6 ejercicios para entrenar bíceps en casa

Contenido

• Cómo entrenar bíceps en casa
• 1. Flexiones
• 2. Flexión del brazo inclinado
• 3. Hilo de martillo
• 4. Hilo directo
• 5. Barra para sentarse
• 6. Plancha del antebrazo
• Qué hacer después del entrenamiento
• 1. Estire los brazos hacia atrás
• 2. Extiende tus brazos

Entrenar bíceps en casa es simple, fácil y te ayuda a lograr diferentes objetivos, desde tonificar hasta aumentar la masa magra y el volumen muscular.

Estos ejercicios se pueden realizar sin usar pesas o con pesas para obtener resultados más rápidos. Sin embargo, es importante tener en cuenta las condiciones físicas y limitaciones del cuerpo para evitar cualquier tipo de lesión como ruptura de tendón o tendinitis, por ejemplo.

Lo ideal es hacer una valoración médica antes de iniciar cualquier actividad física y contar con la orientación de un educador físico que debe indicar el peso para cada ejercicio de forma individual.

Cómo entrenar bíceps en casa

El entrenamiento de bíceps en casa se puede realizar de 1 a 3 veces por semana, en 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, según el ejercicio. Lo ideal es elegir de 3 a 4 ejercicios por entrenamiento.

Antes de comenzar a entrenar, se debe realizar un calentamiento para mejorar el rendimiento muscular, activar la circulación y prevenir lesiones. Una buena opción de calentamiento es mover los brazos varias veces a un ritmo rápido o hacer saltos, por ejemplo.

Algunas opciones de ejercicio para hacer un entrenamiento de bíceps en casa son:

1. Flexiones

Aunque se usa ampliamente en el entrenamiento del pecho, la flexión trabaja varios grupos de músculos, incluido el bíceps, lo que le permite ganar masa y tensar sus bíceps, especialmente cuando no tiene mancuernas o pesas en casa.

Como hacer: Acuéstese boca abajo, levante el cuerpo estirando los brazos en línea con el cuerpo, separados un poco más que el ancho de los hombros, los pies en el suelo, el abdomen contraído y la espalda alineada. Suba y baje el cuerpo simplemente doblando y estirando los brazos en un ángulo de 90º con el codo. No se acueste en el suelo entre las flexiones. Haga las flexiones durante 30 segundos, descanse durante 1 minuto y repita de 2 a 3 series. Si el ejercicio es muy difícil, es posible hacerlo con las rodillas en el suelo y, gradualmente, retirar las rodillas del suelo.

2. Flexión del brazo inclinado

La flexión del brazo inclinado es otra variante de la flexión que ayuda a trabajar la fuerza y ​​resistencia de los bíceps, tríceps y deltoides. Además, ayuda a fortalecer el abdomen y las piernas.

Como hacer: levante una superficie para crear la inclinación de su cuerpo como hervidor de agua, taburete, silla, puff, pelota de gimnasia o una plataforma de ejercicios con escalones. Apoye las manos en la superficie inclinada, con los brazos alineados con el cuerpo, un poco más que el ancho de los hombros y los pies en el suelo. El cuerpo debe estar recto con la espalda alineada con el tronco. Contrae tu abdomen, flexiona los codos hasta que tu pecho toque la superficie y vuelve a la posición inicial. Puedes hacer de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones cada una, descansando de 60 a 90 segundos entre series.

3. Hilo de martillo

El ejercicio de martillo martillo es muy efectivo para aumentar el volumen de los bíceps y músculo braquial, pero debe realizarse con el uso de pesas o mancuernas., Si no cuentas con este tipo de material puedes colocar uno o más paquetes de 1kg de arroz o frijoles dentro de dos mochilas o bolsas en el mercado, o use botellas pet con arena adentro, por ejemplo.

Como hacer: de pie, sostenga una pesa en cada mano con la palma hacia adentro, con los brazos hacia abajo alineados con el cuerpo. Flexione los codos, levantando los antebrazos hasta que las pesas estén a la altura de los hombros. Es importante tener el abdomen contraído y que las muñecas y los hombros no se muevan, para no causar lesiones. Regrese lentamente sus brazos a la posición inicial. Inhale cuando los brazos estén en la posición inicial y exhale cuando flexione los codos. Puede hacer de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones cada una, con 60 a 90 segundos de descanso entre series. Una variación de este ejercicio es levantar los brazos alternativamente uno a la vez.

4. Hilo directo

El ejercicio de “curl con barra” es otra buena opción para el bíceps, ya que trabaja la fuerza, la resistencia, además de estimular el aumento de masa y volumen muscular. Para lograr estos objetivos, se deben utilizar pesas como mancuernas, mancuernas o botellas para mascotas con arena adentro, por ejemplo.

Como hacer: de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y el abdomen contraído, coloque un peso en cada mano o sostenga la barra con los codos doblados frente al cuerpo y las manos hacia arriba. Sin mover los hombros y con los puños firmes, levante los brazos hacia los hombros y vuelva lentamente a la posición inicial. Inhale cuando sus brazos estén en la posición inicial y exhale cuando flexione los codos. Puede hacer de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones cada una, con 60 a 90 segundos de descanso entre series.

5. Barra para sentarse

La barra sentada es otra opción de ejercicio para los bíceps que también trabaja con fuerza, resistencia, aumento de masa muscular y volumen y debes usar mancuernas o una botella para mascotas con arena adentro.

Como hacer: siéntese en un banco o silla con las piernas ligeramente separadas y la columna recta. Incline el torso hacia adelante y sostenga el peso, apoyando el codo en la pierna. La otra mano debe apoyarse en la otra pierna para facilitar el equilibrio del cuerpo. Contraiga su brazo llevando el peso hasta su cara. Regrese el brazo a la posición inicial lentamente, controlando el descenso del brazo. Repita el movimiento con cada brazo de 8 a 12 veces en 3 a 4 series, descansando de 60 a 90 segundos entre series.

6. Plancha del antebrazo

Si bien la plancha del antebrazo es un ejercicio más enfocado a fortalecer los músculos del abdomen y del core, también se considera un ejercicio completo, es decir, trabaja en otras áreas del cuerpo, incluido el bíceps. En este ejercicio no es necesario utilizar pesas ni mancuernas.

Como hacer: Acuéstese boca abajo y luego levante el cuerpo, apoyando solo los antebrazos y los dedos de los pies en el piso, siempre con el abdomen y las nalgas contraídos y la cabeza y el cuerpo rectos, alineados con la columna. Debe permanecer en esta posición el mayor tiempo posible. Puede comenzar con 30 segundos y aumentar gradualmente el tiempo. Este ejercicio no se realiza en serie.

Qué hacer después del entrenamiento

Después del entrenamiento de bíceps, se deben realizar estiramientos para ayudar a relajar los músculos, tonificarlos, mejorar la flexibilidad, aumentar la circulación y prevenir lesiones.

1. Estire los brazos hacia atrás

El estiramiento para estirar los brazos hacia atrás debe hacerse de pie para que pueda estirar bien los bíceps, los músculos del pecho y los hombros.

Como hacer: de pie, lleve los brazos a la espalda hasta que sus manos se encuentren. Entrelaza los dedos y levanta los brazos sosteniendo durante 20 a 30 segundos. Es importante sentir que los bíceps se estiran, además de respetar los límites del cuerpo

2. Extiende tus brazos

Este estiramiento, permite estirar los bíceps, el pecho y la columna, y debe hacerse sentado.

Como hacer: siéntese en el suelo con las piernas rectas o dobladas y la espalda ligeramente inclinada hacia atrás sobre los brazos.Haga este movimiento durante 30 a 60 segundos.