Cuando necesita tomar un suplemento

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Desde que tu mamá te dio tu primer masticable Picapiedra, has considerado que tomar un multi es una necesidad diaria. Pero luego, hace unos meses, un estudio a gran escala realizado por el Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson en Seattle puso en duda esa obviedad de salud: las mujeres que toman multivitamínicos no reducen su riesgo de cáncer o enfermedades cardíacas y no lo hacen. viven más que los que no tienen, dijeron los investigadores. Los alimentos, no las pastillas, es de donde deben provenir los nutrientes. Entonces, ¿tú y millones de otras mujeres han estado desperdiciando tu dinero en algo que ni siquiera necesitas?

"Podría serlo, si su dieta fuera perfecta en todos los sentidos", dice Elizabeth Somer, R.D., autora de La guía esencial de vitaminas y minerales y un Forma miembro del consejo asesor. Pero la verdad es que ninguno de nosotros vive en un mundo perfecto y nuestros hábitos alimenticios lo reflejan. Como resultado de hacer dieta, escatimar en frutas y verduras (como lo hace el 89 por ciento de las mujeres) y estar demasiado ocupadas para comer bien en cada comida, la mayoría de las mujeres no cumplen con los requisitos diarios de nutrientes importantes, como calcio, magnesio , ácido fólico y vitamina E, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. Y con el tiempo, esas deficiencias afectarán su bienestar.

"Por eso recomiendo que todas las mujeres tomen un multivitamínico básico", dice Somer. "Es económico y asegura que cubrirá cualquier brecha nutricional". Pero incluso entonces, dice ella, es posible que solo un múltiple no sea suficiente. Algunas opciones de estilo de vida saludables, como usar protector solar o correr una maratón, pueden aumentar aún más su necesidad de ciertas vitaminas y minerales. Siga leyendo para saber qué escenarios comunes requieren un impulso dietético adicional para que pueda reducir el riesgo de enfermedad, aumentar su energía y perder algunos kilos.

1. Estás intentando adelgazar

Necesitas CALCIO

Te saltaste el postre y fuiste al gimnasio durante todo el verano, y aún no has bajado esas últimas 5 libras. ¿Lo que da? Lo más probable es que usted sea una del 75 por ciento de las mujeres que no alcanzan los 1000 miligramos (mg) de calcio recomendados al día. Un nuevo estudio en el Revista Británica de Nutrición sugiere que no consumir suficiente cantidad de este mineral puede dificultar la pérdida de peso: cuando los investigadores pusieron a las mujeres con sobrepeso y deficientes en calcio a una dieta baja en calorías, encontraron que las que tomaban un suplemento de calcio de 1200 mg al día arrojaban 11 más libras en cuatro meses que aquellos que continuaron recibiendo menos de 800 mg al día. Los investigadores dicen que el calcio puede regular la secreción de leptina, una hormona que controla el apetito.

Dosis diaria Al menos 1200 mg al día en tres dosis de 500 mg o menos. El cuerpo puede absorber sólo esa cantidad a la vez, dice Somer; la mayoría de los multis contienen entre 100 y 450 mg. Evite tomarlos con cafeína y salvado de trigo, los cuales bloquean la absorción.

Fuentes de comida 1 taza de jugo de naranja fortificado con calcio (350 mg), 3 onzas de sardinas (325 mg), 1 taza de soja cocida (195 mg), 1 taza de requesón (187 mg).

2. Estás tomando la píldora

Necesitas VITAMINA B6

¿Se siente cansado y perezoso todo el tiempo? Su método anticonceptivo puede ser el culpable. En un estudio de la Universidad de Tufts, el 75 por ciento de los que tomaban anticonceptivos orales que no tomaban un multivitamínico tenían niveles bajos de vitamina B6, que aumenta la energía. "Puede deberse a que la vitamina se usa para metabolizar el estrógeno, el componente principal de muchas píldoras anticonceptivas", dice la investigadora principal Martha Morris, Ph.D. La vitamina B6 ayuda a convertir los alimentos en energía y a mantener la función nerviosa, por lo que ser defraudado puede provocar fatiga, irritabilidad e incluso depresión.

Dosis diaria de 2 mg, que puede obtener de la mayoría de los multivitamínicos. También puede cambiar de una vitamina regular a una prenatal. "Cada píldora prenatal generalmente contiene 2.6 miligramos de B6 o más", dice Morris. "Pero tenga cuidado con las megadosis, porque la ingesta regular de 100 miligramos o más de la vitamina puede provocar daños en los nervios".

Fuentes alimenticias 1 papa al horno (0,5 mg), 1 plátano (0,4 mg), 1 taza de rodajas de pimiento rojo (0,3 mg).

3. Eres vegetariano

Necesitas VITAMINA B12 Y HIERRO

Alrededor del 26 por ciento de los vegetarianos y el 52 por ciento de los veganos (personas que evitan los lácteos y los huevos además de la carne) tienen deficiencia de vitamina B12, según un estudio reciente del Hospital Universitario de Saarland en Alemania. Esto se debe a que los productos derivados de animales son las únicas fuentes naturales del nutriente, lo que ayuda a mantener los glóbulos rojos y los nervios sanos. "Escatima la vitamina B12 con regularidad y correrá el riesgo de sufrir daños en los nervios, problemas de memoria y enfermedades del corazón", dice Somer.

Los vegetarianos también pueden poner en riesgo su salud si no vigilan su ingesta de hierro. El hierro de la carne se absorbe con mayor eficacia que el de las fuentes vegetales, como los frijoles y el tofu; como resultado, los vegetarianos necesitan 33 mg del mineral, mientras que los que comen carne requieren sólo 18 mg, según el Instituto de Medicina. Debido a que el hierro ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo, no obtener suficiente cantidad puede provocar fatiga y anemia. Sin embargo, consulte con su médico antes de tomar un suplemento de hierro; ella controlará su nivel en sangre y le informará si lo necesita (el exceso de hierro puede dañar órganos, como el hígado y el corazón).

Dosis diaria 2,4 mcg de vitamina B12 y 33 mg de hierro (la mayoría de las multivitaminas proporcionan 6 mcg de B12 y 18 mg de hierro). Evite tomar su pastilla con café o té, que pueden bloquear la absorción de hierro.

Fuentes de comida 1 taza de lentejas (7 mg de hierro), 1 taza de cereal integral fortificado (6 mcg de B12), 1 hamburguesa vegetariana (2 mg de hierro).

4. Te untas con bloqueador solar

Necesitas VITAMINA D

Bien por usted, al aplicar un SPF durante todo el año, está reduciendo drásticamente sus posibilidades de desarrollar cáncer de piel. Pero la exposición al sol sin protección es la principal fuente de vitamina D (aproximadamente 15 minutos cumple con su cuota diaria), un nutriente del que el 75 por ciento de los adultos tiene deficiencia. "Los protectores solares bloquean hasta el 99 por ciento de la producción de vitamina D de la piel", dice Adit Ginde, MD, profesora asistente de cirugía en la Facultad de Medicina de Denver de la Universidad de Colorado. Un nutriente crucial para el cuerpo, la vitamina D protege contra una larga lista de afecciones, incluidos los cánceres de mama y de colon, la osteoporosis, la presión arterial alta y la diabetes.

Dosis diaria 1000 unidades internacionales (UI) de vitamina D3, que es más potente que la vitamina D2. La mayoría de los multivitamínicos proporcionan 400 UI.

Fuentes de comida 3.5 onzas de filete de salmón (360 UI), 1 taza de leche fortificada sin grasa (98 UI), 1 huevo (20 UI).

5. Estás entrenando para una carrera

Necesitas CALCIO Y VITAMINA D

Ir a los senderos para correr puede apuntalar tus huesos, pero recorrer millas adicionales puede tener el efecto contrario. "Si aumenta la actividad rápidamente, es posible que sus huesos no tengan el apoyo o la fuerza para resistir la presión repetitiva, lo que lo pone en un mayor riesgo de fracturas por estrés", dice Diane Cullen, Ph.D., profesora de ciencias biomédicas en Creighton. Universidad.

Pero aumentar la ingesta de calcio y vitamina D (que aumenta la absorción de calcio) puede ofrecer protección: Cullen descubrió que las reclutas de la Marina que tomaron un suplemento con 2,000 mg de calcio y 800 UI de vitamina D al día durante un curso de entrenamiento de ocho semanas fueron 20 por ciento menos de probabilidades de sufrir una fractura por estrés que aquellos que no la sufrieron. "Duplicar la dosis diaria de calcio ayuda a reparar los huesos que pueden resultar dañados durante el entrenamiento", dice Cullen.

Dosis diaria Trate de consumir 2000 mg de calcio y 800 UI de vitamina D antes de la carrera.

Fuentes de comida 3/4 taza de cereal integral fortificado (1,000 mg de calcio y 40 UI de vitamina D), 1 taza de leche descremada (302 mg de calcio y 98 UI de vitamina D).

6. Estás embarazada

Necesita ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3

La mayoría de las futuras mamás saben que deben consumir ácido fólico y calcio. Ahora hay otro nutriente para agregar al arsenal: omega-3. "Esta grasa saludable [particularmente el DHA, uno de los tipos que se encuentran en el pescado] ayuda a que se desarrollen las neuronas cerebrales y los receptores de la visión del bebé", dice Somer. De hecho, un estudio en el Journal of Pediatrics encontró que las mamás que consumieron más DHA durante el embarazo tenían hijos que obtuvieron puntajes más altos en las pruebas de visión y habilidades motoras que las que obtuvieron menos.

Desafortunadamente, la mujer promedio ingiere alrededor de 84 mg de omega-3 al día, menos de un tercio de la cantidad recomendada durante el embarazo. Muchas mujeres embarazadas evitan los mariscos porque no pueden soportar el olor o el sabor a pescado o están nerviosas por su contenido de mercurio. Si ese es el caso, un suplemento es su mejor opción. Para encontrar una marca libre de contaminantes, busque en la base de datos de las Normas Internacionales de Aceite de Pescado en ifosprogram.com.

Dosis diaria 300 mg de DHA. Si no puede tolerar los suplementos de aceite de pescado, pruebe uno elaborado con un ingrediente a base de algas, como Life's DHA (lifesdha.com).

Fuentes de comida Alimentos enriquecidos, como 1 huevo enriquecido con DHA (135 mg) o 2 porciones de pescado graso por semana.

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