Los mejores consejos dietéticos para bajar de peso de una vez por todas

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No nos gusta decirte lo que tienes que hacer; puedes tomar tus propias decisiones inteligentes. Pero estamos haciendo una excepción aquí. Siga estas 11 reglas básicas y perderá peso. Nosotros prometemos.

Para bajar de peso: suba el volumen

Claro, debe pensar en las grasas y las calorías cuando considere una comida o un refrigerio. "Pero el contenido de aire y agua de un alimento, o el volumen, también es importante", dice Barbara Rolls, Ph.D., profesora de nutrición en Penn State y autora de El plan de alimentación volumétrico. "Los alimentos de alto volumen pueden llenarlo con menos calorías". Por ejemplo, es posible que no encuentre 100 calorías de pasas (aproximadamente 1⁄4 de taza) tan satisfactorias como 100 calorías de uvas (aproximadamente 1 taza). En un estudio, Rolls notó que las personas que comían una ensalada llena de productos frescos consumían un 8 por ciento menos de calorías (pero se sentían igual de llenas) que las que tenían una llena de coberturas de mayor densidad (y menor volumen) como queso y aderezos. Para volumen sin el golpe de calorías, opte por frutas y verduras ricas en fibra.

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Para bajar de peso: posponga más y pierda más

Obligarse a levantarse de la cama para hacer ejercicio temprano en la mañana podría estar saboteando sus esfuerzos para perder peso si no está durmiendo lo suficiente. Una nueva investigación de la Universidad de Chicago revela que escatimar en zzz mientras hace dieta hace que su cuerpo pierda más agua, músculo y otros tejidos, en lugar de grasa, lo que ralentiza su metabolismo. "Además, la falta de sueño pone su cuerpo bajo estrés", dice Susan Kleiner, Ph.D., R.D., propietaria de High Performance Nutrition en Mercer Island, Washington, "y cuando eso sucede, se aferra a la grasa". Además, puede aumentar la producción de grelina en el cuerpo, una hormona que estimula el apetito. Para bajar de peso: no beba sus calorías

El estadounidense promedio obtiene el 22 por ciento de sus calorías diarias (aproximadamente 350) de las bebidas. El problema: "Los líquidos viajan demasiado rápido por el estómago para que el cerebro se dé cuenta del consumo de calorías", dice Kleiner. Un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas que eliminaron las bebidas azucaradas de su dieta perdieron una libra más después de seis meses que aquellas que redujeron la misma cantidad de calorías de los alimentos.

Y los refrescos no son las únicas bebidas de las que hay que tener cuidado, dice Bob Harper, entrenador de The Biggest Loser de NBC. "Podrías quemar 200 calorías haciendo ejercicio durante 30 minutos y luego volver a ponerlas en tu cuerpo bebiendo una bebida deportiva o un café con leche lleno de azúcar".

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Para bajar de peso: emparejar para reducir

Las proteínas, de carnes, frijoles y nueces, y la fibra, que se encuentra en el pan y los productos de trigo integral, son alimentos básicos que se mantienen delgados. Mejor aún: cómelos juntos. "La fibra absorbe agua y se hincha en el estómago, ocupando espacio", dice Kleiner, miembro de la junta asesora de SHAPE. "Y la proteína envía una señal hormonal a tu cuerpo que te hace sentir saciado". Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine muestra que las personas que siguen una dieta que combina los dos son más propensas a perder o mantener el peso, muy probablemente porque no experimentan picos de azúcar en la sangre que puedan provocar atracones.

Para bajar de peso: vegetariano una vez a la semana

A los nutricionistas les gusta bromear diciendo que nadie engordó comiendo zanahorias. Hay algo de verdad en eso: un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition informa que los vegetarianos tienen un 15 por ciento menos de probabilidades de tener sobrepeso u obesidad que sus amigos que comen carne. Eso es porque los vegetarianos tienden a consumir menos calorías y grasas, y más frutas y verduras. Pero no tienes que ir de pavo en el, eh, pavo para ver un beneficio. Intente no comer carne una vez a la semana: reemplace la carne molida en tacos con frijoles, o coma un sándwich de hummus en lugar de su jamón y suizo habituales.

NUEVAS IDEAS PARA EL DESAYUNO: cambie su rutina de desayuno saludable Para bajar de peso: cargue sus calorías al frente

Lo ha escuchado un millón de veces: no se salte el desayuno. "Comer a primera hora acelera la quema de calorías", explica Bob Harper, quien creó nuestro entrenamiento Bikini Body Countdown. "Si no come dos horas después de despertarse, su metabolismo puede ralentizarse para conservar energía". Mojar temprano te da energía y refuerza tu fuerza de voluntad para mantenerte encaminado todo el día. De hecho, investigadores del Departamento de Agricultura de EE. UU. Encontraron que las personas que hacen dieta que comen un desayuno más abundante tienen más éxito en perder grasa corporal que aquellas que no hacen del desayuno una prioridad. "La mayoría de las mujeres deben aspirar a consumir de 300 a 400 calorías en el desayuno", dice Bob Harper.

¿En una lucha por salir por la puerta? Haga un poco de trabajo de preparación: el domingo, prepare un lote de huevos duros (80 calorías cada uno) y combine uno con un paquete de avena instantánea hecha con leche descremada y puré de plátano (aproximadamente 290 calorías). "La proteína evita el hambre", dice Bob Harper, "y los carbohidratos te dan energía".

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Para bajar de peso: hazte amigo de la grasa

La grasa tiene más del doble de calorías que los carbohidratos o las proteínas, pero "su cuerpo necesita grasa para funcionar", dice Kleiner. "Cuando no ingieres lo suficiente en tu dieta, tu cerebro envía una señal a tus células para que retengan la grasa corporal". Esto significa que es posible que deba aumentar la ingesta de grasas para adelgazar.

De hecho, un estudio reciente en The New England Journal of Medicine encontró que las mujeres que consumían una dieta moderada en grasas (35 por ciento de las calorías) perdían un promedio de 13 libras más (y las mantenían alejadas) que las que tenían un plan bajo en grasas. La grasa también tarda más en digerirse y ayuda a combatir el hambre y los atracones.

Busque fuentes vegetales de grasas como aceite de oliva, nueces y aguacates, así como pescado, para obtener grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables. Suponiendo que está comiendo 1.600 calorías al día, intente mantener su ingesta diaria de grasa alrededor de 62 gramos, o 560 calorías.

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Para bajar de peso: haga de la comida el evento principal

"La gente no se da cuenta de lo que se lleva a la boca", dice Kleiner, "especialmente cuando comen frente a una computadora o la televisión". Pero cuando no prestas atención a tu comida, consumes más. "Nuestros estómagos no reconocen que estamos llenos cuando nuestras mentes no se concentran en la comida", dice Rolls. Ella recomienda hacer tiempo para sentarse y comer al menos una comida "consciente" por día. Si tiene que trabajar durante el almuerzo, tome bocados entre correos electrónicos y haga un esfuerzo consciente para saborear cada uno.

Para bajar de peso: Adelante, coma esa galleta

Un estudio de la revista Obesity muestra que las mujeres que dijeron seguir una dieta rígida tenían un 19 por ciento más de probabilidades de tener sobrepeso que las que tenían un plan de alimentación más flexible. "Cuando tienes una mentalidad de todo o nada, te estás preparando para fallar", dice James O. Hill, Ph.D., director del Centro de Nutrición Humana de la Universidad de Colorado, Denver. "A menudo, un desliz lo dejará sintiéndose derrotado y hará que se rinda". En su lugar, consiéntase de vez en cuando. Kleiner sugiere darse cinco tarjetas semanales de "salga de mi dieta gratis". Limítese a una porción cada vez.

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Para bajar de peso: conviértase en un detective de alimentos

Un paquete o menú puede afirmar que un alimento es "reducido en calorías", pero eso no significa que sea una elección inteligente. "Cuando vemos estas afirmaciones buenas para usted, bajas en carbohidratos, saludables para el corazón u orgánicas, por ejemplo, creemos que podemos salirnos con la nuestra comiendo más", dice Lisa R. Young, Ph.D., RD, profesor adjunto de nutrición en la Universidad de Nueva York. De hecho, en un estudio de la Universidad de Cornell, los investigadores encontraron que los comensales de un restaurante "saludable" subestimaban sus comidas en casi 200 calorías. ¡Compruebe el recuento de calorías! ¡Te sorprenderá!

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Para bajar de peso: reduzca el tamaño de sus platos

Contar las calorías es el principio principal de la pérdida de peso, pero va de la mano con el control de las porciones. "Tendemos a consumir en exceso porque a menudo 'comemos con los ojos'; si podemos verlo en nuestro plato, nuestro cerebro cree que debemos terminarlo", dice Young. Para mantener las porciones bajo control, use un plato más pequeño. Investigadores de la Universidad de Cornell encontraron que las personas que comían hamburguesas en platillos creían que estaban comiendo un promedio de 20 por ciento más calorías de las que realmente consumían, mientras que quienes comían en platos de 12 pulgadas pensaban que habían comido menos y no estaban tan satisfechos. En su lugar, coloque su comida principal en un plato de ensalada.

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