Ejercicios para ayudar a prevenir caídas

Si tiene un problema médico o es un adulto mayor, puede correr el riesgo de caerse o tropezarse. Esto puede resultar en huesos rotos o incluso lesiones más graves.

El ejercicio puede ayudar a prevenir caídas porque puede:

• Fortalece y flexibiliza tus músculos
• Mejora tu equilibrio
• Aumentar el tiempo que puede estar activo

Puede hacer los siguientes ejercicios en cualquier momento y casi en cualquier lugar. A medida que se fortalezca, intente mantener cada posición por más tiempo o agregue pesos ligeros a los tobillos. Esto aumentará la eficacia del ejercicio.

Intente hacer ejercicio 150 minutos a la semana. Realice ejercicios de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana. Comience lentamente y consulte con su proveedor de atención médica para asegurarse de que está haciendo el tipo de ejercicios adecuado para usted. Es posible que desee hacer ejercicio por su cuenta o unirse a un grupo.

Cuando haga ejercicio, asegúrese siempre de respirar lenta y fácilmente. No contengas la respiración.

Puede hacer algunos ejercicios de equilibrio durante las actividades diarias.

• Mientras espera en la fila de la tienda, intente mantener el equilibrio sobre un pie.
• Intente sentarse y ponerse de pie sin usar las manos.

Para fortalecer los músculos de las pantorrillas y los tobillos:

• Sujete un soporte sólido para mantener el equilibrio, como el respaldo de una silla.
• Párese con la espalda recta y doble ligeramente ambas rodillas.
• Póngase de puntillas lo más alto posible.
• Baja lentamente los talones hasta el suelo.
• Repite de 10 a 15 veces.

Para fortalecer los glúteos y los músculos lumbares:

• Sujete un soporte sólido para mantener el equilibrio, como el respaldo de una silla.
• Párese con la espalda recta, los pies separados a la altura de los hombros y doble ligeramente ambas rodillas.
• Levante una pierna hacia atrás detrás de usted, luego doble la rodilla y lleve el talón hacia la nalga.
• Baje lentamente la pierna de nuevo a una posición de pie.
• Repita de 10 a 15 veces con cada pierna.

Para fortalecer los músculos de los muslos y posiblemente disminuir el dolor de rodilla:

• Siéntese en una silla de respaldo recto con los pies en el suelo.
• Estire una pierna frente a usted tanto como sea posible.
• Baje lentamente la pierna hacia abajo.
• Repita de 10 a 15 veces con cada pierna.

Para que le resulte más fácil moverse:

• Siéntese en una silla con respaldo recto.
• Ponga un pie en un taburete bajo frente a usted.
• Estire la pierna que está sobre el taburete y acerque la mano a este pie.
• Mantenga durante 10 a 20 segundos. Luego, vuelve a sentarte.
• Repite 5 veces con cada pierna.

Caminar es una excelente manera de mejorar su fuerza, equilibrio y resistencia.

• Utilice un bastón o un andador, según sea necesario, como apoyo.
• A medida que se fortalezca, intente caminar sobre terreno irregular, como arena o grava.

El Tai Chi es un buen ejercicio para adultos sanos para ayudar a desarrollar el equilibrio.

Los movimientos y ejercicios simples en una piscina pueden ayudar a mejorar el equilibrio y desarrollar la fuerza.

Si tiene dolor, mareos o problemas para respirar durante o después de cualquier ejercicio, deténgase. Hable con su fisioterapeuta, enfermera o proveedor sobre lo que está experimentando y antes de continuar.

• Ejercicio de flexibilidad

Sitio web del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. Cuatro tipos de ejercicio pueden mejorar su salud y capacidad física. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Actualizado el 2 de abril de 2020. Consultado el 8 de junio de 2020.

Sitio web del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. Evita caídas y fracturas. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Actualizado el 15 de marzo de 2017. Consultado el 9 de abril de 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK y col. Ejercicio para prevenir caídas en personas mayores residentes en la comunidad. Syst Rev de la base de datos Cochrane. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Ejercicio y aptitud física
• Caídas