Una infografía de los tamaños de las porciones de sus alimentos saludables favoritos

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Incluso si come alimentos nutritivos, es posible que no esté comiendo de manera inteligente. Cuando sabemos que un alimento es saludable, tendemos a pensar que no importa cuánto comamos, dice Paige Smathers, R.D.N., nutricionista con sede cerca de Salt Lake City, Utah.Dado que el tamaño de porción incorrecto puede ser tan perjudicial para su dieta como la comida incorrecta, esta es la manera correcta de servir 10 refrigerios saludables pero complicados. (¿Y podríamos sugerir estos bocadillos bajos en calorías nuevos y mejorados para controlar los antojos? Los probamos todos y son delicioso.)

Cereal

Si está llenando un tazón estándar con cereal por la mañana, probablemente esté bebiendo alrededor de dos tazas, dice Katherine Isacks, R.D., nutricionista con sede cerca de Boulder, Colorado. Este error es común: "La gente realmente no controla el tamaño de su porción de cereal", dice Isacks. Verifique los tamaños de las porciones en sus cajas favoritas, generalmente son de 3/4 de taza a una taza. Si está comiendo más de un tazón, como hace mucha gente, ese es un problema aún mayor, incluso si no es una versión azucarada. "El cereal más saludable con alto contenido de fibra puede terminar siendo un desayuno muy rico en calorías y cargado de carbohidratos si se come en exceso", dice Isacks. Ella sugiere comprar un tazón pequeño que quepa solo en una taza. Llénelo, disfrútelo y listo. (Sirva una de las opciones de cereales más saludables para ayudarlo a vivir más tiempo).

Zumo de naranja

El primer problema con el jugo es que es inferior a la fruta entera. Las naranjas tienen fibra y probablemente contienen más antioxidantes que la forma líquida procesada, dice Isacks. (Conozca la historia completa en ¿Qué es más saludable, naranjas o jugo de naranja?). Sin embargo, si no puede imaginarse el desayuno sin la bebida, este es otro momento para recalibrar su lugar. La mayoría de las personas llenan y beben un vaso de 7 onzas o peor, un vaso de 12 onzas, ¡el último de los cuales contiene 175 calorías y 31 gramos de azúcar! Compre el vaso de jugo más pequeño que pueda encontrar y llénelo 3/4 del camino, dice Isacks. El tamaño de la porción ideal para mantener su ingesta de carbohidratos y calorías en la zona razonable es de 4 onzas.

Queso

Aunque el queso está lleno de calcio y proteínas y en realidad es muy nutritivo, es rico en calorías. Una media taza de queso cheddar rallado, por ejemplo, contiene 229 calorías. El queso puede ser especialmente problemático para las mujeres que han reducido el consumo de carne y lo utilizan como sustituto, dice Isacks. "Comerán 3 onzas de queso como su principal proteína, y quizás ingieran el doble o el triple de calorías que si hubieran comido un lomo de cerdo magro o una pechuga de pollo", dice. Su consejo: Piense en el queso como un agente aromatizante y opte por variedades atrevidas como el queso de cabra o azul para espolvorear pequeñas cantidades (alrededor de una onza) en huevos y otros platos (como Las 10 mejores recetas de queso para satisfacer sus antojos). De esa manera, obtendrá el mismo sabor por menos calorías. Para comer bocadillos, compre palitos de queso para eliminar las conjeturas de cortar una onza del bloque.

Yogur

Cuando compra yogur en un recipiente grande, es fácil sacar demasiado. Apunta a consumir alrededor de 6 onzas, o 3/4 de taza, a la vez, dice Smathers. Mídelo, al menos la primera vez. "Tome una imagen mental de cómo se ve, y luego, cada vez que coma yogur, apunte a ese tamaño de porción", dice Smathers. Por supuesto, el tipo de yogur también es importante. Siempre busque yogur griego natural; no tiene que preocuparse por el azúcar y no tendrá que ser tan cauteloso con sus porciones (comer 9 onzas en lugar de 6 del tipo de grasa completa solo costará alrededor de 80 calorías ). Pero incluso con buena comida, es importante controlar el tamaño de las porciones para que puedas completar tu dieta con una variedad de nutrientes, dice Smathers. (Pruebe una de estas 10 sabrosas recetas de yogur griego).

Palomitas de maiz

Este depende de si estás comiendo frente a Netflix o un IMAX. Las palomitas de maíz ideales son caseras con una máquina para hacer palomitas de maíz, no untadas con mantequilla o azúcar. Entonces puedes comer 3 o 4 tazas, no es gran cosa, dice Smathers. (Solo le costará 100 calorías aproximadamente). También puede salirse con la suya comiendo una mini bolsa baja en calorías de palomitas de maíz para microondas. El cine, sin embargo, es una historia diferente. "Tienes que pensar en lo que se ha puesto en las palomitas de maíz, y eso cambia cuánto es un tamaño de porción razonable", dice. Incluso la bolsa más pequeña en Carmike Cinemas, por ejemplo, tiene 530 calorías. Si realmente lo desea, compre la opción más pequeña y divídala con algunos amigos. Limite su porción a aproximadamente 2 tazas y no haga de esto una ocasión habitual, dice Smathers. (Mejore el sabor de sus palomitas de maíz con una de estas recetas saludables de palomitas de maíz con aderezos trucados).

Palta

¡Santo guacamole! Aunque el estadounidense promedio come aproximadamente la mitad de un aguacate a la vez, el tamaño de porción recomendado es solo 1/5 de la fruta, según datos de los CDC. Pero no se preocupe demasiado por cortar una rebanada del 20 por ciento. "Creo que una buena manera de abordar un aguacate es de un cuarto a la mitad a la vez", dice Smathers. Las grasas saludables en los aguacates te ayudarán a sentirte lleno mientras brindan la textura cremosa y satisfactoria que desean tus papilas gustativas. ¿El problema de comer toda la fruta? Tiene más de 300 calorías. (Cámbielo con 10 sabrosas recetas de aguacate (que no son guacamole)).

Pasta y arroz

Muchas personas llenan la mitad o más de su plato con estos lados almidonados. Eso es un problema porque la pasta o el arroz solo deberían ocupar una cuarta parte de ese terreno, dice Smathers. Como sabemos que estos alimentos no son las opciones más inteligentes, es fácil decirse a sí mismo que vaya a lo grande o que se vaya a casa. Eso es un problema porque cuando comes un plato lleno de espaguetis, estás ingiriendo muchas más calorías y carbohidratos de los que necesitas. Además, no obtiene suficientes proteínas, frutas y verduras. "Si se pone la pasta primero, es probable que no quede mucho espacio para algo más que un par de ramitas de brócoli", dice la nutricionista Marlene Maltby, R.D.N., de Seattle. (Evite la culpa: 15 recetas de pasta bajas en calorías para una cena italiana saludable).

Nueces

Las grasas saludables en los frutos secos se han relacionado con una variedad de beneficios para la salud. Sin embargo, su buena reputación puede generar problemas: debido a que la gente piensa que las nueces son un alimento "bueno", creen que pueden comer todo lo que quieran, dice Smathers. Un cuarto de taza, o un puñado pequeño, es una porción inteligente. Para ayudarlo a cumplir con eso, compre nueces crudas sin sal, sugiere Smathers. Nuestros cuerpos están programados para desear la sal, por lo que es difícil dejar las nueces saladas. Es más fácil mantener el control con las nueces sin sal porque en realidad te cansarás del sabor después de un tiempo. En lugar de dejarlos en la lata o contenedor a granel, divida las nueces en bolsas pequeñas para que tenga la porción adecuada lista en todo momento. Combínelos con frutas o verduras frescas para ayudarlo a llenarse sin acumular calorías, sugiere Maltby.

Mantequillas de nueces

Las cucharadas llenas no son tus amigos. Al igual que las nueces, las mantequillas de nueces pueden ser nutritivas, pero contienen muchas calorías y se consumen más fácilmente que las nueces. Mide 2 cucharadas de mantequilla de nueces para que puedas ver cómo se ve realmente. Apunta a eso cada vez que lo comas, dice Smathers. (Aquí tienes 40 formas de comer mantequilla de nueces "¡Apuesto a que nunca probé esto!".

Mezcla de frutos secos

Es increíblemente fácil comer demasiada mezcla de frutos secos. Tanto es así, de hecho, que Smathers generalmente recomienda una mezcla de frutos secos a los clientes que buscan ganar peso. Si ese no es usted, quédese con una taza de 1/4 a 1/2, colocada en bolsas de plástico con cierre para que no pueda ir por la borda. Los componentes típicos de la mezcla de frutos secos tienden a ser altos en calorías (nueces, por ejemplo) o altos en carbohidratos (como frutas secas y trozos de caramelo). Para obtener una mezcla rica en proteínas, Smathers mezcla copos de coco, nueces crudas y arándanos secos (es la mezcla de frutos secos más saludable).

Batidos en botella

Verifique la etiqueta: a menudo, estos productos contienen varios tamaños de porciones. Si ingieres todo, consumirás muchos carbohidratos y calorías, pero probablemente no te llenen de grasas y proteínas. "El problema con eso es que los carbohidratos realmente no te dan energía duradera", dijo Smathers. "Te da energía rápida e inmediata, pero te quedas con ella rápidamente, y pronto te da hambre y puede llevarte a comer más". Es mejor preparar un batido de 12 onzas en casa con frutas y yogur griego natural con toda la grasa, dice Smathers. (Cambie su receta habitual con uno de estos 14 ingredientes inesperados de licuado y jugo verde). Sin embargo, la conveniencia de un licuado en botella le da un lugar especial en su dieta, en el camino, en el aeropuerto, etc. Beba la mitad de y combínalo con algo rico en proteínas y grasas.

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