Whey Protein 101: The Ultimate Beginner's Guide
Contenido
- ¿Qué es la proteína de suero?
- Los suplementos de proteína de suero pueden ayudar a aumentar su ingesta de proteínas y BCAA
- Tipos de proteína de suero: concentrado vs aislado vs hidrolizado
- Efectos de la suplementación de suero en la masa muscular y la fuerza
- La proteína de suero mejora la saciedad y puede promover la pérdida de peso
- Otros beneficios para la salud de la proteína de suero
- Dosis y efectos secundarios
- La línea de fondo
No todas las proteínas son iguales.
Algunas formas de proteínas, como el suero, son mejores que otras.
La proteína de suero contiene una increíble variedad de aminoácidos esenciales, que se absorben rápidamente (1).
Numerosos estudios muestran que puede ayudarlo a aumentar la fuerza, ganar músculo y perder cantidades significativas de grasa corporal (2).
Sin embargo, el suero es más que solo proteína. Contiene muchos otros nutrientes, algunos con potentes efectos biológicos.
De hecho, es uno de los suplementos mejor estudiados del mundo.
Este es un artículo detallado sobre la proteína de suero de leche: qué es, cómo funciona y cómo puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de estado físico y salud.
¿Qué es la proteína de suero?
La proteína de suero es una mezcla de proteínas aisladas del suero, que es la parte líquida de la leche que se separa durante la producción de queso.
La leche en realidad contiene dos tipos principales de proteínas: caseína (80%) y suero (20%).
El suero se encuentra en la porción acuosa de la leche. Cuando se produce queso, las partes grasas de la leche se coagulan y el suero se separa de este como un subproducto (3).
Si alguna vez has abierto un recipiente de yogurt para ver el líquido flotando en la parte superior, eso es suero. Los fabricantes de queso solían descartarlo antes de descubrir su valor comercial (4).
Después de ser separado durante la producción de queso, el suero pasa por varios pasos de procesamiento para convertirse en lo que la gente generalmente reconoce como proteína de suero, un polvo que se agrega a los batidos, reemplazos de comidas y barras de proteínas (5).
La proteína de suero no sabe muy bien por sí sola, por lo que generalmente tiene sabor. Los polvos con sabor a chocolate, vainilla y fresa son populares.
Es importante leer la lista de ingredientes, ya que algunos productos pueden tener aditivos poco saludables como el azúcar refinada.
Tomar proteína de suero de leche es una forma conveniente de agregar proteína además de su ingesta diaria.
Esto puede ser importante para los culturistas y entusiastas del gimnasio, así como para las personas que necesitan perder peso o simplemente carecen de proteínas en su dieta.
La mayoría de las proteínas de suero con sabor también son bastante deliciosas y se pueden usar para agregar un sabor increíble a recetas saludables como batidos.
El suero generalmente se tolera bien, aunque las personas con intolerancia a la lactosa deben tener cuidado, y algunas personas incluso pueden ser alérgicas (6).
Resumen La proteína del suero es una mezcla de proteínas en el suero, que es un subproducto de la producción de queso. Por lo general, se vende como un polvo con sabor, que se agrega a los batidos, reemplazos de comidas y barras de proteínas.Los suplementos de proteína de suero pueden ayudar a aumentar su ingesta de proteínas y BCAA
Las proteínas son los principales bloques de construcción del cuerpo humano.
Se utilizan para fabricar varias cosas importantes, como tendones, órganos y piel, así como hormonas, enzimas, neurotransmisores y diversas moléculas.
Las proteínas también son los componentes básicos de los elementos contráctiles en los músculos.
Se ensamblan a partir de aminoácidos, moléculas más pequeñas que están unidas entre sí como cuentas en una cuerda.
Algunos aminoácidos son producidos por las células de su cuerpo, mientras que otros son suministrados por los alimentos que come. Los que debe obtener de los alimentos se denominan aminoácidos esenciales.
Las proteínas que suministran los nueve aminoácidos esenciales son las mejores, y la proteína de suero se carga con ellas.
Es particularmente alto en importantes aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) como la leucina, y también contiene una gran cantidad de cisteína (7).
Los estudios demuestran que la leucina es el aminoácido más anabólico (que promueve el crecimiento), y la cisteína puede ayudar a aumentar los niveles del antioxidante celular glutatión (8, 9).
La proteína de suero parece ser particularmente efectiva para estimular el crecimiento en humanos. De hecho, la leche materna humana es 60% de suero, en comparación con 20% en la leche de vaca (10).
Resumen Las proteínas en el suero son de muy alta calidad. Están cargados de aminoácidos esenciales, como leucina y cisteína.Tipos de proteína de suero: concentrado vs aislado vs hidrolizado
Existen varios tipos populares de proteína de suero.
Su principal diferencia está en la forma en que han sido procesados.
- Concentrado: Aproximadamente 70–80% de proteína; contiene algo de lactosa (azúcar de la leche) y grasa y tiene el mejor sabor.
- Aislar: 90% de proteína o más; contiene menos lactosa y grasa y carece de muchos de los nutrientes beneficiosos que se encuentran en el concentrado de proteína de suero.
- Hidrolizado: También conocido como suero hidrolizado, este tipo se ha digerido previamente para que se absorba más rápido. Causa un aumento del 28-43% mayor en los niveles de insulina que el aislado (11).
El concentrado de proteína de suero parece ser la mejor opción en general. Muchas opciones están disponibles en línea.
Es el más barato y retiene la mayoría de los nutrientes beneficiosos que se encuentran naturalmente en el suero. Muchas personas también prefieren el sabor, que probablemente se deba a la lactosa y la grasa.
Si tiene problemas para tolerar el concentrado, o está tratando de enfatizar las proteínas mientras mantiene bajos los carbohidratos y las grasas, el aislado de proteína de suero, o incluso el hidrolizado, puede ser una mejor opción.
Tenga en cuenta que aunque el concentrado es la forma más popular, la mayoría de los estudios han examinado el aislado de proteína de suero.
Resumen Los principales tipos de proteína de suero son concentrado, aislado e hidrolizado. Pueden variar en contenido de proteínas, sabor, digestibilidad y precio.Efectos de la suplementación de suero en la masa muscular y la fuerza
El uso más conocido de los suplementos de proteína de suero es para aumentar la masa muscular y la fuerza.
La proteína de suero es popular entre los atletas, culturistas, modelos de acondicionamiento físico, así como entre las personas que buscan mejorar su rendimiento en el gimnasio.
Las formas en que la proteína de suero promueve el aumento muscular / de fuerza incluyen:
- Bloques de construcción: Proporciona proteínas y aminoácidos, que sirven como bloques de construcción para un mayor crecimiento muscular.
- Hormonas Aumenta la liberación de hormonas anabólicas que pueden estimular el crecimiento muscular, como la insulina (12).
- Leucina: Tiene un alto contenido en el aminoácido leucina, que se sabe que estimula la síntesis de proteínas musculares a nivel molecular y genético (13, 14).
- Absorción rápida: La proteína de suero se absorbe y utiliza muy rápidamente en comparación con otros tipos de proteínas (15).
Se ha demostrado que la proteína de suero es particularmente efectiva para aumentar el crecimiento muscular cuando se consume justo antes, después o durante un entrenamiento. La síntesis de proteínas musculares generalmente se maximiza en el período de tiempo después del entrenamiento (16, 17, 18, 19).
Sin embargo, una revisión reciente de la evidencia concluyó que la ingesta diaria total de proteínas es el factor más relevante en el crecimiento muscular. Si la proteína se consume alrededor del entrenamiento o no, no parece importar mucho (20).
En comparación con otros tipos de proteínas, como la proteína de soja, la proteína de suero generalmente ha tenido un rendimiento ligeramente mejor (21, 22).
En comparación con la caseína, la evidencia es más mixta. El suero parece ser efectivo a corto plazo, pero la caseína estimula el crecimiento muscular durante un período más largo, haciendo que el efecto neto sea similar (23, 24, 25, 26, 27).
Además, tenga en cuenta que, a menos que su dieta ya carezca de proteínas, es poco probable que la suplementación con proteína de suero tenga un efecto significativo en sus resultados.
En un estudio de 12 semanas en adultos mayores con una ingesta adecuada de proteínas, que hicieron entrenamiento de resistencia, no hubo diferencia en el crecimiento muscular al suplementar con proteína de suero o carbohidratos (28).
Por lo tanto, la evidencia de proteína de suero en el músculo y la fuerza es mixta, y los resultados pueden variar mucho entre los individuos.
Si ya está comiendo mucha carne, pescado, huevos y productos lácteos, todos de alta calidad en proteínas, los beneficios de agregar suero probablemente serán mínimos.
Resumen Existe mucha evidencia de que la proteína de suero es efectiva para aumentar las ganancias musculares y de fuerza, aunque algunos estudios no encuentran ningún efecto.La proteína de suero mejora la saciedad y puede promover la pérdida de peso
Es bien sabido que la proteína puede ayudar a perder peso, ya que es, con mucho, el macronutriente más saciante (29).
Las proteínas pueden aumentar el gasto de energía en 80–100 calorías por día, y hacer que las personas coman automáticamente hasta 441 calorías menos por día (30, 31, 32, 33).
En un estudio, comer el 25% de las calorías diarias en proteínas redujo los antojos en un 60% y redujo el deseo de comer bocadillos a la mitad (34).
Tomar proteína de suero es una excelente manera de aumentar su ingesta de proteínas, lo que debería tener grandes beneficios para perder peso.
Los estudios han demostrado que reemplazar otras fuentes de calorías con proteína de suero, combinado con el levantamiento de pesas, puede causar una pérdida de peso de aproximadamente 8 libras (3.5 kg) al tiempo que aumenta la masa muscular magra (35).
Si está tratando de perder peso, un suplemento de proteína de suero puede ayudarlo a perder peso y a aferrarse a su músculo (36, 37).
Resumen Se ha demostrado que las proteínas ayudan a perder peso al aumentar el metabolismo y reducir el apetito. La proteína de suero puede ayudar a aumentar la pérdida de grasa mientras preserva la masa muscular magra.Otros beneficios para la salud de la proteína de suero
El suero es más que una fuente de proteínas de alta calidad, también contiene otros nutrientes beneficiosos.
Esto incluye lactoferrina, beta-lactoglobulina, alfa-lactalbúmina e inmunoglobulinas (38).
Más allá de los músculos, la fuerza y la delgadez, la proteína de suero puede proporcionar muchos otros beneficios para la salud.
Esto incluye bajar la presión sanguínea, el azúcar en la sangre y reducir los síntomas de estrés y depresión (39, 40, 41, 42).
También protege contra el cáncer, reduce los síntomas de hepatitis, aumenta la densidad mineral ósea, mejora la función inmune en pacientes con VIH y aumenta la vida útil de los ratones (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53 )
El hecho de que la proteína de suero sea muy alta en el aminoácido cisteína parece mediar muchos de estos beneficios para la salud. La cisteína hace esto al elevar los niveles de glutatión, la principal sustancia antioxidante en las células de su cuerpo (54, 55).
Resumen El suero es rico en aminoácidos esenciales y otros nutrientes saludables. También es rico en el aminoácido cisteína, que eleva los niveles del antioxidante glutatión y conduce a muchos beneficios para la salud.Dosis y efectos secundarios
Una dosis comúnmente recomendada es de 1 a 2 cucharadas (alrededor de 25 a 50 gramos) por día, generalmente después de los entrenamientos.
Se recomienda que siga las instrucciones de entrega en el paquete.
Tenga en cuenta que si su ingesta de proteínas ya es alta, agregar proteína de suero de leche a su ingesta actual puede ser completamente innecesario.
Las preocupaciones sobre las proteínas que causan daño renal y contribuyen a la osteoporosis son injustificadas.
De hecho, se ha demostrado que las proteínas protegen contra la osteoporosis, mientras que no tienen impacto en los riñones sanos (56, 57, 58, 59).
Sin embargo, las personas con problemas renales o hepáticos actuales pueden querer evitar la proteína de suero o al menos consultar con un profesional médico antes de tomarla.
Comer demasiada proteína de suero puede causar problemas digestivos como náuseas, flatulencia, diarrea, dolor y calambres. Algunas personas también son alérgicas al suero.
Si no puede tolerar el concentrado regular de proteína de suero, puede ser más apropiado aislar o hidrolizar. Alternativamente, podría simplemente evitar la proteína de suero y comer otros alimentos ricos en proteínas.
Pero en términos generales, la proteína de suero tiene un excelente perfil de seguridad y la mayoría de las personas puede consumirla sin problemas.
Resumen La proteína de suero es muy segura. Una dosis comúnmente recomendada es de 1 a 2 cucharadas (25 a 50 gramos) por día.La línea de fondo
La proteína de suero es una forma excepcionalmente saludable de agregar más proteínas a su dieta. Es una fuente de proteínas de calidad que es absorbida y utilizada eficientemente por el cuerpo humano.
Esto es particularmente importante para atletas, culturistas o personas que necesitan ganar masa muscular y fuerza mientras pierden grasa.
Cuando se trata de ganancia muscular y pérdida de grasa, la proteína es el rey de los nutrientes. La proteína de suero parece ser incluso mejor que otras formas de proteína de calidad.
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