Cómo tomar un suplemento de creatina

Contenido

• Cómo tomar creatina
• 1. Suplementación durante 3 meses
• 2. Suplementación con sobrecarga
• 3. Suplementación cíclica
• ¿Para qué sirve la creatina?
• Preguntas comunes
• 1. ¿A qué hora del día se recomienda tomar creatina?
• 2. ¿Es malo tomar creatina?
• 3. ¿Engorda la creatina?
• 4. ¿Se puede utilizar la creatina para reducir el peso?
• 5. ¿La creatina es segura para los ancianos?

La creatina es un complemento alimenticio que consumen muchos deportistas, especialmente deportistas de las áreas de musculación, entrenamiento con pesas o deportes que requieren explosión muscular, como el sprint. Este suplemento ayuda a ganar masa magra, aumenta el diámetro de la fibra muscular y mejora el rendimiento físico, además de ayudar en la prevención de lesiones deportivas.

La creatina es una sustancia producida naturalmente por los riñones, el páncreas y el hígado, y es un derivado de los aminoácidos. Los suplementos de este compuesto se pueden tomar durante aproximadamente 2 a 3 meses, bajo la guía de un médico, nutricionista o nutrólogo, variando la dosis de mantenimiento entre 3 y 5 g por día según el peso y por un período limitado.

Cómo tomar creatina

La suplementación con creatina debe realizarse bajo la guía de un médico o nutricionista y debe ir acompañada de un entrenamiento intenso y una nutrición adecuada para que sea posible favorecer el aumento de la masa muscular.

Los suplementos de creatina se pueden tomar de 3 formas diferentes, y todas pueden tener beneficios para aumentar la masa muscular, a saber:

1. Suplementación durante 3 meses

La suplementación con creatina durante 3 meses es la forma más utilizada, indicándose el consumo de 2 a 5 gramos de creatina por día durante 3 meses, luego se recomienda suspender durante 1 mes para poder iniciar otro ciclo posteriormente, si es necesario.

2. Suplementación con sobrecarga

La suplementación con creatina con sobrecarga consiste en tomar 0,3 g / kg de peso durante los primeros 5 días, dividiendo la dosis total en 3 a 4 veces al día, lo que favorece la saturación muscular.

Luego, debes reducir la dosis a 5 gramos por día durante 12 semanas, y el uso de creatina siempre debe ir acompañado de entrenamiento con pesas regular, que preferiblemente debe ser guiado por un profesional de educación física.

3. Suplementación cíclica

Otra forma de tomar creatina es de forma cíclica, que consiste en tomar 5 gramos diarios durante aproximadamente 6 semanas y luego tomar un descanso de 3 semanas.

¿Para qué sirve la creatina?

La creatina es un suplemento económico que se puede utilizar para una variedad de propósitos y sirve para:

• Aporta energía a las fibras musculares, previniendo la fatiga muscular y favoreciendo el entrenamiento de fuerza;
• Facilitar la recuperación muscular;
• Mejorar el rendimiento durante la actividad física;
• Incrementar el volumen muscular, ya que favorece la acumulación de líquido dentro de las células;
• Promover la ganancia de masa muscular sin grasa.

Además de tener beneficios relacionados con la actividad física, algunos estudios también indican que la creatina tiene una función neuroprotectora, previniendo y reduciendo la gravedad de enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Huntington y la distrofia muscular.

Además, este suplemento también puede tener efectos positivos y beneficios cuando se utiliza como complemento al tratamiento de diabetes, artrosis, fibromialgia, isquemia cerebral y cardíaca y depresión.

Vea qué comer antes y después del entrenamiento viendo este video de nuestro nutricionista:

Preguntas comunes

Algunas preguntas comunes sobre el consumo de creatina son:

1. ¿A qué hora del día se recomienda tomar creatina?

La creatina se puede tomar en cualquier momento del día, ya que tiene un efecto acumulativo en el organismo y no es inmediato, por lo que no es necesario tomar el suplemento a una hora determinada.

Sin embargo, para tener más beneficios, se recomienda tomar creatina después del entrenamiento junto con un carbohidrato de alto índice glucémico, para que se genere un pico de insulina y así pueda ser transportado por el cuerpo con mayor facilidad.

2. ¿Es malo tomar creatina?

Tomar creatina en las dosis recomendadas no es malo para el organismo, ya que las dosis recomendadas son muy bajas, lo que significa que no hay suficiente para sobrecargar los riñones o el hígado.

Sin embargo, la forma más segura de tomar creatina es mediante el seguimiento de un médico o nutricionista, ya que es importante respetar las dosis legalmente recomendadas y evaluar periódicamente sus efectos en el organismo. Además, es importante que quienes practican ejercicio físico realicen una dieta adecuada, que asegure la reposición de energía y la correcta recuperación de la musculatura.

Las personas con problemas renales o hepáticos deben consultar a su médico antes de consumir este suplemento.

3. ¿Engorda la creatina?

La creatina generalmente no causa aumento de peso, sin embargo, uno de los efectos de su uso es la hinchazón de las células musculares, lo que hace que los músculos se hinchen más, pero no necesariamente está relacionado con la retención de agua. Sin embargo, existen algunos tipos de creatina que tienen otras sustancias que la componen, como el sodio, por ejemplo, siendo esta sustancia la responsable de la retención de agua.

Por ello, es importante que la creatina sea indicada por el médico o nutricionista, y debe consumirse según las indicaciones, además de prestar atención a la etiqueta del producto.

4. ¿Se puede utilizar la creatina para reducir el peso?

No, la creatina está indicada para aumentar el tamaño y la fuerza muscular, mejorando así el rendimiento físico y, por tanto, no se recomienda para adelgazar.

5. ¿La creatina es segura para los ancianos?

La evidencia científica relacionada con el uso de creatina por personas mayores es limitada, sin embargo, según algunos estudios, no causa toxicidad, problemas hepáticos o renales y, por ello, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva considera seguro su uso.

Sin embargo, lo ideal es buscar el consejo de un nutricionista para que se pueda realizar una valoración completa y se elabore un plan nutricional a la medida de las necesidades de la persona, además de calcular la cantidad y el tiempo durante el cual se debe utilizar la creatina de forma segura.