Creatina 101 - ¿Qué es y qué hace?
Contenido
- ¿Qué es la creatina?
- ¿Como funciona?
- Efectos sobre la ganancia muscular
- Efectos sobre la fuerza y el rendimiento del ejercicio
- Impacto en tu cerebro
- Otros beneficios para la salud
- Diferentes tipos de suplementos
- Instrucciones de dosificación
- Seguridad y efectos secundarios
- La línea de fondo
La creatina es el suplemento número uno para mejorar el rendimiento en el gimnasio.
Los estudios demuestran que puede aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento del ejercicio (1, 2).
Además, proporciona una serie de otros beneficios para la salud, como la protección contra las enfermedades neurológicas (3, 4, 5, 6).
Algunas personas creen que la creatina no es segura y tiene muchos efectos secundarios, pero estos no están respaldados por evidencia (7, 8).
De hecho, es uno de los suplementos más probados del mundo y tiene un perfil de seguridad excepcional (1).
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la creatina.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en las células musculares. Ayuda a tus músculos a producir energía durante el trabajo pesado o el ejercicio de alta intensidad.
Tomar creatina como suplemento es muy popular entre los atletas y culturistas para ganar músculo, mejorar la fuerza y mejorar el rendimiento del ejercicio (1).
Hablando químicamente, comparte muchas similitudes con los aminoácidos. Su cuerpo puede producirlo a partir de los aminoácidos glicina y arginina.
Varios factores afectan las reservas de creatina de su cuerpo, incluida la ingesta de carne, el ejercicio, la cantidad de masa muscular y los niveles de hormonas como la testosterona y el IGF-1 (9).
Alrededor del 95% de la creatina de su cuerpo se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina. El otro 5% se encuentra en su cerebro, riñones e hígado (9).
Cuando complementa, aumenta sus reservas de fosfocreatina. Esta es una forma de energía almacenada en las células, ya que ayuda a su cuerpo a producir más de una molécula de alta energía llamada ATP.
El ATP a menudo se llama la moneda energética del cuerpo. Cuando tiene más ATP, su cuerpo puede funcionar mejor durante el ejercicio (9).
La creatina también altera varios procesos celulares que conducen a una mayor masa muscular, fuerza y recuperación (1, 2).
Resumen La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en su cuerpo, particularmente en las células musculares. Se toma comúnmente como un suplemento.
¿Como funciona?
La creatina puede mejorar la salud y el rendimiento deportivo de varias maneras.
En el ejercicio de alta intensidad, su función principal es aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos.
Las tiendas adicionales se pueden usar para producir más ATP, que es la fuente de energía clave para levantar objetos pesados y hacer ejercicio de alta intensidad (10, 11).
La creatina también te ayuda a ganar músculo de las siguientes maneras:
- Carga de trabajo aumentada: Permite más trabajo o volumen total en una sola sesión de entrenamiento, que es un factor clave en el crecimiento muscular a largo plazo (12).
- Señalización celular mejorada: Puede aumentar la señalización de las células satelitales, lo que ayuda a la reparación muscular y al nuevo crecimiento muscular (13).
- Hormonas anabólicas elevadas: Los estudios señalan un aumento en las hormonas, como IGF-1, después de tomar creatina (14, 15, 16).
- Aumento de la hidratación celular: Eleva el contenido de agua dentro de las células musculares, lo que provoca un efecto de voluminización celular que puede desempeñar un papel en el crecimiento muscular (17, 18).
- Descomposición reducida de proteínas: Puede aumentar la masa muscular total al reducir la degradación muscular (19).
- Niveles más bajos de miostatina: Los niveles elevados de la proteína miostatina pueden retardar o inhibir totalmente el crecimiento muscular nuevo. Complementar con creatina puede reducir estos niveles, aumentando el potencial de crecimiento (20).
Los suplementos de creatina también aumentan las reservas de fosfocreatina en el cerebro, lo que puede mejorar la salud del cerebro y prevenir enfermedades neurológicas (3, 21, 22, 23, 24).
Resumen La creatina le da a los músculos más energía y conduce a cambios en la función celular que aumentan el crecimiento muscular.
Efectos sobre la ganancia muscular
La creatina es efectiva tanto para el crecimiento muscular a corto como a largo plazo (25).
Ayuda a muchas personas diferentes, incluidas las personas sedentarias, los adultos mayores y los atletas de élite (17, 25, 26, 27).
Un estudio de 14 semanas en adultos mayores determinó que agregar creatina a un programa de entrenamiento con pesas aumentó significativamente la fuerza de las piernas y la masa muscular (27).
En un estudio de 12 semanas en levantadores de pesas, la creatina aumentó el crecimiento de la fibra muscular de 2 a 3 veces más que el entrenamiento solo. El aumento en la masa corporal total también se duplicó junto con una repetición máxima para press de banca, un ejercicio de fuerza común (28).
Una gran revisión de los suplementos más populares seleccionó la creatina como el suplemento más beneficioso para agregar masa muscular (1, 25).
Resumen Complementar con creatina puede resultar en aumentos significativos en la masa muscular. Esto se aplica tanto a individuos no entrenados como a atletas de élite.Efectos sobre la fuerza y el rendimiento del ejercicio
La creatina también puede mejorar la fuerza, la potencia y el rendimiento del ejercicio de alta intensidad.
En una revisión, agregar creatina a un programa de entrenamiento aumentó la fuerza en un 8%, el rendimiento de levantamiento de pesas en un 14% y el press de banca de una repetición máxima en hasta un 43%, en comparación con el entrenamiento solo (29).
En atletas de fuerza bien entrenados, 28 días de suplementación aumentaron el rendimiento de carrera de bicicleta en un 15% y el rendimiento de press de banca en un 6% (30).
La creatina también ayuda a mantener la fuerza y el rendimiento del entrenamiento al tiempo que aumenta la masa muscular durante el sobreentrenamiento intenso (31).
Estas mejoras notables son causadas principalmente por la mayor capacidad de su cuerpo para producir ATP.
Normalmente, el ATP se agota después de 8-10 segundos de actividad de alta intensidad. Pero debido a que los suplementos de creatina lo ayudan a producir más ATP, puede mantener un rendimiento óptimo durante unos segundos más (10, 11, 32, 33).
Resumen La creatina es uno de los mejores suplementos para mejorar la fuerza y el rendimiento del ejercicio de alta intensidad. Funciona al aumentar su capacidad para producir energía ATP.Impacto en tu cerebro
Al igual que sus músculos, su cerebro almacena fosfocreatina y requiere mucho ATP para una función óptima (21, 22).
La suplementación puede mejorar las siguientes condiciones (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):
- Enfermedad de Alzheimer
- enfermedad de Parkinson
- enfermedad de Huntington
- Accidente cerebrovascular isquémico
- Epilepsia
- Lesiones cerebrales o medulares
- Enfermedad de la neuronas motoras
- Memoria y función cerebral en adultos mayores
A pesar de los beneficios potenciales de la creatina para el tratamiento de enfermedades neurológicas, la mayoría de las investigaciones actuales se han realizado en animales.
Sin embargo, un estudio de seis meses en niños con lesión cerebral traumática observó una reducción del 70% en la fatiga y una reducción del 50% en los mareos (40).
La investigación en humanos sugiere que la creatina también puede ayudar a los adultos mayores, los vegetarianos y aquellos en riesgo de enfermedades neurológicas (39, 41).
Los vegetarianos tienden a tener bajas reservas de creatina porque no comen carne, que es la principal fuente dietética natural.
En un estudio en vegetarianos, la suplementación causó una mejora del 50% en una prueba de memoria y una mejora del 20% en los puntajes de las pruebas de inteligencia (21).
Aunque puede beneficiar a los adultos mayores y a aquellos con reservas reducidas, la creatina no exhibe ningún efecto sobre la función cerebral en adultos sanos (42).
Resumen La creatina puede reducir los síntomas y retrasar la progresión de algunas enfermedades neurológicas, aunque se necesita más investigación en humanos.Otros beneficios para la salud
La investigación también indica que la creatina puede (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):
- Bajos niveles de azúcar en la sangre
- Mejora la función muscular y la calidad de vida en adultos mayores
- Ayuda a tratar la enfermedad del hígado graso no alcohólico
Sin embargo, se necesita más investigación en estas áreas.
Resumen La creatina puede combatir el alto nivel de azúcar en la sangre y la enfermedad del hígado graso, así como mejorar la función muscular en los adultos mayores.Diferentes tipos de suplementos
La forma de suplemento más común y mejor investigada se llama monohidrato de creatina.
Hay muchas otras formas disponibles, algunas de las cuales se promocionan como superiores, aunque faltan pruebas a este efecto (1, 7, 49).
El monohidrato de creatina es muy barato y cuenta con el respaldo de cientos de estudios. Hasta que una nueva investigación afirme lo contrario, parece ser la mejor opción.
Resumen La mejor forma de creatina que puede tomar se llama monohidrato de creatina, que se ha utilizado y estudiado durante décadas.Instrucciones de dosificación
Muchas personas que complementan comienzan con una fase de carga, que conduce a un rápido aumento en las reservas musculares de creatina.
Para cargar con creatina, tome 20 gramos por día durante 5–7 días. Esto debe dividirse en cuatro porciones de 5 gramos a lo largo del día (1).
La absorción puede mejorar ligeramente con una comida a base de carbohidratos o proteínas debido a la liberación relacionada de insulina (50).
Después del período de carga, tome 3-5 gramos por día para mantener altos niveles dentro de sus músculos. Como no hay ningún beneficio para el ciclo de la creatina, puede seguir con esta dosis durante mucho tiempo.
Si elige no hacer la fase de carga, simplemente puede consumir 3-5 gramos por día. Sin embargo, puede llevar de 3 a 4 semanas maximizar sus tiendas (1).
Dado que la creatina atrae el agua hacia las células musculares, es recomendable tomarla con un vaso de agua y mantenerse bien hidratado durante todo el día.
Resumen Para cargar con creatina, tome 5 gramos cuatro veces al día durante 5–7 días. Luego tome 3-5 gramos por día para mantener los niveles.Seguridad y efectos secundarios
La creatina es uno de los suplementos mejor investigados disponibles, y los estudios que duran hasta cuatro años no revelan efectos negativos (8, 51).
Uno de los estudios más completos midió 52 marcadores sanguíneos y no observó efectos adversos después de 21 meses de suplementación (8).
Tampoco hay evidencia de que la creatina dañe el hígado y los riñones en personas sanas que toman dosis normales. Dicho esto, las personas con problemas hepáticos o renales preexistentes deben consultar con un médico antes de suplementar (8, 51, 52).
Aunque las personas asocian la creatina con la deshidratación y los calambres, la investigación no respalda este enlace. De hecho, los estudios sugieren que puede reducir los calambres y la deshidratación durante el ejercicio de resistencia a altas temperaturas (53, 54).
Resumen La creatina no presenta efectos secundarios nocivos. Aunque comúnmente se cree que causa deshidratación y calambres, los estudios no respaldan esto.La línea de fondo
Al final del día, la creatina es uno de los suplementos más baratos, más efectivos y más seguros que puede tomar.
Es compatible con la calidad de vida en adultos mayores, la salud del cerebro y el rendimiento del ejercicio. Los vegetarianos, que pueden no obtener suficiente creatina de su dieta, y los adultos mayores pueden encontrar los suplementos particularmente útiles.
El monohidrato de creatina es probablemente la mejor forma. Pruebe la creatina hoy para ver si funciona para usted.
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