Tu plan de entrenamiento de maratón mental

Contenido

• Corre por las razones correctas
• Intercambie positividad para las señales de enfoque en el rendimiento
• Visualiza las partes duras
• Medita conscientemente
• Nombra tus miedos
• Aprovecha la adversidad
• Revisión para

Después de registrar todas las millas prescritas en su plan de entrenamiento, sus piernas probablemente estarán listas para correr el maratón. Pero tu mente es un músculo completamente diferente. La mayoría de las personas pasan por alto la preparación mental que puede hacer la vida durante el entrenamiento (y esos 42 kilómetros) mucho más fácil. El año pasado, un estudio de la Universidad de Staffordshire en el Reino Unido examinó a 706 ultramaratonistas y descubrió que la fortaleza mental representa el 14 por ciento del éxito en las carreras, una parte bastante grande cuando la carrera tarda varias horas en completarse. Aumente su reserva mental ahora para poder aprovecharla el día de la carrera y llegar a la meta con este consejo de psicólogos deportivos que han trabajado con corredores olímpicos y novatos en maratones.

Corre por las razones correctas

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El mayor error mental que puede cometer como atleta es vincular lo que está haciendo con su autoestima. Medir el éxito en función de si llega a un momento determinado o si se ubica bien en su grupo de edad acumula presión negativa desde el principio. Cuando comience a entrenar, en lugar de un objetivo basado en resultados, establezca uno más autocumplido, como desafiarse a sí mismo o tratar de mejorar su estado físico. Más tarde, en los días en los que tengas dificultades, esfuérzate recordando la razón por la que estás corriendo.

¿Corriendo por una causa? Eso es genial; simplemente considere esto: "Muchos de los corredores con los que trabajo corren 'en honor' de alguien, y les aterroriza no cruzar la línea de meta y decepcionar a esa persona en su vida", dice Jeff Brown, Ph.D., un Psicóloga del maratón de Boston, profesora clínica asistente en el departamento de psiquiatría de la Universidad de Harvard y autora de El ganadorclinical. "Las personas deben recordar que están reconociendo y honrando a esa persona en el momento en que se acercan a la línea de salida".

Intercambie positividad para las señales de enfoque en el rendimiento

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"Por lo general, cuando intentamos ser positivos en una carrera o en una carrera, sabemos que nos estamos engañando", dice el psicólogo deportivo Steve Portenga, Ph.D., director ejecutivo de iPerformance Psychology y presidente de los Servicios Psicológicos. Subcomité de pista y campo de EE. UU. "Se siente bien decirte a ti mismo, 'Soy genial', pero es una forma horrible de auto-entrenar, porque sabemos que puede que no sea necesariamente cierto en ese momento".

Sugiere centrarse en algo que tiene más peso mental: cómo se siente su cuerpo. Cada vez que te des cuenta de que estás haciendo una buena carrera, piensa en el motivo: ¿Están tus hombros relajados? ¿Estás corriendo ligero en tus pies? ¿Encontraste un buen ritmo? Elige tu favorito. Luego, cuando estés en medio de una carrera larga y empieces a perder fuerza, vuelve a prestar atención a mantener los hombros relajados (o cualquiera que sea tu señal). Esto mejorará físicamente la forma en que estás corriendo y eso se traducirá en una mejor mentalidad al mantener tu enfoque en los factores de rendimiento que puedes controlar.

Visualiza las partes duras

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Agonizar por un recorrido difícil o una escalada dura como Heartbreak Hill en Boston hará poco para ayudarlo a superarlo. En cambio, Brown sugiere tomar medidas. Si la carrera está cerca, corra las partes que lo intimidan con anticipación; si es una carrera fuera de la ciudad, recorra la parte difícil el día anterior. Si no tiene tiempo para hacer ninguna de las dos cosas, utilice los mapas de Google para inspeccionar la sección. La clave es prestar atención al entorno con todos los sentidos y seleccionar marcadores visuales. "Por ejemplo, si elige una boca de incendios en la mitad de una colina como marcador, sabrá que está a mitad de camino cuando la alcance", explica Brown.

Haga de los marcadores una fuente de positividad, fuerza o simplemente una señal visual de cuánto más lejos tiene que llegar. Siéntese antes de la carrera y visualice correr la sección difícil y ver sus marcadores. "Lo integrará en su cerebro proactivo que ha hecho esto antes", dice Brown. "Entonces puedes usar esos marcadores como disparadores para relajarte cuando los encuentres el día de la carrera", dice Brown.

Medita conscientemente

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Permanecer en el momento es crucial para correr bien, porque minimiza las distracciones negativas, como preguntarse cuánto podría doler la milla 23 o cómo llegará a la meta. Pero se necesita práctica. Según Portenga, durante una meditación de 20 minutos, una persona puede tardar 15 minutos en darse cuenta de que su enfoque se ha alejado de su respiración antes de volver a cambiar. "Imagínese en un escenario de actuación lo que puede suceder en esa cantidad de tiempo", dice. "La meditación no se trata de evitar que la mente divague, sino de crear conciencia para cuando lo haga".

Para practicar, siéntese en una habitación tranquila y concéntrese en su respiración y la sensación de su estómago cuando entra y sale. Cuando note que su mente vaga hacia otra cosa, lleve sus pensamientos de regreso a una señal de enfoque como su respiración, pasos o algo más que pueda controlar en el momento.

Nombra tus miedos

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Piense en todas las cosas que podrían salir mal en 26.2 millas y acepte que podrían suceder. Sí, correr un maratón probablemente será doloroso en algún momento. Sí, puede sentirse avergonzado si tiene que detenerse o caminar. Sí, puede ser golpeado por personas 20 años mayor que usted. Aquí está la cuestión: el maratón real rara vez es tan malo como crees que será. "Si considera todos esos miedos con anticipación, minimiza la sorpresa", dice Portenga, quien sugiere que los principiantes hablen con corredores de maratón experimentados. Pregúnteles qué es lo que más les preocupa y, en retrospectiva, ¿qué fue una pérdida de tiempo para preocuparse?

Aprovecha la adversidad

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Los días de lluvia y los días en los que correr se siente como un trabajo duro son el momento perfecto para practicar la reorientación, según Brown, ya que no sabes qué condiciones enfrentarás para tu maratón. "Hay una parte del cerebro responsable de adaptarse a situaciones únicas y novedosas para que podamos navegar mejor en ellas cuando las volvamos a ver".

No pospongas tu carrera en un día lluvioso, porque es muy posible que llueva durante la carrera. Sal con solo una barra de energía en tu iPod para ver cómo es quedarse sin energía a la mitad de una carrera. Omita su pasta normal la noche anterior a una gran carrera, o sus geles y barras normales el día de, para ver cómo su estómago maneja lo inesperado. Ensaya saliendo de un mal día de entrenamiento. Si puedes superar una carrera con un ligero resfriado o una lluvia fuerte, nada te intimidará el día de la carrera.

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