDR
- Vitamina E: 17% de la IDR
- Vitamina K: 716% de la IDR
- Calcio: 10% de la IDR
- Cobre: 14% de la IDR
- Magnesio: 38% de la IDR
- Manganeso: 29% de la IDR
- Planchar: 22% de la IDR
- Potasio: 27% de la IDR
Como puede ver, una pequeña porción de acelgas cocidas cubre su necesidad diaria de vitaminas A y K y casi cumple con la IDR de vitamina C.
Además, la acelga es una buena fuente de calcio, magnesio, cobre, zinc, sodio, fósforo y vitamina E.
Este verde no solo está cargado de nutrientes, sino que también es extremadamente bajo en calorías, por lo que es un alimento amigable para perder peso.
Resumen La acelga es un vegetal bajo en calorías que es rico en magnesio, hierro, potasio y vitaminas A, C y K.Repleto de antioxidantes que combaten enfermedades
La acelga también es rica en antioxidantes, que combaten los radicales libres en su cuerpo que pueden conducir a ciertas enfermedades (4).
Los muchos antioxidantes de la acelga incluyen polifenoles, vitamina C, vitamina E y pigmentos vegetales carotenoides, como el betacaroteno. Estos nutrientes ayudan a proteger las células del daño de los radicales libres (5).
Consumir una dieta rica en antioxidantes que se encuentran en las acelgas puede disminuir las posibilidades de desarrollar ciertas enfermedades crónicas.
Por ejemplo, en una revisión de 18 estudios, las personas con la mayor ingesta de betacaroteno tenían un riesgo significativamente menor de cáncer de pulmón que aquellas con la menor ingesta (6).
La acelga contiene varios antioxidantes flavonoides, incluyendo quercetina, kaempferol, rutina y vitexina.
Kaempferol es un poderoso compuesto antiinflamatorio que también puede tener propiedades anticancerígenas.
Por ejemplo, un estudio de probeta encontró que el kaempferol atacaba las células de cáncer de páncreas al inducir la muerte celular e inhibir el crecimiento de células cancerosas (7).
La investigación muestra que Vitexin, otro flavonoide que se encuentra en las acelgas, puede ayudar a combatir las enfermedades del corazón al disminuir la presión arterial, reducir la inflamación e inhibir la coagulación de la sangre (8).
Resumen La acelga es rica en muchos antioxidantes, incluidos el betacaroteno y los flavonoides, que pueden ayudar a prevenir ciertas afecciones como enfermedades cardíacas y cáncer de pulmón.Cargado con fibra
La fibra es un nutriente indispensable que tiene muchas funciones importantes en su cuerpo.
Por ejemplo, alimenta bacterias intestinales beneficiosas, promueve movimientos intestinales regulares, ayuda a mantener niveles saludables de colesterol y ralentiza la digestión, estabilizando los niveles de azúcar en la sangre (9).
Solo 1 taza (175 gramos) de acelgas cocidas proporciona aproximadamente 4 gramos de fibra, el 15% de la IDR.
Organizaciones de salud como la American Heart Association y la American Diabetes Association recomiendan que los adultos consuman al menos 25-30 gramos de fibra por día de los alimentos (10, 11).
Seguir una dieta alta en fibra proporciona muchos beneficios para la salud.
Las personas con estas dietas tienen tasas más bajas de cáncer de colon, cáncer de estómago y enfermedades del corazón (13, 14, 15).
Además, muchos estudios indican que aquellos que siguen dietas altas en fibra tienen un peso corporal significativamente menor que aquellos que siguen dietas bajas en fibra (16).
Resumen La acelga es rica en fibra, un nutriente importante que puede ayudar a mantener el peso, reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y promover la salud del corazón.Excelente fuente de vitamina K
La vitamina K es un grupo de compuestos liposolubles que incluyen la vitamina K1 (filoquinona) y la vitamina K2 (menaquinona).
K1, que se encuentra principalmente en fuentes vegetales, es abundante en acelgas.
Solo 1 taza (175 gramos) de acelgas cocidas ofrece el 716% de la IDR de este importante nutriente (17).
La vitamina K está involucrada en muchos procesos importantes en su cuerpo.
Por ejemplo, se requiere para la coagulación de la sangre y diversas funciones celulares (18).
También es esencial para la salud ósea. Su cuerpo lo necesita para formar osteocalcina, una proteína involucrada en la formación y mantenimiento de los huesos (19).
La baja ingesta de vitamina K se asocia con un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas. Por otro lado, las personas que consumen dietas altas en alimentos ricos en vitamina K tienen una mayor densidad mineral ósea y tasas más bajas de osteoporosis (20).
Resumen La acelga es una excelente fuente de vitamina K, un nutriente esencial para la correcta coagulación de la sangre y la salud del esqueleto.Beneficios para la salud del corazón
No hay duda de que comer más productos frescos es bueno para tu corazón.
Se ha demostrado que consumir una dieta rica en una amplia variedad de verduras y frutas reduce los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como inflamación, colesterol alto y presión arterial alta.
La acelga es una excelente fuente de potasio, calcio y magnesio, minerales que ayudan a mantener una presión arterial saludable (21).
La fibra que se encuentra en la acelga puede reducir los niveles de colesterol al reducir la producción de colesterol de su hígado y ayudar a su cuerpo a excretar más antes de que sea absorbido por el torrente sanguíneo (22).
Muchos estudios grandes indican que las personas con una mayor ingesta de vegetales de hoja verde como la acelga tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Un estudio en más de 173,000 personas relacionó cada incremento de una porción de vegetales de hoja verde por día con una reducción del 11% en el riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, aquellos con la mayor ingesta (1,5 porciones por día) de verduras de hoja verde como la acelga tenían un 17% menos de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas en comparación con aquellos con la menor ingesta (23).
Resumen La acelga puede ayudar a bajar la presión arterial y el colesterol, lo que puede prevenir enfermedades del corazón.Puede disminuir la resistencia a la insulina y disminuir el azúcar en la sangre
La acelga está cargada de nutrientes que pueden reducir el azúcar en la sangre o glucosa.
Por ejemplo, la fibra de acelgas puede ayudar a mantener niveles saludables de glucosa en la sangre.
Los alimentos con alto contenido de fibra ayudan a retrasar la digestión, lo que reduce la velocidad a la que el azúcar se absorbe en el torrente sanguíneo, evitando el nivel alto de azúcar en la sangre y estabilizando los niveles de glucosa (24).
La fibra también ayuda a reducir la resistencia a la insulina, una condición en la cual las células dejan de responder a la insulina (25).
La resistencia a la insulina se asocia con un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad (26, 27).
Consumir más verduras ricas en fibra como la acelga puede mejorar los síntomas en las personas con diabetes y resistencia a la insulina y reducir las posibilidades de que estas enfermedades ocurran en primer lugar (28).
Además, la acelga es rica en antioxidantes, como el ácido alfa lipoico (ALA), que se ha demostrado que reduce la resistencia a la insulina y mejora las complicaciones relacionadas con la diabetes, incluido el daño nervioso (29).
Una revisión de 23 estudios concluyó que las personas con la mayor ingesta de verduras de hoja verde tenían un 13% menos de riesgo de diabetes que aquellas con la menor ingesta (30).
Resumen La acelga es rica en fibra y antioxidantes, lo que puede mejorar el control del azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes.Puede promover la pérdida de peso
Seguir una dieta saludable que incluya alimentos ricos en nutrientes como la acelga puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo para siempre.
Llenarse de verduras con alto contenido de fibra como la acelga puede aumentar la plenitud después de las comidas, reduciendo el riesgo de comer bocadillos y comer en exceso.
En un estudio en 120 adultos con sobrepeso, aquellos que recibieron el doble de la cantidad de verduras que el grupo de control experimentaron una mayor pérdida de peso y satisfacción por el hambre (31).
Las personas que comen más verduras tienden a pesar menos que las que no lo hacen.
Una revisión de 17 estudios en más de 560,000 participantes señaló que aquellos con la mayor ingesta de verduras tenían un 17% menos de probabilidades de tener sobrepeso u obesidad (32).
Junto con su contenido de fibra, la acelga tiene solo 35 calorías por taza cocida (175 gramos).
Agregar este verde bajo en calorías y rico en nutrientes a su dieta puede ayudarlo a mantenerse en el camino al tratar de perder peso y estar saludable.
Resumen La acelga es alta en fibra y baja en calorías, por lo que es un alimento amigable para perder peso.Cómo agregarlo a tu dieta
La acelga es una fuente inagotable de nutrientes que puedes comer de muchas maneras. Su sabor suave lo convierte en un ingrediente perfecto para innumerables recetas.
Aquí hay algunas maneras excelentes de agregar acelgas a su dieta:
- Saltee con aceite de coco y agréguelo a los huevos revueltos.
- Úselo en sopas y guisos abundantes.
- Agréguelo a una ensalada verde mixta.
- Mezcle algunas hojas en su batido favorito.
- Frote las hojas con aceite de oliva y sal, luego hornee para hacer papas fritas.
- Saltee con ajo y aceite de oliva para un plato sabroso.
- Úselo en lugar de albahaca al hacer pesto casero.
- Mezcle se marchitó en platos de pasta.
- Pickle it tallos para una merienda crujiente.
- Mezcle las acelgas frescas con hummus para obtener una salsa sabrosa y nutritiva.
- Rellene la pechuga de pollo con acelgas y queso de cabra.
- Cubra la masa de pizza con acelgas, mozzarella y tomates.
- Mézclelo en su frittata favorita.
La línea de fondo
La acelga es un vegetal de hoja verde lleno de nutrientes.
Contiene una cantidad impresionante de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que su cuerpo necesita.
Además, puede saltearlo solo o agregarlo a guisos, ensaladas, salteados, frittatas, pastas y más.
El consumo de acelgas puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas, ayudar a promover la pérdida de peso, mantener un azúcar en la sangre saludable y beneficiar la salud del corazón.
Además, es un vegetal versátil que combina bien con muchos alimentos.
Una vez que comience a comer acelgas, es posible que no pueda vivir sin ellas.
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