7 alimentos blancos y qué comer en su lugar

Contenido

• 1. Pan blanco
• Intercambio más saludable: pan integral
• 2. Pasta blanca
• Intercambio más saludable: pasta integral
• 3. Arroz blanco
• Intercambio más saludable: arroz integral
• 4. Azúcar blanca
• Intercambio más saludable: fruta
• 5. Sal
• Intercambio más saludable: coloridas hierbas y especias
• 6. Patatas blancas
• Intercambio más saludable: verduras de colores
• 7. Grasas de origen animal
• Intercambio más saludable: grasas vegetales
• Algunos alimentos blancos son muy saludables.
• La línea de fondo

La Dieta Sin Alimentos Blancos, también conocida como Dieta Sin Alimentos Blancos, es un patrón de alimentación basado en la noción de que eliminar los alimentos procesados ​​de color blanco de su dieta puede ayudarlo a perder peso y mejorar el control del azúcar en la sangre.

Los defensores afirman que la mayoría de los alimentos blancos no son saludables, ya que muchos han sido muy procesados, tienen un alto contenido de carbohidratos y contienen menos nutrientes que sus contrapartes más coloridos.

Por lo tanto, al eliminar los alimentos blancos de su plato, se dice que se prepara para una dieta más nutritiva que promueve la pérdida de peso y restaura el equilibrio de azúcar en la sangre.

La mayoría de los expertos en salud estarían de acuerdo en que basar sus elecciones dietéticas estrictamente en el color de un alimento es una forma demasiado simplificada de abordar una buena nutrición.

Sin embargo, esta estrategia dietética puede tener algún mérito, especialmente si le ayuda a reducir su consumo de alimentos ultraprocesados ​​en favor de otros más densos en nutrientes.

Aquí hay 7 alimentos blancos y qué comer en su lugar.

1. Pan blanco

Uno de los principales alimentos eliminados en la Dieta Sin Alimentos Blancos es el pan blanco, así como los alimentos estrechamente relacionados elaborados con harina blanca, incluidas las galletas saladas, los pasteles y los cereales para el desayuno.

Cuando se refina la harina de pan, el germen y el salvado del grano se eliminan, junto con la mayor parte de la fibra, vitaminas y minerales que contienen, durante el proceso de molienda ().

Esto da como resultado un producto rico en carbohidratos pero que carece de otros nutrientes importantes como fibra y proteína.

La investigación sugiere que una mayor ingesta de panes blancos se asocia con el aumento de peso, lo que puede deberse en parte a su reducido valor nutricional ().

Por lo tanto, reducir la ingesta de pan blanco y productos similares de granos refinados puede ayudarlo a tener más éxito si su objetivo es perder peso.

Intercambio más saludable: pan integral

Los panes integrales, las galletas saladas y los cereales para el desayuno están hechos de harina que contiene el grano entero, incluidos el germen y el salvado ().

Esto significa que el producto final retiene más de su valor nutricional natural, en comparación con su contraparte blanca más refinada.

Además, comer pan integral no parece tener la misma tendencia a fomentar el aumento de peso que el pan blanco ().

El perfil nutricional mejorado y el mayor contenido de fibra también pueden ayudar a frenar la respuesta del azúcar en la sangre y mejorar la sensación de saciedad, lo que hace que sea más fácil mantenerse dentro de sus necesidades calóricas.

Para obtener estos beneficios, cambie su pan blanco por panes integrales y productos de pan que incluyan un grano integral, como trigo integral o avena, como primer ingrediente.

El pan blanco y los alimentos similares elaborados con cereales refinados tienden a ser ricos en carbohidratos y bajos en nutrientes. Intente cambiarlos por versiones integrales.

2. Pasta blanca

La pasta blanca es similar al pan blanco en que está hecha de harina refinada que contiene menos nutrientes totales que la versión sin refinar.

Curiosamente, no se ha demostrado que la pasta blanca aumente de peso de la misma manera que lo hace el pan blanco, siempre que la coma junto con una dieta que incluya otros alimentos nutritivos ().

Sin embargo, los tamaños de las porciones de pasta en las dietas occidentales tienden a ser muy grandes.

Si no tiene en cuenta el tamaño de su porción, puede ser fácil comer demasiado a la vez, lo que puede contribuir a una ingesta excesiva de calorías y al consiguiente aumento de peso.

Intercambio más saludable: pasta integral

Para un impulso nutricional, elija una pasta hecha de cereales integrales.

Las pastas integrales suelen contener más fibra, lo que puede hacer que se sienta más lleno y satisfecho. La fibra adicional también puede ayudar a ralentizar la digestión de los carbohidratos en el cuerpo, lo que ayuda a mejorar el control del azúcar en la sangre ().

También puede considerar opciones alternativas de pasta, como las elaboradas con legumbres.

Aunque la textura es ligeramente diferente, las pastas a base de legumbres tienden a tener incluso más proteínas y fibra que la mayoría de las variedades a base de cereales.

Las pastas elaboradas con cereales refinados pueden ser menos nutritivas que las elaboradas con cereales integrales. Elija una pasta de grano entero o pruebe las elaboradas con legumbres para obtener aún más fibra y proteínas.

3. Arroz blanco

Al igual que el pan blanco y la pasta, el arroz blanco pertenece a la categoría de cereales refinados.

El arroz blanco comienza como un grano integral, pero el salvado y el germen se eliminan durante el proceso de molienda, lo que lo transforma en el arroz blanco almidonado y esponjoso con el que probablemente esté bastante familiarizado.

El arroz blanco no es un alimento intrínsecamente malo o poco saludable, pero no contiene muchos nutrientes aparte de calorías y carbohidratos.

La ausencia de fibra y proteína también hace que sea muy fácil consumir arroz blanco en exceso, lo que puede contribuir al aumento de peso o al desequilibrio de azúcar en sangre ().

Intercambio más saludable: arroz integral

El arroz integral es el sustituto más simple y obvio del arroz blanco. Después de todo, el arroz integral es simplemente arroz blanco que no se ha procesado en la misma medida.

Es más rico en fibra, vitaminas y minerales que el arroz blanco, por lo que está obteniendo más de lo que es esencialmente la misma planta.

Además, la investigación ha demostrado que el arroz integral afecta el azúcar en sangre en mucha menor medida que el arroz blanco ().

Si no le gusta el arroz integral o simplemente quiere cambiar su rutina, puede considerar otras opciones de granos integrales, como arroz negro, quinua o bulgur.

El arroz blanco tiende a afectar negativamente el equilibrio del azúcar en sangre en mayor medida que el arroz integral. Los cereales integrales como el arroz integral también cuentan con más fibra, vitaminas y minerales que el arroz blanco.

4. Azúcar blanca

No es sorprendente que la Dieta Sin Alimentos Blancos elimine el azúcar blanco. Aún así, la mayoría de las versiones de la dieta también prohíben formas más coloridas de azúcar, como el azúcar morena, la miel, el azúcar turbinado, el jarabe de arce y el néctar de agave.

Estos tipos a menudo se denominan colectivamente azúcares añadidos. Aparte de las calorías, ofrecen muy poco en términos de nutrición.

Debido a que están compuestos principalmente de carbohidratos simples, los azúcares agregados requieren muy poca digestión. Se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo y pueden contribuir a las fluctuaciones rápidas del azúcar en sangre.

Los azúcares agregados contienen muchas calorías, incluso cuando el tamaño de las porciones se mantiene relativamente pequeño, por lo que es fácil consumirlos en exceso accidentalmente.

También se han relacionado con resultados de salud negativos, como un aumento de peso no deseado y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 ().

Intercambio más saludable: fruta

Si le gustan los dulces y le resulta difícil eliminar los azúcares agregados de su dieta, opte por fuentes naturales de azúcar de alimentos integrales como la fruta.

Las frutas contienen azúcares simples que son químicamente idénticos a los de los azúcares añadidos. Sin embargo, también contienen vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, todos los cuales ayudan a minimizar los efectos dañinos que de otro modo podrían surgir al consumir azúcar por sí solo ().

El consumo excesivo de azúcar agregada está relacionado con el aumento de peso y un mayor riesgo de enfermedad crónica. Para una opción más nutritiva, elija fuentes de alimentos integrales que contengan azúcar natural como la fruta.

5. Sal

La mayoría de la gente está familiarizada con la sal de mesa como alimento blanco, pero también viene en otros colores, como rosa, azul y negro.

Si bien un poco de sal es esencial para la salud, muchas personas que siguen dietas occidentales consumen demasiada sal, y la mayoría proviene de alimentos ultraprocesados ​​().

El consumo excesivo de sal se asocia con una variedad de efectos negativos para la salud, incluido un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, obesidad y enfermedad renal ().

La Dieta Sin Alimentos Blancos enfatiza la reducción de la ingesta de sal de fuentes más procesadas, como alimentos enlatados, condimentos y comidas preenvasadas, muchas de las cuales probablemente también contienen otros alimentos blancos prohibidos en la dieta.

Intercambio más saludable: coloridas hierbas y especias

Reducir su consumo de sal no significa que tenga que vivir de alimentos sin sabor.

Por el contrario, puede intentar verlo como una oportunidad para experimentar con el uso de una variedad más diversa de hierbas y especias en su cocina.

Las hierbas y especias tienden a ser fuentes concentradas de antioxidantes, vitaminas y minerales, que pueden desempeñar un papel en la reducción de la inflamación y la regulación del azúcar en sangre ().

Intente usar hierbas como orégano, albahaca, tomillo y romero, así como especias como canela, nuez moscada, cúrcuma, pimentón y pimienta de cayena, para agregar sabor a su comida sin usar sal.

La sal es esencial para la salud, pero muchas dietas modernas contienen demasiada. Usar más hierbas y especias ricas en nutrientes para darle sabor a sus alimentos es una excelente manera de reducir la sal sin comprometer el sabor.

6. Patatas blancas

Las papas blancas no son inherentemente malsanas. De hecho, son una gran fuente de varios nutrientes importantes, como potasio, vitamina C y fibra ().

Aún así, se han ganado la reputación de no ser saludables, en gran parte debido a la forma en que a menudo están preparados.

Cuando las papas blancas se preparan de maneras menos nutritivas, como freírlas o servirlas con aderezos salados y ricos en calorías como salsa, es más probable que contribuyan al aumento de peso y otros resultados negativos para la salud ().

Además, muchos patrones dietéticos modernos se basan en este tipo de preparaciones de papa blanca como un alimento básico y excluyen otros tipos de vegetales.

Por lo tanto, si consume habitualmente papas blancas como vegetal principal, cambiarlas por diferentes tipos de vegetales coloridos puede ayudarlo a agregar una gama más diversa de nutrientes a su dieta.

Intercambio más saludable: verduras de colores

Cuando se trata de verduras, la variedad es algo por lo que luchar.

Comer verduras de una variedad de grupos de colores, incluidos verde, naranja, amarillo, rojo, morado y blanco, se ha asociado con un riesgo reducido de afecciones crónicas como enfermedades cardíacas y cáncer de colon (,).

Las verduras con almidón, como las batatas anaranjadas, las patatas moradas, los guisantes y la calabaza de invierno, son excelentes y coloridos sustitutos de las patatas blancas.

Si está tratando de reducir los carbohidratos, intente cambiar sus papas por algunas verduras sin almidón, como espárragos, calabacines, verduras de hoja verde, tomates, zanahorias, pimientos morrones o repollo.

Las papas blancas son muy nutritivas, pero a menudo se preparan con métodos poco saludables. Si suele comer papas blancas, intente cambiarlas por otras verduras coloridas para aumentar la diversidad dietética.

7. Grasas de origen animal

La mayoría de las versiones de la Dieta Sin Alimentos Blancos consideran que las grasas de origen animal son alimentos blancos y recomiendan que sean limitadas.

Las grasas blancas de origen animal se refieren principalmente a grasas que provienen de la carne y los productos lácteos, la mayoría de las cuales son grasas saturadas.

La Dieta Sin Alimentos Blancos recomienda ceñirse a carnes muy magras y solo productos lácteos sin grasa, si es que están incluidos.

Como ocurre con muchos de los otros alimentos blancos, las grasas saturadas no son inherentemente dañinas para la salud.

Sin embargo, una ingesta elevada de ellos puede contribuir a un aumento del colesterol y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en algunas personas ().

Intercambio más saludable: grasas vegetales

La investigación sugiere que cuando reemplaza las grasas saturadas en su dieta con grasas insaturadas de origen vegetal, puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca ().

Si una gran proporción de su ingesta diaria de grasas proviene regularmente de grasas saturadas de origen animal, considere cambiar algunas de ellas por grasas de origen vegetal, como los aceites de oliva y aguacate.

También puede obtener una gran cantidad de grasas insaturadas saludables para el corazón de alimentos integrales como nueces, semillas, aguacates y aceitunas.

La sustitución de grasas saturadas de origen animal por grasas insaturadas de origen vegetal puede promover la salud del corazón.

Algunos alimentos blancos son muy saludables.

Una de las principales críticas a la Dieta Sin Alimentos Blancos es que difama injustamente los alimentos por su color.

El color de un alimento le dice muy poco sobre su valor nutricional. Por lo tanto, este enfoque de la pérdida de peso podría resultar confuso para las personas que simplemente intentan aprender a elegir alimentos más saludables.

Aunque algunos alimentos blancos son menos nutritivos que otros, como los cereales refinados y el azúcar, muchos son muy saludables y ciertamente pertenecen a cualquier dieta destinada a promover la salud general y la pérdida de peso.

A continuación se muestran algunos ejemplos de algunos alimentos blancos muy nutritivos:

• Vegetales: coliflor, cebolla, ajo, nabos, chirivías, champiñones
• Nueces y semillas: anacardos, semillas de sésamo, piñones
• Legumbres: judías blancas
• Carne: pescado blanco, aves
• Lechería: leche, yogur, queso
• Otro: claras de huevo, coco

En particular, algunas versiones de la dieta Sin alimentos blancos hacen excepciones para ciertos alimentos blancos, como pescado, huevos y aves, pero otras no.

Por lo tanto, es importante analizar críticamente qué alimentos está eliminando y por qué, ya que algunos de ellos pueden ayudarlo a alcanzar sus metas.

Muchos alimentos blancos son muy nutritivos y juzgar un alimento según su color no es la mejor manera de abordar una dieta saludable. En cambio, trate de consumir alimentos enteros mínimamente procesados ​​la mayor parte del tiempo.

La línea de fondo

La Dieta Sin Alimentos Blancos es una tendencia dietética popular que se enfoca en eliminar los alimentos de color blanco para apoyar la pérdida de peso y el equilibrio del azúcar en sangre.

Varios de los alimentos blancos excluidos provienen de fuentes ultraprocesadas, como granos refinados y azúcares, y pueden reemplazarse fácilmente con alternativas más nutritivas, incluidos cereales integrales, frutas y verduras.

Sin embargo, evaluar la calidad de un alimento únicamente por su color puede no ser la mejor manera de determinar si es saludable. Muchos alimentos blancos son muy nutritivos y se pueden utilizar para ayudar a perder peso.

En cambio, es mejor concentrarse en consumir alimentos enteros mínimamente procesados ​​y practicar la moderación al consumir aquellos que son menos densos en nutrientes.