Los 15 mejores alimentos para comer después de correr
Contenido
- 1–5. Para adelgazar
- 1. Ensalada de remolacha
- 2. Sandía
- 3. Hummus y verduras crudas
- 4. Tortilla de verduras
- 5. Manzana o plátano con mantequilla de maní
- 6-10. Para desarrollar músculo
- 6. Leche con chocolate
- 7. Batido de proteína de suero
- 8. Pollo a la plancha con verduras asadas
- 9. Requesón y fruta
- 10. Polvo de proteína de guisante
- 11-15. Para maratones
- 11. tazón de burrito
- 12. Penne con pollo y brócoli
- 13. Salmón con arroz y espárragos
- 14. Tazón de avena cargado
- 15. Yogur griego con fruta y granola
- La línea de fondo
Ya sea que le guste correr de forma recreativa, competitiva o como parte de sus objetivos generales de bienestar, es una excelente manera de mejorar la salud de su corazón.
Aunque mucha atención se centra en qué comer antes de correr, lo que come después es igualmente importante.
Dependiendo de sus objetivos, como perder peso, ganar músculo o completar una carrera de larga distancia, diferentes alimentos pueden ofrecer diferentes beneficios.
Aquí están los 15 mejores alimentos para comer después de correr.
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1–5. Para adelgazar
El ejercicio es un componente importante de cualquier régimen de pérdida de peso y es particularmente importante para mantener la pérdida de peso a largo plazo ().
Correr es un ejercicio preferido por muchas personas que buscan perder peso, ya que se puede realizar en casi cualquier lugar y sin el uso de equipos costosos.
Aquí están 5 de los mejores alimentos para comer después de correr cuando su objetivo es perder peso.
1. Ensalada de remolacha
Las remolachas son ricas en nutrientes, bajas en calorías y una gran fuente de fibra para controlar el hambre, lo que las convierte en una excelente adición a cualquier ensalada.
Además, tienen un alto contenido de nitratos en la dieta, que son compuestos que ayudan al cuerpo a producir óxido nítrico, una de las moléculas más importantes para la salud de los vasos sanguíneos.
Los estudios han demostrado que los nitratos dietéticos de la remolacha y otras verduras ricas en nitratos, como la espinaca y la rúcula, pueden aumentar el rendimiento al correr y retrasar la fatiga al correr (,).
Usando hojas de ensalada mixtas como base, agregue una remolacha cocida pelada y en cubos y cubra con queso de cabra desmenuzado.
Termine la ensalada con un chorrito de vinagre balsámico y agregue sal y pimienta al gusto. Si buscas un refrigerio más sustancioso para después de correr, agrega garbanzos, un huevo duro o un poco de salmón para un impulso adicional de proteínas.
2. Sandía
La sandía, una de las frutas favoritas de los picnics de verano, tiene pocas calorías y es una buena fuente de dos potentes compuestos vegetales: la citrulina y el licopeno.
Al igual que los nitratos de la dieta, la citrulina ayuda a su cuerpo a producir óxido nítrico y puede retrasar la fatiga del ejercicio y aliviar el dolor muscular (,,).
Con un 91% de agua por peso, la sandía también puede ayudarte a rehidratarte después de correr ().
Puede disfrutar de la sandía sola o agregarla a otros platos como ensaladas para un plato más abundante.
Combine tomates cherry, cebollas rojas en rodajas, rúcula baby y queso feta con sandía en cubos para obtener un refrigerio lleno de nutrientes para después de la carrera. Si lo desea, aderezar la ensalada con aceite de oliva y jugo de limón.
3. Hummus y verduras crudas
El hummus es una pasta para untar hecha principalmente de garbanzos triturados, también conocidos como garbanzos, así como algunos otros ingredientes, como aceite de oliva, ajo, jugo de limón y sal.
Es una buena fuente de proteína de origen vegetal, que proporciona casi 8 gramos por porción de 3.5 onzas (100 gramos) ().
En lugar de usar chips para mojar en hummus, opte por verduras bajas en calorías y ricas en nutrientes como zanahorias, pimientos, apio, rábanos y coliflor.
4. Tortilla de verduras
Cargados de vitaminas, minerales, grasas saludables y proteínas de alta calidad, los huevos son una de las potencias nutricionales de la naturaleza.
Los estudios demuestran que un desayuno que contiene huevos puede mejorar la pérdida de peso cuando se combina con una dieta baja en calorías. Esto hace que una tortilla sea la opción perfecta para el desayuno de los corredores matutinos (,,).
Agregue espinacas frescas, tomates picados, queso rallado, cebollas y champiñones para obtener un desayuno sabroso y lleno de nutrientes.
5. Manzana o plátano con mantequilla de maní
Las manzanas y los plátanos combinan bien con mantequillas de nueces como la mantequilla de maní.
Los carbohidratos naturales de la fruta y la grasa de la mantequilla de maní funcionan de manera sinérgica no solo para ayudarlo a recuperarse de su carrera, sino también para controlar su hambre a lo largo del día (12).
Debido a que la mantequilla de maní es rica en calorías, limítese a una porción de 2 cucharadas o aproximadamente del tamaño de una pelota de ping pong.
Resumen Opta por alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes después de la carrera para ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Estos incluyen hummus, una tortilla de verduras y ensalada de remolacha o sandía.6-10. Para desarrollar músculo
Correr, cuando se combina con el levantamiento de pesas, es una excelente manera de ayudarlo a quemar calorías adicionales, mantener un corazón sano y desarrollar músculo.
Aquí hay 5 de los mejores alimentos para comer después de correr cuando su objetivo es ganar músculo.
6. Leche con chocolate
La leche con chocolate resulta ser una bebida perfecta para después de correr.
Está cargado de proteínas de alta calidad y carbohidratos de rápida digestión para la recuperación muscular y el reabastecimiento de energía.
De manera similar a muchas bebidas comerciales para la recuperación del ejercicio, la leche con chocolate baja en grasa tiene una proporción de carbohidratos a proteínas de 4: 1 ().
Un estudio de 5 semanas en adolescentes encontró que la leche con chocolate resultó en un aumento de fuerza del 12,3% en los ejercicios de press de banca y sentadillas, en comparación con una bebida con carbohidratos ().
Además, una revisión de 12 estudios encontró que la leche con chocolate proporciona beneficios de recuperación del ejercicio similares o superiores, en comparación con otras bebidas de recuperación populares ().
7. Batido de proteína de suero
Los batidos de proteínas han existido durante décadas y son la opción preferida para muchas personas que buscan desarrollar músculo.
Aunque existen varios tipos de proteína en polvo, la proteína de suero es una de las mejores opciones para desarrollar músculo después de una carrera (,,).
Su cuerpo digiere y absorbe rápidamente esta proteína a base de leche.
En comparación con otros tipos de proteína en polvo, como la caseína o la soja, la proteína de suero contiene más de los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para impulsar el proceso de desarrollo muscular ().
En una licuadora, mezcle 1 o 2 cucharadas de proteína de suero con agua hasta que quede suave. Si desea aumentar el contenido de calorías y proteínas, use leche en lugar de agua. Agregue un poco de fruta congelada o mantequilla de nueces para obtener más nutrición y sabor.
La proteína de suero en polvo está ampliamente disponible en supermercados, tiendas especializadas y en línea.
8. Pollo a la plancha con verduras asadas
El pollo es una proteína magra de alta calidad.
Una pechuga de pollo de 4 onzas (112 gramos) contiene 27 gramos de proteína, que es más que suficiente para iniciar el proceso de reconstrucción muscular después de correr ().
Sin embargo, esta carne de ave puede ser bastante blanda por sí sola, así que tenga un lado de verduras asadas con su pollo a la parrilla.
La coliflor, las coles de Bruselas, el brócoli, los champiñones, el calabacín y los espárragos son los principales candidatos. Agregue aceite de oliva, ajo y sal y pimienta al gusto para darle más sabor.
9. Requesón y fruta
El requesón es una excelente fuente de proteínas y calcio.
Una taza (226 gramos) de requesón bajo en grasa proporciona 28 gramos de proteína y 16% del valor diario (DV) de calcio ().
El requesón también tiene un alto contenido de sodio, un electrolito que se pierde en el sudor durante el ejercicio ().
Cubra el requesón con bayas frescas, rodajas de melocotón o trozos o bolas de melón para obtener antioxidantes, vitaminas y minerales adicionales.
10. Polvo de proteína de guisante
Si tiene restricciones dietéticas o sigue una dieta a base de plantas, la proteína de guisante en polvo es una excelente alternativa a los polvos a base de leche.
La suplementación con polvo de proteína de guisantes ofrece una forma conveniente de aumentar la ingesta de proteínas.
Si bien faltan investigaciones sobre los efectos de la proteína de guisante en la reparación y recuperación muscular en atletas de resistencia, se ha demostrado que aumenta la síntesis de proteínas musculares, el proceso de construcción de músculo, de manera similar a la proteína de suero ().
En un estudio de 8 semanas en 15 personas que se sometieron a entrenamiento de alta intensidad 4 veces por semana, el consumo de proteína de guisante antes o después del ejercicio produjo resultados similares a los de la proteína de suero en cuanto al grosor y la fuerza muscular ().
Para aprovechar los beneficios de la proteína de chícharo, mezcle 1 o 2 cucharadas del polvo con agua, leche o una alternativa de leche vegetal hasta que quede suave.
Si desea probar la proteína de guisantes en polvo, puede encontrarla localmente o en línea.
Resumen Busque fuentes de proteínas de alta calidad como batidos de proteínas o pollo y verduras para promover la reparación y el crecimiento muscular después de correr.11-15. Para maratones
Además de una estrategia de abastecimiento de combustible antes y durante la carrera, debe tener una estrategia posterior a la carrera cuando participe en un maratón.
El propósito de una comida posterior a la carrera es reemplazar los nutrientes que perdiste durante el maratón y proporcionar los componentes básicos necesarios para la recuperación muscular.
Específicamente, su comida posterior a la carrera debe contener proteínas adecuadas, así como muchos carbohidratos para reponer sus niveles de glucógeno, que son la forma de almacenamiento de carbohidratos de su cuerpo (,,).
Además, querrá incluir sal para reemplazar el sodio perdido con el sudor. Los alimentos ricos en sodio también aumentan la retención de líquidos cuando se combinan con agua para restaurar la hidratación después del ejercicio ().
Aquí están 5 de las mejores comidas para comer después de correr un maratón.
11. tazón de burrito
Un tazón de burrito tiene todo lo que normalmente obtendría en un burrito, simplemente colóquelo en un tazón.
Si bien pueden contener tanta o tan poca comida como desee, deben tener muchos carbohidratos y proteínas para iniciar el proceso de recuperación y reponer sus reservas de energía.
Use arroz integral o blanco junto con frijoles negros o pintos como base para su tazón de burrito. Luego, cúbralo con una fuente de proteína magra, como carne de res o pollo. Luego puede apilar las verduras de su elección y completar con crema agria, queso y salsa.
12. Penne con pollo y brócoli
Penne con pollo y brócoli está repleto de carbohidratos saludables y proteínas de alta calidad, perfecto para después de un maratón.
Cocine el penne de acuerdo con las instrucciones del paquete, agregando brócoli durante los últimos dos minutos de cocción.
Mientras la pasta hierve, caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio, cocine el pollo y luego córtelo en rodajas.
Finalmente, combine la pasta y el brócoli con el pollo y un poco de ajo en un bol grande y espolvoree todo con queso parmesano si lo desea.
13. Salmón con arroz y espárragos
El salmón no solo es una gran fuente de proteínas, sino que también es rico en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Debido a sus propiedades antiinflamatorias, los ácidos grasos omega-3 se han estudiado por su papel en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, deterioro mental y ciertos cánceres, incluidos los cánceres de mama y colorrectal (,,, 32).
Es más, se han relacionado con la recuperación del ejercicio, lo que convierte al salmón en la fuente de proteínas perfecta para después del maratón (,,).
Combine el salmón con unas tazas de arroz y espárragos para una comida de recuperación completa después del maratón.
14. Tazón de avena cargado
La avena es una fuente de carbohidratos de alta calidad y rica en beta-glucano, un tipo de fibra soluble que se ha relacionado con varios beneficios para la salud, como una función inmunológica mejorada y un riesgo reducido de enfermedades cardíacas (,,,).
Aunque normalmente se disfruta para el desayuno, también es una opción ideal para después de un maratón, especialmente cuando se carga con otros ingredientes para obtener proteínas y calorías adicionales.
Cocine la avena en leche y cúbrala con rodajas de fresas, plátanos o semillas de chía. Las nueces, como las nueces o las almendras, también son excelentes adiciones. Agregue miel, espolvoree un poco de coco o agregue chispas de chocolate negro para obtener calorías y sabor adicionales.
15. Yogur griego con fruta y granola
El yogur griego es mucho más rico en proteínas que el yogur normal.
Una porción de 2/3 de taza (150 gramos) de yogur griego contiene 15 gramos de proteína, en comparación con 5 gramos de la misma cantidad de yogur normal (,).
La fruta y la granola añaden carbohidratos, vitaminas y minerales adicionales para acelerar la recuperación posterior al maratón.
Resumen Elija comidas ricas en carbohidratos y proteínas después de su maratón o carrera de larga distancia para ayudar a la recuperación muscular y reponer sus reservas de energía.La línea de fondo
Correr es un ejercicio que muchas personas disfrutan para mantenerse saludables.
Si bien se centra mucha atención en qué comer antes de salir a la pista o en la caminadora, no olvide cargar combustible después para iniciar el proceso de recuperación.
Comer alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías puede ayudar a perder peso después de correr, mientras que optar por proteínas de alta calidad puede beneficiar el desarrollo muscular.
Si acaba de completar un maratón o una carrera de larga distancia, dé prioridad a las comidas ricas en carbohidratos y proteínas para la recuperación muscular y el reabastecimiento de combustible.
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