Este entrenamiento de libro de texto demuestra que realmente puede ser creativo con equipos en el hogar

Contenido

• Entrenamiento AMRAP en casa con libros de texto
• Sentadilla de sumo con Halo
• Rotación de abdominales
• Interruptor de salto de estocada de avión a marcha atrás
• Pase de libro de reserva hueca
• Rebotando las rodillas altas
• Revisión para

En esta etapa de su vida de cuarentena de distanciamiento social, sus entrenamientos en casa pueden comenzar a sentirse un poco repetitivos. Afortunadamente, hay un entrenador que sabe mucho sobre cómo pensar fuera de la caja cuando se trata de utilizar lo que tiene a mano para el equipo: Kaisa Keranen, también conocida como KaisaFit, es la creadora del entrenamiento de papel higiénico viral y la reina de agregar estilo a cada ejercicio. . Y vuelve a hacerlo con esta inteligente rutina que no utiliza más que un libro pesado, piense: ese libro de texto de química pesado de la universidad o el nuevo libro de cocina de Crissy Teigen.

Tome su libro de elección y siga estos movimientos de Keranen para un entrenamiento en casa que acelera su ritmo cardíaco mientras fortalece sus brazos, piernas y núcleo, mientras se enfoca también en la estabilidad. Keranen también ofrece consejos para aumentar la intensidad (o disminuir, si lo necesita), para que pueda elegir su propio viaje en función de su nivel. No tenga miedo de probar una variación de ejercicio más avanzada; simplemente regréselo si no se siente bien.

"Nunca se sabe lo que su cuerpo es capaz de hacer, a menos que realmente lo intente", dice Keranen. "La mayoría de las veces, encuentro que nuestros cuerpos nos impresionan. A medida que avanza en el entrenamiento, recuerde escuchar a su cuerpo, él sabe qué es lo mejor". (Relacionado: Pruebe el entrenamiento AMRAP en casa de Bob Harper para una rutina rápida pero efectiva)

Cómo funciona: Haga cada ejercicio a continuación durante un minuto cada uno, luego repita desde la parte superior durante tres rondas en total para un entrenamiento de 15 minutos. Mantén una buena forma mientras trabajas lo más rápido que puedas, completando tantas repeticiones como puedas en un minuto. Descanse durante 60 segundos entre rondas.

Lo que necesitarás: Un libro pesado y una colchoneta, pero también puede hacer todos estos ejercicios de cuerpo completo solo con su peso corporal.

Entrenamiento AMRAP en casa con libros de texto

Sentadilla de sumo con Halo

UNA. Empiece a pararse con los pies más separados que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, sosteniendo un libro con ambas manos frente a usted.

B. Baja a una sentadilla de sumo, con las rodillas sobre los dedos de los pies y el pecho a la altura.

C. En la parte inferior de la sentadilla de sumo, lleva el libro hacia la derecha y hacia arriba, con un movimiento circular, y vuelve a bajar por el lado izquierdo para formar un halo.

D. Continúe manteniendo la posición en cuclillas de sumo mientras repite el halo, subiendo hacia la izquierda y por encima de la cabeza, y bajando el libro a la derecha. Estire las piernas para volver a levantarse y repita.

Consejo de ejercicio: ¿Te sientes bien en esa posición en cuclillas a través del halo? Baje más, para que sienta una quemadura más profunda en los muslos y los glúteos. ¡Y no olvides respirar!

Rotación de abdominales

UNA. Empiece a tumbarse de espaldas en el suelo o en una colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies plantados, sosteniendo un libro o una pesa con ambas manos en el pecho.

B. Siéntese hasta que alcance un ángulo de aproximadamente 45 grados y gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha, golpeando el libro hacia el lado derecho.

C. Luego, gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, tocando el libro hacia el lado izquierdo.

D. Regrese al centro y baje la espalda hasta el piso, luego repita.

Consejo de ejercicio: Si está aplastando este movimiento con facilidad, levante los talones del piso y realice la sentada y gire desde una postura de bote.

Interruptor de salto de estocada de avión a marcha atrás

UNA. Empiece a pararse con el pie derecho, sosteniendo un libro con ambas manos en el pecho.

B. Manteniendo el cuerpo en una línea recta, baje el pecho hacia el piso mientras la pierna izquierda se extiende y se levanta detrás de usted y los brazos se extienden frente a usted para un avión; flexión leve de la rodilla derecha.

C. Conduzca a través del pie derecho para volver a ponerse de pie, la rodilla izquierda empujando hacia adentro y hacia arriba hacia el pecho y llevando el libro de regreso al pecho.

D. Luego, retrocede con el pie izquierdo y realiza una estocada, flexionando ambas rodillas 90 grados.

MI. Luego, conduzca con los pies para saltar, cambiando los pies en el aire y aterrizando con el pie derecho hacia atrás en una estocada, ambas rodillas dobladas 90 grados.

F. Paso el pie derecho hacia arriba, llevando la rodilla hacia el pecho.

GRAMO. Realice el avión de pie sobre el pie izquierdo, la pierna derecha extendida y levantada detrás de usted y los brazos extendidos hacia adelante.

H. Repita la estocada inversa con el pie derecho retrocediendo y saltando para aterrizar con el pie izquierdo hacia atrás y continúe alternando lados.

Consejo de ejercicio: ¿Saltar no es tu mermelada? Elimina el salto y, en su lugar, da un paso hacia adelante y hacia atrás en la estocada inversa para cambiar tus pies.

Pase de libro de reserva hueca

UNA. Comience a recostarse boca arriba, sosteniendo un libro con ambas manos, los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas extendidas hacia abajo, levante los brazos, hombros y piernas del piso.

B. Siéntese, lleve los brazos hacia las rodillas y las rodillas hacia el pecho y coloque el libro sobre las espinillas.

C. Vuelva a extender los brazos y las piernas y bájelos lentamente hacia el suelo.

D. Siéntese, llevando los brazos hacia las rodillas y las rodillas hacia el pecho, esta vez agarrando el libro con las manos.

MI. Lentamente, baje la espalda hacia abajo, el libro sobre su cabeza y repita, moviendo el libro de las manos a las piernas y viceversa.

Consejo de ejercicio: Su objetivo es ir despacio y mantener este ejercicio súper controlado; eso aumentará el desafío más que acelerar el ritmo.

Rebotando las rodillas altas

UNA. Empiece a pararse con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un libro con ambas manos por encima de la cabeza.

B. Rebota en ambos pies unas tres veces.

C. Luego, empuje la rodilla derecha hacia el pecho, moviendo los brazos hacia abajo para que el libro se encuentre con la rodilla.

D. Da un paso atrás y lleva los brazos hacia atrás.

MI. Repita el impulso de rodilla con la rodilla izquierda moviéndose hacia el pecho, los brazos hacia abajo para que el libro se encuentre con la rodilla.

F. Retroceda y lleve los brazos hacia atrás por encima de la cabeza, luego repita los rebotes y las rodillas altas.

Consejo de ejercicio: ¡Aquí tienes la oportunidad de moverte lo más rápido que puedas! Mantenga los pies rápidos y el cuerpo erguido para obtener el mayor beneficio.

Revisión para