Que es ser vegano y como hacer dieta
Contenido
- Cuál es la diferencia entre vegano y vegetariano
- Ventajas y desventajas del veganismo
- Qué comer
- Que evitar
- Menú de dieta vegana
El veganismo es un movimiento que tiene como objetivo promover la liberación de los animales, así como mejorar sus derechos y bienestar. Así, las personas que se adhieren a este movimiento no solo llevan una estricta dieta vegetariana, sino que tampoco hacen uso de ningún producto relacionado con los animales.
Los veganos suelen tener restricciones relacionadas con la ropa, el entretenimiento, los cosméticos y la comida de origen animal. Dado que se trata de una dieta restringida, es importante que el vegano busque la orientación de un nutricionista para que le indique la dieta adecuada y que cubra todas las necesidades nutricionales.
Cuál es la diferencia entre vegano y vegetariano
El veganismo es una forma de vida que no implica ningún elemento de origen animal. El vegetarianismo suele estar relacionado con el consumo de alimentos que no son de origen animal, pudiendo clasificarse en:
- Ovolactovegetarianos: son esas personas que no comen carne;
- Lactovegetarianos: además de carne no consumen huevos;
- Vegetarianos estrictos: no consuma carne, huevos, leche ni productos lácteos;
- Vegano: además de no consumir productos alimenticios de origen animal, tampoco utilizan ningún producto que haya sido testado o derivado de animales, como la lana, el cuero o la seda, por ejemplo.
Por lo tanto, todos los veganos son vegetarianos estrictos, pero no todos los vegetarianos estrictos son veganos, ya que pueden hacer uso de productos de origen animal, como algunos cosméticos. Obtenga más información sobre las diferencias entre los tipos de vegetarianismo.
Ventajas y desventajas del veganismo
Algunas investigaciones han demostrado que una dieta vegetariana estricta se asocia con menores posibilidades de obesidad y problemas cardiovasculares, como la aterosclerosis, por ejemplo. Además, el veganismo se encarga de promover el bienestar animal, preservar la vida y combatir la explotación de los animales con el fin de producir materiales y productos para el consumo.
Aunque los veganos siguen una dieta rica en carbohidratos, omega-6, fibra, ácido fólico, magnesio y vitamina C y E, puede haber una deficiencia de vitaminas B, omega-3 y fuentes de proteínas de alta calidad, que pueden interferir con el funcionamiento de algunas funciones del organismo. Para suplir estas deficiencias, el aceite de linaza se puede utilizar como fuente de omega-3 y suplementos manipulados de vitamina B12, que pueden ser recetados por el médico o nutricionista. Para incrementar el consumo de proteínas, es importante incluir en la dieta alimentos como la quinua, el tofu, los garbanzos y las setas, por ejemplo.
Es importante que la dieta vegetariana estricta se realice bajo la guía de un nutricionista para que se cubran todas las necesidades nutricionales, evitando anemia, atrofia de músculos y órganos, falta de energía y osteoporosis, por ejemplo.
Qué comer
La dieta vegana suele ser rica en verduras, legumbres, cereales, frutas y fibra, y puede incluir alimentos como:
- Granos integrales: arroz, trigo, maíz, amaranto;
- Legumbres: frijoles, garbanzos, soja, guisantes, maní;
- Tubérculos y raíces: Papa inglesa, papa baroa, camote, mandioca, ñame;
- Champiñones.;
- Fruta;
- Verduras y verduras;
- Semillas como chía, linaza, sésamo, quinua, calabaza y girasol;
- Semillas oleaginosas como castañas, almendras, nueces, avellanas;
- Productos de soya: tofu, tempeh, proteína de soja, miso;
- Otros: seitán, tahini, leches vegetales, aceite de oliva, aceite de coco.
También es posible hacer albóndigas, hamburguesas y otras preparaciones utilizando únicamente alimentos de origen animal, como hamburguesas de frijoles o lentejas, por ejemplo.
Que evitar
En la dieta vegana se deben evitar todo tipo de alimentos de origen animal, como:
- Carne en general, pollo, pescado y marisco;
- Leche y derivados, como queso, yogur, cuajada y mantequilla;
- Incrustado como salchicha, salchicha, jamón, mortadela, pechuga de pavo, salami;
- Grasas animales: mantequilla, manteca de cerdo, tocino;
- Cariño y productos de miel;
- Productos de gelatina y colágeno.
Además de no comer carne y alimentos de origen animal, los veganos tampoco suelen consumir otros productos que tengan alguna fuente de origen animal, como champús, jabones, maquillajes, cremas hidratantes, gelatina y ropa de seda, por ejemplo.
Menú de dieta vegana
La siguiente tabla muestra un ejemplo de un menú de 3 días para veganos:
| Bocadillo | Día 1 | Dia 2 | Día 3 |
| Desayuno | 1 vaso de bebida de almendras + 3 tostadas enteras con tahini | batido de frutas con leche de coco + 1 col de sopa de linaza | 1 yogur de soja + 2 rebanadas de pan integral con tofu |
| Bocado matutino | 1 plátano con 1 col de sopa de mantequilla de maní | 10 anacardos + 1 manzana | 1 vaso de jugo verde con linaza |
| Almuerzo cena | tofu + arroz salvaje + ensalada de verduras salteadas en aceite de oliva | pasta integral con carne de soja, verduras y salsa de tomate | hamburguesa de lentejas + quinoa + ensalada cruda con vinagre y aceite de oliva |
| Refrigerio de la tarde | 2 col de sopa de frutos secos + 1 col de sopa de pepitas de calabaza | 1/2 aguacate sazonado con aceite, sal, pimienta y palitos de zanahoria | batido de plátano con leche de coco |
Es importante recordar que el vegano debe tener la dieta prescrita por un nutricionista, ya que las necesidades nutricionales varían según la edad, el sexo y las condiciones de salud.
Para más consejos, mira en este video lo que los vegetarianos normalmente no consumen:
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