Mindful Eating 101: una guía para principiantes
Contenido
- ¿Qué es comer conscientemente?
- ¿Por qué deberías intentar comer conscientemente?
- Alimentación consciente y pérdida de peso.
- Comer consciente y atracones
- Alimentación consciente y conductas alimenticias poco saludables.
- Cómo practicar la alimentación consciente
- La línea de fondo
La alimentación consciente es una técnica que te ayuda a controlar tus hábitos alimenticios.
Se ha demostrado que promueve la pérdida de peso, reduce los atracones y lo ayuda a sentirse mejor.
Este artículo explica qué es la alimentación consciente, cómo funciona y qué debe hacer para comenzar.
¿Qué es comer conscientemente?
La alimentación consciente se basa en la atención plena, un concepto budista.
La atención plena es una forma de meditación que te ayuda a reconocer y hacer frente a tus emociones y sensaciones físicas (1, 2, 3, 4).
Se usa para tratar muchas afecciones, incluidos trastornos alimenticios, depresión, ansiedad y diversos comportamientos relacionados con los alimentos (5, 6, 7).
La alimentación consciente consiste en utilizar la atención plena para alcanzar un estado de atención total a sus experiencias, antojos y señales físicas al comer (8).
Fundamentalmente, la alimentación consciente implica:
- comiendo despacio y sin distracciones
- escuchando señales de hambre física y comiendo solo hasta que estés lleno
- Distinguir entre el hambre real y los desencadenantes no relacionados con el hambre para comer
- cautivando tus sentidos al notar colores, olores, sonidos, texturas y sabores
- aprendiendo a lidiar con la culpa y la ansiedad por la comida
- comer para mantener la salud y el bienestar general
- notar los efectos que la comida tiene en tus sentimientos y figura
- apreciando tu comida
Estas cosas le permiten reemplazar los pensamientos y reacciones automáticos con respuestas más conscientes y saludables (9).
RESUMEN La alimentación consciente depende de la atención plena, una forma de meditación. La alimentación consciente consiste en desarrollar la conciencia de sus experiencias, señales físicas y sentimientos sobre la comida.¿Por qué deberías intentar comer conscientemente?
La sociedad acelerada de hoy en día tienta a las personas con una gran cantidad de opciones alimenticias.
Además de eso, las distracciones han desviado la atención del acto real de comer hacia televisores, computadoras y teléfonos inteligentes.
Comer se ha convertido en un acto sin sentido, a menudo hecho rápidamente. Esto puede ser problemático, ya que le toma a su cerebro hasta 20 minutos darse cuenta de que está lleno.
Si come demasiado rápido, la señal de plenitud puede no llegar hasta que ya haya comido demasiado. Esto es muy común en los atracones.
Al comer conscientemente, restaura su atención y disminuye la velocidad, haciendo que comer sea un acto intencional en lugar de uno automático.
Además, al aumentar su reconocimiento del hambre física y las señales de saciedad, puede distinguir entre el hambre física emocional y la verdadera (10).
También aumenta su conocimiento de los desencadenantes que lo hacen querer comer, aunque no necesariamente tenga hambre.
Al conocer sus desencadenantes, puede crear un espacio entre ellos y su respuesta, dándole tiempo y libertad para elegir cómo reaccionar.
RESUMEN La alimentación consciente te ayuda a distinguir entre hambre emocional y física. También aumenta su conocimiento de los desencadenantes relacionados con los alimentos y le da la libertad de elegir su respuesta a ellos.
Alimentación consciente y pérdida de peso.
Es bien sabido que la mayoría de los programas de pérdida de peso no funcionan a largo plazo.
Alrededor del 85% de las personas con obesidad que pierden peso vuelven o superan su peso inicial en unos pocos años (11).
Los atracones, las comidas emocionales, las comidas externas y las comidas en respuesta a los antojos de alimentos se han relacionado con el aumento y la recuperación de peso después de una pérdida de peso exitosa (12, 13, 14, 15).
La exposición crónica al estrés también puede jugar un papel importante en comer en exceso y en la obesidad (16, 17).
La gran mayoría de los estudios está de acuerdo en que una alimentación consciente le ayuda a perder peso al cambiar sus conductas alimentarias y reducir el estrés (18).
Un seminario grupal de 6 semanas sobre alimentación consciente entre personas con obesidad resultó en una pérdida de peso promedio de 9 libras (4 kg) durante el seminario y el período de seguimiento de 12 semanas (10).
Otro seminario de 6 meses resultó en una pérdida de peso promedio de 26 libras (12 kg), sin ningún aumento de peso en los siguientes 3 meses (19).
Al cambiar su forma de pensar acerca de la comida, los sentimientos negativos que pueden estar asociados con la alimentación se reemplazan con la conciencia, el autocontrol mejorado y las emociones positivas (17, 20, 21, 22, 23).
Cuando se abordan los comportamientos alimenticios no deseados, aumentan sus posibilidades de éxito a largo plazo para perder peso.
RESUMEN La alimentación consciente puede ayudar a perder peso al cambiar los comportamientos alimenticios y reducir el estrés asociado con la alimentación.Comer consciente y atracones
Los atracones implican comer una gran cantidad de alimentos en un corto período de tiempo, sin pensar y sin control (24).
Se ha relacionado con trastornos alimentarios y aumento de peso, y un estudio mostró que casi el 70% de las personas con trastorno por atracón son obesos (25, 26, 27).
La alimentación consciente puede reducir drásticamente la gravedad y la frecuencia de los episodios de atracones (17, 20, 28, 29).
Un estudio encontró que después de una intervención grupal de 6 semanas en mujeres con obesidad, los episodios de atracones disminuyeron de 4 a 1.5 veces por semana. La gravedad de cada episodio también disminuyó (30).
RESUMEN La alimentación consciente puede ayudar a prevenir los atracones. Puede reducir la frecuencia de los atracones y la gravedad de cada atracón.Alimentación consciente y conductas alimenticias poco saludables.
Además de ser un tratamiento efectivo para los atracones, también se ha demostrado que los métodos de alimentación consciente reducen (20):
- Comida emocional Este es el acto de comer en respuesta a ciertas emociones (31).
- Comida externa. Esto ocurre cuando come en respuesta a señales ambientales relacionadas con los alimentos, como la vista o el olor de los alimentos (32).
Comportamientos alimenticios poco saludables como estos son los problemas de comportamiento más comúnmente reportados en personas con obesidad.
La alimentación consciente le brinda las habilidades que necesita para lidiar con estos impulsos. Te pone a cargo de tus respuestas en lugar de a tu antojo.
RESUMEN La alimentación consciente puede tratar eficazmente las conductas alimentarias comunes y poco saludables, como la alimentación emocional y externa.Cómo practicar la alimentación consciente
Para practicar la atención plena, necesita una serie de ejercicios y meditaciones (33).
A muchas personas les resulta útil asistir a un seminario, un curso en línea o un taller sobre atención plena o alimentación consciente.
Sin embargo, hay muchas formas simples de comenzar, algunas de las cuales pueden tener poderosos beneficios por sí mismas:
- Come más despacio y no apresures tus comidas.
- Masticar bien.
- Elimine las distracciones apagando el televisor y bajando el teléfono.
- Come en silencio.
- Concéntrate en cómo te hace sentir la comida.
- Deja de comer cuando estés lleno.
- Pregúntese por qué está comiendo, si realmente tiene hambre y si la comida que eligió es saludable.
Para empezar, es una buena idea elegir una comida por día para enfocarse en estos puntos.
Una vez que lo domines, la atención plena se volverá más natural. Entonces puede concentrarse en implementar estos hábitos en más comidas.
RESUMEN La alimentación consciente requiere práctica. Intente comer más lentamente, mastique bien, elimine las distracciones y deje de comer cuando esté lleno.La línea de fondo
La alimentación consciente es una herramienta poderosa para recuperar el control de su alimentación.
Si las dietas convencionales no han funcionado para usted, vale la pena considerar esta técnica.
Si desea probar la alimentación consciente, puede encontrar muchos buenos libros sobre el tema en tiendas y en línea. Alternativamente, puede unirse al Healthline Mindful Eating Challenge para comenzar.
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