Formas fáciles, desafiantes y cotidianas para tonificar las piernas

Contenido

• Visión de conjunto
• 10 ejercicios para piernas tonificadas
• 1. Sentadillas
• 2. Estocadas
• 3. Elevación de piernas en plancha
• 4. Peso muerto con una sola pierna
• 5. Flexiones de rodilla con balón de estabilidad
• 6. Step-ups
• 7. Saltos de caja
• 8. Saltos de velocista
• 9. Prensas de piernas con banda de resistencia
• 10. Puente
• 4 estiramientos para piernas tonificadas
• 1. Perro mirando hacia abajo
• 2. Toques de los pies sentados
• 3. Postura de la silla
• 4. Guerrero I
• 5 actividades para tonificar las piernas rápidamente
• 1. Camina más
• 2. Ciclismo de interior
• 3. Esprines por colinas
• 4. Baile
• 5. Saltar la cuerda
• 4 mejores prácticas para ejercicios de piernas
• 1. Pausa y mantén presionado
• 2. Descanse las piernas
• 3. Usa tu pierna no dominante
• 4. Use un rodillo de espuma
• 4 consejos sobre alimentación y nutrición para los entrenamientos de piernas
• 1. Mantente hidratado
• 2. Come suficientes calorías
• 3. Siga una dieta equilibrada
• 4. Evite los azúcares añadidos
• 3 sencillos consejos para mejorar todo ese esfuerzo
• 1. Use leggings de compresión
• 2. Ponte de pie con frecuencia
• 3. Duerma lo suficiente

Fotografías de James Farrell

Visión de conjunto

Las piernas fuertes te ayudan a caminar, saltar y mantener el equilibrio. También apoyan su cuerpo y le permiten disfrutar de las actividades diarias. Si quieres tonificar tus piernas, sigue estos ejercicios y consejos.

10 ejercicios para piernas tonificadas

1. Sentadillas

La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para tonificar las piernas. También esculpe el trasero, las caderas y los abdominales.

Las sentadillas son ideales si tienes problemas de espalda. Como terminan estando de pie y sin peso adicional, no tensarán la espalda.

Para mantener el equilibrio o apoyo adicional, realice las sentadillas de pie junto a una pared o junto a una silla o al borde de una mesa con una mano sobre el objeto. Resista la tentación de tirar de él o empujarlo.

2. Estocadas

Las estocadas ejercitan tus muslos, glúteos y abdominales. Este movimiento usa ambas piernas al mismo tiempo, lo que lo convierte en un gran ejercicio para piernas fuertes.

3. Elevación de piernas en plancha

Las planchas regulares apuntan a la parte superior del cuerpo, el tronco y las caderas. Puede agregar levantamientos de piernas para fortalecer el trasero y la parte superior de las piernas.

4. Peso muerto con una sola pierna

El peso muerto con una sola pierna esculpirá su trasero, caderas y parte superior de las piernas. Para mantener el equilibrio, coloque las manos en una pared o una silla.

5. Flexiones de rodilla con balón de estabilidad

Hacer flexiones de rodilla en una pelota de estabilidad tonificará las piernas rápidamente. Trabaja tus pantorrillas, espinillas y abdominales. Para este ejercicio, necesitará una pelota de estabilidad que esté correctamente inflada.

6. Step-ups

Los step-ups son como sentadillas con una sola pierna. El movimiento repetitivo trabajará tus muslos, caderas y glúteos.

Necesitará una caja pliométrica a la altura de la rodilla o una plataforma elevada. Para limitar la tensión en la rodilla, párese siempre en el centro de la caja.

7. Saltos de caja

También puedes hacer saltos de caja en una caja pliométrica. Este entrenamiento explosivo es una de las mejores formas de tonificar las piernas, los glúteos y el abdomen.

Cuando aterrices en la caja, deja caer las caderas para absorber la fuerza. No bloquee las rodillas y los cuádriceps. Esto puede lastimarle las rodillas.

8. Saltos de velocista

Los saltos veloces, o saltos laterales, involucran los músculos de las piernas. Este movimiento de alta intensidad también mejora su poder y capacidad de embestida.

Empiece con pequeños saltos. Con el tiempo, puedes intentar saltos más grandes.

9. Prensas de piernas con banda de resistencia

Puede usar una banda de resistencia para imitar el movimiento de las prensas de piernas de la máquina. Este ejercicio se enfoca en sus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.

Para desafiarse a sí mismo, use una banda más gruesa o más corta.

10. Puente

El puente tonifica tus caderas, muslos, glúteos y centro. Para hacerlo más difícil, envuelva una banda de resistencia alrededor de sus muslos.

4 estiramientos para piernas tonificadas

1. Perro mirando hacia abajo

El perro boca abajo es un estiramiento de cuerpo completo. Es una pose de yoga estándar que fortalece las piernas.

2. Toques de los pies sentados

Este ejercicio involucra sus muslos, pantorrillas y espinillas. Llegue lo más lejos que pueda, pero no lo fuerce. Puede profundizar el estiramiento con el tiempo.

3. Postura de la silla

La postura de la silla es un poderoso estiramiento de yoga. Trabaja las caderas, las piernas y los tobillos, lo que lo convierte en un gran ejercicio para tonificar las piernas.

4. Guerrero I

Otro estiramiento de piernas es el Guerrero I. Este ejercicio de cuerpo completo trabaja los glúteos, las caderas y los muslos.

5 actividades para tonificar las piernas rápidamente

1. Camina más

La actividad aeróbica como caminar es uno de los mejores ejercicios para tonificar las piernas.

Camine siempre que pueda. A continuación se ofrecen algunos consejos:

A medida que se fortalezca, puede intentar trotar o correr. O puede seguir agregando caminar a más de su día y comenzar a caminar cuesta arriba.

2. Ciclismo de interior

El ciclismo indoor es una de las formas más rápidas de tonificar las piernas. Es un entrenamiento de alta intensidad, pero es más fácil para las articulaciones que trotar o correr.

Ajuste siempre la bicicleta según sea necesario. Esto evitará lesiones y posiciones dolorosas.

3. Esprines por colinas

Los sprints en colinas ponen tus piernas a trabajar. Este poderoso ejercicio desarrollará la fuerza muscular y mejorará tu paso al correr.

Para hacer carreras de montaña, busque una colina empinada. Haz 4 a 6 series de sprints de 10 a 20 segundos. Toma descansos de 3 minutos.

4. Baile

Bailar es una forma divertida y rápida de tonificar tus piernas. Puedes tomar una clase o seguir videos en casa. Hay muchos tipos de baile, incluidos salsa, hip-hop y baile en línea. ¡Elige tu favorito!

Bailar también aumenta su frecuencia cardíaca, mejora el equilibrio y mejora su.

Busque bailes organizados cerca de usted, como baile country guiado, clases de salsa o baile aeróbico. O simplemente pon algo de música en casa y muévete.

5. Saltar la cuerda

Saltar la cuerda también esculpe los músculos de las piernas. Trabaja las pantorrillas mientras aumenta su frecuencia cardíaca.

Para empezar, salta la cuerda durante 20 segundos seguidos. Apunta a 60 segundos a lo largo del tiempo.

4 mejores prácticas para ejercicios de piernas

1. Pausa y mantén presionado

Cuando haga ejercicios para las piernas, haga una pausa y contraiga los músculos. Esta contracción compromete aún más los músculos, lo que ayuda a mantener la fuerza. Puedes hacer esto con muchos tipos de movimientos, incluidas sentadillas y puentes.

2. Descanse las piernas

No trabajes demasiado tus piernas. Esto puede ralentizar la recuperación y debilitar el músculo. En cambio, deja descansar las piernas. Esto permitirá que sus músculos se repare y se fortalezcan.

3. Usa tu pierna no dominante

De vez en cuando, lidere con su lado no dominante. Esto es bueno cuando camina o sube escaleras. De lo contrario, si siempre lideras con tu pierna dominante, podrías desarrollar desequilibrios musculares.

4. Use un rodillo de espuma

Para una recuperación óptima, haga ejercicios con rodillos de espuma para las piernas. Puede aflojar los músculos tensos y realinear el tejido. El uso de un rodillo de espuma también mejora el rendimiento general del ejercicio.

4 consejos sobre alimentación y nutrición para los entrenamientos de piernas

1. Mantente hidratado

El cuerpo almacena carbohidratos como glucógeno. Durante el ejercicio, utiliza glucógeno como energía. La mala hidratación también acelera el uso de glucógeno.

Un nivel bajo de glucógeno puede provocar fatiga muscular y deterioro del rendimiento.

Para aprovechar al máximo su entrenamiento de piernas, manténgase hidratado. Esto es especialmente importante en los días calurosos.

2. Come suficientes calorías

Comer suficientes calorías es clave para desarrollar músculo. Aporta energía y mantiene la fuerza en piernas y cuerpo.

Su ingesta calórica depende de su nivel de actividad y necesidades específicas. Puede hablar con un dietista o nutricionista para determinar la ingesta recomendada.

3. Siga una dieta equilibrada

Para una fuerza máxima de piernas y cuerpo, coma una dieta completa. Esto incluye una hidratación adecuada y la ingesta de macronutrientes.

Después del ejercicio, concéntrese en los carbohidratos y las proteínas. Los carbohidratos reponen el glucógeno muscular, mientras que las proteínas apoyan la reparación muscular.

4. Evite los azúcares añadidos

Los alimentos con azúcar agregada proporcionan calorías de baja calidad. Esto puede contribuir a un aumento de peso no deseado en las piernas.

Limite o evite los alimentos con azúcar agregada. Esto incluye bebidas endulzadas con azúcar, cereales para el desayuno y refrigerios envasados. En su lugar, coma más alimentos integrales sin procesar.

3 sencillos consejos para mejorar todo ese esfuerzo

Pruebe estos consejos con regularidad. Con una rutina constante, sus piernas se tonificarán y fortalecerán.

1. Use leggings de compresión

Entre entrenamientos, use mallas de compresión. Hacerlo puede mejorar la circulación en algunas personas al aplicar presión en las piernas. Esto promueve el flujo sanguíneo y apoya la reparación de los músculos después de hacer ejercicios que tonifican las piernas.

2. Ponte de pie con frecuencia

Estar sentado todo el día puede contribuir a la pérdida de masa muscular y a la debilidad de las piernas.

Para mantener las piernas fuertes, levántese cada 20 a 40 minutos. También puede estirar o hacer ejercicios cada 60 a 90 minutos.

3. Duerma lo suficiente

El sueño es una parte importante de la recuperación muscular. Durante el sueño profundo, el cuerpo libera hormonas que reparan células y tejidos. Descansar lo suficiente también es compatible con un rendimiento óptimo durante los entrenamientos de piernas.