Cómo mantenerse hidratado al entrenar para una carrera de resistencia

Contenido

• Los atletas necesitan sodio
• La ciencia de la hidratación
• Hidratación antes y después del entrenamiento
• Revisión para

Si estás entrenando para una carrera de distancia, probablemente estés familiarizado con el mercado de bebidas deportivas que prometen hidratarte y alimentar tu carrera mejor que las cosas de cualquier otro. Gu, Gatorade, Nuun, no importa dónde mires, de repente te dicen que el agua pura no es suficiente.

Tratando de averiguar qué necesita tu cuerpo y cuándo se puede seriamente confuso. Es por eso que investigamos un poco por ti.

Aquí, los mejores fisiólogos del ejercicio, expertos en hidratación y entrenadores comparten lo que quieren que sepas sobre cómo mantenerte hidratado durante tus carreras largas (y por qué el agua realmente no es suficiente).

Los atletas necesitan sodio

Hay mucha ciencia en torno a la hidratación de resistencia, pero en pocas palabras, se reduce a esto: "El agua no es suficiente, y el agua pura en realidad puede ralentizar la absorción de líquidos", dice Stacy Sims, Ph.D., fisióloga del ejercicio. y científico de la nutrición que se especializa en hidratación. El sodio, en particular, trabaja para ayudar a su cuerpo a absorber líquidos como el agua, manteniéndolo hidratado, dice ella. "Se necesita sodio para activar ciertos mecanismos de transporte a través de las células intestinales hacia la sangre".

Además, dado que pierde sodio a través del sudor, si hace ejercicio durante más de dos horas y solo bebe agua, corre el riesgo de diluir la concentración de sodio en la sangre, explica Corrine Malcolm, entrenadora de ultrarunning en Carmichael Training Systems. Esto puede provocar algo llamado hiponatremia, que ocurre cuando los niveles de sodio en la sangre son demasiado bajos. Además, los síntomas de la afección en realidad pueden imitar los signos de deshidratación: náuseas, dolor de cabeza, confusión y fatiga, dice.

Pero debido a que la composición del sudor y las tasas de transpiración varían de persona a persona, es difícil decir cuánto sodio necesitas durante un evento de resistencia, dice Sims.

Generalmente, Malcolm sugiere alrededor de 600 a 800 mg de sodio por litro de agua y de 16 a 32 onzas de agua por hora durante el ejercicio que dura más de una hora. Los productos con 160 a 200 mg de sodio por porción de 8 onzas también son buenas apuestas, agrega Sims.

La buena noticia es que no necesita reemplazar inmediatamente * todo * el sodio que pierde durante un entrenamiento. "El cuerpo tiene muchas reservas de sodio", dice Sim. "Siempre que coma y beba alimentos con sodio, estará proporcionando lo que su cuerpo necesita, tal como lo necesita". (Nota: la deficiencia de yodo está aumentando entre las mujeres en forma)

Trabajar con un dietista deportivo registrado también puede ayudarlo a concentrarse en lo que es mejor para usted.

La ciencia de la hidratación

Otro problema que a menudo se pasa por alto con respecto a la hidratación tiene que ver con la osmolalidad, que es solo una forma elegante de decir "la concentración de lo que sea que esté bebiendo", dice Malcolm.

Un pequeño curso intensivo de fisiología: su cuerpo utiliza la ósmosis, el movimiento de líquido (es decir, sangre, agua o una bebida deportiva digerida) de un área de baja concentración a una de alta concentración para transportar agua, sodio y glucosa. ella dice. Cuando come o bebe algo, el tracto gastrointestinal absorbe los nutrientes que su cuerpo necesita. ¿El problema? "Las bebidas deportivas que están más concentradas que la sangre no se moverán del tracto gastrointestinal al cuerpo y, en cambio, extraerán líquido de las células, lo que provocará hinchazón, malestar gastrointestinal y, en última instancia, deshidración", dice Malcolm.

Para promover la hidratación, desea una bebida deportiva que esté menos concentrada que la sangre, pero superior a 200 mOsm / kg. (En caso de que desee obtener toda la biología previa a la medicación, la osmolalidad sanguínea varía de 280 a 305 mOsm / kg.) Para las bebidas deportivas, que proporcionan carbohidratos y sodio, busque una osmolalidad entre aproximadamente 200 y 250 mOsm / kg. Si se está preguntando cómo se supone que debe saber cuánta osmolalidad tiene una bebida, bueno, es complicado, pero hay un par de formas de averiguarlo (o hacer una estimación fundamentada). Algunas empresas enumeran estos valores, aunque es posible que deba investigar un poco para encontrarlos. Nuun Performance tiene 250 mOsm / kg, una cifra que puede encontrar en su sitio web. También puede medir la osmolalidad observando los ingredientes y el desglose nutricional en la etiqueta. Idealmente, no desea más de 8 g de carbohidratos totales por 8 onzas con una mezcla de glucosa y sacarosa, dice Sims. Si es posible, omita la fructosa o la maltodextrina, ya que no ayudan al cuerpo a absorber los líquidos.

Hidratación antes y después del entrenamiento

Beber antes y después de un entrenamiento ayuda a mantener el feliz estado de equilibrio de su cuerpo. "Salir a correr bien hidratado te ayuda no solo a sentirte mejor, sino que también mitiga la pérdida que naturalmente esperas que ocurra durante el ejercicio", dice Malcolm. (Relacionado: Los mejores bocadillos antes y después del entrenamiento para cada entrenamiento)

A menudo, la mejor hidratación previa a la carrera simplemente implica practicar una buena hidratación durante el día (léase: no beber una botella enorme de agua 10 minutos antes de la carrera). Verifique el color de su orina para ver si está en el camino correcto. "Quieres que se parezca más a una limonada y menos a un jugo de manzana durante el día", dice Luke N. Belval, C.S.C.S., director de investigación del Korey Stringer Institute de UCONN. "No desea que su orina sea clara, ya que eso indica sobrehidratación".

Después del entrenamiento, las frutas y verduras acuosas o las sopas saladas pueden ayudar a restaurar el sodio perdido, sugiere Sims. También busque formas de obtener más potasio. "Es el electrolito clave para la rehidratación después del ejercicio", dice Sims. Las batatas, las espinacas, los frijoles y el yogur son buenas fuentes. "Uno de los mejores métodos de reemplazo de la deshidratación es la leche con chocolate", dice Belval. "Contiene líquidos, carbohidratos, proteínas y algunos electrolitos".

También puede considerar la suplementación a lo largo del día. Nuun ofrece tabletas solubles que puede beber en agua durante todo el día.

¿Una buena prueba para ver si es posible que desee considerar la suplementación con electrolitos? "Fíjate si tienes depósitos de sal en tu ropa después de hacer ejercicio. Esto podría indicar que eres un suéter salado", dice Belval.

Solo recuerda la regla de oro del entrenamiento: no intentes nada nuevo el día de la carrera. Pruebe su hidratación (así como cualquier cambio nutricional) antes, después y durante las carreras largas, luego consúltese usted mismo: ¿Notó un descenso en la energía o el estado de ánimo? ¿Hiciste pipí durante tu carrera? ¿De qué color era?

"Es importante ver cómo te sientes", recuerda Malcolm. "Cometer errores es parte de las carreras, pero volver a cometer los mismos errores es evitable".

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