Cómo leer las etiquetas de los alimentos

Las etiquetas de los alimentos le brindan información sobre las calorías, la cantidad de porciones y el contenido de nutrientes de los alimentos envasados. Leer las etiquetas puede ayudarlo a tomar decisiones saludables cuando compre.

Las etiquetas de los alimentos le informan sobre la información nutricional de los alimentos que compra. Use las etiquetas de los alimentos para ayudarlo a elegir alimentos más saludables.

Siempre verifique primero el tamaño de la porción. Toda la información de la etiqueta se basa en el tamaño de la porción. Muchos paquetes contienen más de 1 porción.

Por ejemplo, el tamaño de la porción para los espaguetis suele ser de 2 onzas (56 gramos) crudos o de 1 taza (0,24 litros) cocidos. Si come 2 tazas (0,48 litros) en una comida, está comiendo 2 porciones. Eso es 2 veces la cantidad de calorías, grasas y otros nutrientes que figuran en la etiqueta.

La información de calorías le indica la cantidad de calorías en 1 porción. Ajuste la cantidad de calorías si come porciones más pequeñas o más grandes. Este número ayuda a determinar cómo los alimentos afectan su peso.

Los carbohidratos totales (carbohidratos) se enumeran en letras en negrita para destacar y se miden en gramos (g). El azúcar, el almidón y la fibra dietética constituyen el total de carbohidratos en la etiqueta. El azúcar se enumera por separado. Todos estos carbohidratos, excepto la fibra, pueden elevar el nivel de azúcar en sangre.

Si tiene diabetes y cuenta los carbohidratos para calcular sus dosis de insulina, la Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda que utilice los carbohidratos totales para calcular sus dosis de insulina. Algunas personas pueden obtener mejores resultados restando algunos o todos los gramos de fibra dietética del recuento de carbohidratos.

La fibra dietética se encuentra justo debajo de los carbohidratos totales. Compre alimentos con al menos 3 a 4 gramos de fibra por porción. Los panes integrales, las frutas y verduras, los frijoles y las legumbres tienen un alto contenido de fibra.

Verifique la grasa total en 1 porción. Preste especial atención a la cantidad de grasas saturadas en 1 porción.

Elija alimentos con bajo contenido de grasas saturadas. Por ejemplo, beba leche descremada o al 1% en lugar de leche al 2% o entera. La leche descremada tiene solo un rastro de grasa saturada. La leche entera tiene 5 gramos de esta grasa por porción.

El pescado es mucho más bajo en grasas saturadas que la carne de res. Tres onzas (84 gramos) de pescado tienen menos de 1 gramo de esta grasa. Tres onzas (84 gramos) de hamburguesa tienen más de 5 gramos.

Si un alimento tiene menos de 0.5 gramos de grasa saturada en el tamaño de la porción en la etiqueta, el fabricante de alimentos puede decir que no contiene grasa saturada. Recuerde esto si come más de 1 porción.

También debe prestar atención a las grasas trans en las etiquetas de los alimentos. Estas grasas aumentan el colesterol "malo" y reducen el colesterol "bueno".

Estas grasas se encuentran principalmente en bocadillos y postres. Muchos restaurantes de comida rápida utilizan grasas trans para freír.

Si un alimento tiene estas grasas, la cantidad aparecerá en la etiqueta debajo de la grasa total. Se miden en gramos. Busque alimentos que no contengan grasas trans o que sean bajos en ellas (1 gramo o menos).

El sodio es el ingrediente principal de la sal. Este número es importante para las personas que intentan consumir menos sal en su dieta. Si una etiqueta dice que un alimento tiene 100 mg de sodio, significa que tiene alrededor de 250 mg de sal. No debe ingerir más de 2300 mg de sodio al día. Esta es la cantidad de sodio que hay en 1 cucharadita de sal de mesa. Pregúntele a su proveedor de atención médica si debería consumir menos.

El% del valor diario se incluye en la etiqueta como guía.

El porcentaje de cada artículo en la etiqueta se basa en consumir 2000 calorías al día. Tus metas serán diferentes si comes más o menos calorías al día.Un dietista o su proveedor pueden ayudarlo a establecer sus propias metas nutricionales.

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