Cómo hacer ejercicio con el síndrome del intestino irritable

Contenido

• El ejercicio como disparador
• ¿Puede ayudar con los síntomas?
• Ejercicios para probar
• Caminando
• Otros ejercicios para IBS
• Se estira para reducir el dolor.
• Puente
• Giro supino
• Ejercicios de respiración
• Respiración diafragmática
• Respiración alternativa por las fosas nasales
• Ejercicios para evitar
• Cómo prepararse para un brote
• Cuando hablar con un doctor
• La línea de fondo

El síndrome del intestino irritable (SII) es un trastorno del intestino grueso. Es una enfermedad crónica, lo que significa que requiere un tratamiento a largo plazo.

Los síntomas comunes incluyen:

• dolor abdominal
• calambres
• hinchazón
• exceso de gas
• estreñimiento o diarrea o ambos
• moco en las heces
• incontinencia fecal

Estos síntomas suelen aparecer y desaparecer. Pueden durar días, semanas o meses. Cuando experimenta síntomas, se llama un brote de IBS.

El IBS puede interferir con la vida diaria. Tampoco existe una cura. Sin embargo, para algunas personas, ciertos hábitos de estilo de vida pueden ayudar a controlar los síntomas.

Esto incluye actividad física regular. Se cree que el ejercicio alivia los síntomas del SII al minimizar el estrés, mejorar la función intestinal y reducir la hinchazón.

El ejercicio como disparador

Si bien la causa subyacente del SII no está clara, algunas cosas pueden desencadenar brotes. Estos desencadenantes son diferentes para todos.

Los desencadenantes comunes incluyen:

• intolerancias alimentarias, como intolerancia a la lactosa
• alimentos picantes o azucarados
• estrés emocional o mental
• ciertos medicamentos
• infección gastrointestinal
• cambios hormonales

Para muchas personas con IBS, es probable que las intolerancias alimentarias sean desencadenantes. Según, más del 60 por ciento de las personas con SII experimentan síntomas después de comer ciertos alimentos.

El ejercicio no suele ser un desencadenante. De hecho, un estudio de 2018 encontró que la actividad de intensidad baja a moderada puede ayudar a aliviar los síntomas.

No existe una investigación sólida sobre cómo el ejercicio más vigoroso afecta los síntomas del SII. Pero generalmente se piensa que las actividades intensas o prolongadas, como correr un maratón, pueden agravar los síntomas.

¿Puede ayudar con los síntomas?

Existe evidencia de que la actividad física puede reducir los síntomas del SII.

En un, los investigadores encontraron que el ejercicio disminuyó la gravedad de los síntomas en personas con SII. Por otro lado, una menor actividad física se asoció con síntomas de SII más graves.

Los investigadores dieron seguimiento a algunos de los participantes del estudio de 2011. El tiempo de seguimiento osciló entre 3,8 y 6,2 años. En su, los investigadores informaron que aquellos que continuaron haciendo ejercicio experimentaron efectos beneficiosos y duraderos sobre los síntomas del SII.

Otro encontró resultados similares. Más de 4.700 adultos completaron un cuestionario que evaluó sus trastornos gastrointestinales, incluido el SII, y la actividad física. Después de analizar los datos, los investigadores encontraron que las personas menos activas tenían más probabilidades de tener SII que las que eran físicamente activas.

Además, un estudio de 2015 determinó que el yoga mejora científicamente los síntomas en personas con IBS. El experimento incluyó sesiones de yoga de 1 hora, tres veces a la semana, durante 12 semanas.

Si bien los investigadores aún están aprendiendo cómo el ejercicio maneja los síntomas del SII, es probable que esté relacionado con:

• El alivio del estrés. El estrés puede desencadenar o empeorar los síntomas del SII, lo que puede explicarse por la conexión entre el cerebro y el intestino. El ejercicio tiene un efecto positivo sobre el estrés.
• Mejor dormir. Al igual que el estrés, la falta de sueño podría desencadenar un brote de SII. Pero la actividad física puede ayudarlo a dormir mejor.
• Aumento del aclaramiento de gas. La actividad física regular podría mejorar la capacidad de su cuerpo para eliminar los gases. Esto podría disminuir la hinchazón, junto con el dolor y la incomodidad que la acompañan.
• Estimule las deposiciones. El ejercicio también puede promover los movimientos intestinales, lo que puede aliviar sus síntomas.
• Mejor sensación de bienestar. Cuando hace ejercicio con regularidad, es más probable que adopte otros hábitos saludables. Estos hábitos podrían minimizar sus síntomas de IBS.

Ejercicios para probar

Si tiene IBS, es una buena idea hacer algo de ejercicio. Estar activo tiene muchos beneficios para la salud, incluido el potencial alivio del SII. Puedes probar:

Caminando

Caminar es una excelente opción si es nuevo en el ejercicio. Es de bajo impacto y no requiere equipo especial.

Cuando se hace con regularidad, caminar puede controlar el estrés y promover los movimientos intestinales.

En el estudio de seguimiento de 2015 anterior, caminar fue la actividad más común disfrutada por los participantes con menos síntomas.

Otros ejercicios para IBS

Además de caminar, también puede probar estos ejercicios para el SII:

• trotar
• andar en bicicleta tranquilamente
• aeróbicos de bajo impacto
• nadar tranquilamente
• entrenamientos de peso corporal
• deportes organizados

Se estira para reducir el dolor.

El estiramiento también es beneficioso para el IBS. Actúa masajeando los órganos digestivos, reduciendo el estrés y mejorando la eliminación de gases. Esto puede ayudar a disminuir el dolor y la incomodidad debidos al SII.

Según lo mencionado anteriormente, el yoga es ideal para los síntomas del SII. Se recomienda hacer poses que apunten suavemente a la parte inferior del abdomen.

Las posturas de yoga para IBS incluyen:

Puente

El puente es una pose de yoga clásica que involucra tu abdomen. También involucra tu trasero y tus caderas.

1. Acuéstese de espaldas. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas. Coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
2. Involucra tu núcleo. Levanta las caderas hasta que tu torso esté en diagonal. Pausa.
3. Baje las caderas a la posición inicial.

Giro supino

Supine Twist estira el torso medio y bajo. Además de aliviar los síntomas del SII, también es excelente para reducir el dolor lumbar.

1. Acuéstese de espaldas. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, uno al lado del otro. Extiende tus brazos en forma de "T"
2. Mueva ambas rodillas hacia su pecho. Baja las rodillas hacia la derecha y gira la cabeza hacia la izquierda. Pausa.
3. Vuelve a la posición inicial. Repita en la dirección opuesta.

Ejercicios de respiración

La relajación es un componente principal del manejo del IBS.

Para promover la relajación, intente respirar lenta y profundamente. Según el estudio de 2015 sobre yoga, este tipo de respiración aumenta su respuesta parasimpática, lo que reduce su respuesta al estrés.

Puedes probar:

Respiración diafragmática

También conocida como respiración abdominal, la respiración diafragmática fomenta la respiración profunda y lenta. Es una técnica popular que promueve la relajación y la calma.

1. Siéntese en su cama o recuéstese en el piso. Pon tu mano sobre tu vientre.
2. Inhala durante 4 segundos, profunda y lentamente. Deje que su vientre se mueva hacia afuera. Pausa.
3. Exhala durante 4 segundos, profunda y lentamente.
4. Repita de 5 a 10 veces.

Respiración alternativa por las fosas nasales

La respiración alternativa por las fosas nasales es una técnica de respiración relajante. A menudo se realiza en combinación con yoga o meditación.

1. Siéntese en una silla o con las piernas cruzadas en el suelo. Sientate derecho. Respire lenta y profundamente.
2. Doble los dedos índice y medio derecho hacia la palma.
3. Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar derecho. Inhale lentamente por la fosa nasal izquierda.
4. Cierre la fosa nasal izquierda con el dedo anular derecho. Exhale lentamente por la fosa nasal derecha.
5. Repita como desee.

Ejercicios para evitar

No se recomiendan los ejercicios de alta intensidad para el SII. Ejemplos incluyen:

• corriendo
• Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
• natación competitiva
• ciclismo competitivo

Las actividades más intensas pueden agravar los síntomas del SII, por lo que es mejor evitarlas.

Cómo prepararse para un brote

Si desea hacer ejercicio con más frecuencia, es importante que se prepare para los brotes de SII. Esto hará que su entrenamiento sea más cómodo.

Siga estos consejos para prepararse para los brotes de IBS antes, durante y después del ejercicio:

• Traiga medicamentos de venta libre. Si es propenso a la diarrea, tenga a mano medicamentos antidiarreicos de venta libre (OTC).
• Evite los desencadenantes de alimentos. Cuando planifique las comidas antes y después del entrenamiento, evite los factores desencadenantes de su dieta. Asegúrese de consumir suficiente fibra.
• Evite la cafeína. Aunque la cafeína puede impulsar su entrenamiento, puede empeorar los síntomas del SII.
• Beber agua. Mantenerse hidratado puede ayudar a la frecuencia de las deposiciones y aliviar el estreñimiento.
• Busque el baño más cercano. Si hace ejercicio fuera de su casa, sepa dónde está el baño más cercano antes de comenzar.

Cuando hablar con un doctor

Si experimenta síntomas de IBS o cualquier cambio en las deposiciones, visite a su médico.

También debe consultar a un médico si tiene:

• diarrea por la noche
• pérdida de peso inexplicable
• vomitando
• dificultad para tragar
• dolor que no se alivia con las deposiciones
• heces con sangre
• sangrado rectal
• hinchazón abdominal

Estos síntomas pueden indicar una afección más grave.

Si le diagnostican SII, pregúntele a su médico cuál es la mejor rutina de ejercicios para usted. También puede hablar con un entrenador personal. Pueden sugerir un régimen apropiado para sus síntomas, nivel de condición física y salud en general.

La línea de fondo

Si tiene IBS, el ejercicio regular puede ayudar a controlar sus síntomas. La clave es elegir actividades de intensidad baja a moderada, como caminar, hacer yoga y nadar tranquilamente. Los ejercicios de respiración también pueden ayudar al promover la relajación.

Además de la actividad física, también es importante comer alimentos nutritivos y dormir lo suficiente. Su médico puede brindarle consejos para practicar estos hábitos de estilo de vida.