10 impresionantes beneficios para la salud del berro
Contenido
- 1. Repleto de nutrientes, particularmente vitamina K
- 2. El alto contenido de antioxidantes puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas
- 3. Contiene compuestos que pueden prevenir ciertos tipos de cáncer
- 4. Beneficioso para la salud del corazón de muchas maneras impresionantes
- El berro es un vegetal crucífero
- Los antioxidantes mejoran la salud del corazón
- Los nitratos dietéticos mejoran la salud de los vasos sanguíneos
- El berro puede reducir el colesterol
- 5. Los contenidos de minerales y vitamina K protegen contra la osteoporosis
- 6. Aumenta la función inmune gracias a los altos niveles de vitamina C
- 7. La densidad de nutrientes puede ayudar a perder peso
- 8. Los nitratos en la dieta pueden mejorar el rendimiento deportivo
- 9. Rico en carotenoides y vitamina C, que puede proteger la salud ocular
- 10. Adición versátil a cualquier comida
- La línea de fondo
El berro es un verde frondoso que a menudo se pasa por alto y que contiene un poderoso aporte de nutrientes.
Sus hojas pequeñas y redondas y sus tallos comestibles tienen un sabor picante y ligeramente picante.
El berro es parte de la Brassicaceae familia de verduras, que también incluye col rizada, coles de Bruselas y repollo (1).
Una vez considerada una maleza, se cultivó por primera vez en el Reino Unido a principios de 1800, pero ahora se cultiva en lechos acuosos en todo el mundo.
Aquí hay 10 impresionantes beneficios para la salud del berro.
1. Repleto de nutrientes, particularmente vitamina K
El berro es bajo en calorías pero contiene una gran variedad de nutrientes.
La densidad de nutrientes es una medida de los nutrientes que contiene un alimento en relación con la cantidad de calorías que proporciona. Por lo tanto, el berro es un alimento extremadamente rico en nutrientes.
De hecho, ocupa el puesto número uno en la lista de frutas y verduras Powerhouse de los Centros para el Control de Enfermedades de EE. UU. (2).
Una taza (34 gramos) de berros contiene lo siguiente (3):
- Calorías 4
- Carbohidratos: 0.4 gramos
- Proteína: 0.8 gramos
- Gordo: 0 gramos
- Fibra: 0,2 gramos
- Vitamina A: 22% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
- Vitamina C: 24% de la IDR
- Vitamina K: 106% de la IDR
- Calcio: 4% de la IDR
- Manganeso: 4% de la IDR
Como puede ver, una taza (34 gramos) de berros proporciona más del 100% de la IDR para la vitamina K, una vitamina liposoluble necesaria para la coagulación de la sangre y los huesos sanos (4).
El berro también contiene pequeñas cantidades de vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, ácido fólico, ácido pantoténico, magnesio, fósforo, potasio, sodio y cobre (3).
Resumen El berro cuenta con muchas vitaminas y minerales importantes, incluido más del 100% de la IDR para la vitamina K.
2. El alto contenido de antioxidantes puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas
El berro está lleno de compuestos vegetales llamados antioxidantes que protegen contra el daño celular causado por los radicales libres, que son moléculas dañinas que conducen al estrés oxidativo.
El estrés oxidativo se ha asociado con varias enfermedades crónicas, como diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares (5).
Afortunadamente, las dietas altas en alimentos ricos en antioxidantes como el berro pueden ayudar a proteger contra el estrés oxidativo, lo que puede reducir el riesgo de estas enfermedades.
Un estudio sobre los compuestos antioxidantes en 12 vegetales crucíferos diferentes encontró más de 40 flavonoides únicos, un tipo de químico vegetal, en berros (1).
De hecho, el berro superó a todos los demás vegetales en este estudio en términos de cantidad total de fenoles y la capacidad de neutralizar los radicales libres (1).
Además, los estudios han relacionado los antioxidantes en los berros con un menor riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades del corazón (6, 7).
Resumen El berro es extremadamente rico en antioxidantes, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas, como diabetes, cáncer y enfermedades cardíacas.3. Contiene compuestos que pueden prevenir ciertos tipos de cáncer
Debido a que el berro es rico en fitoquímicos, puede reducir su riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.
Los berros y otras verduras crucíferas contienen glucosinolatos, que se activan con compuestos llamados isotiocianatos cuando se cortan con un cuchillo o se mastican (8).
Los isotiocianatos incluyen productos químicos como el sulforafano y el fenetil isotiocianato (PEITC) (9, 10).
Estos compuestos protegen contra el cáncer al proteger las células sanas del daño, inactivar los químicos cancerígenos y bloquear el crecimiento y la propagación de los tumores (11, 12, 13).
Se ha demostrado que los isotiocianatos encontrados en el berro previenen los cánceres de colon, pulmón, próstata y piel (9, 10, 14, 15).
Además, la investigación demuestra que los isotiocianatos y el sulforafano que se encuentran en los berros suprimen el crecimiento de las células de cáncer de mama (16, 17).
Resumen El berro contiene potentes compuestos anticancerígenos llamados isotiocianatos que han demostrado evitar varios tipos de cáncer.4. Beneficioso para la salud del corazón de muchas maneras impresionantes
Comer berros puede ser beneficioso para la salud del corazón de varias maneras diferentes.
El berro es un vegetal crucífero
El berro es parte de la familia de verduras crucíferas. Una dieta rica en vegetales crucíferos puede beneficiar la salud del corazón.
Una revisión de estudios en más de 500,000 personas relacionó el consumo de vegetales crucíferos con un 16% menos de riesgo de enfermedad cardíaca (18).
Los antioxidantes mejoran la salud del corazón
El berro contiene los antioxidantes beta caroteno, zeaxantina y luteína. Los bajos niveles de estos carotenoides están asociados con enfermedades del corazón y presión arterial alta (19).
Los estudios han demostrado que los altos niveles de carotenoides no solo protegen contra el desarrollo de enfermedades del corazón, sino que también reducen el riesgo de ataque cardíaco y accidentes cerebrovasculares (20).
Los nitratos dietéticos mejoran la salud de los vasos sanguíneos
El berro también contiene nitratos en la dieta, que mejoran la salud de los vasos sanguíneos al reducir la inflamación y disminuir la rigidez y el grosor de los vasos sanguíneos (21).
También se ha demostrado que los nitratos en la dieta reducen la presión arterial al aumentar el óxido nítrico en la sangre (22).
El berro puede reducir el colesterol
Además, el berro puede ayudar a reducir el colesterol, lo que puede mejorar la salud del corazón.
En un estudio de 10 días en ratas con colesterol alto, el tratamiento con extracto de berros redujo el colesterol total en un 34% y el colesterol LDL "malo" en un 53% (23).
Resumen El berro tiene muchos beneficios potenciales para la salud del corazón, incluida la reducción de la presión arterial y los niveles de colesterol. Las dietas altas en vegetales crucíferos están relacionadas con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.5. Los contenidos de minerales y vitamina K protegen contra la osteoporosis
El berro contiene muchos minerales necesarios para la salud ósea, incluidos calcio, magnesio, potasio y fósforo (3).
Aunque el calcio es bien conocido por sus efectos sobre la salud ósea, el magnesio, la vitamina K y el potasio también juegan un papel importante (24).
Una dieta equilibrada rica en vegetales ricos en nutrientes se correlaciona con un efecto positivo en la salud ósea (24).
Además, una taza (34 gramos) de berros proporciona más del 100% de la IDR para la vitamina K (3).
La vitamina K es un componente de la osteocalcina, una proteína que forma tejido óseo sano y ayuda a regular el recambio óseo (4, 25).
En un estudio, las personas con la mayor ingesta de vitamina K tenían un 35% menos de probabilidades de sufrir una fractura de cadera que las personas con la menor ingesta (26).
Resumen El berro contiene muchos nutrientes importantes para la salud ósea, incluido más del 100% de la IDR para la vitamina K.6. Aumenta la función inmune gracias a los altos niveles de vitamina C
El berro contiene 15 mg de vitamina C por taza (34 gramos), que es el 20% de la IDR para las mujeres y el 17% para los hombres (3).
La vitamina C es conocida por sus efectos beneficiosos sobre la salud inmunológica. La deficiencia de vitamina C se ha relacionado con una disminución de la función inmune y una mayor inflamación (27).
La vitamina C estimula su sistema inmunológico al aumentar la producción de glóbulos blancos que combaten las infecciones (28).
Aunque los estudios en la población general no han demostrado de manera concluyente que la vitamina C disminuye el riesgo de resfriado común, sí reduce la duración de los síntomas en un 8% (29).
Resumen El berro es una buena fuente de vitamina C, que promueve un sistema inmunológico saludable y reduce el riesgo de infección.7. La densidad de nutrientes puede ayudar a perder peso
Aunque no se ha estudiado específicamente, los berros también pueden tener beneficios para el control de peso.
Es un alimento extremadamente rico en nutrientes: una taza (34 gramos) contiene solo cuatro calorías pero proporciona varios nutrientes importantes (3).
Si está tratando de perder peso, vale la pena probar este vegetal nutritivo y bajo en calorías en su dieta.
Resumen El berro es un vegetal altamente nutritivo que puede ayudarlo a llenarlo con muy pocas calorías, lo que puede ayudar a perder peso.8. Los nitratos en la dieta pueden mejorar el rendimiento deportivo
Verduras en el Brassicaceae La familia contiene altos niveles de nitratos en la dieta (30).
Los nitratos son compuestos que se encuentran naturalmente en alimentos como la remolacha, el rábano y las verduras de hoja verde como el berro (31).
Relajan los vasos sanguíneos y aumentan la cantidad de óxido nítrico en la sangre, lo que puede mejorar el rendimiento del ejercicio (31).
Además, el nitrato en la dieta reduce la presión arterial en reposo y reduce la cantidad de oxígeno necesario durante el ejercicio, lo que puede aumentar la tolerancia al ejercicio (32).
Varios estudios sobre nitratos en la dieta de la remolacha y otras verduras han demostrado un mejor rendimiento en el ejercicio en atletas (31).
Sin embargo, un pequeño estudio en individuos sanos que tomaron 100 gramos de berros al día durante siete días descubrió que los berros aumentaron la producción de dióxido de carbono durante el ejercicio, lo que puede tener un impacto negativo en el rendimiento (33).
Si bien una cantidad considerable de investigación indica que los nitratos en la dieta pueden mejorar el rendimiento del ejercicio, faltan pruebas concluyentes de que el berro mejore el rendimiento deportivo.
Resumen El berro es una fuente de nitratos en la dieta, que se han relacionado con un mejor rendimiento deportivo. Sin embargo, actualmente no hay estudios sobre berros que confirmen estos efectos beneficiosos.9. Rico en carotenoides y vitamina C, que puede proteger la salud ocular
El berro contiene luteína y zeaxantina, que son compuestos antioxidantes de la familia de los carotenoides.
Numerosos estudios han demostrado que la luteína y la zeaxantina son esenciales para la salud ocular (34).
En particular, protegen sus ojos contra el daño de la luz azul (34).
La luteína y la zeaxantina también se han relacionado con un menor riesgo de desarrollar degeneración macular y cataratas relacionadas con la edad (34).
Además, la vitamina C en el berro también se asocia con un menor riesgo de desarrollar cataratas (35).
Resumen El berro contiene los carotenoides luteína y zeaxantina, que son esenciales para la salud ocular. El berro también es una buena fuente de vitamina C, que puede proteger contra las cataratas.10. Adición versátil a cualquier comida
El berro se puede usar en una amplia variedad de platos.
Sin embargo, para obtener los mayores beneficios de sus compuestos antioxidantes activos, es mejor comerlos crudos o ligeramente al vapor (36).
Aquí hay algunas maneras fáciles de agregar berros a su dieta:
- Espolvorea tu ensalada.
- Revuélvelo en la sopa cerca del final de la cocción.
- Úselo para reemplazar la lechuga en un sándwich.
- Conviértalo en pesto mezclándolo con ajo y aceite de oliva.
- Servir con huevos.
- Úselo para cubrir cualquier plato.
La línea de fondo
El berro es un vegetal potente que contiene varios nutrientes importantes pero es extremadamente bajo en calorías.
Contiene una gran cantidad de antioxidantes, que pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y varios tipos de cáncer.
También es una buena fuente de minerales que protegen tus huesos.
Además, el berro es una adición deliciosa a cualquier comida y es un cambio agradable de la lechuga o las espinacas habituales.
Aunque el berro no es una de las verduras más populares, su perfil nutricional lo convierte en una adición estelar a su dieta.
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