Los 10 principales datos nutricionales en los que todos están de acuerdo

Contenido

• 1. El azúcar agregado es un desastre
• 2. Las grasas omega-3 son cruciales y la mayoría de las personas no ingieren suficiente
• 3. No hay una dieta perfecta para todos
• 4. Las grasas trans artificiales son muy poco saludables
• 5. Comer vegetales mejorará tu salud
• 6. Es crítico evitar una deficiencia de vitamina D
• 7. Los carbohidratos refinados son malos para ti
• 8. Los suplementos nunca pueden reemplazar completamente los alimentos reales
• 9. Las "dietas" no funcionan: es necesario un cambio de estilo de vida
• 10. La comida sin procesar es más saludable

Hay mucha controversia en nutrición y a menudo parece que las personas no pueden ponerse de acuerdo en nada.

Pero hay algunas excepciones a esto.

Aquí están los 10 datos nutricionales principales con los que todos están de acuerdo (bueno, casi todo el mundo...).

1. El azúcar agregado es un desastre

Para mejorar el sabor de los alimentos procesados, los productores a menudo les agregan azúcar. Este tipo de azúcar se conoce como azúcar agregada.

Los tipos comunes de azúcar agregada incluyen azúcar de mesa (sacarosa) y jarabes, como el jarabe de maíz alto en fructosa.

Todo el mundo sabe que comer demasiada azúcar agregada no es saludable.

Mientras que algunos piensan que el azúcar es una simple cuestión de calorías "vacías", otros creen que aumenta el riesgo de enfermedades que matan a millones de personas cada año.

Definitivamente es cierto que el azúcar agregado contiene calorías vacías. No contiene nutrientes, aparte del azúcar. Como resultado, basar su dieta en productos con alto contenido de azúcar puede contribuir a la deficiencia de nutrientes.

Pero esto es solo la punta del iceberg. Hay muchos otros riesgos asociados con el consumo excesivo de azúcar que ahora están llegando a la atención general.

El azúcar agregado se considera una de las principales causas de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 (1).

El alto contenido de fructosa del azúcar agregado a menudo se culpa.

Esto se debe a que la fructosa se metaboliza estrictamente por el hígado. La ingesta alta se ha relacionado con la enfermedad del hígado graso no alcohólico, resistencia a la insulina, triglicéridos elevados, obesidad abdominal y colesterol alto con el tiempo (2, 3, 4, 5).

Sin embargo, el papel de la fructosa en la enfermedad es controvertido y los científicos no entienden completamente cómo funciona (6).

Resumen El azúcar agregado proporciona calorías vacías y se cree que es la principal causa de enfermedades que matan a millones de personas cada año.

2. Las grasas omega-3 son cruciales y la mayoría de las personas no ingieren suficiente

Los ácidos grasos Omega-3 son extremadamente importantes para el buen funcionamiento del cuerpo humano.

Por ejemplo, el ácido docosahexaenoico (DHA), un ácido graso omega-3 derivado de animales, constituye aproximadamente el 10-20% del contenido total de grasa en el cerebro (7).

Una baja ingesta de omega-3 se asocia con un coeficiente intelectual más bajo, depresión, diversos trastornos mentales, enfermedades cardíacas y muchas otras enfermedades graves (8).

Hay tres tipos principales de grasas omega-3: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

El ALA proviene principalmente de aceites vegetales, mientras que las mejores fuentes de EPA y DHA son el pescado graso, los aceites de pescado y ciertos aceites de algas. Otras buenas fuentes de EPA y DHA son la carne alimentada con pasto y los huevos enriquecidos o pastoreados con omega-3.

La forma de la planta, ALA, debe transformarse en DHA o EPA para funcionar correctamente en el cuerpo humano. Sin embargo, este proceso de conversión es ineficiente en humanos (9).

Por lo tanto, es mejor comer muchos alimentos ricos en DHA y EPA.

Resumen Una gran parte de la población no obtiene suficientes grasas omega-3 de su dieta. Evitar una deficiencia en estos ácidos grasos esenciales puede ayudar a prevenir muchas enfermedades.

3. No hay una dieta perfecta para todos

Las personas son todas únicas. Las diferencias sutiles en genética, tipo de cuerpo, actividad física y entorno pueden afectar el tipo de dieta que debe seguir.

Algunas personas obtienen mejores resultados con una dieta baja en carbohidratos, mientras que otras están mejor con una dieta vegetariana alta en carbohidratos.

El hecho es que lo que funciona para una persona puede no funcionar para la siguiente.

Para descubrir lo que debe hacer, es posible que necesite un poco de experimentación.

Prueba algunas cosas diferentes hasta que encuentres algo que disfrutes y creas que puedes seguir. ¡Diferentes estilos para diferentes personas!

Resumen La mejor dieta para usted es aquella que funcione para usted y que pueda seguir a largo plazo.

4. Las grasas trans artificiales son muy poco saludables

Las grasas trans se forman como un producto secundario cuando los aceites vegetales se hidrogenan.

Los productores de alimentos a menudo usan la hidrogenación para endurecer los aceites vegetales para su uso en productos como la margarina.

Debido a que las grasas trans se han relacionado con una mala salud, la margarina libre de grasas trans se está volviendo cada vez más común.

Una alta ingesta de grasas trans se asocia con diversas enfermedades crónicas, como la obesidad abdominal, la inflamación y las enfermedades cardíacas, por nombrar algunas (10, 11, 12).

Te recomiendo que evites las grasas trans como si tu vida dependiera de ello.

Resumen Las grasas trans se forman en aceites procesados ​​químicamente y están relacionadas con todo tipo de enfermedades crónicas. Debes evitarlos como la peste.

5. Comer vegetales mejorará tu salud

Las verduras son buenas para ti.

Son ricos en vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y una infinita variedad de nutrientes traza que la ciencia acaba de comenzar a descubrir.

En estudios observacionales, comer vegetales se asocia con una mejor salud y un menor riesgo de enfermedad (13, 14, 15).

Le recomiendo que coma una variedad de verduras todos los días. Son saludables, satisfactorios y agregan variedad a su dieta.

Resumen Las verduras son ricas en todo tipo de nutrientes. Comer verduras todos los días se asocia con una mejor salud y un menor riesgo de enfermedad.

6. Es crítico evitar una deficiencia de vitamina D

La vitamina D es una vitamina única que en realidad funciona como una hormona en el cuerpo.

La piel produce vitamina D cuando se expone a los rayos ultravioleta del sol. Así es como las personas obtuvieron la mayoría de sus requerimientos diarios a lo largo de la evolución.

Sin embargo, una gran parte del mundo es deficiente en este nutriente crítico hoy en día.

En muchos lugares, el sol simplemente no está disponible durante la mayor parte del año.

Incluso donde hay sol, muchas personas tienden a quedarse adentro y usar protector solar cuando salen. El protector solar bloquea efectivamente la generación de vitamina D en la piel.

Si tiene deficiencia de vitamina D, en realidad le falta una hormona importante en el cuerpo. La deficiencia se asocia con muchas enfermedades graves, como diabetes, cáncer, osteoporosis y otras (16, 17, 18).

Para saber si está en riesgo, consulte a un médico y mida sus niveles en sangre.

Desafortunadamente, puede ser difícil obtener suficiente vitamina D de la dieta.

Si tomar más sol no es una opción, tomar un suplemento de vitamina D o una cucharada de aceite de hígado de bacalao cada día es la mejor manera de prevenir o revertir una deficiencia.

Resumen La vitamina D es una hormona crucial en el cuerpo y muchas personas tienen deficiencia. Revertir una deficiencia puede tener poderosos beneficios para la salud.

7. Los carbohidratos refinados son malos para ti

Hay muchas opiniones diferentes sobre los carbohidratos y las grasas.

Algunos piensan que la grasa es la raíz de todo mal, mientras que otros creen que los carbohidratos son los jugadores clave en la obesidad y otras enfermedades crónicas.

Pero en lo que casi todos están de acuerdo es que los carbohidratos refinados no son tan saludables como los carbohidratos sin refinar.

Los carbohidratos sin refinar son básicamente alimentos integrales que son ricos en carbohidratos. Estos incluyen cereales integrales, frijoles, verduras y frutas. Los carbohidratos refinados, por otro lado, son azúcar y harina refinada.

Los alimentos integrales contienen numerosos nutrientes beneficiosos y antioxidantes.

Sin embargo, cuando se procesan alimentos ricos en carbohidratos como los granos, las partes más nutritivas se eliminan. Lo que queda son cantidades masivas de almidón fácilmente digerible.

Quienes basan sus dietas en carbohidratos refinados pueden carecer de fibra y muchos otros nutrientes saludables. Como resultado, tienen un mayor riesgo de enfermedad crónica (19).

Comer carbohidratos refinados también causará picos rápidos en el azúcar en la sangre. Si bien los niveles altos de azúcar en la sangre no son saludables para todas las personas, son una preocupación mucho mayor en personas con diabetes (20).

Está claro que los granos integrales y los carbohidratos sin refinar son mucho más saludables que sus equivalentes refinados y procesados.

Resumen Los carbohidratos refinados como los granos procesados ​​no son saludables. Carecen de nutrientes y comerlos puede provocar picos rápidos en el azúcar en la sangre y la insulina, lo que puede causar todo tipo de problemas en el futuro.

8. Los suplementos nunca pueden reemplazar completamente los alimentos reales

"Nutricionismo" es la idea de que los alimentos no son más que la suma de sus nutrientes individuales.

Pero también es una trampa en la que muchos entusiastas de la nutrición tienden a caer.

Las nueces, por ejemplo, no son solo cáscaras cargadas de grasa poliinsaturada. Del mismo modo, las frutas no son solo bolsas acuosas de azúcar.

Estos son alimentos reales con una gran variedad de nutrientes traza.

Las vitaminas y minerales, que también puede obtener de un multivitamínico barato, son solo una pequeña parte de la cantidad total de nutrientes en los alimentos.

Por lo tanto, los suplementos no pueden igualar la variedad de nutrientes que obtienes de los alimentos reales.

Sin embargo, muchos suplementos pueden ser beneficiosos, especialmente aquellos que contienen nutrientes que generalmente faltan en la dieta, como la vitamina D.

Pero ninguna cantidad de suplementos compensará una mala dieta. De ninguna manera.

Resumen Es mucho más importante comer alimentos reales y nutritivos que contar con suplementos para proporcionar los nutrientes que necesita.

9. Las "dietas" no funcionan: es necesario un cambio de estilo de vida

Las "dietas" son ineficaces. Eso es un hecho.

Pueden proporcionar resultados a corto plazo, pero tan pronto como termine la dieta y comience a comer comida chatarra nuevamente, volverá a aumentar de peso. Y algo más.

Esto se llama dieta de yoyo y es extremadamente común.

La mayoría de las personas que pierden mucho peso con una dieta terminan recuperándolo cada vez que "detienen" la dieta.

Por esta razón, lo único que puede brindarle resultados reales a largo plazo es adoptar un cambio de estilo de vida.

Resumen Adoptar un estilo de vida saludable es la única forma de garantizar la pérdida de peso a largo plazo y una vida de mejor salud.

10. La comida sin procesar es más saludable

Los alimentos procesados ​​generalmente no son tan saludables como los alimentos integrales.

A medida que el sistema alimentario se ha industrializado más, la salud de la población se ha deteriorado.

Durante el procesamiento de alimentos, se eliminan muchos de los nutrientes beneficiosos en los alimentos.

Los productores de alimentos no solo eliminan nutrientes saludables como la fibra, sino que también agregan otros ingredientes potencialmente dañinos como el azúcar agregado y las grasas trans.

Además, los alimentos procesados ​​se cargan con todo tipo de productos químicos artificiales, algunos de los cuales tienen un perfil de seguridad cuestionable.

Básicamente, los alimentos procesados ​​tienen menos de lo bueno y mucho más de lo malo.

Lo más importante que puede hacer para garantizar una salud óptima es comer alimentos reales. Si parece que fue hecho en una fábrica, ¡no lo comas!