Compras saludables

Un paso clave para perder peso, mantener el peso y mantenerse saludable es aprender a comprar los alimentos adecuados en la tienda. Esto asegurará que tenga opciones saludables en casa. Evite traer papas fritas o galletas a la casa con regularidad. En cambio, tener que salir a comprar una golosina poco saludable le da más tiempo para tomar una decisión consciente sobre comer ese alimento. Está bien incluir estos alimentos en su dieta, pero no quiere comerlos sin pensar.

Si compra grandes cantidades o paquetes a granel de un refrigerio, divídalo en porciones más pequeñas y guarde lo que no usará de inmediato.

PROTEÍNA

Cuando compre proteína, elija:

• Pollo o pavo molido magro y pechugas de pollo o pavo sin piel.
• Carne magra, como bisonte (búfalo) y cortes magros de cerdo y ternera (como redondo, solomillo superior y solomillo). Busque carnes molidas que sean al menos 97% magras.
• Pescados, como salmón, pescado blanco, sardinas, arenques, tilapia y bacalao.
• Productos lácteos bajos en grasa o descremados.
• Huevos.
• Legumbres, como frijoles pintos, frijoles negros, frijoles, lentejas y garbanzos. Los frijoles enlatados son convenientes, pero si tiene tiempo para prepararlos desde cero, los frijoles secos son mucho más baratos. Busque productos enlatados bajos en sodio.
• Proteínas de soja, como tofu o tempeh.

FRUTAS Y VEGETALES

Compre muchas frutas y verduras. Lo llenarán y le proporcionarán vitaminas, minerales y otros nutrientes que su cuerpo necesita. Algunos consejos de compra:

• Una manzana de tamaño mediano tiene solo 72 calorías.
• 1 taza (130 gramos) de zanahorias tiene solo 45 calorías.
• 1 taza (160 gramos) de melón cantalupo cortado tiene solo 55 calorías.
• Para las frutas enlatadas, elija las que estén empacadas en agua o jugo, no en almíbar y sin azúcar agregada.

Las frutas y verduras congeladas pueden ser buenas opciones siempre que no se agreguen azúcar ni sal. Algunos beneficios de las frutas y verduras congeladas incluyen:

• Pueden ser tan nutritivos o, en ocasiones, más nutritivos que los frescos siempre que no contengan salsas añadidas.
• No se echará a perder tan rápido como fresco.
• Fácil de preparar. Las bolsas de verduras congeladas que se cocinan al vapor en el microondas pueden estar listas en menos de 5 minutos.

PANES Y CEREALES

Elija panes, cereales y pastas saludables, como:

• Panes y panecillos integrales (lea la etiqueta para asegurarse de que el primer ingrediente sea trigo integral / grano integral).
• Todos los cereales de salvado, 100% salvado y trigo rallado (busque cereales con al menos 4 gramos de fibra por porción).
• Pastas de trigo integral u otras pastas integrales.
• Otros cereales como mijo, quinua, amaranto y bulgur.
• Copos de avena (no avena instantánea).

Limite los productos de grano refinado o "harina blanca". Es mucho más probable que:

• Tener un alto contenido de azúcar y grasas, que añaden calorías.
• Sea bajo en fibra y proteínas.
• Carece de vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes.

Antes de comprar comida para la semana, piense en su horario:

• ¿Cuándo y dónde comerás durante la próxima semana?
• ¿Cuánto tiempo tendrás para cocinar?

Luego, planifique sus comidas antes de comprar. Esto asegura que tenga lo que necesita para tomar decisiones saludables durante toda la semana.

Hacer una lista de las compras. Tener una lista reduce las compras impulsivas y asegura que comprará todos los ingredientes que necesita.

Trate de no ir a comprar alimentos cuando tenga hambre. Tomará mejores decisiones si compra después de haber tenido una comida o un refrigerio saludable.

Piense en comprar en los pasillos exteriores de la tienda. Aquí es donde encontrará productos (frescos y congelados), carnes y lácteos. Los pasillos interiores generalmente tienen alimentos menos nutritivos.

Aprenda a leer las etiquetas de información nutricional en los paquetes de alimentos. Sepa cuál es el tamaño de la porción y la cantidad de calorías, grasas, proteínas y carbohidratos por porción. Si una bolsa contiene 2 porciones y usted come toda la bolsa, deberá multiplicar la cantidad de calorías, grasas, proteínas y carbohidratos por 2. Las personas con necesidades especiales de salud deberán prestar especial atención a ciertas partes de la etiqueta. Por ejemplo, si tiene diabetes, debe anotar los gramos de carbohidratos en la comida. Las personas con una dieta saludable para el corazón deberán prestar atención a la cantidad de sodio y grasas saturadas. Las etiquetas nutricionales ahora también incluyen la cantidad de azúcares añadidos. Utilice este conocimiento para tomar decisiones saludables. Dos palabras en las etiquetas de los alimentos que pueden ser engañosas son "natural" y "puro". No existe un estándar uniforme para usar estas palabras para describir alimentos.

Dos palabras en las etiquetas de los alimentos que pueden ser engañosas son "natural" y "puro".

Algunos otros consejos para leer las etiquetas y comprar alimentos saludables son:

• Elija atún y otros pescados enlatados envasados ​​en agua, no en aceite.
• Consulte la etiqueta para ver las palabras "hidrogenado" o "parcialmente hidrogenado" en la lista de ingredientes. Estas son grasas trans no saludables. Cuanto más cerca estén estas palabras del principio de la lista, más contiene el alimento. La etiqueta indicará el contenido total de grasas trans y desea que sea cero. Incluso los alimentos que figuran en la lista con cero gramos de grasas trans pueden tener trazas, por lo que también debe asegurarse de consultar la lista de ingredientes.
• Lea atentamente la etiqueta de cualquier alimento que diga que es un producto para bajar de peso. Aunque se utilicen estas palabras, es posible que la comida no sea una opción saludable para usted.
• Sepa lo que significan "ligero" y "ligero". La palabra "ligero" puede significar menos calorías, pero a veces no muchas menos. No hay un estándar establecido para esa palabra. Si un producto dice "ligero", debe tener al menos 1/3 menos de calorías que la comida normal, pero aún así puede no ser una opción baja en calorías o saludable.

Obesidad: compras de comestibles; Sobrepeso - compras de comestibles; Pérdida de peso: compras de comestibles; Dieta saludable - compras de comestibles

• Guía de etiquetas de alimentos para pan integral
• Dieta saludable

González-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Guías de práctica clínica para una alimentación saludable para la prevención y el tratamiento de enfermedades metabólicas y endocrinas en adultos: copatrocinado por la Asociación Estadounidense de Endocrinólogos Clínicos / el Colegio Estadounidense de Endocrinología y la Sociedad de Obesidad. Práctica endocr. 2013; 19 (Supl. 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

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Sitio web de la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA). Etiquetado de alimentos y nutrición. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Actualizado el 18 de septiembre de 2020. Consultado el 30 de septiembre de 2020.

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