Los mejores ejercicios para aliviar la tensión en la parte superior de la espalda

Contenido

• 7 cambios en el estilo de vida para aliviar el dolor de espalda
• Recibir un masaje.
• Rehaga su espacio de trabajo.
• Texto en atención.
• Establece una rutina de ejercicios.
• Duerme mejor.
• Trate de estresarse menos.
• Empiece a remar.
• Ejercicios y estiramientos para el dolor de espalda superior
• 1. Fortalezca sus omóplatos.
• 2. Estire sus pectorales.
• 3. Fortalece tu trapecio.
• 4. Estire su área torácica.
• Revisión para

Casi todo el mundo ha pronunciado estas palabras en un momento u otro: "Llevo todo en mis hombros". "Mi espalda superior está tan apretada". "Necesito un masaje." Afortunadamente, a diferencia del dolor lumbar, el dolor lumbar rara vez es grave y generalmente no está relacionado con problemas de las articulaciones o del disco, dice Elizabeth Manejias, M.D., fisiatra certificada por la junta en el Hospital for Special Surgery en la ciudad de Nueva York.

La mayoría de las veces, el dolor de la parte superior de la espalda se reduce a la inflamación de los músculos y los tejidos conectivos del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda, dice el Dr. Manejias. "Cuando existe una mala postura y la debilidad de los músculos estabilizadores del hombro y la parte superior de la espalda, los músculos pueden tensarse con el uso excesivo, lo que lleva al desarrollo de dolor miofascial".

Este es su plan para arreglarlo, además de los mejores ejercicios y estiramientos para el dolor de espalda superior para agregar a su rutina de ejercicios.

7 cambios en el estilo de vida para aliviar el dolor de espalda

Sí, lo que haces cuando no estás haciendo ejercicio puede marcar una GRAN diferencia. Considere estos cambios de hábitos para aliviar el dolor de espalda superior.

Recibir un masaje.

Su instinto de mimos como método para aliviar el dolor de espalda superior es perfecto: los masajes, ya sean de un profesional o de un rodillo de espuma, pueden ayudar a aliviar el dolor en el tejido conectivo, llamado fascia, que envuelve cada músculo. La liberación de puntos gatillo, a través de tratamientos que incluyen acupresión y acupuntura, también puede ayudar, dice el Dr. Manejias. (Relacionado: Por qué debería probar la acupuntura, incluso si no necesita analgésicos)

Rehaga su espacio de trabajo.

Una encuesta de la American Osteopathic Association (AOA) descubrió que dos de cada tres trabajadores de oficina han experimentado dolor relacionado con el trabajo en los últimos 6 meses, incluidos dolores de hombro y dolor lumbar y lumbar. Para evitar los tres, la AOA recomienda colocar la pantalla de su computadora de modo que la parte superior esté alineada con sus ojos y ligeramente inclinada hacia arriba, y que esté sentado al menos a un pie y medio de ella. (Solo debe mover los ojos, no la cabeza, cuando trabaje en la computadora). Además, los codos deben estar a los lados y los antebrazos paralelos al piso para evitar que los hombros se arruguen. Siempre que esté atrapado en una llamada de conferencia, el Dr. Manejias sugiere escuchar en un dispositivo de manos libres. Sujetar su teléfono entre su cabeza y su hombro puede trabajar demasiado y tensar los músculos de su hombro. (Psst ... los audífonos inalámbricos, incluido su par para correr o su par favorito con cancelación de ruido, también pueden ayudar).

Texto en atención.

Pones 60 libras de presión en la parte superior de la columna cada vez que miras tu teléfono (y doblas el cuello en un ángulo de 60 grados), según una investigación de New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine. Eso es como tener un estudiante de segundo grado colgando de tu cuello. ¡Así que párate derecho cuando envíes mensajes de texto! Cuanto menos incline la cabeza hacia abajo, menos tensión ejercerá sobre los músculos y los tejidos conectivos del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda. (Relacionado: Mejoré mi postura en 30 días; así es como tú también puedes)

Establece una rutina de ejercicios.

"El ejercicio regular puede ayudar a mantener la fuerza y ​​la flexibilidad adecuadas de la parte superior de la espalda, además de los ejercicios específicos mencionados anteriormente", dice el Dr. Manejias. "Un programa como Pilates puede ayudar a desarrollar los músculos estabilizadores escapulares y la fuerza central". Esto puede ayudar mucho a prevenir el dolor de espalda superior.

Duerme mejor.

"Mantener una alineación neutral de la columna por la noche es importante para evitar dormir en una posición que tensione las articulaciones y la musculatura circundante", dice. La alineación neutral permite las tres suaves curvas que tiene en su columna. Si duerme de lado, recuerde que su columna debe permanecer en línea recta horizontal durante toda la noche, dice ella. Si la almohada levanta la cabeza o el colchón deja caer las caderas, es hora de reemplazarlas. (Vea las mejores almohadas para cada tipo de persona que duerme).

Trate de estresarse menos.

"El manejo del estrés y la ansiedad es importante para reducir la tensión y el dolor muscular", dice el Dr. Manejias. "Las actividades como la meditación, la respiración profunda, el tai chi y las prácticas suaves de yoga también pueden ayudar a reducir el estrés y fomentar una mayor conciencia corporal, a fin de evitar hábitos musculares y posturales disfuncionales".

Empiece a remar.

El ejercicio de remo, ya sea que esté usando una máquina de cable, una banda de resistencia o un remero real, debe ser una parte regular de cualquier programa de ejercicios, dice ella. El remo es uno de los mejores ejercicios para el dolor de espalda superior porque fortalece los músculos dorsales y trapecios. (Relacionado: Entrenamiento de remo de cuerpo completo de 20 minutos)

Ejercicios y estiramientos para el dolor de espalda superior

Fortalezca y estire estas áreas para mejorar su postura y aflojar los músculos tensos y contraídos.

1. Fortalezca sus omóplatos.

Los omóplatos (también conocidos como escápulas) se deslizan a lo largo de la caja torácica y dependen de los músculos circundantes para hacerlo sin problemas y sin dolor, dice el Dr. Manejias. Por lo tanto, si los movimientos de los hombros le duelen la parte superior de la espalda, puede beneficiarse de los ejercicios para el dolor de la parte superior de la espalda que fortalecen esos músculos. Mientras está sentado, apriete los omóplatos juntos. Mantenga durante cinco a 10 segundos y repita dos o tres veces al día. Pan comido. (P.D .: Estas pruebas medirán su flexibilidad de la cabeza a los pies).

2. Estire sus pectorales.

Si tienes la espalda apretada, probablemente también tengas el pecho apretado, dice ella. Párese en una esquina con los brazos contra cada pared y ligeramente por encima de su cabeza. Acérquese a la pared hasta que sienta un ligero estiramiento a lo largo de su pecho. Mantenga durante 15 segundos y repita tres veces. Haga de esto, y de todos estos ejercicios para el dolor de espalda superior, una parte regular de su rutina de ejercicios (y no dude en omitir estos estiramientos peligrosos o ineficaces).

3. Fortalece tu trapecio.

El trapecio se extiende desde la base del cráneo a través de los hombros y hasta la parte media de la espalda, por lo que cualquier debilidad en él puede provocar dolores de gran alcance, explica el Dr. Manejas. Para fortalecerlo, pruebe este ejercicio para el dolor de espalda superior: acuéstese en el piso boca abajo y extienda los brazos hacia los lados con los codos rectos y los pulgares apuntando hacia arriba. Aprieta los omóplatos para levantar los brazos del suelo. Haga una pausa en la parte superior del movimiento, luego baje la espalda lentamente. Esa es una repetición. Completa tres series de 15 repeticiones.

4. Estire su área torácica.

La región torácica de la columna vertebral se encuentra a la altura del pecho y se conecta a las costillas, y rara vez se estira. Mientras está sentado con las manos entrelazadas detrás de la cabeza, arquee suavemente la parte superior de la espalda y mire hacia el techo. Repita 10 veces, varias veces al día, dice el Dr. Manejias. Es fácil de completar en la oficina, en la cama o entre entrenamientos. (A continuación: Las mejores posturas de yoga para mejorar la flexibilidad de la espalda)

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