Por qué el tempeh es increíblemente saludable y nutritivo
Contenido
- ¿Qué es el tempeh?
- El tempeh es rico en muchos nutrientes
- Contiene prebióticos
- Es rico en proteínas para mantenerte lleno
- Puede reducir los niveles de colesterol
- Podría disminuir el estrés oxidativo
- Puede promover la salud ósea
- Tempeh puede no ser para todos
- Cómo usar tempeh
- La línea de fondo
El tempeh es un producto de soya fermentada que es un reemplazo popular de carne vegetariana.
Sin embargo, vegetariano o no, puede ser una adición nutritiva a su dieta.
Alto en proteínas, prebióticos y una amplia gama de vitaminas y minerales, el tempeh es un ingrediente versátil que viene con una variedad de beneficios para la salud.
Este artículo profundizará en las muchas ventajas de tempeh.
¿Qué es el tempeh?
El tempeh es un alimento tradicional indonesio hecho de soja fermentada o descompuesta por microorganismos.
Después de la fermentación, la soya se prensa en una torta compacta que se consume comúnmente como una fuente vegetariana de proteínas.
Además de la soya, el tempeh también se puede hacer de otras variedades de frijoles, trigo o una mezcla de soja y trigo (1).
El tempeh tiene una textura seca y firme pero masticable y un sabor ligeramente a nuez. Se puede cocinar al vapor, saltear u hornear y a menudo se marina para agregar más sabor.
Al igual que otras fuentes de proteína sin carne, como el tofu y el seitán, el tempeh es una opción popular entre veganos y vegetarianos porque está lleno de nutrientes.
Resumen: El tempeh se compone típicamente de soja fermentada y / o trigo. Se puede preparar de diferentes maneras y tiene un alto contenido de nutrientes, lo que la convierte en una popular fuente vegetariana de proteínas.El tempeh es rico en muchos nutrientes
Tempeh cuenta con un impresionante perfil de nutrientes. Es rico en proteínas, vitaminas y minerales, pero bajo en sodio y carbohidratos.
Una porción de 3 onzas (84 gramos) de tempeh contiene estos nutrientes (2):
- Calorías 162
- Proteína: 15 gramos
- Carbohidratos: 9 gramos
- Grasa total: 9 gramos
- Sodio: 9 miligramos
- Planchar: 12% de la IDR
- Calcio: 9% de la IDR
- Riboflavina: 18% de la IDR
- Niacina: 12% de la IDR
- Magnesio: 18% de la IDR
- Fósforo: 21% de la IDR
- Manganeso: 54% de la IDR
Debido a que es más compacto que otros productos de soya, el tempeh proporciona más proteínas que algunas otras alternativas vegetarianas.
Por ejemplo, 3 onzas (84 gramos) de tofu contienen 6 gramos de proteína, o aproximadamente el 40% de la proteína en la misma cantidad de tempeh (3).
El tempeh también es una buena fuente de calcio libre de lácteos. Una taza (166 gramos) de tempeh contiene aproximadamente 2/3 del calcio que se encuentra en una taza de leche entera (2, 4).
Resumen: El tempeh es una buena fuente de proteínas, hierro, manganeso, fósforo, magnesio y calcio. También es bajo en carbohidratos y sodio.Contiene prebióticos
La fermentación es un proceso que implica la descomposición de azúcares por bacterias y levaduras (5).
A través de la fermentación, el ácido fítico que se encuentra en la soya se descompone, lo que ayuda a mejorar la digestión y la absorción (6).
Los alimentos no pasteurizados y fermentados pueden contener probióticos, que son bacterias beneficiosas que pueden proporcionar beneficios para la salud cuando se comen. Sin embargo, el tempeh se fermenta con un hongo y generalmente se cocina antes de comer. Además, los productos comerciales son pasteurizados. Por estas razones, contiene cantidades mínimas de bacterias. (7)
Sin embargo, el tempeh parece ser rico en prebióticos, tipos de fibra que promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas en su sistema digestivo (8).
Los estudios han encontrado que los prebióticos aumentan la formación de ácidos grasos de cadena corta en el colon. Estos incluyen el butirato, que es la principal fuente de energía para las células que recubren su colon. (9, 10, 11).
La evidencia sugiere que los suplementos prebióticos causan cambios beneficiosos en la microbiota intestinal, la bacteria que reside en su sistema digestivo (12).
Aunque los estudios han proporcionado resultados mixtos, algunos han relacionado la ingesta de prebióticos con una mayor frecuencia de heces, reducción de la inflamación y mejora de la memoria (13, 14, 15).
Resumen: El tempeh contiene prebióticos, que pueden ayudar a promover la salud digestiva y potencialmente reducir la inflamación.Es rico en proteínas para mantenerte lleno
El tempeh es rico en proteínas. Una taza (166 gramos) proporciona 31 gramos de proteína (2).
Algunos estudios sugieren que una dieta rica en proteínas puede estimular la termogénesis, lo que aumenta el metabolismo y ayuda al cuerpo a quemar más calorías después de cada comida (16).
Una dieta rica en proteínas también puede ayudar en el control del apetito al aumentar la plenitud y disminuir el hambre (17).
Un estudio encontró que los refrigerios de soya ricos en proteínas mejoraron el apetito, la saciedad y la calidad de la dieta en comparación con los refrigerios ricos en grasas (18).
Además, la investigación muestra que la proteína de soya puede ser tan efectiva como la proteína a base de carne cuando se trata de controlar el apetito.
En un estudio de 2014, 20 hombres obesos recibieron una dieta alta en proteínas que incluía proteínas a base de soya o de carne.
Después de dos semanas, descubrieron que ambas dietas conducían a la pérdida de peso, una disminución del hambre y un aumento de la plenitud sin diferencias significativas entre las dos fuentes de proteínas (19).
Resumen: El tempeh es rico en proteínas de soja, lo que puede promover la saciedad, reducir el hambre y aumentar la pérdida de peso.Puede reducir los niveles de colesterol
El tempeh se elabora tradicionalmente con soja, que contiene compuestos vegetales naturales llamados isoflavonas.
Las isoflavonas de soja se han asociado con niveles reducidos de colesterol.
Una revisión analizó 11 estudios y encontró que las isoflavonas de soya pudieron disminuir significativamente el colesterol total y el colesterol LDL (20).
Otro estudio analizó los efectos de la proteína de soja en los niveles de colesterol y triglicéridos. 42 participantes fueron alimentados con una dieta que contenía proteína de soya o proteína animal durante un período de seis semanas.
En comparación con la proteína animal, la proteína de soja disminuyó el colesterol LDL en un 5,7% y el colesterol total en un 4,4%. También disminuyó los triglicéridos en un 13,3% (21).
Aunque la mayoría de las investigaciones disponibles se centran en los efectos de las isoflavonas de soja y la proteína de soja en el colesterol en la sangre, un estudio se centró específicamente en el tempeh.
Un estudio en animales de 2013 examinó los efectos del tempeh de soja enriquecido con nutrientes en ratones con daño hepático.
Descubrió que el tempeh tenía un efecto protector sobre el hígado y podía revertir el daño a las células hepáticas. Además, el tempeh causó una disminución en los niveles de colesterol y triglicéridos (22).
Resumen: El tempeh está hecho de soja, que contiene isoflavonas de soja. Los estudios demuestran que las isoflavonas de soya y la proteína de soya pueden disminuir los niveles de colesterol en la sangre.Podría disminuir el estrés oxidativo
Los estudios demuestran que las isoflavonas de soja también poseen propiedades antioxidantes y pueden reducir el estrés oxidativo (23).
Los antioxidantes funcionan neutralizando los radicales libres, átomos que son altamente inestables y pueden contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas.
La acumulación de radicales libres dañinos se ha relacionado con muchas enfermedades, como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer (24).
Numerosos estudios han demostrado que las isoflavonas podrían reducir los marcadores de estrés oxidativo al aumentar la actividad antioxidante en el cuerpo (25, 26).
Otros estudios han encontrado que suplementar con isoflavonas de soja puede tener un efecto favorable en varias enfermedades asociadas con el estrés oxidativo.
Por ejemplo, un estudio en animales mostró que las isoflavonas de soya disminuyeron los niveles de azúcar en sangre en ratas con diabetes (27).
Otro estudio utilizó datos de 6,000 hogares en Japón y descubrió que la ingesta de productos de soya estaba asociada con una disminución del riesgo de muerte por enfermedad cardíaca y cáncer de estómago (28).
El tempeh puede ser especialmente beneficioso en comparación con otros productos de soya.
Un estudio comparó las isoflavonas en la soya con las isoflavonas en tempeh y descubrió que el tempeh tenía una mayor actividad antioxidante (29).
Resumen: Las isoflavonas de soja pueden poseer propiedades antioxidantes y podrían ser beneficiosas para disminuir el estrés oxidativo y las enfermedades crónicas.Puede promover la salud ósea
El tempeh es una buena fuente de calcio, un mineral responsable de mantener los huesos fuertes y densos.
La ingesta adecuada de calcio puede prevenir el desarrollo de osteoporosis, una condición asociada con la pérdida ósea y los huesos porosos (30).
En un estudio, 40 mujeres mayores aumentaron su ingesta de calcio a través de una dieta o suplementos durante dos años. El aumento de la ingesta de calcio disminuyó la pérdida ósea y la densidad ósea preservada, en comparación con los grupos de control (31).
Otro estudio examinó a 37 mujeres y mostró que aumentar la ingesta de calcio en la dieta en 610 mg por día ayudó a prevenir la pérdida ósea relacionada con la edad (32).
Otros estudios muestran que aumentar la ingesta de calcio podría ayudar a aumentar el crecimiento y la densidad ósea en niños y adolescentes (33, 34).
Aunque los productos lácteos son las fuentes más comunes de calcio, los estudios muestran que el calcio en tempeh se absorbe tan bien como el calcio en la leche, por lo que es una excelente opción para aumentar la ingesta de calcio (35).
Resumen: El tempeh es rico en calcio y puede ayudar a aumentar la densidad ósea y prevenir la pérdida ósea.Tempeh puede no ser para todos
El tempeh, junto con otros productos de soya fermentada, generalmente se considera seguro para la mayoría de las personas.
Sin embargo, algunas personas pueden considerar limitar su consumo de tempeh.
Las personas con alergia a la soya deben evitar el tempeh por completo.
Comer tempeh puede desencadenar una respuesta alérgica para las personas alérgicas a la soja, que podría incluir síntomas como urticaria, hinchazón o dificultad para respirar.
Además, la soya se considera un bociogeno, una sustancia que puede interferir con la función tiroidea.
Aunque los estudios muestran que la ingesta de soja tiene poco o ningún efecto sobre la función tiroidea, las personas con función tiroidea deteriorada pueden querer mantener la ingesta con moderación (36).
Resumen: Las personas que tienen alergia a la soya deben evitar el tempeh, mientras que aquellas con una función tiroidea deteriorada pueden querer limitar su consumo.Cómo usar tempeh
Versátil y nutritivo, el tempeh es fácil de incorporar a su dieta.
El tempeh se suele marinar o sazonar para aumentar el sabor, luego se desmenuza, se hornea, se cuece al vapor o se saltea y se agrega a los platos.
Se puede usar en todo, desde sándwiches hasta salteados.
Aquí hay algunas otras formas deliciosas de usar tempeh:
- Tocino Tempeh
- Sándwiches crujientes de arce y Dijon Tempeh
- Envolturas de Lechuga Gyro Tempeh
- Tempeh de barbacoa al horno fácil
La línea de fondo
El tempeh es un producto de soja denso en nutrientes con una alta cantidad de proteínas, así como varias vitaminas y minerales.
Puede disminuir los niveles de colesterol, el estrés oxidativo y el apetito al tiempo que mejora la salud ósea.
El tempeh también contiene prebióticos, que pueden mejorar la salud digestiva y reducir la inflamación.
Sin embargo, las personas con alergia a la soya o función tiroidea deteriorada deben limitar su consumo de tempeh y otros productos a base de soya.
Sin embargo, para la mayoría, el tempeh es un alimento versátil y nutritivo que puede ser una excelente adición a la dieta.
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