¿Qué es la escarola y cómo se come?

Contenido

• ¿Qué es la escarola?
• Perfil nutricional
• Beneficios para la salud de la escarola
• Puede promover la salud intestinal
• Puede apoyar la salud ocular
• Puede reducir la inflamación.
• Puede promover la salud de los huesos y el corazón
• Cómo preparar y comer escarola
• Precauciones
• La línea de fondo

Si le gusta la comida italiana, es posible que ya se haya encontrado con la escarola, una hoja verde amarga que se parece mucho a la lechuga.

La escarola es un ingrediente tradicional de la sopa de bodas italiana, que suele combinar esta verdura con una pasta pequeña y redonda y albóndigas o salchicha en caldo de pollo. Este abundante verde también se puede encontrar en guisos, ensaladas y pastas.

Sin embargo, muchas personas no saben si clasificar la escarola como endibia o lechuga.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la escarola, incluidos sus nutrientes, beneficios para la salud y usos culinarios.

¿Qué es la escarola?

EscarolaCichorium endivia) es miembro de la familia de la achicoria. A menudo se confunde no solo con la lechuga sino también con sus parientes botánicos, que incluyen escarola rizada, achicoria, frisée y otras verduras de color verde amargo (, 2).

Técnicamente, la escarola se considera una variedad de escarola de hoja plana. Lo que comúnmente se llama "escarola" es la escarola belga, una planta de color verde amarillento con hojas cilíndricas en capas apretadas (2).

De todos modos, por lo general encontrará esta abundante planta junto con las col rizada y las lechugas en el supermercado.

Si bien la escarola se parece mucho a la lechuga mantecosa, puede distinguirlas porque tiene hojas verdes anchas con bordes ligeramente irregulares y arrugados que se agrupan en una roseta, mientras que las hojas anchas de la lechuga son onduladas y suaves (, 2).

A diferencia de la lechuga, la escarola ofrece un agradable amargor y versatilidad. Es más suave y tierna que la escarola.

Aunque es originaria de las Indias Orientales, la escarola crece en una variedad de climas y ahora se encuentra en todo el mundo. Es especialmente popular en la cocina italiana (2).

La escarola es una endibia de hoja plana que pertenece a la familia de la achicoria. Sus hojas anchas tienen bordes arrugados y ligeramente irregulares que la distinguen de la lechuga mantecosa. Aunque más amargo que la lechuga, es menos picante que la endibia rizada.

Perfil nutricional

Como otros miembros de la familia de la achicoria, la escarola obtiene sus notas amargas de un compuesto vegetal llamado lactucopicrin, que también se conoce como intybin (,).

Además, de manera similar a otras verduras de hoja verde, esta verdura contiene nutrientes amblentos en muy pocas calorías. Cada 2 tazas (85 gramos) de escarola cruda, aproximadamente un sexto de una cabeza mediana, proporciona (,):

• Calorías: 15
• Carbohidratos: 3 gramos
• Proteína: 1 gramo
• Gordo: 0 gramos
• Fibra: 3 gramos
• Hierro: 4% del valor diario (DV)
• Vitamina A: 58% de la VD
• Vitamina K: 164% de la VD
• Vitamina C: 10% de la VD
• Folato: 30% de la VD
• Zinc: 6% de la VD
• Cobre: 9% de la VD

Con muy pocas calorías y sin grasa, la escarola acumula micronutrientes y fibra; solo 2 tazas crudas (85 gramos) aportan el 12% del VD de fibra ().

Es más, esta misma porción proporciona el 9% del VD para el cobre y el 30% para el ácido fólico. El cobre es compatible con la formación adecuada de huesos, tejido conectivo y glóbulos rojos, mientras que el folato ayuda a asegurar un metabolismo adecuado y a crear glóbulos rojos y blancos (,).

Ambos minerales son especialmente importantes para el desarrollo fetal adecuado y, por lo tanto, vitales para las mujeres embarazadas o que planean quedar embarazadas (,).

La escarola contiene fibra y varios nutrientes, incluidos cobre, ácido fólico y vitaminas A, C y K, todos con muy pocas calorías y cero grasas.

Beneficios para la salud de la escarola

La escarola es rica en nutrientes y cuenta con muchos beneficios potenciales para la salud.

Puede promover la salud intestinal

Los dos tipos de fibra, soluble e insoluble, actúan de manera diferente en su cuerpo.

Mientras que la fibra soluble aumenta el volumen de las heces y alimenta las bacterias beneficiosas en su intestino, el tipo insoluble pasa a través de su sistema digestivo sin cambios, promoviendo la salud intestinal al empujar los alimentos a través de su intestino y estimulando las deposiciones ().

En particular, la escarola proporciona fibra principalmente insoluble. Con un 12% de sus necesidades diarias de fibra por 2 tazas (85 gramos), puede ayudar a mantener sus intestinos regulares y prevenir las molestias del estreñimiento y las hemorroides (,,).

Puede apoyar la salud ocular

La escarola es rica en provitamina A, proporcionando el 54% del VD en solo 2 tazas (85 gramos) (,).

Esta vitamina promueve la salud ocular, ya que es un componente importante de la rodopsina, un pigmento de la retina que ayuda a discernir entre la claridad y la oscuridad ().

Las deficiencias crónicas de vitamina A están relacionadas con problemas visuales como la ceguera nocturna, una afección en la que las personas no pueden ver bien por la noche pero no tienen problemas de visión durante el día).

Las deficiencias de vitamina A también están asociadas con la degeneración macular, una disminución de la vista relacionada con la edad que resulta en ceguera (,).

Puede reducir la inflamación.

Además de su impresionante perfil de nutrientes, la escarola cuenta con muchos antioxidantes poderosos, que son compuestos que defienden su cuerpo contra el estrés oxidativo y moléculas inestables llamadas radicales libres. El estrés oxidativo a largo plazo puede desencadenar inflamación ().

Los estudios sugieren que el kaempferol, un antioxidante en la escarola, puede proteger sus células contra la inflamación crónica (,,).

Sin embargo, estos estudios se limitan a ratas y tubos de ensayo. Se necesita investigación en humanos para comprender completamente los efectos del kaempferol sobre la inflamación (,,).

Puede promover la salud de los huesos y el corazón

La vitamina K es importante para la coagulación normal de la sangre, así como para regular los niveles de calcio en el corazón y los huesos. Las verduras de hoja verde como la escarola proporcionan un subtipo llamado vitamina K1.

Esta verdura ofrece un enorme 164% de sus necesidades diarias de este nutriente por porción cruda de 2 tazas (85 gramos) (,,).

Un estudio de 2 años en 440 mujeres posmenopáusicas encontró que la suplementación con 5 mg de vitamina K1 al día resultó en una reducción del 50% en las fracturas óseas, en comparación con un grupo de placebo ().

Además, un estudio de 3 años en 181 mujeres posmenopáusicas encontró que la combinación de vitamina K1 con vitamina D redujo significativamente el endurecimiento de las arterias asociado con enfermedades cardíacas ().

La ingesta suficiente de vitamina K se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura por esta afección ().

Los muchos beneficios de la escarola incluyen el apoyo a la salud intestinal y ocular. Asimismo, puede reducir la inflamación y promover la coagulación sanguínea adecuada y la salud ósea.

Cómo preparar y comer escarola

La escarola es una verdura versátil, pero se presta particularmente bien a ensaladas crudas y platos más abundantes. Sus hojas exteriores son amargas y masticables, mientras que sus hojas interiores amarillas son más dulces y tiernas.

Un ácido como el jugo de limón o el vinagre contrarresta el amargor de la escarola cruda. Si eres sensible a los sabores fuertes, cocinarlo también ayudará a suavizarlo. En este orden de cosas, puedes saltearlo o añadirlo a una sopa.

La escarola incluso funciona en la parrilla. Para asarlo, corte la verdura en cuartos a lo largo. Luego, aplique aceite de canola, que tiene un punto de humo más alto que la mayoría de los otros aceites y es menos probable que genere compuestos tóxicos a altas temperaturas (,).

Luego espolvoree sal y pimienta y cocine a la parrilla durante unos 3 minutos por lado. Sírvelo con tus salsas o aderezos favoritos, como un yogur griego con limón o una salsa de frijoles blancos.

Puede comer escarola cruda en ensaladas o cocinarla de diversas formas, como saltear y asar a la parrilla. Agregar ácidos atenuará su amargor, al igual que cocinarlo.

Precauciones

Como cualquier verdura cruda, la escarola debe lavarse bien con agua corriente limpia antes de comerla. Esto reduce la amenaza de enfermedades transmitidas por los alimentos al eliminar las bacterias dañinas (,).

Aunque este verde frondoso es increíblemente saludable, las personas que toman anticoagulantes pueden querer moderar su consumo.

Esto se debe a que se sabe que los anticoagulantes como la warfarina interactúan con la vitamina K.Las fluctuaciones rápidas en los niveles de esta vitamina pueden contrarrestar los efectos del anticoagulante, lo que lo pone en riesgo de sufrir efectos secundarios graves, como coágulos de sangre, que pueden provocar un accidente cerebrovascular y infarto de miocardio (, ).

Además, comer escarola con regularidad puede exacerbar los cálculos renales en personas con problemas renales. Su alto contenido de oxalato, un compuesto vegetal que ayuda a eliminar el exceso de calcio, puede ser el culpable, ya que esta sustancia es filtrada por los riñones ().

Asegúrese de lavar bien la escarola antes de comerla. Las personas que toman anticoagulantes o tienen problemas renales también pueden querer controlar su ingesta.

La línea de fondo

La escarola es una escarola de hoja ancha que se parece a la lechuga mantecosa, salvo por sus hojas dentadas ligeramente arrugadas. Para equilibrar sus notas amargas, puedes cocinarlo o espolvorearlo con jugo de limón o vinagre.

Esta verdura cuenta con numerosos beneficios para los ojos, el intestino, los huesos y el corazón. Es una excelente adición a ensaladas y sopas, e incluso se puede asar a la parrilla.

Si está interesado en variar su rutina vegetariana, pruebe este verde frondoso único.