Cómo sintonizar tu cuerpo puede hacerte más resistente

Contenido

• 1. Respiración
• 2. Suspiro profundo
• 3. Toque
• 4. Mano en el corazón
• 5. Movimiento

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Al equilibrar nuestra fisiología y nuestro sistema nervioso, las prácticas corporales pueden ayudarnos en tiempos difíciles.

Estas cosas pasan. Otro automóvil se desvía repentinamente hacia su carril en la autopista. Pierde las llaves y la billetera dos minutos antes de tener que tomar el autobús para ir al trabajo. Destruyó el archivo de cliente equivocado en la oficina.

Estos mini desastres crean un gran sobresalto en su sistema nervioso: una descarga de adrenalina que ayuda a preparar su cuerpo para "luchar o huir", nuestra defensa natural contra el peligro percibido.

Pero si su cuerpo recibe adrenalina por cada pequeña cosa que sale mal en la vida, puede poner a prueba su capacidad para sobrellevar la situación, haciendo que la recuperación de futuros reveses como estos sea aún más difícil.

Afortunadamente, es posible fortalecer su propia inteligencia somática basada en el cuerpo para responder rápidamente y recuperarse de cualquier sensación de amenaza a su seguridad o bienestar.

¿Qué es la inteligencia somática? Es comprender cómo responde tu cuerpo al peligro y usar ese conocimiento para apoyar a tu cuerpo a medida que avanzas en la vida, que, si eres humano, seguramente estará lleno de al menos algo de adversidad.

En mi nuevo libro, “Resiliencia: prácticas poderosas para recuperarse de la decepción, la dificultad e incluso el desastre”, explico muchos de los recursos que tenemos dentro de nosotros para fortalecer nuestra resiliencia. Si bien el libro describe varias herramientas de resiliencia, incluidas las destinadas a mejorar la inteligencia emocional, relacional y reflexiva, la construcción de inteligencia somática es clave para todas ellas. Sin él, es difícil participar en cualquiera de las otras prácticas disponibles para usted.

Para respaldar mejor nuestra inteligencia somática natural, necesitamos calmar nuestro sistema nervioso a través de prácticas corporales que estabilicen las percepciones y respuestas de nuestro cerebro al peligro y nos ayuden a mantener una sensación de seguridad. Una vez que dominemos algunas de estas técnicas, estaremos preparados para afrontar, aprender y crecer con mayor resiliencia.

Aquí hay algunas prácticas simples que recomiendo en mi libro, cada una de ellas basada en la neurofisiología.

1. Respiración

Respirar es estar vivo. Cada inhalación que tomas activa un poco la rama simpática de tu sistema nervioso (mucho cuando reaccionas exageradamente a algo e hiperventilas), mientras que cada exhalación activa un poco la rama parasimpática (mucho cuando te sientes muerto de miedo y te desmayas). Eso significa que tu respiración pasa por ciclos naturales de.

Podemos usar intencionalmente este ritmo de inhalar y exhalar suavemente para regular de manera confiable la aceleración y el apagado de nuestro sistema nervioso.

Simplemente haga una pausa por un momento y concentre su atención en su respiración. Observe dónde es más fácil sentir las sensaciones de su respiración fluyendo hacia adentro y hacia afuera: sus fosas nasales, su garganta, en el ascenso y descenso de su pecho o vientre. Tómate un momento para sentir algo de gratitud por la respiración que sostiene tu vida, cada momento de tu vida.

2. Suspiro profundo

Un suspiro profundo es la forma natural de su cuerpo-cerebro para liberar la tensión y restablecer su sistema nervioso. Simplemente inhale por completo, luego exhale por completo, más tiempo al exhalar. han demostrado que un suspiro profundo devuelve el sistema nervioso autónomo de un estado simpático hiperactivo a un estado parasimpático más equilibrado.

Incluso cuando lo que está enfrentando se vuelve más desafiante, puede combinar deliberadamente cualquier momento de tensión o frustración con un suspiro en un estado de alivio y relajación, aumentando así sus posibilidades de ver con claridad y elegir responder sabiamente a lo que está sucediendo.

3. Toque

Para calmar el sistema nervioso y restaurar una sensación de seguridad y confianza en el momento, es útil utilizar el poder del tacto. Un toque cálido y seguro libera oxitocina, la hormona de "cuidar y ser amiga" que crea sensaciones agradables en el cuerpo y es el antídoto directo e inmediato del cerebro contra la hormona del estrés cortisol.

La oxitocina forma parte de una cascada de neuroquímicos que forman parte del sistema de participación social cerebro-cuerpo. Debido a que estar en presencia de otras personas es tan fundamental para nuestro bienestar y seguridad, la naturaleza ha proporcionado este sistema para alentarnos a acercarnos a los demás y conectarnos. Es por eso que el tacto, junto con la proximidad física y el contacto visual, evoca una sensación visceralmente sentida de tranquilidad de que “todo está bien; Estás bien."

4. Mano en el corazón

Las investigaciones han demostrado que colocar la mano sobre el corazón y respirar suavemente puede calmar la mente y el cuerpo. Y experimentar las sensaciones del contacto con otro ser humano seguro, incluso recordando recuerdos de esos momentos, la liberación de oxitocina, que evoca una sensación de seguridad y confianza.

Esta es una práctica que aprovecha la respiración y el tacto, pero también los recuerdos de sentirse seguro con otra persona. Así es como se hace:

1. Pon tu mano sobre tu corazón. Respire suave, suave y profundamente en el área de su corazón. Si lo desea, respire una sensación de tranquilidad, seguridad o bondad en el centro de su corazón.
2. Recuerde un momento, sólo un momento en el que se sintió seguro, amado y apreciado por otro ser humano. No intente recordar toda la relación, solo un momento. Puede ser con un compañero, un niño, un amigo, un terapeuta o un maestro; podría ser con una figura espiritual. Recordar un momento amoroso con una mascota también puede funcionar muy bien.
3. Al recordar este momento de sentirse seguro, amado y apreciado, permítase saborear los sentimientos de ese momento. Permítase quedarse con estos sentimientos durante 20 a 30 segundos. Observe cualquier profundización en una sensación visceral de tranquilidad y seguridad.
4. Repita esta práctica muchas veces al día al principio, para fortalecer el circuito neuronal que recuerda este patrón. Luego practique este ejercicio siempre que experimente la primera señal de sobresalto o disgusto. Con la práctica, le permitirá retroceder ante una reacción emocional difícil antes de que se apodere de usted.

5. Movimiento

Cada vez que mueves tu cuerpo y cambias tu postura, cambias tu fisiología, lo que, a su vez, cambia la actividad de tu sistema nervioso autónomo.Por lo tanto, puede utilizar el movimiento para cambiar sus emociones y su estado de ánimo.

Por ejemplo, si se siente asustado o nervioso, ha demostrado que adoptar una postura que exprese lo contrario (poner las manos en las caderas, el pecho hacia afuera y la cabeza en alto) lo hará sentir más seguro. El yoga también plantea su confianza, quizás incluso más que las poses asociadas con el dominio social.

Por lo tanto, si está experimentando algún estado de miedo, ira, tristeza o disgusto, intente cambiar de postura. Deja que tu cuerpo adopte una postura que exprese el estado emocional que deseas desarrollar en ti mismo para contrarrestar lo que estás sintiendo.

Descubrí que trabajar con mis clientes en esta técnica a veces realmente puede cambiar algo para ellos, ya que descubren que realmente tienen los medios dentro de sí mismos para lidiar con estas emociones difíciles.

Hay muchas más prácticas descritas en mi libro que puede usar para cultivar más calma en el cuerpo, restaurar su equilibrio fisiológico natural y acceder a una sensación más profunda de seguridad y bienestar que prepara su cerebro para un aprendizaje y afrontamiento más resilientes.

Al practicar estas herramientas, no solo se enfrentará mejor a cualquier trastorno o catástrofe y se recuperará mejor de cualquier adversidad, sino que también aprenderá a verse a sí mismo como alguien que puede sobrellevarlo.

Y esa sensación de poder calmarse después de los contratiempos es el comienzo del desarrollo de una verdadera resiliencia.

Este artículo apareció originalmente en Mayor bien, la revista en línea del Greater Good Science Center en UC Berkeley.

Linda Graham, MFT, es la autora del nuevo libro Resiliencia: prácticas poderosas para recuperarse de la decepción, la dificultad e incluso el desastre. Aprenda más sobre su trabajo en ella sitio web.