14 alimentos integrales saludables (incluidas las opciones sin gluten)

Contenido

• 1. Avena entera
• 2. Trigo integral
• 3. Centeno integral
• 4. Alforfón
• 5. Trigo bulgur (trigo partido)
• 6. mijo
• 7. Cebada entera
• 8. Escanda
• 9. Quinua
• 10. arroz integral
• 11. maíz
• 12. palomitas de maíz
• 13. Panes integrales
• 14. Pastas integrales y de trigo integral
• La línea de fondo

Los granos son un alimento básico en los hogares de todo el mundo.

Tienen tres partes: el salvado (la capa externa nutritiva), el germen (el embrión rico en nutrientes de la semilla) y el endospermo (el suministro de alimentos del germen, que es rico en carbohidratos ricos en almidón).

Los granos enteros son simplemente granos que tienen las tres partes intactas. Suelen tener un alto contenido de hierro, magnesio, manganeso, fósforo, selenio, vitaminas B y fibra dietética (1).

Curiosamente, elegir granos enteros en lugar de granos refinados se ha relacionado con menores riesgos de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, cáncer y más (2, 3, 4, 5).

Aquí hay 14 alimentos integrales saludables.

1. Avena entera

La avena se encuentra entre los granos integrales más saludables que puedes comer.

No solo están llenos de vitaminas, minerales y fibra, sino que también están naturalmente libres de gluten.

Además, la avena es rica en antioxidantes, especialmente avenantramida. Este antioxidante se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de colon y una presión arterial más baja (6).

La avena también es una gran fuente de beta-glucanos, un tipo de fibra soluble que ayuda a la digestión y a la absorción de nutrientes. Un análisis de 28 estudios descubrió que las dietas ricas en beta-glucanos pueden reducir el colesterol LDL "malo" y el colesterol total (7).

Solo asegúrate de elegir avena entera, como avena cortada en acero, avena y avena enrollada. Otros tipos de avena como la avena instantánea son más procesados ​​y pueden contener azúcar agregada poco saludable.

Resumen La avena es un grano integral saludable lleno de nutrientes. También son una gran fuente de beta-glucanos, un tipo de fibra soluble que se ha relacionado con diversos beneficios para la salud.

2. Trigo integral

El trigo integral es un cereal popular e increíblemente versátil.

Es un ingrediente clave en productos horneados, pastas, fideos, cuscús, bulgur y sémola.

Aunque el trigo es muy popular, también es muy controvertido debido a su contenido de gluten. El gluten es una proteína que puede desencadenar una respuesta inmune dañina en ciertas personas (8).

Sin embargo, si pertenece a la mayoría de las personas que pueden tolerar el gluten, el trigo integral es una gran adición a su dieta, ya que es una rica fuente de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra dietética (1).

Tenga cuidado de seleccionar solo alimentos etiquetados como "trigo integral", en lugar de solo "trigo".

El trigo integral contiene todo el grano, incluida la cáscara fibrosa, el salvado y el endospermo. Por el contrario, el trigo normal se despoja de la cáscara y el salvado, que están cargados de nutrientes.

Resumen El trigo integral es una alternativa nutritiva al trigo normal y una rica fuente de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra dietética.

3. Centeno integral

El centeno es miembro de la familia del trigo y se ha consumido durante siglos.

Por lo general, es más nutritivo que el trigo y contiene más minerales con menos carbohidratos. Esa es una de las razones por las cuales el pan de centeno no eleva tanto el azúcar en la sangre como el trigo (1, 9, 10).

Otra razón es que la harina de centeno es increíblemente alta en fibra: una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de harina de centeno proporciona 22.6 gramos de fibra, que es el 90% del valor diario (DV) de un adulto (9).

La investigación muestra que la fibra dietética puede ralentizar la absorción de carbohidratos en el intestino, causando un aumento lento pero constante del azúcar en la sangre, en lugar de picos (11, 12).

La harina de centeno viene en varias formas, como luz, medio, oscuro, harina de centeno y pan integral de centeno. Las variedades ligeras y medianas son típicamente más refinadas y no se consideran granos enteros, mientras que la harina de centeno oscuro, la harina de centeno y la harina de centeno son más propensas a ser granos enteros.

Dicho esto, es mejor buscar la palabra "integral" en la harina de centeno al comprar, ya que algunos fabricantes pueden agregar harina de grano de centeno refinada a la mezcla.

Resumen El centeno integral es una alternativa saludable de granos integrales al trigo. Viene en muchas formas, pero solo la harina de centeno oscura, la harina de centeno y la harina de centeno se consideran granos integrales.

4. Alforfón

Aunque su nombre puede intentar engañarlo, el trigo sarraceno no está relacionado con el trigo.

Es un pseudocereal, lo que significa que es una semilla que se usa de manera similar a los cereales.

Las semillas de trigo sarraceno están llenas de nutrientes como manganeso, magnesio, cobre, fósforo, hierro, vitaminas B y fibra. También son naturalmente libres de gluten (13).

Además, la cáscara de trigo sarraceno es una gran fuente de almidón resistente, que es un tipo de fibra dietética que pasa a su colon donde alimenta sus bacterias intestinales saludables (14).

La investigación ha demostrado que el almidón resistente puede mejorar el control del azúcar en la sangre y la salud digestiva y ayudar a la pérdida de peso y la salud del corazón (15, 16).

Para cocinar trigo sarraceno, simplemente agregue una taza de granos (granos) a dos tazas de agua y hierva. Reduzca el fuego y deje que los granos se cocinen a fuego lento durante 10-15 minutos o hasta que estén tiernos.

Resumen El trigo sarraceno es un grano integral sin gluten lleno de nutrientes. También es una buena fuente de almidón resistente, que alimenta las bacterias intestinales saludables.

5. Trigo bulgur (trigo partido)

El trigo bulgur, comúnmente conocido como trigo partido, es popular en la cocina del Medio Oriente.

Este grano entero a menudo se agrega a sopas, verduras rellenas y ensaladas como el tabulé. Se prepara de manera similar al arroz, pero su textura se parece más al cuscús.

Bulgur es bajo en grasa y está lleno de minerales como magnesio, manganeso y hierro. También es una gran fuente de fibra que proporciona 8,2 g o 33% del DV por taza cocida (182 g) (17).

La investigación ha relacionado una mayor ingesta de bulgur y otros granos enteros con menos inflamación y un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cánceres como el cáncer colorrectal (18, 19).

Sin embargo, el trigo bulgur contiene gluten, lo que lo hace inadecuado para una dieta libre de gluten.

Resumen Bulgur o trigo partido es un grano integral popular y rico en nutrientes que se usa en la cocina de Oriente Medio. Se agrega comúnmente a sopas, verduras rellenas y ensaladas como tabulé.

6. mijo

El mijo es un grano antiguo quizás mejor conocido como ingrediente en alpiste.

Sin embargo, ha sido parte de la cocina humana durante miles de años y se considera un ingrediente básico en India, China, África, Etiopía, Nigeria y otras partes del mundo.

El mijo es increíblemente nutritivo y una gran fuente de magnesio, manganeso, zinc, potasio, hierro, vitaminas B y fibra. También es naturalmente libre de gluten (20).

La investigación ha relacionado la ingesta de mijo con beneficios para la salud, como la reducción de la inflamación, la disminución de los triglicéridos en la sangre y un mejor control del azúcar en la sangre (21, 22).

Aunque se considera un cereal, el mijo es un grano que se clasifica como pseudocereal. Algunos creen que es un cereal integral porque se consume de manera similar (23).

Resumen El mijo es una semilla antigua que se clasifica como pseudocereal, ya que se consume de manera similar a los cereales. Es increíblemente nutritivo y sin gluten.

7. Cebada entera

La cebada es un grano de cereal versátil que se ha consumido durante miles de años.

Si bien no es tan popular como otros granos integrales, es increíblemente saludable.

La cebada está disponible en dos formas principales: cebada entera (o sin cáscara) y cebada perlada. Sin embargo, solo la cebada sin cáscara se considera un grano integral, ya que se procesa mínimamente.

La cebada sin cáscara es rica en minerales como selenio, manganeso, magnesio, zinc, cobre, hierro, fósforo y potasio, así como vitaminas del complejo B y fibra (24).

Una taza (148 gramos) de harina de cebada entera proporciona 14,9 gramos de fibra, o el 60% de la DV de un adulto (25).

Vale la pena señalar que la cebada contiene gluten, por lo que no es adecuada para una dieta sin gluten.

Resumen La cebada entera es un grano integral saludable que se ha utilizado durante miles de años. Solo la cebada entera (sin cáscara) se considera de grano entero, mientras que la cebada perlada se refina.

8. Escanda

La espelta es un trigo integral antiguo que se ha cultivado durante miles de años.

Nutricionalmente, la espelta es similar al trigo integral moderno y una rica fuente de manganeso, magnesio, fósforo, zinc, hierro, vitaminas B y fibra. Sin embargo, tiene un poco más de zinc y proteínas, en comparación con el trigo integral (26).

Al igual que todos los demás granos, la espelta contiene antinutrientes, como el ácido fítico, que pueden reducir la absorción de zinc y hierro del intestino. Esto no es una gran preocupación para los adultos con una dieta equilibrada, ya que otros alimentos proporcionan más zinc y hierro, pero puede ser un problema para los vegetarianos y veganos.

Afortunadamente, puede reducir los antinutrientes brotando, fermentando o remojando los granos.

También es importante tener en cuenta que la espelta contiene gluten y, por lo tanto, no es adecuada para una dieta sin gluten.

Resumen La espelta es un grano integral nutritivo y antiguo que se está volviendo más popular. Aunque contiene antinutrientes, como el ácido fítico, pueden reducirse brotando, fermentando o remojando los granos.

9. Quinua

La quinua es un grano sudamericano que ha sido aclamado como un superalimento.

Este antiguo grano está lleno de más vitaminas, minerales, proteínas, grasas saludables y fibra que los granos populares como el trigo integral, la avena y muchos otros.

La quinua también es una gran fuente de antioxidantes, como la quercetina y el kaempferol, que pueden neutralizar moléculas potencialmente dañinas llamadas radicales libres. Estas moléculas se han relacionado con enfermedades crónicas como inflamación crónica, enfermedades cardíacas y cánceres (27, 28).

Además, la quinua se encuentra entre las pocas plantas que proporcionan proteínas completas, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Esto lo convierte en una excelente opción para vegetarianos y veganos.

Aunque las personas usan la quinua como un cereal, en realidad es un pseudocereal, una semilla que es nutricionalmente similar y se consume de manera similar a los cereales (29).

Resumen La quinua a menudo se llama un superalimento porque está lleno de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Aunque se lo considera un cereal, en realidad es un pseudocereal, una semilla que se consume de manera similar a los cereales.

10. arroz integral

El arroz integral es ampliamente reconocido como una alternativa más saludable al arroz blanco.

Esto se debe a que es un grano integral, lo que significa que contiene todo el grano, incluido el salvado, el germen y el endospermo. Mientras tanto, al arroz blanco se le quita el salvado y el germen.

Como el salvado y el germen son ricos en nutrientes, el arroz integral contiene más fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes: 3.5 onzas (100 gramos) de arroz integral cocido contienen 1.8 gramos de fibra, mientras que 3.5 onzas de arroz blanco solo proporcionan 0.6 gramos de fibra (30, 31)

El arroz integral también es naturalmente libre de gluten, por lo que es una excelente opción de carbohidratos para una dieta libre de gluten.

La investigación ha relacionado varios compuestos en este grano con algunos beneficios para la salud impresionantes.

Por ejemplo, el arroz integral contiene lignanos, que son antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir la presión arterial, la inflamación y el colesterol LDL "malo" (32).

Resumen El arroz integral es una alternativa más saludable al arroz blanco, ya que contiene todo el grano. Por el contrario, el arroz blanco es despojado de su salvado y germen, lo que lo hace menos nutritivo. El arroz integral puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca por varios medios.

11. maíz

Maíz o maíz (Zea mays) es un grano integral increíblemente popular.

Es un alimento básico en todo el mundo y se cultiva en mayores cantidades que el trigo y el arroz.

El maíz entero sin procesar es rico en manganeso, magnesio, zinc, cobre, fósforo, potasio, vitaminas B y antioxidantes. También es naturalmente libre de gluten (33).

El maíz contiene luteína y zeaxantina, que son antioxidantes abundantes en el maíz amarillo. Varios estudios han encontrado un vínculo entre estos antioxidantes y un menor riesgo de degeneración macular y cataratas, dos causas principales de ceguera (34, 35).

Además, el maíz contiene una buena cantidad de fibra. Una taza (164 gramos) de maíz amarillo hervido proporciona 4,6 gramos de fibra, que es el 18% del DV (33).

Resumen El maíz entero sin procesar es muy nutritivo y está lleno de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Dos antioxidantes de interés son la luteína y la zeaxantina, que se han relacionado con un menor riesgo de ciertas enfermedades oculares que pueden causar ceguera.

12. palomitas de maíz

Las palomitas de maíz son uno de los bocadillos más saludables que puedes comer.

Es un tipo especial de maíz que aparece a altas temperaturas. Los granos de maíz contienen una pequeña cantidad de agua, que se convierte en vapor cuando se calienta y hace que los granos exploten (36).

La mayoría de las personas no se dan cuenta de que las palomitas de maíz son alimentos integrales. Tiene un alto contenido de nutrientes importantes como manganeso, magnesio, zinc, cobre, fósforo y muchas vitaminas B (37).

Además, las palomitas de maíz son increíblemente altas en fibra: 3.5 onzas (100 gramos) proporcionan 14.5 gramos de fibra o 58% del DV (37).

Se prepara mejor en su estufa o en un popper de aire. Evite comprar bolsas de palomitas de maíz preempaquetadas, ya que pueden contener productos químicos potencialmente dañinos (38, 39).

Además, algunas variedades preparadas comercialmente pueden sofocarse en altas cantidades de grasas no saludables, sal, saborizantes artificiales o azúcar, convirtiendo este refrigerio saludable en algo muy poco saludable.

Resumen Las palomitas de maíz son una merienda saludable que se considera un grano integral. Es mejor hecho en casa en su estufa o en un popper, ya que las palomitas de maíz comerciales a menudo tienen ingredientes extra insalubres.

13. Panes integrales

Los productos de pan integral son una manera fácil de agregar granos integrales a su dieta.

Están ampliamente disponibles y vienen en muchas variedades, como panes de centeno, panecillos de pan integral, rosquillas integrales, tortillas integrales y otros.

Un pan integral particularmente saludable es el pan Ezekiel, que está hecho de una variedad de granos integrales, como trigo, mijo, cebada y espelta, así como varias legumbres.

Además, los granos y las legumbres en este pan están germinados, lo que significa que se han empapado en agua para que puedan germinar. Esto aumenta su contenido de nutrientes y reduce los antinutrientes que se encuentran comúnmente en los granos enteros (40).

Una cosa a tener en cuenta es que muchos panes integrales están hechos de granos de trigo que han sido pulverizados, lo que disminuye los efectos beneficiosos de los granos integrales. Entonces, si compra panes integrales, es mejor elegir aquellos con granos o semillas visibles.

Resumen Los productos de pan integral son una manera fácil de agregar granos integrales a su dieta. Asegúrese de seleccionar panes con granos o semillas visibles, ya que son más nutritivos.

14. Pastas integrales y de trigo integral

Las pastas integrales están hechas del grano de trigo entero.

Por eso tienen más vitaminas, minerales y fibra que la pasta normal. Por ejemplo, los espaguetis integrales tienen 2,5 veces más fibra que los espaguetis regulares (41, 42).

Gracias a su mayor contenido de fibra, las pastas integrales tienden a ser más llenas (43, 44).

Sin embargo, están hechos de harina integral que se pulveriza.

Esto disminuye muchos de los efectos beneficiosos de los granos integrales, lo que significa que la pasta integral no es tan saludable como los alimentos integrales como la quinua y el arroz integral.

No obstante, si elige comer pasta, es mejor elegir granos integrales en lugar de los regulares, ya que el primero contiene menos calorías, más nutrientes y más fibra de relleno.

Resumen Las pastas integrales son otra forma sencilla de agregar granos integrales a su dieta. Tienen más fibra que la pasta normal, lo que puede ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo.

La línea de fondo

Los granos enteros se procesan mínimamente y, por lo tanto, son más nutritivos que los granos refinados.

Reemplazar los granos refinados en favor de los granos enteros se ha relacionado con varios beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer y más.

Afortunadamente, hay muchas opciones saludables de granos integrales para elegir.

Si los granos refinados son parte de su dieta, intente cambiarlos por algunas de las alternativas de granos integrales enumeradas anteriormente para obtener sus beneficios para la salud.