Shape Studio: entrenamiento de fuerza de 2 días para una mayor longevidad

Contenido

• Entrenamientos de entrenamiento de fuerza de 2 días
• Entrenamiento de fuerza día 1
• Ejercicio de fuerza día 2
• Revisión para

Si bien el envejecimiento cronológico se cuenta por los cumpleaños, el envejecimiento biológico es diferente, dice Aaron Baggish, M.D., director del Programa de Desempeño Cardiovascular en el Hospital General de Massachusetts. "Se mide por la salud y la resistencia del sistema cardiovascular, el sistema pulmonar y todos los diferentes órganos que se combinan para permitirnos hacer ejercicio", dice el Dr. Baggish.

¿Cómo se crea una rutina de ejercicios que cumpla todos los requisitos? Aquí está el trato.

Una forma de aspirar a ser biológicamente más joven es mejorando su VO2 máximo, la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede usar por minuto, que generalmente se mantiene estable hasta los 35 o 40 años. empujó cerca de su rendimiento máximo, generalmente una o dos veces por semana ”, dice. Por lo tanto, agregue HIIT (intervalos de velocidad, circuitos de ritmo rápido) a su cardio semanal regular.

Entonces, necesitas desarrollar fuerza. El adulto promedio pierde del 3 al 8 por ciento de músculo cada década después de los 30 años, según los datos más recientes. La buena noticia es que el entrenamiento de fuerza puede revertir esa pérdida a cualquier edad. Un estudio de renombre de la Universidad de Tufts mostró que las mujeres de 50 y 60 años que hacían un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo dos veces por semana efectivamente hacían sus cuerpos de 15 a 20 años más jóvenes en un año, aumentando la masa muscular en casi tres libras y mostrando ganancias de fuerza de 35 a 76 por ciento. Su mejor apuesta es adelantarse a la curva. (Este es solo uno de los muchos beneficios principales del entrenamiento de fuerza).

“Algunos datos sugieren que la fuerza muscular máxima en la vida temprana es un predictor muy fuerte de la fuerza preservada más adelante en la vida”, dice Roger Fielding, Ph.D., científico principal del Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento Jean Mayer USDA en Tufts. No solo eso, sino que entre los numerosos estudios que involucran a mujeres más jóvenes y entrenamiento de resistencia, dice, "la mejora en la masa muscular es probablemente un poco mayor que en las mujeres mayores".

Su rutina de fuerza perfecta está aquí: Anthony Crouchelli, un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento en Performix House en Nueva York, para armar un entrenamiento de fuerza de dos días para trabajar todos sus músculos principales y algo más.

“Estos entrenamientos giran en torno a los cinco movimientos básicos: sentadillas, bisagras, empujar, tirar y estabilidad central”, dice Crouchelli. (Por ejemplo, el movimiento de la bisagra implica hacer un puente de cadera en el piso). Esto le dará a su cuerpo una base sólida, promete.

Entrenamientos de entrenamiento de fuerza de 2 días

Cómo funciona: Crouchelli proporciona aquí dos entrenamientos de fuerza diferentes. Hágalo ambos semanalmente (en días separados) para desarrollar una fuerza duradera.

Necesitarás: Espacio suficiente para colocar una tabla y pesas de mano de algún tipo: mancuernas, botellas de agua, latas de sopa u otros artículos del hogar.

Entrenamiento de fuerza día 1

Sentadilla cáliz

UNA. Comience de pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, sosteniendo un peso entre las manos frente al pecho.

B. Gire las caderas para agacharse, haciendo una pausa cuando los muslos estén paralelos al suelo.

C. Presione a través de la mitad del pie para volver a comenzar, apretando los glúteos en la parte superior.

Haz 3 series de 8 repeticiones, descansando 60 segundos entre series.

Puente de pegamento

UNA. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo, las rodillas apuntando hacia el techo, con el peso apoyado horizontalmente sobre las caderas.

B. Presione los pies para levantar las caderas hacia el techo, apretando los glúteos y formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

C. Baja las caderas al suelo para volver a empezar.

Haz 3 series de 8 repeticiones, descansando 90 segundos entre series.

Press de hombros con un solo brazo

UNA. Comience de pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, con un peso en la mano derecha a la altura de los hombros.

B. Doble ligeramente las rodillas y gire las caderas para hacer un cuarto de sentadilla, luego apriete inmediatamente los glúteos para ponerse de pie, presionando el peso sobre la cabeza.

C. Baje lentamente el peso al hombro para volver a empezar.

Haz 3 series de 8 repeticiones, descansando 60 segundos entre series. Cambio de lados; repetir.

Insecto muerto

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas en posición de mesa y los brazos extendidos hacia el techo directamente sobre los hombros, sosteniendo un peso en cada mano.

B. Manteniendo el núcleo enganchado y la espalda baja presionada contra el piso, extienda la pierna derecha y la parte inferior del talón para flotar a una pulgada del piso. Simultáneamente, baje el brazo izquierdo para flotar sobre el suelo, bíceps por oreja.

C.Levante la pierna derecha y el brazo izquierdo para volver al inicio, luego repita con el brazo y la pierna opuestos. Eso es 1 repetición. Continúe alternando.

Haz 3 series de 10 repeticiones, descansando 60 segundos entre series.

Estocada inversa con impulso de rodilla

UNA. Empiece a pararse con los pies juntos.

B. Haga una estocada hacia atrás, retrocediendo con la pierna derecha y bajando hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados, con la rodilla derecha suspendida del suelo.

C. Presione la pierna izquierda para ponerse de pie, llevando la rodilla derecha hasta la altura de la cadera.

Haz 3 series de 10 repeticiones, descansando 60 segundos entre series. Cambio de lados; repetir.

Remo en cuclillas iso

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, un peso en cada mano frente a los muslos. Bisagra en las caderas con las rodillas suavemente dobladas hasta que el torso esté a unos 45 grados con pesas colgando directamente debajo de los hombros para comenzar.

B. Manteniendo esta posición, remando las pesas hasta las costillas, manteniendo el codo hacia adentro y la espalda plana.

C. Baja el peso para volver a empezar.

Haz 3 series de 8 repeticiones, descansando 90 segundos entre series.

Ejercicio de fuerza día 2

Sentadilla de sumo

UNA. Comience de pie con los pies más separados que el ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando a unos 45 grados, sosteniendo un peso en cada mano colocada frente a los hombros.

B. Manteniendo las rodillas presionadas, gire las caderas y doble las rodillas para bajar en una sentadilla de sumo hasta que los muslos estén paralelos al piso.

C. Presione en la mitad del pie para pararse y vuelva para comenzar.

Haz 3 series de 8 repeticiones, descansando 60 segundos entre series.

Buenos días

UNA. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un peso detrás de la cabeza en la parte superior de la espalda.

B. Con las rodillas suavemente flexionadas, gire las caderas con la espalda plana, tirando las caderas hacia atrás y bajando el torso hasta que quede casi paralelo al suelo.

C. Apriete los glúteos para levantar el torso hacia arriba y volver al inicio, manteniendo la espalda plana, el núcleo enganchado y los hombros hacia atrás y hacia abajo.

Haz 3 series de 8 repeticiones, descansando 90 segundos entre series.

Presione el pecho para rotar

UNA. Empiece a acostarse boca arriba en el suelo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas apuntando hacia el techo. Sostenga un peso en cada mano sobre el pecho, con las palmas hacia los pies.

B. Presione las pesas por encima del pecho de modo que las manos se apilen sobre los hombros, girando las palmas para que miren una hacia la otra en la parte superior.

C. Baje las pesas hacia atrás a la altura del pecho, girando las palmas hacia los pies para volver a empezar.

Haz 3 series de 8 repeticiones, descansando 90 segundos entre series.

Remo con un solo brazo

UNA. Comience en una posición de estocada con el pie derecho hacia adelante, la mano derecha sobre el muslo derecho y la pierna izquierda extendida hacia atrás, recta pero no bloqueada. Sostenga una pesa en la mano izquierda directamente debajo del hombro izquierdo, con la palma hacia adentro y el torso con bisagras hacia adelante a unos 45 grados.

B. Manteniendo el hombro hacia atrás y hacia abajo, active los músculos de la parte superior de la espalda para remar con la mano izquierda hacia las costillas izquierdas, manteniendo el codo apretado.

C. Baje el peso hacia atrás para comenzar.

Haz 3 series de 8 repeticiones, descansando 90 segundos entre series. Cambio de lados; repetir.

Arrodillándose DB Woodchopper

UNA. Empiece a medio arrodillarse con el pie izquierdo hacia adelante y la rodilla derecha en el suelo. Sostenga un peso horizontalmente entre ambas manos frente a las caderas.

B. Manteniendo el núcleo enganchado, gire el torso hacia la izquierda y levante el peso por encima de la cabeza y hacia la izquierda.

C. Baje el peso a través del cuerpo hacia el exterior de la cadera derecha.

Haz 3 series de 10 repeticiones, descansando 60 segundos entre series. Cambio de lados; repetir.

Frogger para saltar en cuclillas

UNA. Empiece a pararse con los pies separados a la altura de las caderas.

B. Doble las rodillas para colocar las manos en el suelo delante de los pies. Vuelve a saltar con los pies a una posición de plancha alta.

C. Inmediatamente salte con los pies fuera de las manos para aterrizar en cuclillas, levántese y salte.

D. Aterriza suavemente y más lentamente en una sentadilla para colocar las manos en el suelo detrás de la siguiente repetición.

Haz 3 series de 10 repeticiones, descansando 60 segundos entre series

Revisión para