Cómo tomar el sol para producir más vitamina D
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Para producir vitamina D de manera segura, debe tomar el sol durante al menos 15 minutos al día, sin usar protector solar. Para la piel oscura o negra, este tiempo debe ser de 30 minutos a 1 hora al día, porque cuanto más oscura es la piel, más difícil es producir vitamina D.
La vitamina D se sintetiza en la piel en respuesta a la exposición a la radiación solar ultravioleta B (UVB) y es la principal fuente de esta vitamina para el organismo, ya que los alimentos ricos en vitamina D, como el pescado y el hígado, no aportan la necesaria diaria cantidad de esta vitamina. Descubra qué alimentos puede encontrar vitamina D.
El mejor momento para tomar el sol
El mejor momento para tomar el sol y producir vitamina D es cuando la sombra del cuerpo es menor que su propia altura, lo que suele ocurrir entre las 10 a.m. y las 3 p.m. Sin embargo, es importante evitar la exposición prolongada al sol durante las horas más calurosas del día, generalmente entre las 12 del mediodía y las 3 de la tarde, debido al riesgo de cáncer de piel. Por lo tanto, lo mejor es tomar el sol entre las 10 a.m. y las 12 p.m., con moderación para evitar quemaduras, especialmente después de las 11 a.m.
El nivel de vitamina D que produce la persona depende de varios factores, como la región donde vive, la estación, el color de la piel, los hábitos alimenticios e incluso el tipo de ropa que se usa. Por tanto, en general, está indicada una exposición de alrededor del 25% de la superficie corporal al sol, es decir, exponer los brazos y piernas al sol, durante unos 5 a 15 minutos al día.
Para producir adecuadamente la vitamina D, es necesario tomar el sol durante al menos 15 minutos para pieles claras y de 30 minutos a 1 hora para pieles oscuras. Los baños de sol deben hacerse al aire libre, con tanta piel expuesta y sin barreras como las ventanillas de un coche o protector solar, para que los rayos UVB lleguen directamente a la mayor cantidad de piel posible.
Los bebés y los ancianos también necesitan tomar el sol a diario para prevenir las deficiencias de vitamina D, sin embargo, se debe tener especial cuidado con los ancianos, ya que necesitan al menos 20 minutos al sol para producir cantidades adecuadas de esta vitamina.
¿Qué pasa si te falta vitamina D?
Las principales consecuencias de la deficiencia de vitamina D son:
- Debilitamiento de los huesos;
- Osteoporosis en adultos y ancianos;
- Osteomalacia en niños;
- Dolor y debilidad muscular;
- Disminución de calcio y fósforo en sangre;
El diagnóstico de deficiencia de vitamina D se realiza mediante un análisis de sangre llamado 25 (OH) D, donde los valores normales son superiores a 30 ng / ml. Sepa qué puede causar la falta de vitamina D.
Mire el siguiente video y descubra también qué alimentos contribuyen al aumento de vitamina D:
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