10 ejercicios que puede omitir y qué hacer en su lugar, según los entrenadores

Contenido

• Sentadillas en máquina Smith
• Extensiones de piernas de la máquina
• Máquinas abdominales
• Pull-Downs laterales detrás de la cabeza
• La elíptica
• Máquinas de abductores / aductores
• Fondos de tríceps
• Superhombre
• Mancuernas muy ligeras
• Todo lo que duele
• Revisión para

Eche un vistazo a su gimnasio: probablemente verá a algunos compañeros de gimnasio haciendo estos ejercicios, pero eso no significa necesariamente que usted también deba hacerlo. Estos ejercicios comunes en el gimnasio pueden ser ineficaces (también conocidos como formas más rápidas de obtener los resultados que busca) o, a veces, incluso pueden ponerlo en riesgo de lesionarse. En pocas palabras, estos movimientos y máquinas no le hacen ningún favor a tu cuerpo. Aprenda lo que los entrenadores dicen que debería estar haciendo en su lugar.

Sentadillas en máquina Smith

Ponerse en cuclillas en una máquina Smith puede parecer una alternativa segura a la rejilla para sentadillas. La realidad no es tan clara. Cuando bajas a una sentadilla con una máquina Smith, tu espalda permanece recta y casi perfectamente perpendicular al suelo, lo que comprime y tensiona las vértebras, dice Lou Schuler, C.S.C.S., coautor de Las nuevas reglas del levantamiento sobrealimentado. Además, dado que el uso de la máquina Smith requiere inclinarse hacia atrás en la barra, tensiona demasiado las rodillas, nunca contrae completamente los glúteos o los isquiotibiales y no entrena su núcleo.

Intente en su lugar: Sentadillas ponderadas

Ahórrese el riesgo y aprenda a hacer una sentadilla con barra sin la máquina. Tanto las sentadillas con peso corporal como las ponderadas (por ejemplo, variaciones en copa, barra y mancuernas) entrenan toda la parte inferior del cuerpo de manera funcional, efectiva y sin sobrecargar las articulaciones, dice Schuler. Además, dado que no depende de la estabilidad de una máquina, estos ejercicios también trabajan su núcleo. (Relacionado: Cómo hacer sentadillas con el peso corporal correctamente de una vez por todas)

Extensiones de piernas de la máquina

¿Con qué frecuencia te sientas y pateas las piernas? Probablemente no a menudo, si es que alguna vez. Entonces, ¿por qué hacerlo en el gimnasio? "No hay ningún beneficio funcional para las extensiones de piernas", dice el entrenador de fuerza y ​​entrenador personal Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Los ejercicios funcionales utilizan el movimiento natural de su cuerpo de maneras que se aplican a los movimientos del mundo real). Además, sus rodillas no están diseñadas para soportar peso desde ese ángulo, lo que podría causar lesiones. Si bien el riesgo de lesiones es bajo si tiene las rodillas sanas, ¿por qué correr el riesgo si el ejercicio ni siquiera es funcional para empezar?

Intente en su lugar: Sentadillas, peso muerto, step-ups y estocadas

Todos estos movimientos son excelentes para entrenar tus cuádriceps. Sin mencionar que simultáneamente fortalecen los glúteos, los isquiotibiales y los músculos estabilizadores más pequeños. Dado que todos estos son ejercicios funcionales, que aprovechan los patrones de movimiento naturales de su cuerpo, sus rodillas están diseñadas para soportar su peso, dice.

Máquinas abdominales

Claro, las máquinas abdominales son mucho más cómodas que los abdominales con los brazos detrás de la cabeza, pero pueden hacer que sea incómodo activar correctamente los músculos centrales, dice Jessica Fox, entrenadora certificada de fuerza inicial en CrossFit South Brooklyn.

Intente en su lugar: Tablones

La mayoría de la gente puede simplemente hacer abdominales completos. ¿Aun mejor? Colóquese en una plancha: es más eficaz para tonificar los abdominales que un crujido asistido (o cualquier máquina) y, por lo general, es seguro para las personas que no pueden hacer abdominales debido al dolor de cuello. (Mejora tu juego de abdominales con este entrenamiento de tabla potenciado que hace HIIT duro en tu núcleo).

Pull-Downs laterales detrás de la cabeza

Al realizar jalones laterales, la barra siempre debe permanecer frente a su cuerpo. Como siempre. "De lo contrario, es una lesión en el hombro que está a punto de ocurrir", dice la experta en fuerza femenina Holly Perkins, C.S.C.S. Tirar de la barra hacia abajo y detrás de la cabeza y el cuello ejerce una tensión y tensión extremas en la parte frontal de la articulación del hombro.

Intente en su lugar: Pull-Downs laterales de agarre ancho (al frente)

Los pulldowns siguen siendo el movimiento principal de tus trampas, solo concéntrate en apuntar la barra hacia tu clavícula. No es necesario que lleves la barra hasta el pecho, pero debes moverte en esa dirección, dice Perkins.

La elíptica

No hay nada "malo" con la elíptica; de hecho, hay una gran cantidad de beneficios para los principiantes y para quienes se recuperan de una lesión, pero esta máquina de cardio común deja mucho margen para el error del usuario. Dado que te mueves a través de un rango de movimiento relativamente pequeño, es muy fácil aflojar la forma y la activación muscular en la elíptica, dice Christian Fox, un entrenador certificado de fuerza inicial en CrossFit South Brooklyn. (Leer más: ¿Qué es mejor: la cinta de correr, la elíptica o la bicicleta?)

Intente en su lugar: Máquina de remar

La máquina de remo es una mejor opción para aumentar su frecuencia cardíaca. "El remo incorpora una gran cantidad de masa muscular en el movimiento, y con un poco de técnica puede proporcionar un entrenamiento espectacular", dice Christian Fox. ¿Escéptico? Intente un sprint de 250 metros con el máximo esfuerzo y nunca más querrá volver a pisar la elíptica. (¿No está seguro de por dónde empezar? Aquí le mostramos cómo usar una máquina de remo para un mejor ejercicio cardiovascular).

Máquinas de abductores / aductores

Como muchas máquinas en el gimnasio, estas se enfocan en un área específica del cuerpo, que es simplemente una forma ineficiente de ejercitarse cuando hay tantos movimientos que trabajarán varios músculos a la vez, dice Jessica Fox.

Prueba en su lugar: Sentadillas

Sáltate las máquinas y ponte en cuclillas. Una sentadilla adecuada recluta más músculos (incluidos los ad / abductores) y es un movimiento funcional, lo que significa que preparará mejor sus músculos para los desafíos de la vida real, como subir las escaleras y recoger cosas. (¿Quieres más movimientos multimúsculos? Echa un vistazo a estos siete ejercicios funcionales de fitness).

Fondos de tríceps

Está destinado a entrenar sus tríceps, pero puede terminar fácilmente sobrecargando los pequeños músculos que forman el manguito rotador de su hombro. "Es un riesgo levantar el peso de su cuerpo cuando la parte superior de los brazos está detrás del torso", dice Schuler. Dañar esos músculos e incluso las tareas cotidianas, como lavarse el cabello, pueden volverse dolorosas.

Intente en su lugar: Flexiones con cable, flexiones de tríceps y prensas de banco con agarre cerrado

Defina sus tríceps mientras mantiene los brazos frente a su cuerpo con cualquiera de estos movimientos, sugiere Schuler.

Superhombre

"La cantidad de fuerza y ​​compresión que se aplica a las vértebras de la espalda baja es irreal", dice Donavanik. "Sí, estás ejercitando tus erectores espinales y muchos músculos estabilizadores de la espalda y el centro, pero estás ejerciendo mucha fuerza y ​​estrés en un área muy sensible y específica del cuerpo".

Intente en su lugar: AVE perro

Ponte a cuatro patas con el ejercicio del perro pájaro, aconseja Donavanik. La grapa de yoga fortalece los mismos músculos, al tiempo que aplica menos fuerza a la columna. Los buenos días, el peso muerto y los puentes de piso también son excelentes alternativas, dice.

Mancuernas muy ligeras

Las pesas livianas tienen su lugar en la barra o en la clase de spinning, pero si levantas demasiado liviano, podrías perderte algunas esculturas serias. (Por cierto, aquí hay cinco razones por las que levantar pesos pesados ​​no hará que aumente su volumen). Sí, querrá comenzar con poco peso si nunca lo ha hecho. Pero con el tiempo debes levantar pesos cada vez más pesados ​​para ganar fuerza y ​​definición, explica Jessica Fox.

Intente en su lugar: 5+ libras

¿Qué tan pesado deberías ir? Dependiendo del ejercicio, los pesos deben ser lo suficientemente pesados ​​como para que las dos últimas repeticiones de cada serie sean un desafío significativo. (¿Necesita algo más convincente? Lea estos 11 beneficios importantes para la salud y el estado físico del levantamiento de pesas).

Todo lo que duele

Hay algo que decir a favor de superar la fatiga y el malestar muscular. Pero cuando la incomodidad se convierte en dolor, ocurre lo contrario. "El dolor es la forma en que su cuerpo dice: '¡Detente! Si sigues haciendo esto, me voy a romper, romper o tensar'", dice Perkins. ¿Cuál es la diferencia exactamente? Si bien la incomodidad se siente como un dolor sordo o ardiente en los músculos, el dolor agudo tiende a ser agudo y repentino, y con mayor frecuencia golpea cerca de una articulación, dice ella.

Intente en su lugar: Hay un movimiento alternativo para cada ejercicio, ya sea que se esté modificando por una lesión, por un embarazo o simplemente porque está cansada AF en su clase de campo de entrenamiento y le preocupa sacrificar la forma. Asegúrese de pedirle a su entrenador un movimiento que funcione para usted.

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