Alimentación con restricciones de tiempo: una guía para principiantes

Contenido

• ¿Qué es comer con restricción de tiempo?
• Puede ayudarte a comer menos
• Efectos sobre la salud de comer con restricciones de tiempo
• Pérdida de peso
• La salud del corazón
• Glucemia
• Cómo hacerlo
• Alimentación con restricción de tiempo más ejercicio
• La línea de fondo

El ayuno intermitente es actualmente uno de los programas de nutrición más populares.

A diferencia de las dietas que te dicen qué comer, el ayuno intermitente se centra en cuando comer.

Limitar las horas que come cada día puede ayudarlo a consumir menos calorías. También puede proporcionar beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso y una mejor salud cardíaca y niveles de azúcar en sangre.

Hay varias formas de ayuno intermitente, incluida una forma común llamada alimentación con restricción de tiempo. Este artículo le brinda todo lo que necesita saber sobre la alimentación con restricción de tiempo.

¿Qué es comer con restricción de tiempo?

El ayuno intermitente es un término amplio que se refiere a múltiples patrones de alimentación específicos.

Cada tipo de ayuno intermitente incluye períodos de ayuno que son más largos que un ayuno nocturno normal de 8 a 12 horas ().

“Comer con restricción de tiempo” o “alimentación con restricción de tiempo” se refiere a cuando la alimentación se limita a una cierta cantidad de horas al día ().

Un ejemplo de alimentación con restricción de tiempo es si elige comer toda su comida del día en un período de 8 horas, como de 10 a.m. a 6 p.m.

Las 16 horas restantes cada día son el período de ayuno, durante el cual no se consumen calorías.

Este mismo horario se repetiría todos los días.

Resumen: La alimentación con restricción de tiempo es un tipo de ayuno intermitente que limita la ingesta de alimentos a una cierta cantidad de horas al día.

Puede ayudarte a comer menos

Mucha gente come desde que se despierta hasta que se acuesta.

Cambiar de este estilo de alimentación a comer con restricción de tiempo puede hacer que coma menos naturalmente.

De hecho, algunas investigaciones han demostrado que comer con restricciones de tiempo puede reducir la cantidad de calorías que consume en un día ().

Un estudio encontró que cuando los hombres adultos sanos limitaban su alimentación a una ventana de aproximadamente 10 horas, se reducía la cantidad de calorías que consumían cada día en aproximadamente un 20% ().

Otro estudio informó que los hombres jóvenes consumían alrededor de 650 calorías menos por día cuando limitaban su ingesta de alimentos a un período de 4 horas ().

Sin embargo, otros estudios han demostrado que algunas personas en realidad no consumen menos calorías durante una alimentación con restricción de tiempo (, 5).

Si elige alimentos con alto contenido calórico durante su período de alimentación, puede terminar comiendo el valor de los alimentos de un día normal, aunque esté comiendo por un período de tiempo más corto.

Es más, la mayoría de los estudios sobre la alimentación restringida en el tiempo han utilizado registros dietéticos para medir la ingesta de calorías. Los registros de dieta dependen de que los participantes escriban qué y cuánto comen.

Desafortunadamente, los registros de la dieta no son muy precisos ().

Debido a esto, los investigadores no saben cuánto cambia realmente la ingesta de calorías por comer con restricción de tiempo. Si en realidad disminuye o no la cantidad de comida ingerida, probablemente varía según el individuo.

Resumen: Para algunas personas, comer con restricciones de tiempo reducirá la cantidad de calorías que consumen al día. Sin embargo, si come alimentos con alto contenido calórico, es posible que no termine comiendo menos con una alimentación restringida en el tiempo.

Efectos sobre la salud de comer con restricciones de tiempo

La alimentación con restricción de tiempo puede tener varios beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, una mejor salud cardíaca y niveles más bajos de azúcar en la sangre.

Pérdida de peso

Varios estudios de personas con peso normal y con sobrepeso restringieron la alimentación a una ventana de 7 a 12 horas, e informaron una pérdida de peso de hasta un 5% durante 2 a 4 semanas (, 5,,).

Sin embargo, otros estudios en personas de peso normal no informaron pérdida de peso con períodos de ingesta de duración similar (,).

Si experimentará o no pérdida de peso con una alimentación restringida en el tiempo, probablemente dependa de si logra o no comer menos calorías dentro del período de alimentación ().

Si este estilo de alimentación le ayuda a comer menos calorías cada día, puede producir pérdida de peso con el tiempo.

Si este no es su caso, es posible que comer con restricciones de tiempo no sea su mejor opción para perder peso.

La salud del corazón

Varias sustancias en su sangre pueden afectar su riesgo de enfermedad cardíaca y una de estas sustancias importantes es el colesterol.

El colesterol LDL "malo" aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que el colesterol HDL "bueno" lo reduce ().

Un estudio encontró que cuatro semanas de alimentación con restricción de tiempo durante una ventana de 8 horas redujeron el colesterol LDL "malo" en más del 10% tanto en hombres como en mujeres ().

Sin embargo, otra investigación que utilizó una duración similar de la ventana de alimentación no mostró ningún beneficio sobre los niveles de colesterol ().

Ambos estudios utilizaron adultos de peso normal, por lo que los resultados contradictorios pueden deberse a diferencias en la pérdida de peso.

Cuando los participantes perdieron peso con una alimentación restringida en el tiempo, su colesterol mejoró. Cuando no bajaron de peso, no mejoró (,).

Varios estudios han demostrado que las ventanas para comer un poco más largas de 10 a 12 horas también pueden mejorar el colesterol.

En estos estudios, el colesterol LDL "malo" se redujo hasta en un 10-35% durante cuatro semanas en personas de peso normal (,).

Glucemia

La cantidad de glucosa o "azúcar" en su sangre es importante para su salud. Tener demasiada azúcar en la sangre puede provocar diabetes y dañar varias partes de su cuerpo.

En general, los efectos de la alimentación restringida en el tiempo sobre el azúcar en sangre no están del todo claros.

Varios estudios en personas de peso normal han informado reducciones en el azúcar en sangre de hasta un 30%, mientras que un estudio diferente mostró un aumento del 20% en el azúcar en sangre (,, 14).

Se necesita más investigación para decidir si una alimentación restringida en el tiempo puede mejorar el azúcar en sangre.

Resumen: Algunas investigaciones muestran que comer con restricción de tiempo puede conducir a la pérdida de peso, mejorar la salud del corazón y reducir el azúcar en sangre. Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo y se necesita más información.

Cómo hacerlo

Comer con restricción de tiempo es muy simple: simplemente elija un cierto número de horas durante las cuales comerá todas sus calorías todos los días.

Si está utilizando la alimentación con restricción de tiempo para perder peso y mejorar su salud, la cantidad de horas que se permite comer debe ser menor que la cantidad que normalmente permite.

Por ejemplo, si normalmente come su primera comida a las 8 a. M. Y sigue comiendo hasta las 9 p. M., Ingiere todos los alimentos en un período de 13 horas todos los días.

Para utilizar la alimentación con restricción de tiempo, debería reducir este número. Por ejemplo, es posible que desee optar por comer solo durante un período de 8 a 9 horas.

Básicamente, esto elimina una o dos de las comidas o bocadillos que suele comer.

Desafortunadamente, no hay suficiente investigación sobre la alimentación restringida en el tiempo para saber qué duración de la ventana de alimentación es la mejor.

Sin embargo, la mayoría de la gente usa ventanas de 6 a 10 horas al día.

Debido a que la alimentación con restricción de tiempo se centra en cuándo come más que en lo que come, también se puede combinar con cualquier tipo de dieta, como una dieta baja en carbohidratos o una dieta alta en proteínas.

Resumen: Comer con tiempo limitado es fácil de hacer. Simplemente elige un período de tiempo durante el cual comer todas tus calorías todos los días. Este período suele durar de 6 a 10 horas.

Alimentación con restricción de tiempo más ejercicio

Si hace ejercicio con regularidad, es posible que se pregunte cómo afectará la alimentación restringida en el tiempo a sus entrenamientos.

Un estudio de ocho semanas examinó la alimentación con restricción de tiempo en hombres jóvenes que siguieron un programa de entrenamiento con pesas.

Encontró que los hombres que comían con restricción de tiempo podían aumentar su fuerza tanto como el grupo de control que comía normalmente ().

Un estudio similar en hombres adultos que entrenaron con pesas comparó la alimentación con restricción de tiempo durante una ventana de alimentación de 8 horas con un patrón de alimentación normal.

Encontró que los hombres que consumían todas sus calorías en un período de 8 horas cada día perdían alrededor del 15% de su grasa corporal, mientras que el grupo de control no perdía grasa corporal (14).

Es más, ambos grupos tuvieron mejoras similares en fuerza y ​​resistencia.

Según estos estudios, parece que puede hacer ejercicio y hacer un buen progreso mientras sigue un programa de alimentación con restricción de tiempo.

Sin embargo, se necesita investigación en mujeres y en aquellas que realizan un ejercicio aeróbico como correr o nadar.

Resumen: Las investigaciones muestran que comer con restricción de tiempo no afecta negativamente su capacidad para hacer ejercicio y fortalecerse.

La línea de fondo

La alimentación con restricción de tiempo es una estrategia dietética que se centra en cuándo come, más que en lo que come.

Al limitar toda su ingesta diaria de alimentos a un período de tiempo más corto, puede ser posible comer menos alimentos y perder peso.

Es más, algunas investigaciones han demostrado que comer con restricciones de tiempo puede beneficiar la salud del corazón y el azúcar en la sangre, aunque no todos los estudios están de acuerdo.

La alimentación con restricciones de tiempo no es para todos, pero es una opción dietética popular que quizás desee probar por sí mismo.