Cómo la desensibilización sistemática puede ayudarlo a superar el miedo

Contenido

• Como se hace
• Aprendizaje de habilidades de relajación
• ¿Cuáles son algunos ejemplos de desensibilización sistemática?
• Ansiedad social
• Fobia al perro
• ¿Cómo puedo probarlo por mi cuenta?
• La línea de fondo

La desensibilización sistemática es un enfoque de terapia basada en evidencia que combina técnicas de relajación con exposición gradual para ayudarlo a superar lentamente una fobia.

Durante la desensibilización sistemática, también llamada terapia de exposición graduada, avanza a través de los niveles de miedo, comenzando con la exposición menos temerosa. Este enfoque también implica el uso de técnicas de relajación.

Ambas características lo hacen diferente de otras técnicas de desensibilización, como las inundaciones.

Como se hace

La desensibilización sistémica implica tres pasos principales. Primero, aprenderás técnicas de relajación muscular. Luego, creará una lista de sus miedos, clasificándolos en términos de intensidad. Finalmente, comenzarás a exponerte a lo que temes.

El condicionamiento clásico, a veces principios de aprendizaje asociativo, es la teoría subyacente detrás de este proceso. El objetivo es superar una fobia al reemplazar los sentimientos de miedo y ansiedad con un estado de calma.

A medida que avanza en su lista de miedos, continuará enfocándose en la relajación cuando enfrente cada nueva situación hasta que ya no cause molestias.

Aprendizaje de habilidades de relajación

Es posible que aprenda algunos ejercicios de relajación diferentes en la desensibilización sistemática. Estos ejercicios se pueden usar solos o en combinación entre sí.

Las técnicas que puede aprender incluyen:

• ¿Cuáles son algunos ejemplos de desensibilización sistemática?

  El proceso de desensibilización sistemática difiere para cada persona.

  Algunas personas se mueven a través de niveles bajos rápidamente y tienen dificultades para superar niveles más altos. Otros pueden tomar mucho tiempo para trabajar a través de los niveles inferiores, pero les resulta más fácil enfrentar el miedo una vez que han tenido éxito en los niveles inferiores.

  La técnica de relajación más útil también puede variar. Es posible que la visualización lo ayude a relajarse más, por ejemplo.

  
  

  Independientemente de su miedo o el tiempo que pase trabajando en cada nivel, los principios siguen siendo los mismos.

  Así es como la desensibilización sistemática podría buscar diferentes condiciones.

  Ansiedad social

  Eres un estudiante universitario con ansiedad social. Cuando piensa dar una respuesta incorrecta en clase o tener que pedir usar el baño, se siente enfermo y su corazón se acelera. Evita hablar en clase o participar en actividades universitarias para evitar situaciones embarazosas.

  Cuando decides probar la desensibilización sistemática, determinas que hablar con alguien que no conoces es un miedo de nivel 1. Comienzas a imaginarte a ti mismo saludando vocalmente a las personas, practicando la respiración profunda cuando te sientes ansioso, hasta que puedas mantener la calma.

  Luego, pasas a saludar a extraños en la vida real. Después de una semana de hacer esto diariamente, comienza a sentirse más a gusto.

  Luego, comienza a trabajar en el próximo miedo: hacer contacto visual durante la conversación. Te abres camino a través de la jerarquía, eventualmente te presentas y asientes en clase. Continúa utilizando la respiración profunda y la relajación muscular para superar los períodos de incomodidad.

  
  

  El nivel final de su jerarquía de miedo implica compartir en clase. Toma algunos intentos, pero eventualmente puedes responder preguntas en clase, aunque tu corazón todavía comienza a latir una vez que levantas la mano. Respira hondo, libera la tensión en los músculos y comienza a hablar.

  Fobia al perro

  Cuando ve a un perro acercándose a usted en la distancia, sus palmas sudan, su corazón se acelera y tiene problemas para respirar. Tu fobia se relaciona específicamente con ser mordido, pero estar cerca de perros también te hace sentir miedo y ansiedad.

  Para comenzar su jerarquía de miedos, comience por imaginar que está cerca de un perro con una correa en un automóvil que pasa. Al día siguiente, conduces por un parque para perros varias veces. No parece afectarlo mucho, por lo que se estaciona en un lugar donde tiene una vista completa del parque.

  Te sientes tenso cada vez que un perro comienza a ladrar. Para combatir esto, te concentras en relajar tus músculos e imaginarte en una hermosa playa, una sin perros. Abre los ojos y repite este proceso durante los próximos 30 minutos.

  Luego, pasas tiempo con una amiga que mantiene a su perro en una habitación diferente de su casa mientras estás de visita. Practica ejercicios de relajación cada vez que piensa en la salida del perro.

  Mientras te preparas para conquistar tu miedo de nivel 10, caminando por un parque para perros, decides pasar un tiempo en el área de cachorros de tu refugio de animales local.

  Los cachorros te dan menos miedo, pero la idea de que estén tan cerca aún te hace sentir ansioso. Tienes que salir varias veces para hacer algunos ejercicios de respiración profunda y visualización.

  Finalmente, después de meses de trabajo, regresas al parque para perros. Esta vez, estaciona su automóvil y camina por las puertas. Te sientas en un banco y practicas la respiración profunda mientras observas a los perros jugar.

  Aunque todavía te sientes algo asustado, te enfocas en el hecho de que enfrentas tu miedo.

  ¿Cómo puedo probarlo por mi cuenta?

  Es posible probar la desensibilización sistemática por su cuenta, pero recuerde que la exposición lenta y gradual es un componente clave de este enfoque. Si la exposición de bajo nivel te hace sentir ansioso, sigue practicando tus técnicas de relajación y trabajando en ese miedo.

  No hay un ritmo adecuado para trabajar a través de su jerarquía de miedos. Puede pasar meses con una sola, solo para pasar las siguientes dos en el transcurso de unas pocas semanas.

  Tómate todo el tiempo que necesites. Si te mueves demasiado rápido, puedes sufrir molestias innecesarias.

  Si desea probar este enfoque por su cuenta, los siguientes consejos pueden ayudarlo:

  • Familiarícese con las técnicas de relajación. Si ya te sientes tenso y ansioso, pensar en relajarte puede ser más difícil, por lo que es importante aprender estas técnicas primero.
  • Enumere al menos dos elementos para cada nivel de miedo en su jerarquía. Esto permite una mayor exposición a su fobia.
  • Practique exponerse a su miedo todos los días. Incluso unos minutos todos los días pueden ayudar.
  • Recuerde detenerse y usar un ejercicio de relajación cuando se sienta ansioso. El objetivo es reemplazar el sentimiento de ansiedad con un estado relajado. Puede que tenga que probar cada paso varias veces, y eso está bien.
  • Intente continuar con el ejercicio de exposición hasta que sienta aproximadamente la mitad del miedo o la ansiedad que normalmente sentiría. Esto puede ser difícil de medir, pero es probable que pueda seguirlo a medida que se familiarice con la exposición.

  Si no está seguro de intentar la desensibilización sistemática por su cuenta, un terapeuta puede responder cualquier pregunta que tenga y ofrecerle apoyo. Si el enfoque no funciona bien para usted, puede explorar otros enfoques en la terapia.

  CÓMO ENCONTRAR UN TERAPEUTA

  Encontrar un terapeuta puede ser desalentador, pero no tiene por qué serlo. Comience haciéndose algunas preguntas básicas:

  • ¿Qué problemas quieres abordar? Estos pueden ser específicos o vagos.
  • ¿Hay algún rasgo específico que te gustaría tener en un terapeuta? Por ejemplo, ¿te sientes más cómodo con alguien que comparte tu género?
  • ¿Cuánto puede gastar de manera realista por sesión? ¿Quieres a alguien que ofrezca precios de escala móvil o planes de pago?
  • ¿Dónde encajará la terapia en su horario? ¿Necesita un terapeuta que pueda verlo en un día específico de la semana? ¿O alguien que tiene sesiones nocturnas?

  Luego, comience a hacer una lista de terapeutas en su área. Si vives en los Estados Unidos, dirígete al localizador de terapeutas de la Asociación Americana de Psicología.

  Si el costo es un problema, consulte nuestra guía de terapia asequible.

  La línea de fondo

  A menudo es difícil enfrentar los miedos. Puede ser aún más difícil si tiene una afección de salud mental, como fobia, ansiedad o trastorno de pánico. La desensibilización sistemática puede ayudarlo a superar sus miedos a un ritmo que funcione para usted.