¿Debería comer según su ciclo menstrual?

Contenido

• Por qué más mujeres están sincronizando su dieta y su ciclo
• Cómo funciona
• Días 1 a 5: menstruación
• Días 6 a 14: Fase folicular
• Días 15 a 17: Fase ovulatoria
• Días 18 al 28: Fase lútea
• Algunos pensamientos finales
• Revisión para

En los últimos años, ha habido un fuerte aumento en el interés por los métodos no convencionales para tratar los problemas de salud. Cada vez más personas recurren a la acupuntura para el dolor de espalda y la popularidad de la medicina funcional está aumentando. ¿Otra tendencia que está ganando terreno? Biohacking utilizando la nutrición para tomar el control de la biología humana. (Solo mira el hashtag #biohacking en Instagram).

Esto incluye la idea de ajustar su dieta según su ciclo menstrual. Sí, de verdad. Los defensores de este enfoque nutricional afirman que no solo ayuda a las mujeres con ciclos menstruales regulares a sentirse en la cima de su juego durante todas las fases del ciclo, sino que también puede ayudar a aliviar problemas hormonales más problemáticos como el síndrome de ovario poliquístico (SOP), el síndrome premenstrual y la endometriosis. . Esto es lo que debe saber antes de intentarlo.

Por qué más mujeres están sincronizando su dieta y su ciclo

"Con los problemas de salud menstrual en aumento, las soluciones convencionales que fallan a las mujeres y el bienestar natural cada vez más generalizado, más mujeres buscan soluciones adaptadas a su biología única y en línea con sus valores", dice Alisa Vitti, experta en hormonas y nutrición funcional para mujeres. autor de MujerCódigo, fundador de FLO Living Hormone Center y la aplicación de período MyFLO. Además, a medida que aumenta la conciencia sobre las condiciones hormonales y la infertilidad, las mujeres están cada vez más informadas sobre sus opciones y es más probable que prueben algo nuevo para tomar el control de su fertilidad y salud menstrual.

Vitti dice que comer de acuerdo con las fases de su ciclo puede ayudar a optimizar su energía, estado de ánimo y piel, y puede eliminar los síntomas del síndrome premenstrual. También dice que puede ayudar con afecciones como el síndrome de ovario poliquístico, la endometriosis e incluso la infertilidad, pero el respaldo de estas afirmaciones no está totalmente respaldado por la ciencia. Hay evidencia de que los cambios en la dieta hacer tener un impacto en el riesgo de infertilidad debido a trastornos ovulatorios, como el síndrome de ovario poliquístico, aunque la investigación no analiza la alimentación en función de su ciclo específicamente; se trata más de mejorar la dieta en general, realizar cambios saludables en el estilo de vida y, en muchos casos, perder peso.

Aún así, los principales expertos en salud no están * en contra * de la idea de ninguna manera. "Al revisar la literatura médica, no hay mucha evidencia que sugiera que este enfoque puede ayudarlo a sentirse mejor durante su ciclo", dice Christine Greves, M.D., obstetra-ginecóloga de Orlando Health. "Sin embargo, debido a que los alimentos y las actividades sugeridas para la 'sincronización del ciclo' son increíblemente saludables, no veo ningún daño en intentarlo si alguien está luchando con su ciclo. Siempre es bueno tener esperanza, y si cambia su la dieta ayuda con eso, siempre y cuando no sea dañina, ¡eso es genial! " Sin embargo, es importante tener en cuenta que ella recomienda consultar primero con su médico si está pensando en utilizar este enfoque para tratar una afección más grave (como el síndrome de ovario poliquístico o la endometriosis). "Es importante que su médico se involucre inicialmente para excluir otras causas que podrían estar contribuyendo a problemas con su ciclo menstrual", dice. (Relacionado: ¿Qué es el trastorno disfórico premenstrual?)

Cómo funciona

¿Piensas que comer de acuerdo con tu ciclo es algo que quizás quieras probar? Solo un aviso: este enfoque no es compatible con el uso de ciertas formas de anticonceptivos hormonales que previenen la ovulación, como la píldora y el anillo secretor de hormonas. "Este medicamento suprime la conversación hormonal cerebro-ovario para que no tenga un ciclo", explica Vitti. Eso significa que su cuerpo no pasa por las diversas fases que se enumeran a continuación, por lo que, si bien los alimentos específicos mencionados son definitivamente todavía * buenos * para usted, no ayudarán a regular sus hormonas porque su BC ya lo tiene bloqueado. Mujeres con DIU hormonales mayo poder obtener algunos beneficios si todavía tienen sus períodos, dice Vitti, ya que un DIU no necesariamente previene la ovulación. Si no está tomando anticonceptivos, es una buena idea hacer un seguimiento de su ciclo mediante una aplicación o un diario durante los primeros meses. (Relacionado: Explicación de las fases de su ciclo menstrual)

Tenga en cuenta, si bien algunas mujeres dicen que se han beneficiado de este relato de la influenciadora Lee Tilghman sobre cómo el enfoque de Vitti la ha ayudado a lidiar con el síndrome de ovario poliquístico, los expertos advierten que no es una cura milagrosa para todos los problemas menstruales y de fertilidad. Aún así, estos consejos para una alimentación saludable pueden ayudarlo a mejorar su estado de ánimo y aumentar la energía a lo largo del mes.

Días 1 a 5: menstruación

El primer día de su ciclo es el día en que comienza su período. "Esto es cuando el estrógeno y la progesterona son bajos", dice Lauren Manganiello, dietista, entrenadora y propietaria de Lauren Manganiello Nutrition & Fitness en Nueva York. Probablemente ya sepa el trato con lo que está sucediendo durante esta fase: "El revestimiento del útero se está desprendiendo y se produce una hemorragia".

Rachel Swanson, dietista registrada de Lifespan Medicine, dice que incorporar ciertas hierbas y especias en su dieta puede ayudar con los síntomas que puede experimentar durante la menstruación. "También se ha demostrado que la canela exhibe un efecto significativo sobre los síntomas de dismenorrea (períodos dolorosos) en mujeres jóvenes sin efectos secundarios, y el azafrán especiado puede mejorar los síntomas emocionales y físicos del síndrome premenstrual".

También es importante cuidar su salud emocional durante este tiempo. "Para la mayoría de nosotros, nuestra visita mensual nos hace sentir muy mal y cuando no nos sentimos bien, a menudo recurrimos a la comida reconfortante", señala Whitney English, nutricionista y formadora dietista registrada. Por esto, English recomienda estar atento al impulso de comer emocionalmente durante esta primera semana de su ciclo. "En lugar de buscar bocadillos y golosinas azucaradas altamente procesadas, intente encontrar alimentos integrales que apaguen esos antojos", sugiere. "Comer bayas congeladas con un poco de chocolate amargo es una buena manera de satisfacer su gusto por lo dulce. Otro refrigerio saludable y alimento reconfortante son las palomitas de maíz. Actualícelo sacando una bolsa de granos simples y luego agregando sus propios ingredientes como aceite de oliva extra virgen, sal marina y levadura nutricional ".

Por último, es posible que desee aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro durante su período. "El hierro se pierde en la sangre y reemplazarlo puede ayudar a prevenir los síntomas relacionados con la deficiencia de hierro, como la fatiga", dice English. "Buenas fuentes de hierro incluyen lentejas, quinua, verduras de hoja verde y semillas de calabaza. Consuma estos alimentos de origen vegetal con un alimento rico en vitamina C como pimientos, cítricos o fresas para ayudar a aumentar la biodisponibilidad del hierro". Dado que las mujeres que toman anticonceptivos hormonales pueden tener una hemorragia por deprivación similar a un período, esta es una parte de la alimentación durante su ciclo menstrual que podría aplicarse, pero principalmente si experimenta un flujo más abundante.

Días 6 a 14: Fase folicular

Una vez que termina su período, los folículos en el ovario maduran y los niveles de estrógeno comienzan a aumentar levemente, dice Vitti. Ahora es el momento de su ciclo para concentrarse en alimentos amigables con el intestino. Dado que una de las formas en que el cuerpo descompone el estrógeno es en el intestino, agregar alimentos fermentados, granos germinados, proteínas más ligeras y verduras al vapor ayudará a mantener el microbioma, explica. (Por cierto, esta es la razón por la que debe agregar alimentos fermentados a su dieta sin importar su estilo de alimentación).

"Durante la fase folicular, querrá asegurarse de ingerir muchas vitaminas B, que son importantes para la producción de energía", agrega English. "Consuma alimentos como nueces, legumbres y verduras de hoja verde. La B12 es especialmente importante para la producción de glóbulos rojos y solo está presente en los alimentos de origen animal, por lo que los veganos o quienes siguen dietas predominantemente vegetales deben asegurarse de obtenerla de alimentos como la leche de nueces y la levadura nutricional o de suplementos ".

Días 15 a 17: Fase ovulatoria

Esta es la fase más corta, la ovulación. "Aquí es cuando los niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo y los niveles de testosterona y progesterona están aumentando", dice Manganiello. Y para su información, este es el mejor momento para hacer ejercicio de alta intensidad. Si lo hace, querrá complementarlo con un poco de combustible de entrenamiento de alta calidad. "Durante la fase ovulatoria, sus niveles de energía están en su punto más alto", dice English. "Asegúrese de repostar adecuadamente después de sus entrenamientos con una comida equilibrada de carbohidratos complejos y proteínas para apoyar el crecimiento y la recuperación muscular". ¿Sus elecciones? "La avena integral con semillas de chía, lino y cáñamo ricas en proteínas es una excelente opción para el desayuno después del entrenamiento, u opte por un abundante tazón de Buda lleno de quinua rica en nutrientes, legumbres y verduras coloridas para la comida del mediodía".

Días 18 al 28: Fase lútea

La fase lútea comienza justo después de que termina su ventana fértil. "Durante este tiempo, la progesterona comienza a subir, lo que puede hacer que resurjan las sensaciones de fatiga, además de provocar estreñimiento e hinchazón", dice English. "Hacia el final de esta fase, cuando el óvulo no está fertilizado, su cuerpo recibe la señal para comenzar todo el proceso nuevamente. Los niveles de hormonas caen en picado y, con ellos, su estado de ánimo; esta es la temida llegada del síndrome premenstrual".

Los adaptógenos como la ashwagandha pueden ser útiles para controlar el estrés, señala Vitti. (Si tiene curiosidad acerca de ellos, aquí le explicamos por qué los adaptógenos valen la pena por la salud). Cúrcuma también puede ayudar durante esta fase, según Swanson. "Se ha demostrado que la curcumina ayuda a aliviar la gravedad de los síntomas del síndrome premenstrual", dice, "esto se demostró en un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, y probablemente se deba a la capacidad de la curcumina para modular la inflamación e influir en los neurotransmisores".

English también recomienda beber mucha agua y comer alimentos que apoyen un sistema digestivo saludable para combatir la hinchazón y el estreñimiento que son típicos al final de esta fase. "Los alimentos ricos en fibra como los cereales integrales, las frutas y las verduras ayudarán a que las cosas avancen", dice. "Dependiendo de qué tan sensible sea su estómago, es posible que desee evitar temporalmente algunos alimentos saludables que pueden contribuir a la hinchazón y los gases como el brócoli, la coliflor, los frijoles, las cebollas y el ajo". Y aunque aconseja a las personas que se mantengan alejadas de los edulcorantes artificiales en general, recomienda especialmente omitirlos durante esta fase, ya que pueden empeorar los problemas digestivos.

Algunos pensamientos finales

"Yo advertiría a las mujeres que no esperen resultados drásticos basados ​​en estas pautas o que adopten una mentalidad de blanco y negro sobre las recomendaciones", dice English. "Consumir una dieta equilibrada todos los días con una amplia variedad de alimentos integrales predominantemente vegetales es más importante que adaptar la dieta a su ciclo".

De hecho, volverse demasiado rígido en sus hábitos alimenticios frustra el propósito de este estilo de alimentación, que es escuchar a su cuerpo y comer en consecuencia. "Las mujeres están tratando de estar más en sintonía con sus cuerpos, lo cual es genial", agrega Manganiello. "Pero lo último que quiere hacer es estresarse siguiendo pautas específicas".

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